11日证实减肥无需节食和锻炼的方法

1。彻底咀嚼,慢下来

你的大脑需要时间来处理,你有足够的吃的。

让你彻底咀嚼你的食物慢点吃与减少食物摄入量,增加饱腹感和较小的份量( 1 , 2 , 3 )。

你多快完成你的食物也会影响你的体重。

最近23观察性研究的报道,快吃比慢吃更有可能增加体重 4 )。

快吃也更容易肥胖。

慢慢的习惯多吃,它可能帮助你计算有多少次咀嚼每咬一口。

总结

慢慢吃你的食物可以帮助你感觉更充分和更少的热量。这是一个简单的方法来减肥,防止体重增加。

2。用小一点的盘子为不健康的食物

典型的食品板块今天比几十年前更大。

这一趋势可能导致体重增加,因为使用一个更小的板可以帮助你少吃,使部分看起来更大。

另一方面,一个更大的板可以看起来更小,让你添加更多的食物( 5 , 6 )。

您可以使用此服务对你有利健康的食物更大的盘子和不健康的食物在较小的盘子里。

总结

小板能欺骗你的大脑进入思考你吃比你。因此,食用不健康食品是聪明的小板块,让你少吃。

3所示。多吃蛋白质

蛋白质有强大的影响食欲。它可以增加饱腹感,减少饥饿和帮助你吃更少的热量( 7 )。

这可能是因为蛋白质影响一些激素发挥作用在饥饿和饱腹感,包括生长激素释放多肽和GLP-1 ( 8 )。

一项研究发现,增加蛋白质摄入量从15%到30%的热量帮助参与者每天吃441卡路里和失去11磅12周,平均而言,没有故意限制任何食物( 9 )。

如果你现在吃谷物早餐,您可能想要考虑切换到富含蛋白质的食物,如鸡蛋。

在一项研究中,超重或肥胖的女性早餐吃了鸡蛋吃更少的热量在午餐相比,那些吃谷物早餐( 10 )。

更重要的是,他们最终剩下的时间摄入更少的热量,在接下来的36小时。

一些富含蛋白质的食物的例子包括鸡胸肉,鱼,希腊酸奶,扁豆,藜麦和杏仁。

总结

增加饮食中蛋白质与减肥,即使没有运动或有意识的热量限制。

4所示。商店不健康的食物不见了

存储不健康的食物,你可以看到他们可能会增加饥饿和欲望,让你多吃( 11 )。

这也是导致体重增加( 12 )。

最近的一项研究发现,如果高热量食品更明显,居民更有可能保持重量超过人只有一碗水果可见( 12 )。

存储不健康的食物不见了,比如在衣柜或橱柜,使他们不太可能赶上你的眼睛当你饿了。

另一方面,可见保持健康的食物在你的台面,将它们在冰箱前面和中心。

总结

如果你一直不健康的食物在你的柜台,你更有可能有计划外的零食。这是导致体重增加和肥胖。最好是保持健康的食物,比如水果和蔬菜——显而易见。

5。吃富含纤维的食物

吃富含纤维的食物可能会增加饱腹感,帮助你的饱腹感持续更长的时间。

研究还表明,一种类型的纤维粘性纤维,对减肥来说尤其有用。它增加饱腹感,减少食物摄入量( 13 )。

粘性纤维形成凝胶时接触水。这种凝胶增加营养吸收时间和减慢胃的排空( 14 )。

粘性纤维只存在于植物性食物。例子包括豆类、燕麦麦片,球芽甘蓝,芦笋,橘子和亚麻籽。

减肥补充剂葡甘露聚糖也非常高粘性纤维。

总结

粘性纤维特别有用在减少食欲和食物摄入量。这种纤维形成凝胶,减慢消化。

6。经常喝水

喝水可以帮助你少吃,减肥,特别是如果你在餐前喝。

成年人的一项研究发现,每天喝半升(17盎司)的水饭前30分钟减少饥饿和减少热量摄入( 15 )。

参与者喝了水饭前多减掉了44%的体重在12周内比那些不。

如果你更换calorie-loaded饮料,如苏打水或果汁,水,你可能会经历更大的效果( 16 )。

总结

饭前喝水可以帮助你吃更少的热量。用水代替含糖饮料是特别有益的。

7所示。为自己小的部分

份量增加了在过去的几十年里,特别是在餐馆。

更大的部分鼓励人们多吃点,与体重增加和肥胖的增加( 17 , 18 , 19 , 20. , 21 )。

成年人的一项研究发现,两倍大小的晚餐开胃菜的卡路里摄入量增加了30% ( 21 )。

提供给你的只是一个少可以帮助你吃明显更少的热量。你甚至可能不会注意到差别。

总结

更大的份量与肥胖和鼓励儿童和成人可以吃更多的食物。

8。吃没有电子干扰

关注你吃的东西可以帮助你消耗更少的热量。

吃时的人看电视或玩电脑游戏可能会失去跟踪他们吃了多少。反过来,这可能导致暴饮暴食。

一24研究发现,心烦意乱的人,一顿饭多吃10%的坐在( 22 )。

另外,吃饭时心不在焉,有更大的影响在当天晚些时候摄入量。心烦意乱的人,一顿饭在后多摄入了25%的卡路里食物比那些在场( 22 )。

如果你经常消费吃饭时看电视或使用电子设备,你可以不经意间吃更多。这些额外的卡路里加起来,有一个巨大的长期影响你的体重。

总结

吃而分心的人更有可能吃得过多。注意你的食物可以帮助你少吃,减肥。

9。睡得好,避免压力

当谈到健康,人们往往忽视睡眠和压力。,事实上,拥有强大的对你的食欲和体重的影响。

缺乏睡眠可能会扰乱荷尔蒙量瘦素和胃饥饿素。另一种激素皮质醇,成为当你压力升高( 23 )。

这些激素波动可以增加你的饥饿和渴望不健康的食物,导致更高的热量摄入( 23 , 24 , 25 )。

更重要的是,长期睡眠不足和压力可能会增加患一些疾病的风险,包括2型糖尿病和肥胖( 26 , 27 , 28 )。

总结

睡眠不好和过度压力可能失衡几个重要的激素量,让你吃得更多。

10。减少含糖饮料

添加糖很可能最差的成分今天的饮食。

含糖饮料像苏打水与许多疾病的风险增加有关( 29日 , 30. , 31日 )。

很容易从含糖饮料,因为液体的卡路里消耗过多的热量不会影响丰满固体食物的方式( 32 , 33 , 34 )。

远离这些饮料完全可以提供巨大的长期健康。然而,请注意,您不应该取代苏打水果汁,因为它可以同样高糖( 35 , 36 )。

健康的饮料喝相反包括水,咖啡和绿茶。

总结

含糖饮料与体重增加和许多疾病的风险增加。你的大脑没有液体的卡路里固体食物,让你吃得更多。

11。为不健康食品红盘子

一个不同寻常的策略是使用红色盘子让你吃的更少。研究表明,这项技术至少似乎与不健康的零食。

一项研究报道,志愿者吃椒盐卷饼从红色盘子少于从白色或蓝色盘子( 37 )。

对此的解释可能是,我们把红色和停止信号和其他人造警告。

总结

红板可以帮助你少吃不健康的零食。这可能是因为红色触发停止反应。

底线

许多简单的生活习惯可以帮助你减肥。有些与传统饮食或锻炼计划。

你可以用小一点的盘子,吃更慢,喝水,避免在电视或电脑前吃饭。优先级富含蛋白质的食物和粘性纤维也可能有所帮助。

但是,最好不要尝试所有这些事情。实验技术之一,如果这适用于你然后试试另一个。

一些简单的变化可以有一个巨大的长期影响你的体重。