一个全面的指导你的核心

你的核心肌肉是什么?

一些肌肉组织你的核心肌肉。

腹直肌

腹直肌,也被称为六块肌高度从低的肋骨,骨盆的面前。它执行的主运动是弯曲脊柱,比如当你在床上坐起来或者执行一个危机。

肌肉是最肤浅的核心肌肉,因此没有用于脊柱稳定性( 5 )。

内部和外部的斜

内部和外部斜附加在树干的横向两侧肋骨骨盆。静态,它们提供了稳定的前面和侧面的树干。

他们的主要活动涉及到躯干旋转,比如当你摆动棒球棒,侧弯。双边合作时,他们也flex脊柱。

腹横

的腹横源于许多点,包括背部和骨盆的顶部和低六肋骨。其纤维横向运行到全身白线,或中线。这是最深的腹肌,它的工作是提供支持的脊柱。

当腹横,它co-contractsmultifidus肌肉提供深,尤其是背部(节段稳定6)。

慢性下腰痛患者常常受益于加强这些肌肉。

盆底

的盆底位于骨盆底部肌肉和行动同样吊床或吊索。订婚时,升力向上的胃。

这些肌肉启动和停止流动的尿液和粪便,也作为深脊柱和骨盆的稳定剂(7,8)。

隔膜

的隔膜低高度底部的肋骨。

它的主肌肉负责呼吸,但最近的研究表明,它也扮演着重要的角色在心脏功能,淋巴,调节情绪,吞咽和呕吐,腰椎稳定,忍痛度( 9 )。

后面两种

背部两种多层的肌肉,包括安装工人spinae肌肉、肌,multifidus。一般来说,他们把脊柱骨盆或单个椎骨椎骨上方和下方。

他们的主要功能是脊髓扩展(向后弯曲),姿势的支持,并支持脊椎向前弯曲,提高加载时,如在下蹲或二头肌弯曲。

髂腰肌

髂肌和腰大肌是两个臀屈肌收敛到一个腹部肌肉,这就是为什么它们通常称为髂腰肌。他们来自胸腰椎(腰大肌)和骨盆的髂骨(ilacus)和插入股骨,或大腿骨(10)。

髂腰肌收缩臀部,或使你的腿向你的躯干,如当你膝盖高的练习。但因为它也是连接到脊椎,它被认为是深核心稳定器(10)。

总结

你的核心是由几个肌肉群,包括你的腹肌,盆底,隔膜,扩展时,一些臀屈肌。

如何与你的核心

参与你的核心肌肉可以意味着许多事情,这取决于你想实现。例如,如果你做仰卧起坐,肌肉招募与火焰顺序将不同如果你想保持你的平衡,而站在一条腿。

更重要的是,你的肌肉的感觉当你让他们将不同取决于几个因素,比如你想移动你的脊柱是否稳定,是否你推或拉的重量,无论你站,坐着或躺着。

无论如何,何时、为什么你与你的核心,重要的是要认识到在这些肌肉运动功能彼此和谐。他们不单独工作。

真正强大的和功能的核心,重要的是能够让你的核心在任何情况下,在每一个方式,提供动态稳定性和脊椎支持你移动身体。对于本文的目的,我们将讨论四个主要手段来吸引你的核心。

同心收缩腹肌或者回来

如果你做一个传统ab运动喜欢紧缩或运动像超人一样,您正在使用的核心肌肉是原动力。

危机,例如,腹直肌和斜合同同中心地(换句话说,他们缩短)把你的肋骨向臀部,解除你的肩膀和头部。

同心收缩用于生成运动或加速身体(11)。

这些都是最常见的类型的肌肉收缩对许多人来说。

偏心收缩腹肌或回来

偏心收缩用于减速力或身体的运动。延长收缩,总是发生在串联同心收缩在另一边的关节。

例如,如果你坐在你的桌子和注意到你下滑,两宫缩会发生当你拉直和提升你的脊柱:脊髓两同心收缩,一个古怪的人,或延长,收缩腹肌。

两者都是重要的核心功能。

腹部支撑

腹部支撑是一个等角腹壁的肌肉收缩不移动或改变你的脊柱的位置,肋骨、骨盆(12)。

它是用来保护脊柱移动重物时,比如举重的时候。

研究表明,腹部支撑优越的肤浅的腹部肌肉激活(13)。

腹部拉紧或挖空

腹部引入策略,也称为腹部挖空,当你专注于将肚脐带给你的脊柱。这种类型的收缩是用来稳定、支撑等最有效的时候被认为是一个动态你呼出的一部分。

研究表明,绘画的abs,或挖空,更有效的参与深度比支撑脊柱稳定剂和腹横(13)。

虽然有两种类型的稳定收缩的非常坚定的支持者,最实用的核心就是一个能够进行支撑和镂空技术有效地和每个方法在需要时使用。

练习核心稳定

以下是基本稳定腹部练习你可以使用与你的核心。他们决不详尽,但有助于理解如何与你的核心肌肉。

腹部画

1. 平躺,双膝弯曲。(你也可以坐直了。)吸入。
2. 呼气时把你的胃,想象你的肚脐脊柱。你应该仍然能够呼吸,但可能会觉得周围的肌肉收紧你的腹部和两边。背部不应该移动——确保它不是拱形或推到地板上。
3. 保持5 - 10秒钟。放松。重复。

的木板

1. 开始在你的手和俯卧撑姿势脚趾。如果这是太难了,你可以降低你的膝盖。
2. 画你的腹部对脊柱和保持你的臀部符合你的身体。你应该感到腹部肌肉工作。
3. 保持20秒。

重要的是要注意,这个练习将高负载你的脊柱。如果你背痛的经验,这是一个好主意这个锻炼或避免修改它通过用膝盖墙板或木板。

侧板

1. 用肘侧躺在地上,一只脚放在另一个。你的上半身会支撑。达到最高的胳膊向天空或保持手在地板上添加平衡。
2. 抬起你的臀部向空中,伸直你的双腿,这样你支持你的前臂和你的脚。如果这是太有挑战性,使你的膝盖在地板上,让一条直线从膝盖到头部。
3. 你的脚保持良好的一致性,臀部,肘部。同时,保持你的肩膀在你的肘部。你应该感到的斜底一边工作。
4. 保持20秒。

鸟狗

1. 开始你的手和膝盖,如果你是一个表。保持一个中性的脊柱。
2. 伸出一只手在你面前即使你的头和躯干。
3. 扩展你背后的另一条腿,符合你的躯干和手臂。请一定要保持你的臀部朝下向地板上,而不是向一边。你应该感到腹部和背部的肌肉工作。
4. 保持5秒钟,然后重复的手臂和腿。

死虫子

1. 平躺,双膝弯曲,足平放。
2. 收紧你的腹肌,保持背部平坦当你抬起膝盖,使你的臀部和膝盖弯曲90度角。
3. 慢慢挖掘一个脚趾到地板上和回报。
4. 为了增加难度,伸直双臂在你的肩膀上。当你低一脚踩到地板上,达到相反的手臂开销,保持你的背部在地板上,你的肋骨了。
5. 扩展你的腿只有尽可能同时保持背部平坦。
6. 返回和开关。

这座桥

1. 平躺,双膝弯曲,双脚髋宽距离分开。
2. 保持你的躯干和骨盆在一起当你挤你的臀部和他们提起离开地面。
3. 坚持5的数。
4. 放松和返回你的箱子在地板上。重复。

总结

有许多练习与你的核心肌肉。基本的包括腹部画、板材、鸟狗,死虫,和桥梁。

核心是干什么的?

你的核心具有多重功能,包括稳定、平衡、呼吸,和肠和膀胱控制。

脊柱移动

虽然我们经常认为核心肌肉是重要的稳定剂(因为它们!),他们也负责动员你的脊柱的肌肉通过弯曲、扩展,横向弯曲和旋转。

树干稳定

在活动,如提升在你头上的东西,从地板上捡东西,推或拉一个对象,你的核心肌肉收缩保持躯干稳定和支持你的脊柱( 14 )。

这些肌肉也很重要在举重和柔道等体育活动,跑步,和足球。保持你的脊柱稳定减少伤害的风险(12)。

平衡

你的核心肌肉帮助保持平衡静止时,以及当你的动态平衡是挑战( 14 , 15 )。

例如,当有人撞到你的时候,你的大脑和树干认识这个突然的力量和平衡的变化。然后你的核心肌肉反应,帮助你保持身体直立。

你的核心肌肉也支持平衡的活动像奥林匹克举重,反应你的躯干和保持稳定在重量分布的变化。

呼吸和躯干稳定

你的隔膜是一个主要的肌肉控制呼吸。它有一个倒“U”型和低你的肋骨。

它趋于平缓的合同,让你的肺的空间扩大时呼吸。反之,当你的隔膜放松,它压缩你的肺腔,迫使肺部的空气同样风笛的工作方式。

此外,你的隔膜可以同分异构地屏住呼吸,当你紧张合同解除沉重的东西。这一行动支持你干以避免受伤和保持稳定( 2 )。

肠和膀胱控制

盆底肌帮助控制你的肠和膀胱,允许你小便或大便(或者,如果你不能让它上厕所)。

如果这些肌肉不强,一个条件尿失禁发生。然而,在许多情况下,这些肌肉可以加强帮助预防或控制这种情况。

此外,盆底和隔膜的肌肉工作与你其他的核心维持脊柱稳定增加腹压在你的脊柱 16 )。

总结

核心肌肉具有多种功能,包括躯干稳定、平衡、呼吸、肠和膀胱控制。

场景,吸引你的核心

你与你的核心在各种基本场景,如:

• 坐着。坐起来高直背但不是拱形。画你的肚脐向脊柱。你也可以收紧你的腹部,如果有人要你在肠道穿孔。
• 呼吸。放松你的腹肌,肩膀和脖子。慢慢吸气,让你的胃轻轻地向外推。尽量减少你的肩膀上升(或耸肩)向你的耳朵,因为这意味着你使用附件的肩膀和颈部肌肉呼吸。
• 举重。你的核心参与抵抗活动期间你体重抱在怀里,如二头肌弯曲下蹲,硬举,和军事印刷机。你也可以一边比另一边做单臂或单腿练习。
  • 一项研究中发现的各种练习最高的自愿核心收缩自由重量练习( 17 )。
• 有氧运动。心血管活动涉及多个不同方向的运动,因此核心。
• 瑜伽。这流行的做法涉及许多运动的核心,包括木板、桥梁、和木板,以及平衡在一个或两只脚位置如树式和战士姿势,等等。
• 普拉提。练习普拉提是有效加强核心在流动性和稳定性练习。重点深入脊髓的支持,普拉提——教时有效,是理想的学习与你的核心肌肉。

总结

你可以与你的核心坐在或呼吸。你也大量使用你的核心在举重,有氧运动,瑜伽。

底线

参与你的核心意味着收缩你的躯干肌肉提供支持你的脊柱和骨盆在静态位置和动态运动。使用这些肌肉平衡、起重、推、拉,和一般运动。

一个强大的核心有助于提高平衡,减少受伤的风险,在有力的运动和支持你的脊柱。

简而言之,你的核心肌肉参与你的脊柱的稳定性和流动性。他们的“核心”运动你的身体一整天。学习有效地参与这些肌肉会帮你搬无痛。