对于许多男人和transmasculine变性人,上半身的锻炼是一个伟大的方式来改变胸部的外观没有手术或手术前。
增加上肢的锻炼你的程序可以帮助提高手臂,背部,肩膀和耐力和力量,减少受伤的风险,等等。
一定的锻炼也可以改变你的上半身和多大的形状(或小)的部分你的上半身看起来与别人相比。
“更广泛的背部和背阔肌,例如,你的臀部会出现越小,”解释专业私人教练摩根奥尔森体型的创始人项目,旨在帮助cisgender妇女和非分配女性出生时保持健康和树立信心。
同样,更广泛的肩膀,小你的臀部和胸部组织会相比,笔记阿里Figz健身专业,主要适用于LGBTQIA +人。
“绝对可以雕刻你的身体让你感觉更gender-affirmed,”奥尔森说。“一致性和耐心,你会得到条纹和血管供应你的胸部做上肢的锻炼,即使有乳腺组织。(安必恩snappywap.com)”
评估你的饮食
无论你的特定的健康和健身目标,你需要吃来满足他们。就运动而言,这通常意味着消费足够的蛋白质和热量。
“你需要燃料你的身体足够的蛋白质来构建强调上半身的肌肉训练,”奥尔森说。
通常,这意味着
开始简单
“你想成为一个经典的电梯一样的学生卧推和头顶上的新闻说,“丽萃布里斯托主人的身体,爸爸,专门从事健身LGBTQIA +社区。
这将帮助你磨练的运动模式和构建基础力量需要更复杂的运动。
做胸部练习
一些人正试图减少胸的大小避免胸部练习担心练习会让他们的胸部看起来更大。没有理由这样做,根据布里斯托。
“即使你试图避免胸部或增加乳房组织,你应该做胸部练习,”她说。“增加强度肩带不会影响乳房组织的体积或脂肪组织在你的胸部。”
当你准备好了,去重
“让你的梨广场,您需要提升重,”布里斯托说。
换句话说,在肌肉组织的最大数量的帧,同时减少身体的脂肪在你的臀部,你想要举起沉重。
吊重,她解释说,提供了最大数量的肌肉。肌肉是一个代谢活跃的组织,所以你更多的肌肉,脂肪越多你能下降。
最终,你把下面的练习融入你的日常生活如何取决于你经常锻炼,你其他的健身目标,等等。
如果你做运动分割,可以分开成两个不同的日子基于他们主要的肌肉组织的目标。
第一天:胸部、肩膀,和三头肌
第二天:肱二头肌
多长时间才能看到结果?
作为一般规则,初学者会注意到变化比经验丰富的运动员要快多了。
类似的——如果你充分恢复会话-天每周锻炼超过不将创建更快的结果。
“一个人开始激素替代疗法,已经有一个低(er)体脂百分比可以看到肌肉增长很快,”布里斯托说。2到4周内。
”与此同时,一个人刚刚开始他们的旅程,不是荷尔蒙替代疗法可能需要两倍的时间,”她说。
“如果一个健身房不在你的未来,有一个吨之中练习你可以做,”布里斯托说。
标准的俯卧撑
- 进入一个高板位置用手在地板上,你的手腕堆放在你的肩膀上。
- 挤压腹部天花板合同你的核心,和挤压你的臀大肌和四胞胎创造张力贯穿你的整个身体。
- 吸气时曲手肘后面你自己到地板上。继续降低,直到你的胸部接触地面。
- 并按吐气手掌提高回到起始位置。这是一个代表。
钻石俯卧撑
”的一个最被低估和忽视了上肢的锻炼肱三头肌练习,“Figz说。和钻石的最佳体重练习俯卧撑是back-of-the-arm肌肉。
- 进入一个高板位置。
- 转变你的手走得更近,这样你的拇指和食指接触,形成一个菱形。
- 曲手肘回到自己向地面。
- 按在地上返回到起始位置。这是一个代表。
椅子上拉
- 爬下椅子,躺在你的背部(厨房)。
- 扩展你的腿和脚跟“螺丝”到地上。把你的双手两边的椅子上。
- 支撑你的中线,这样你的身体直线从头到脚的。
- 拉你的身体好像你正在做一个戒指行和触摸你的胸部腹部的座位。
- 伸直你的手臂回到起始位置。这是一个代表。
二头肌弯曲
”的外观更大的武器,你想花些时间关注你肱二头肌”,Figz说。
“二头肌弯曲是一种经典的运动,会增加你的手臂的大小随着时间的推移,“只要你继续提升越来越重的,他们说。
这个练习可以用哑铃。但是如果你没有访问权自由重量器械,抓住两个水瓶。越完整和水或沙子,他们会感觉更重。
- 一手一个,手臂伸直,手心向上。工厂你的脚在你的臀部,挤压你的臀大肌,收缩你的核心。
- 保持收紧你的肘部到你身边,和你的二头肌肌肉向相应的肩膀,直到把两瓶瓶几乎触摸你三角肌。
- 低控制的瓶子回到你身边。这是一个代表。
如果你是健身房的会员,或访问一个家庭健身房——尝试这些加权上肢的锻炼。
杠铃卧推
“主要的胸胸运动来增加强度和大小是卧推,“Figz说。
从标准入手,flat-bench杠铃卧推。一旦你熟悉了这个运动,他们建议在不同角度的。
- 位置的长凳下杠铃,支持你的头部和颈部,当你按下酒吧。
- 躺在长椅上,手与城外。
- 工厂你的脚的长椅上,支撑你的上腹部的稳定性。(如果你不能达到地上用脚,位置权重板块压脚,这样你就可以到这些)。
- Unrack酒吧在乳头高度和位置。
- 保持你的肘部塞到你的肋骨和栏下拉向你的胸部。
- 底部呼气,把你的脚在地上把酒吧回到开始。这是一个代表。
杠铃开销的新闻
“头顶的新闻作品肩膀还需要躯干稳定,”布里斯托说。这意味着,如果你经常开销媒体足够的重量,“你会像一棵橡树,”她说。
- 位置J-pegs这样杠铃就可以轻松进入前机架的位置。
- 肘部朝外Unrack酒吧和肩膀。
- 退一步,这样你的脚在你的臀部。撑你中线。
- 媒体在酒吧,直到手臂锁开销,倾斜你的下巴,像你的方式。
- 弯曲你的手臂来降低吧台沿着同样的道路。这是一个代表。
引体向上挂
“引体向上帮助建立一个更大的背阔肌,”布里斯托说。这让你的上半身看上去更广泛的从前面,视觉收缩胸部组织的出现,她说。
- 下踩凳子拉棒位置。目标是你能够得到一个公司反手抓住的酒吧凳子不跳。
- 用手抓住酒吧外的肩膀的高度。然后,保持你的脚在这个平台上,弯曲你的膝盖。那么一点点
- 慢慢弯曲膝盖越来越多,让你的体重把你拉下来。
- 保持20到30秒钟,呼吸像你。这是一个代表。
杠铃弯下腰行
这经典的运动主要是你的工作背阔肌,而且你的工作陷阱解决,控制肌肉。
如果你没有访问杠铃用哑铃,此举也可以执行。事实上,布里斯托建议将单方面哑铃行纳入你的日常时间解决任何上半身肌肉失衡。
- 双手抓住杠铃打开与肩同宽,反手握。工厂你的脚双脚与臀部同宽。
- 支撑你的中线和螺丝肥皂到酒吧来激活你的背阔肌。
- 双膝微微弯曲,把你的屁股推(如你关闭一扇门,你的屁股)直到你的上半身几乎与地面平行。
- 按你的mid-back肌肉在一起,拍摄你的手肘朝上,并把酒吧你的胸部。
- 暂停在矫直你的手臂。这是一个代表。
肱三头肌绳扩展
“肱三头肌绳扩展电缆机器非常适合隔离肱三头肌,”Figz说。
“用浅色(er)重量而做,这样你就可以控制同心和偏心运动,真正感受到你的肱三头肌的挤压运动的高峰,”他们说。
- 开关手柄的机器,这样双管齐下的绳子。提高钢丝绳的最高设置。
- 面对机器,然后用每只手抓住绳子的一端,这样你的手掌正面临着另一个。
- 退一步提高体重,然后调整你的脚到臀围。与你的背部和背阔肌通过思考挤压柠檬腋下。支撑你的中线。
- 挤压你的肱三头肌和伸直肘部拉绳子,直到你的手臂伸直。
- 慢慢恢复体重先re-bending肘部。这是一个代表。
“如果有人打算在上手术,我一直推荐他们开始做阻力训练,尤其是胸部加强练习,”布里斯托说。“有很多好处开始提升手术前,但最大的复苏。”
如果你正在读这最近的大手术之后,确保你得到你的外科医生开了绿灯,然后才能开始。
医疗专家通常建议等待至少3到4周之前你的心率以任何方式,形状或形式,前至少5到6周恢复负重练习。
这一切都取决于你的个人恢复过程。
上肢的锻炼是一个伟大的方式来增加肌肉质量,减少身体脂肪,逐步改变塑造你的体型。
说,跟变性医疗专业之前,改变你的日常锻炼。他们可以提供更个性化的建议和安全注意事项。
加布里埃尔·卡塞尔(她/她)是一个酷儿性教育家和健康记者致力于帮助人们感觉最好。除了Healthline之外,雷竞技app官网她的作品出现在出版物等形状,国际化,+好,健康,自我,女性健康,Greatist,和更多!在她的空闲时间,可以找到加布里埃尔加入训练,复习快乐的产品,徒步旅行和她的边境牧羊犬,或者记录集她主持的播客坏在床上。Instagram @跟着她Gabriellekassel。