不管你的目标是建立肌肉或实现一个健康,更结实的身体,举重可以帮助你。
重量训练,也称为抵抗力量训练,构建精益,更强的肌肉,增强你的骨骼和关节,可以帮助保持你的新陈代谢处于健康的状态——这意味着你会燃烧更多的卡路里,即使你休息。
和举重的好处不仅仅是年轻人。重量训练随着年龄的增长可以帮助对抗肌肉的减少和流动性,改善心理健康。
因此,即使你从来没有做过任何重量训练——永远不会太迟开始!
更重要的是,你甚至不需要去健身房。你可以用你的体重对许多练习或者使用自由重量器械,阻力带或其他家用健身器材来得到结果。
本文将介绍如何开始举重训练和为初学者提供建议的演习和训练的建议。
如果你从来没有练过举重,考虑开始与认证的个人教练的帮助。他们可以教你正确的形式为特定的练习和建立一个力量训练计划适合您的需要。
许多健身房或健身中心提供入门训练在很少或没有成本,或者他们有运动鞋可以如果你有问题。另外,网上有很多私人教练培训客户,通过视频平台。
虽然大多数健身房有抵抗机械的组合和自由重量器械,如哑铃和杠铃,你也可以得到一个全面的举重训练锻炼在家里基本设备。
设备的选择
你不一定需要权重构建肌肉同时调理身体。作为一个例子,对于一些力量训练,比如俯卧撑或弓步,你只需要你的体重提供阻力。
你可以扩大你的家庭锻炼选项哑铃。一个初学者的设置可调节重量的哑铃起价约50美元,但价格上涨你增加更多的体重。
Kettlebells的加权和处理球,是另一种流行的选择。许多kettlebell练习几个肌肉组织工作,这使得他们有效的全身运动,特别是如果你缺乏时间。
阻力带也是一个有用的除了你的健身器材。这些彩色松紧带拉和拉伸时提供了不同程度的抵抗。
一组阻力带可以购买10美元到60美元。因为他们光和便携式,你可以将它们与你当你旅行。
你可以建立你尤其感兴趣肱二头肌或调理你的腿,但最好的阻力训练计划工作所有的体内的几大主要肌肉群。
事实上,过度一个肌肉组织的另一个你可能会增加受伤的风险。
整整一个全身锻炼,你可能想要开始下面的练习。包括这些练习举重锻炼工作的大部分身体大肌肉群。
集和代表首先做10到15每个运动的代表。目的为1 - 2集开始。当你身体变得强壮,还可以添加额外的设置,增加重量。
- 代表是什么?重复(代表)是一个完整的运动锻炼。
- 一套是什么?一组是一定数量的众议员例如,10到15代表组成1组。
哑铃单臂行
有针对性的面积:你的背部和上臂的肌肉。
如何做这个练习:
- 把你的左膝盖的坚固的长凳上,把你的左手的手掌在板凳上的平衡。
- 背部与地面平行,用你的右手,拿一个哑铃和你掌心朝板凳上。
- 慢慢地把哑铃到你的胸部。挤压你的背部和肩部肌肉,慢慢地伸直手臂到起始位置。
- 完成一套,然后切换武器,用你的右膝盖,右手做一套在板凳上。
哑铃的肩膀按
有针对性的面积:你的肩膀的肌肉。
如何做这个练习:
- 或坐或站在一个哑铃在每只手,手掌朝前,你的肘部到你身边在90度角。
- 没有后仰或拱起背部,按哑铃在你的头,直到手臂几乎是直的。
- 慢慢地返回到起始位置。
哑铃胸部按压
有针对性的面积:你的胸肌。
如何做这个练习:
- 平躺在长凳上,一只手一个哑铃,手掌朝前。
- 慢慢按下哑铃向上直到你的手臂直接在肩膀上。小心不要锁你的肘部。
- 慢慢降低起始位置的哑铃。你的肘部应该低于你的肩膀。
二头肌弯曲
有针对性的面积:你的二头肌(你的手臂的肌肉在前面)。
如何做这个练习:
- 坐或站在每只手哑铃在你的面前,你的肘部在身体两侧,掌心向上。
- 旋度的哑铃向肩膀弯曲肘部,但让他们固定在身体两侧。
- 反向旋度起始位置。
肱三头肌的扩展
有针对性的面积:你的三头肌肌肉在你的怀里。
如何做这个练习:
- 你可以做这个练习坐在长椅上或站着,双脚与肩同宽。
- 把你的双手在哑铃处理。
- 举起哑铃在你的头,你的手臂是直的。
- 由你的耳朵,保持肘部弯曲到90度角,降低你的头背后的哑铃。
- 慢慢地伸直双臂,哑铃又过头顶。
电阻带撕开
有针对性的面积:肌肉在你的背部、肩膀和手臂。
如何做这个练习:
- 站在你的手臂伸在你面前在胸高。
- 举行一个电阻带平行于地面,双手紧紧地抓住它。
- 保持你的手臂直,将乐队向胸前的手臂向外移动,远离你的身体。用你的mid-back发起这个运动。
- 保持脊柱笔直,将你的肩胛挤到一起,“向下”,然后慢慢回到起始位置。
刺
有针对性的面积:你的腿部肌肉,包括你的股四头肌、肌腱和小腿,以及你的臀大肌(臀部)。如果你包括哑铃,你也会工作你的肱二头肌。
如何做这个练习:
- 挺直腰板,双脚打开与肩同宽,(一个哑铃在每只手更高级的)。
- 与你的左腿向前迈出一大步,首先你的脚跟先着地。
- 降低你的身体你的左大腿与地面平行。
- 停顿一秒钟(冰壶哑铃向你的胸部又降低到更高级的起始位置)。
- 推你的脚跟和返回到起始位置。
- 重复,但是领导和你的右腿。
下蹲
有针对性的面积:你的腿部肌肉,包括你的股四头肌、肌腱和小腿。
如何做这个练习:
- 下蹲可以有或没有重量。
- 两脚打开与肩同宽站立,慢慢弯曲膝盖,所以你的大腿几乎与地面平行。
- 慢慢地上升到你的起始位置。
- 增加阻力,持有一个哑铃或kettlebell双手紧紧地搂在怀里。
小腿了
有针对性的面积:你的小腿肌肉(你的小腿)。
如何做这个练习:
- 站在边缘的一个步骤,你的脚相互平行。
- 慢慢提高你的高跟鞋几英寸以上步骤,保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的高跟鞋下的边缘一步,保持几秒钟。你应该感到小腿伸展。
- 您可以添加抗光拿着哑铃在每只手的身体两侧。
的板材你的整个身体,但专门针对你的核心。也加强了你的手臂、肩膀、背部、臀部和腿。
- 开始四肢着地,双手低于你的肩膀和膝盖低于你的臀部。
- 伸直你的腿你后面,保持你的脚双脚与臀部同宽。收紧你的核心。
- 坚持10到30秒。
- 当你变得更强,增加持有它一分钟或者更多
要简化这个练习,将膝盖放在地板上。
如果你的目标是主要建立强度,每周三重量训练的训练可能会提供你所需要的结果。
根据一项
然而,如果你想建立肌肉,你需要做更多的重复和更频繁的锻炼。
你可以你所有的肌肉群锻炼期间,做1 - 2套每个运动开始,和工作到多组或更重的重量练习变得容易。
或者,你可以专注于特定的肌肉群在特定的日子里。例如:
当你变得更舒适与重量训练,你可以混合练习你针对每个肌肉群。一定要增加重量和多组建立你的力量。
专注于安全是很重要的,当你开始举重训练程序。密切关注你的身体,抵抗的冲动把自己逼得太快。
举重训练时保持安全,记住:
- 穿着合适的衣服,举重,封闭式的鞋子和举重手套如果需要。
- 执行每一个慢慢锻炼,注意适当的形式。
- 使用监视人帮你重电梯,特别是那些超过你的头。
- 在锻炼保持水分。
- 前吸入你的电梯和电梯时呼气。举重锻炼时不要屏住呼吸。
- 停止锻炼,如果你感到剧痛或刺痛。如果疼痛没有消失当你停止锻炼,寻求医疗关注。
如果你有一个健康状况,与你的医生讨论重量训练和锻炼计划,对你是安全的。
重量训练也被称为抵抗力量训练。它包括身体的移动部件对某种阻力,像举重,阻力带、重量训练器械,甚至你自己的体重。
重量训练是一个很好的方法来塑造肌肉,让你的肌肉更强壮。它还可以保持你的新陈代谢,加强你的骨骼和关节,提高你的肌肉,帮助你燃烧更多的热量,随着你的年龄,让你更健康。
充分利用你的体重训练程序,开始轻重量,直到你掌握正确的形式。然后慢慢增加重量或阻力以避免受伤。确保你所有的肌肉群工作最佳的强度和健身。
