追求一个强有力的核心常常似乎是一个一生的折磨。但无论你的腹肌随处可见,原因有很多关注加强你的核心。
据疾病控制和预防中心,创建一个强有力的核心可以帮助防止背部受伤和改善稳定(
和一个最好的方式完成工作吗?木板。
爱了他们还是恨他们,木板是一种增压方式收紧你的核心塑造你的腰围。现在很多专家建议外板而不是仰卧起坐或仰卧起坐,由于木板放少一点的压力在你的脊椎和髋部屈肌。
另外,板材将加强背部,臀部,腿筋,手臂和肩膀在同一时间。这是很多获得30 - 60秒的时间。
不管你是专家还是一个新手,有很多变化的木板来帮助你建立一个强大的核心。
本文提供了15板变化,下令从简单到困难,加强你的核心。
如果你新木板或没做他们在很长一段时间,你可能想要开始一个修改版的前臂木板。
这需要你的下背部和压力仍将给你一个伟大的核心训练。随着时间的推移,你可以进步传统的前臂板材。
- 躺在你的胃和你的前臂在地板上。确保你的手肘直接在你的肩膀。
- 压你的前臂和提高你的躯干离地面,同时保持你的膝盖,脚趾,肘部碰到地板。保持收紧你的核心,你的脖子在中立位置(避免看起来向上或向下),并避免将掀起你的臀部或删除他们的骨盆。
- 虽然吸引你的臀大肌,保持30秒,或只要你能同时保持适当的形式。
专家提示:虽然不是必需的,您可能希望使用一个瑜伽垫,如果对你的肘部和膝盖更舒适。
一步从膝盖板材是膝盖伸直手臂板。这需要更多的胳膊,核心力量但比传统的木板更容易执行。
- 躺在你的胃和你的手臂在身体两侧弯曲,手直接在你的肩膀上,手掌平放于地面。
- 压你的手举起你的躯干,伸直手臂。保持膝盖弯曲,接触地面部分。旨在你的手腕与肩膀,核心紧,脖子在中立位置(避免看起来向上或向下)。
- 持有这30秒,或只要你能同时保持适当的形式。
如果你准备板没有修改,前臂板是一个伟大的方法有燃烧的感觉。
- 躺在地板上,把你的前臂直接在你的肩膀上。
- 慢慢地抬起你的躯干从地上按到你的前臂和膝盖。合同你的核心,你举起和维护中性的颈部和脊柱。
- 把你的脚趾,抬起膝盖,这样你的身体形成一条直线。
- 持有这种20 - 30秒,建立1分钟或更长时间。根据吉尼斯世界纪录,最长的前臂板材举办9个半小时(2)!
专家提示:让你的目光落向你的垫子,大约1英尺在你面前,所以你的脖子是在一个中立的立场。
当你建立你的力量,尝试通过伸直手臂板增加了困难,也被称为一个完整的木板。
- 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖稍微的落后于你的臀部。
- 你的手推到地板上,增加一个膝盖离地面。伸直双腿,所以你在一条直线从高跟鞋到头部。你的身体应该是如果你在向上的位置俯卧撑。确保你的手和肩膀是一致的,腿是强大的,脚是双脚与臀部同宽,核心是订婚。
- 保持30秒或更长时间——只要你能保持适当的形式。
你已经知道如何做一个传统的板材,但前臂和完整的木板之间的过渡是一个伟大的进步你的锻炼方式。
- 开始在前臂板位置。
- 伸直一条手臂一次提升自己板材。试试这个慢慢开始完美的过渡。把你的双手肘部的位置,这样你的手是直接在你的肩膀高的木板。
- 回到前臂板位置慢慢弯曲手臂,然后另一个。
- 继续这个30秒1组,执行2 - 3集。当你进步,快点根据你的舒适度。
Pro-tip:参与你的核心来减少摇摆的臀部备用位置。
的侧板是另一个很好的锻炼,主要目标斜-在你的躯干的肌肉——和你的臀部绑架者。
- 几乎直接躺在一边用你的腿和臀部,膝盖和脚堆放。确保你的手肘直接在你的肩膀,你的前臂持平。向空中抬起另一只手臂直(或保持在你身边如果这是太难了)。
- 你的手和前臂推到地上抬起你的躯干。保持一个紧密的核心和保持你的臀部抬起,完全矫直你的腿。你的身体应该接近一条直线。
- 试着保持20 - 30秒,然后切换。
专家提示:更容易,保持膝盖接触地面时持有其余的你的身体。修改与膝盖在地上,膝盖应该用你的脚指向弯曲,以避免你的膝盖。
或者,您可以增加难度和构建更加稳定与变化如矫直你的手臂或提高和降低你的臀部。
横向行走与板材将加强你的核心以及身体上部和下部的肌肉群。其中包括三角肌臀大肌,四胞胎,腿筋,甚至小腿。
- 开始于一个完整的板位置用手直接在你的肩膀上。激活你的臀大肌和腹肌,防止伤害和获得最大的好处。
- 开始转变横向(一边),同时向右移动你的手和脚。
- 举起你的左手,脚在中心并返回到板的位置。
- 完成5步骤向左向右,然后5 1。试图完成3 - 5集,或者您可以安全地执行在1分钟。
专家提示:带上你的时间这一举动,以确保适当的形式和有效地目标你的肌肉。一定要保持收紧你的核心。
木板与肩膀轻一些肌肉组织工作,包括你臀屈肌、abs、背部、臀部、腿筋和四胞胎。
此举增加了一个额外的挑战传统的伸直手臂板。
- 开始在传统伸直手臂板位置。扩大你的腿更稳定,如果必要的。
- 保持收紧你的核心,你的右手提起离开地面和触摸你的左肩。然后,返回你的右手在地上。
- 举起你的左手摸你的右肩。
- 继续备用手20 - 30秒。
避免旋转你的肩膀和臀部在这个运动。我们的目标是保持身体在一条直线。
专家提示:如果这是太难了,开始你的膝盖(膝盖伸直手臂板)或更广泛的立场。增加难度,使你的脚在一起。这使它难以保持稳定。
这个全身锻炼的目标几个肌肉群,包括你的臀大肌,腿筋,abs,斜肌,肱三头肌和肩膀。而不是面对向下,你将与你的胃位置自己向天花板。
- 高坐在地板上,你的腿长在你面前。把你的双手在你后面在地板上,用指尖指向你的脚。
- 吸引你的臀大肌、核心和手臂抬起你的臀部,形成一条直线从高跟鞋到肩膀。确保你的肩膀都画下来,远离你的耳朵。避免由稍微把骨盆倾斜你的臀部。
- 持有这种20 - 30秒,或只要你能同时保持适当的形式。
专家提示:如果你想要一个更大的挑战,增加一条腿提高:当你反向板材,在臀部弯曲,抬起你的右腿向天花板。一定要稳定你的臀部和上身强劲而解除。返回你的腿在地上与控制,并与另一条腿重复。
为图省事,把你的手放在一个高表面如一步或长椅上。
试试这些“蜘蛛侠”木板斜感受到燃烧,abs,下半身。
- 开始在全板位置。
- 把你的右膝盖向外的右手肘,然后把它推回到板位置。确保你的膝盖是开放的,所以你的大腿内侧笼罩在地板上移动你的腿。
- 一边向前到了膝盖,吸气呼气推回去。
- 从8 - 12代表每一方。目的20两边代表当你变得更强。
专家提示:花你的时间。此举是适当的形式和运动控制。维持合适的形式,让你的臀部提升,避免摇晃一边到另一边。
这是另一个此举将目标斜。
- 开始在全板位置。
- 抬起一条腿,膝盖向相反的肘部。
- 把你的腿回板的位置开始。一定要保持你的腹肌和臀大肌紧张的锻炼。
- 继续交流双方20 - 30秒,或者只要你能保持适当的形式。目标2 - 3套。
专家提示:尽量保持你的脊柱和骨盆中立,尽可能多。
这是一个很好的全身运动目标你的上半身,核心,下半身。
- 拿两个哑铃您所选择的(如果你刚开始工作,开始重量轻,以确保适当的形式)。
- 进入全面板位置与每一个手握哑铃。
- 你的右臂,举起哑铃的一侧腰部或向臀部执行1行。
- 哑铃返回到起始位置。
- 执行一行与你相反的手臂。
- 完成8 - 12代表每一方。目标是做2 - 3套。
专家提示:保持你的核心参与整个时间将帮助您执行哑铃行控制。如果你摇摆你的身体举起哑铃,尝试使用更轻的哑铃。你也可以做这个练习,没有重量。相反如果你抬腿离地面,使用更轻的哑铃和保持你的臀大肌紧张。
登山者激活你的整个身体。他们的一个非常有效的锻炼有氧运动。一定要保持你的手腕、胳膊、和肩膀堆放在整个运动。
- 开始在全板位置用手直接在你的肩膀上。
- 把你的双手比肩膀稍宽,用你的上半身和骨盆稳定自己。
- 保持你的核心,你的右脚提起离开地面,把你的右膝盖向胸部。避免旋转你的臀部和肩膀。回到起始位置,与你的左膝盖做同样的事情。
- 继续这一运动20 - 30秒,或者只要你能保持适当的形式。
专家提示:当你变得更舒适,你可以加快速度。你走得越快,心血管获益越多获得——但一定要仍然安全地保持合适的形式。
在你的板插孔让你心跳加速强度例行公事。
- 开始在前臂木板或高的木板。
- 双脚跳向外,更广泛的比髋宽距离分开。
- 立即跳回原板的位置。
- 目标完成2 - 3组30秒,或只要你能保持适当的形式。
专家提示:在整个运动,小心不要提高或降低你的臀部的直线位置。
瑞士球重叠也适合建筑强度和稳定性。然而,这被认为是一种先进的移动和应该谨慎处理。
- 开始在全板位置和你的小腿和脚健身球。球从你的头越远,越锻炼。激活你的腹肌来维持稳定和使你的脊柱。
- 轻轻抬起臀部,通过你的核心和推动你的肩膀。滚球推进你的脚,膝盖拉向你。小心不要将你的臀部或背部。
- 扩展你的腿,滚球回来,回到起始板的位置。一定要保持你的肩膀直接在你的手腕在整个运动。
- 由于这个动作的难度,你可以一次完成只有几套。继续增加的数量代表你获得力量。
专家提示:移动球远离中心增加了挑战你的腹肌。旨在启动从你较低的腹肌,而不是你的臀屈肌。
