力量训练,也叫做负重训练或阻力训练,是任何健身计划的一个重要组成部分。它可以使你更强壮,还构建肌肉耐力。
力量训练,你移动你的身体对某种类型的阻力,如:
- 你的体重
- 自由重量器械,像哑铃或杠铃
- 阻力带,也被称为耐油管或锻炼
- 电阻的机器,像电缆机器,运动的机器,或multi-gym系统
力量训练是一种多功能的锻炼,你可以做几乎任何地方。虽然是一个受欢迎的选择在许多健身房锻炼,你也可以建立一个强大的力量训练计划,你可以在你家的舒适和隐私。
这篇文章将帮助您了解您需要开始一个家庭的力量训练,随着练习的例子可以包括在你的锻炼计划。
研究表明,力量训练可以在许多不同的方式有益于你的健康。根据梅奥诊所力量训练可以帮助:
家庭日常锻炼可以是超级简单又方便的方法拟合的锻炼,而不必去健身房锻炼。
好处
- 它节省时间。没有旅行或等待机器或设备。
- 它是低成本的。没有健身费,也不需要昂贵的设备。
- 随时解决。你可以锻炼你自己的计划,不管白天还是晚上的时间。
- 隐私。你可以工作而不感到难为情。
- 去以自己的节奏。没有跟上你周围的压力或强迫自己超越的舒适。
一旦你准备开始整理你的力量训练锻炼,第一步是找个地方在你家里,你可以舒服地锻炼。你想要找到一个有足够的空间让你自由移动你的手臂和腿。
你不需要投资太多的设备,但如果你想购买一些物品,这里有一些可能会有帮助:
- 一个练习垫
- 阻力带或油管
- 哑铃
- 一个kettlebell
- 一个稳定球
- 一个药球
而不是使用哑铃或kettlebell,你可以即兴使用瓶装水,沙袋或罐头食品的权重。
如果你刚刚开始力量训练,你可能想找一个网上力量训练锻炼初学者。这可以帮助你学习如何使用正确的做不同的运动形式,也是正确热身和放松。
一旦你的肌肉热身,准备搬家,你可以通过一系列的体重练习。
你不需要任何设备,体重练习,除了一个练习垫如果地板太硬。
这些练习,使用平滑、稳定、和控制运动。
弓步
一个基本的刺你下半身的肌肉工作,包括你的股四头肌,腿筋,臀大肌和小腿。
做这个练习:
- 先站起来高,两脚打开与肩同宽。
- 与你的右脚一步,降低你的臀部向地板,直到你的右腿在90度角,左膝平行于地面。确保你的膝盖前面不会超越你的脚趾。
- 延长你的脊柱保持身体直立。
- 保持5秒或更长时间。
- 然后一步右脚回满足你,并与你的左腿重复这个动作。
- 重复10到12次,然后短暂休息和做另一套。
蹲开销提高
如果你刚开始力量训练,开始通过提高你的手臂开销没有任何重量。一旦你可以用良好的形式做这个练习,您可以添加光哑铃,增加体重当你身体变得强壮。
这个练习不仅可以锻炼你的臀部和腿部肌肉,它还在你的核心肌肉,背部,肩膀,以及你的肱三头肌。
做这个练习:
- 站在你的脚稍微超出你的臀部和你的手臂和你的身体。
- 慢慢地降低你的臀部分成一个蹲的位置。
- 按回到站和提高你的手臂开销。
- 返回到起始位置。
- 重复做1 - 3组8 - 12。
木板
木板是一个很好的锻炼提高你的核心力量和稳定。这个练习也可以加强背部肌肉,胸部和肩膀。
做这个练习:
- 只停留在你的前臂和脚趾,保持身体在一条直线紧握你的臀部和腹部肌肉。
- 试着保持30秒。如果太硬,开始20秒。
- 当你获得力量和健身,试图保持板位置1分钟或更长。
一旦你准备好了一个更有挑战性的工作版本的木板,你可以尝试一次抬起一条腿在你拿着木板的位置。
俯卧撑
标准俯卧撑练胸肌(胸肌),以及肩膀的肌肉,肱三头肌和腹肌。
做这个练习:
- 在板的位置开始直接与你的手掌在你的肩膀上。
- 保持背部平坦和支撑你的核心,降低你的身体弯曲肘部,直到你的胸部几乎接触到地板。
- 立即将你的身体恢复到起始位置。
- 重复8 - 12次。从1 - 2集,建立3套当你变得更强。
不太具有挑战性的版本的俯卧撑可以通过把体重放在膝盖而不是你的脚趾。
以下两个哑铃练习使用。从一个受哑铃开始。当你建立你的力量,你可以切换到使用8 - 10磅重的哑铃。
您还可以使用罐装食品或水瓶子的哑铃。一定要控制他们坚定地以避免受伤。
哑铃的肩膀按
这个目标在你的肩膀和手臂的肌肉锻炼,也可以增强你的核心和胸部肌肉。
做这个练习:
- 两脚打开与肩同宽站立。
- 拿起哑铃,提高他们肩高。可能面临的手掌向前或向你的身体。
- 的哑铃举过头顶,直到你的手臂完全伸展。
- 停在这个位置上几秒钟,然后把哑铃肩高。
- 重复做1 - 3组8 - 12。
哑铃肱三头肌回扣
这个练习你的肱三头肌和肩膀肌肉工作。
做这个练习:
- 抓住两个哑铃和一手一个持有。
- 弯曲你的躯干在一个45度角,弯曲肘部所以他们形成90度角。
- 然后伸直手臂直接支持你,接触你的肱三头肌。
- 你可以做一只胳膊,或两者兼而有之。
- 如果你是一个初学者,从1 - 2套8 - 12代表开始,建立3套,你就会变得强大。
阻力带是另一个很棒的工具为你的力量训练锻炼。他们是轻量级和多才多艺的,
电阻带撕开
这个练习背部的肌肉工作,肩膀,手臂。
做这个练习:
- 站在你的手臂扩展在胸高在你面前。
- 举行一个电阻带双手紧张地。乐队应该平行于地面。
- 保持你的手臂直,将乐队向胸前通过移动你的手臂向身体两侧。从你的mid-back发起这个运动。
- 将你的肩胛挤到一起,保持脊柱笔直,然后慢慢回到起始位置。
- 做1 - 3套15 - 20套。
臀部扩展
这个练习在你的臀部和腿部的肌肉。你需要一个光介质阻力乐队做这个练习。
- 你的脚踝周围循环阻力带。你可以用一把椅子或墙壁保持平衡。
- 保持一条直线在你的身体,把你的左腿就可以,让它尽可能直。
- 慢慢回到起始位置。
- 完成12个代表你的左腿,然后重复你的右腿。
- 完成2台两侧开始,工作做3套为你建立你的力量。
电阻带腿的新闻
这个练习你的股四头肌,腿筋,小腿和臀部。像一条腿按重量机器上,这个练习让你对重力。
- 仰卧,抬起你的脚离开地面。
- 弯曲你的膝盖,形成一个90度的角。弯曲你的脚,你的脚趾向上。
- 用电阻带包住你的脚和结束。
- 按你的脚对乐队直到完全伸展你的腿。
- 弯曲你的膝盖回到90度角。
- 做1 - 3套10 - 12套。
做30到45分钟的力量训练一周两到三次是一个很好的方式,建立肌肉,燃烧卡路里,促进你的新陈代谢。反过来,这可以帮助你燃烧脂肪,让减肥变得更加容易。
此外,力量训练可以加强你的骨骼和关节,降低患慢性疾病的风险,提高灵活性,姿势,和平衡,提高你的情绪和能量水平。
很多力量训练可以通过家里的舒适和隐私,只使用你的体重或基本的、低成本的设备阻力。
如果你有任何健康问题或受伤,让运动困难,向你的医生或私人教练在你开始一个家庭力量训练程序。
