很长一段时间,饮用水被认为有助于减肥。

事实上,30 - 59%的美国成年人试图减肥,增加水的摄入量( 1 , 2 )。

许多研究表明,喝更多的水可能受益减肥和维护( 3 )。

继续阅读了解饮用水可以帮助你减肥。

喝水能让你燃烧更多的卡路里

下面列出的大多数研究看着喝的效果,0.5升(17盎司)的水。

饮用水增加的卡路里燃烧量,称为静息能量消耗( 4 )。

在成人中,静息能量消耗可以增加24 - 30%在10分钟的饮用水。这至少持续60分钟( 5 , 6 )。

支持这一点,一个超重和肥胖儿童的研究发现静息能量消耗增加25%后喝冷水( 7 )。

研究超重女性检查增加水摄入量的影响在每天1升(34盎司)。他们发现,在12个月期间,这导致了一个额外的2公斤(4.4磅)体重( 8 )。

因为这些女人不做任何改变生活方式除了喝更多的水,这些结果是非常令人印象深刻。

此外,这两个研究表明,喝0.5升(17盎司)的水会导致额外的23个卡路里烧毁。在年度基础上,总结了大约17000卡路里的热量,或者超过2公斤(4.4磅)的脂肪。

其他几个研究监控超重的人喝1 - 1.5升(34-50 oz)的水每天几个星期。他们发现显著减少体重、身体质量指数(BMI)、腰围和身体脂肪( 8 , 9 , 10 )。

这些结果可能更让人印象深刻的是当水是冷的。当你喝冷水,你的身体使用额外的卡路里温暖的水体温。

底线:

喝0.5升(17盎司)的水可能会增加卡路里的消耗了至少一个小时。一些研究表明,这可能导致适度减肥。

饭前喝水可以减少食欲

一些人认为饭前喝水可以减少食欲。

这后面实际上似乎有些道理,但几乎只在中年和老年人( 11 )。

对老年人的研究表明,饮用水在每餐之前可能增加减肥2公斤(4.4磅)超过12周( 4 , 11 )。

在一项研究中,中年超重和肥胖志愿者在喝水之前每顿多减掉了44%的体重,而一群没有多喝水( 4 )。

另一项研究还显示,饮用水在早餐前吃饭时消耗的卡路里的量减少了13% ( 12 )。

虽然这可能是非常有益的中年人和老年人,年轻人的研究没有显示相同的热量摄取减少令人印象深刻。

底线:

饭前喝水可以减少食欲在中年和老年人。这减少热量摄入,导致体重减轻。

多喝水与减少卡路里摄入量和体重增加的风险较低

因为水是自然无卡路里,它通常是与减少热量的摄入。

这主要是因为你喝水而不是其他的饮料,通常高卡路里和糖( 13 , 14 , 15 )。

观察性研究表明,大部分是喝水的人高达9%(或200卡路里)降低热量摄入,平均( 16 , 17 )。

饮用水也可能有助于防止长期体重增加。一般来说,一般人收益约1.45千克(3.2磅)每4年( 18 )。

这个数量可以减少:

  • 加入一杯水:你每天的用水量增加1杯可能会减少体重增加0.13公斤(0.23磅)。
  • 更换其他的饮料和水:用的服务含糖饮料用一杯水可以减少四年体重增加0.5公斤(1.1磅)。

尤为重要的是,要鼓励孩子们喝水,因为它可以帮助防止超重或肥胖( 17 , 3 )。

最近,校本研究旨在减少肥胖率通过鼓励孩子要喝水。他们安装水喷泉在17个学校和教室课程提供第二和第三年级的用水量。

一个学年后,肥胖的风险已经减少了高达31%的学校水摄入量增加( 19 )。

底线:

喝更多的水可能会导致减少热量的摄入,减少长期的体重增加和肥胖的风险,特别是在儿童。

你应该喝多少水?

每天许多卫生当局建议喝8杯8盎司的水(约2升)。

然而,这个数字是完全随机的。与很多事情一样,水需求完全依靠个人(20.)。

例如,出汗很多或定期锻炼的人可能需要更多的水比那些不是很活跃。

老年人和母乳喂养的母亲还需要更密切的关注它们的进水口( 21 )。

记住,你也得到很多食品和饮料,水等咖啡,茶、肉、鱼、牛奶、特别是水果和蔬菜。

作为一个好的经验法则,你应该总是当你口渴,喝水和饮料足以解渴的水。

如果你发现你有一个头痛,心情不好,经常饥饿或难以集中注意力,那么你可能患有轻度脱水。多喝水可以帮助解决这个问题( 22 , 23 , 24 )。

基于这些研究,每天喝1 - 2公升的水应足以帮助减肥。

这是你应该喝多少水在不同的测量:

  • 升:1 - 2。
  • 盎司:34 - 67。
  • 眼镜(5):4 - 8。

然而,这只是一般指导方针。有些人可能需要更少,而其他可能需要更多。

此外,不建议喝太多水,因为它可能会导致水中毒。这甚至引起死亡在极端情况下,如在水喝竞赛。

底线:

根据研究,每天1 - 2公升的水就足以帮助减肥,特别是饭前食用。

带回家的消息

水可以真正有助于减肥。

100%不含卡路里,帮助燃烧更多的卡路里,甚至会抑制你的食欲,如果饭前吃。

好处是更大的,当你用水代替含糖饮料。这是一个非常简单的方法来减少糖和卡路里。

然而,请记住,你需要做更多的比只是如果你需要喝水失去大量的重量。

水只是一个非常小的一块拼图。