拥有更大、更强的武器可以给你一种自信的感觉。肌肉发达的手臂还可以传达一种运动和力量。但也有一些重要的实际利益拥有强大的武器,。
任何需要上半身努力——从提重的箱子,捡起自己的孩子,可以更容易地完成更强的武器。除了提高日常功能性,拥有更多的肌肉有能力:
- 增加你的新陈代谢,这意味着你的身体会消耗更多的卡路里,即使你不锻炼
- 增加肌肉耐力、力量和基调
- 降低受伤的几率
两个主要的肌肉在你的上臂肱二头肌在前面和后面的三头肌。他们相反功能的肌肉组织,所以他们需要不同类型的力量训练的练习。
在本文中,我们将带您通过八个最好的练习锻炼二头肌和三头肌,基于研究成果。
你的肱二头肌,通常称为你的二头肌,是一个双头肌肉,从肩膀到肘部。关键的肌肉参与提升,用你的手臂拉。
不足为奇的是,据2014年的研究由美国健身协会(ACE),一些最好的练习对你的二头肌涉及起重或卷曲重量对你的肩膀。
做这些练习,选择一个合适的重量,让你做重复12到15次正确的形式。
开始,执行一组每一周锻炼两到三次,允许至少1天的休息在你的二头肌的锻炼。你可以建立起做两到三组每一个锻炼你建立你的力量。
在ACE研究中,研究人员比较了8个不同类型的二头肌练习的有效性。实现了最大的肌肉活动的旋度浓度。
作者的研究表明,它是最有效的二头肌锻炼,因为它隔离了肱二头肌比任何其他的练习。
做一个浓度旋度:
- 坐在长椅的平开着你的腿在一个V形。
- 用一只手抓住一个哑铃,稍微前倾。
- 剩下你的掌心朝中心,手肘攻击你的大腿内侧。
- 休息你的另一只手或肘部大腿稳定。
- 同时保持上半身,旋度重量慢慢走向你的肩膀。
- 电梯,稍稍转动手腕,旋度结束与你的掌心朝你的肩膀。
- 停顿了一会儿,让自己感觉的努力在你的二头肌,然后慢慢地降低体重。不要在地板上休息,直到你的最后的重复。
- 重复12到15次,然后换武器。
电缆卷可以做一些不同的方法。您可以使用一个低滑轮机器连接到电缆处理。或者,您可以使用一个电阻带如果您可以安全地带的一端绑结实的东西。
站单臂电缆卷:
- 滑轮站几英尺的机器,和掌握电缆处理你的掌心朝前进和肘部接近你身边。
- 把脚边卷曲手在你面前一点其他脚更好的平衡。
- 慢慢弯曲你的手臂,手掌朝向你的肩膀。
- 保持蜷缩一会儿,感受你的二头肌的运动。
- 慢慢降低处理到起始位置。
- 做重复12到15,然后切换武器。
这个经典的二头肌锻炼,重要的是要保持背部平直,避免移动你的身体,除了你的手臂。你想让二头肌做所有的工作,所以你可能需要从一个较轻的重量。
做一个杠铃卷曲:
- 站立,双脚与肩同宽。
- 把杠铃在你身边,与你的手臂手掌面朝外。
- 呼气,慢慢地旋度杠铃向你的胸部。让你的胸部,只使用你的手臂举起杠铃。
- 保持第二的位置,然后慢慢降低杠铃的起始位置。
- 重复12到15次。
引体向上需要足够高的坚固的引体向上酒吧离地面时,你的脚不会接触地面,手臂伸直。
做引体向上:
- 站在引体向上的酒吧,并达到双臂,手掌正面临着你。
- 双手抓住酒吧。你可能需要跳或加大到酒吧。
- 他牢牢地和你的拇指缠绕在酒吧,稳定你的身体。它可能帮助交叉你的腿更稳定。
- 时慢慢呼气,把身体向上弯曲肘部。
- 保持你的肘部在你面前,当你专注于让你的二头肌拉你到你的下巴满足酒吧。
- 停顿了一会儿,然后慢慢降低自己再次重复移动前的起始位置。
你的三头肌brachii,通常称为你的肱三头肌,是一组三个肌肉位于你的上臂。这些肌肉之间的运行你的肩部和肘部。他们帮助加强手臂和稳定你的肩膀。
根据一项2012年的研究由王牌,下面的练习是最有效的强,坚固的肱三头肌。
的肱三头肌练习包括在ACE研究中,三角形俯卧撑决心是最有效的在工作你的肱三头肌。最重要的是,你只需要你的身体重量做这个练习。
做一个三角形俯卧撑:
- 进入传统俯卧撑位置只有你的脚趾头和手触摸地面。
- 你的手在你的脸和你的食指和拇指触摸,双手之间形成一个三角形。
- 同时保持你的躯干和腿伸直,身体慢慢下,这样你的鼻子是接近你的手。
- 推动你的身体恢复到其初始位置,小心不要拱你的背部或凹陷。
- 重复12到15次。
如果这是太难了,做三角形俯卧撑膝盖在地板上,但你的躯干僵硬。
ACE研究发现,肱三头肌回扣紧随其后三角形俯卧撑在给你的三头肌一个完整的训练。
这个练习也可以通过一次只用一只胳膊,然后切换武器一旦你完成了一组第一的手臂。
做一个肱三头肌回扣:
- 握着哑铃在每一个的手,与你的掌心向内。双膝微微弯曲。
- 铰链在你的腰,后背挺直,你的核心,直到你的上半身几乎与地面平行。
- 你的手臂接近你身边,弯曲肘部,哑铃来与你的胸部。
- 慢慢地伸直前臂,仍然保持你的上臂。
- 保持一秒钟,然后弯曲肘部,直到哑铃在起始位置,接近你的胸部。
- 重复12到15次。
- 如果一次只使用一只手,休息一会儿,然后切换武器和重复。
这个练习也可以做在家里没有一个站。你可以把你的双手,手心向下,你平的长椅上或椅子后面。然后可以执行在前面的长椅上或者椅子上用手在你背后。
做样:
- 站在铁轨之间的一个酒吧。
- 控制每条手臂向下到你的身边。
- 你可能需要弯曲你的膝盖保持接触地板。
- 自己慢慢曲手肘,直到你的上臂几乎与地面平行。
- 伸直手臂,直到你回到起始位置。
- 重复12到15次。
一个开销扩展通常是用一个哑铃。使用较轻的重量开始,切换到一个更重的体重一旦你习惯这个练习。
- 站在双脚与肩同宽,一只脚略面前其他的平衡。你也可以做这个练习坐在长椅上。
- 双手在哑铃处理。
- 举起哑铃在你的头,你的手臂是直的。
- 慢慢弯曲肘部90度角,背后的哑铃完成你的头。
- 慢慢地伸开双臂,这样上面的重量是你的头了。
虽然适合构建更大的练习是很重要的,更强大的武器,你不能忽视你的营养需求。促进肌肉的生长,还需要关注吃正确的食物。
如果你不给你的身体所需要的燃料,你可能限制arm-building锻炼的结果。
牢记以下工作时向更大的武器:
- 增加蛋白质的摄入量。蛋白质能促进肌肉增长和加速恢复训练之间。一些高蛋白的食物你可能想要包含在你的饮食包括鸡蛋、鲑鱼、鸡胸肉,金枪鱼,瘦牛肉,土耳其乳房,希腊酸奶、大豆、鹰嘴豆。建议每日蛋白质摄入量之间建立肌肉1.4和1.8克每磅体重。
- 多吃复合碳水化合物。像蛋白质一样,复杂的碳水化合物为构建肌肉至关重要。这些碳水化合物为你的身体提供能量和营养。关注全麦面包和面食,燕麦片,藜麦,糙米,土豆,玉米,青豆。
- 避免简单碳水化合物。虽然大多数简单的碳水化合物有足够的热量,他们不提供任何营养。他们通常被认为是“空”的碳水化合物。限制含糖饮料的摄入,烘焙食品,糖果,饼干,和其他含糖糖果。
- 关注健康的脂肪。如果你不吃足够的脂肪在你的饮食,你的身体可能会开始燃烧蛋白质代替脂肪的能源需求。良好的健康脂肪的来源包括橄榄油、鲑鱼、花生酱和鳄梨。
- 不要跳过卡路里。一定要从你吃的食物能获得足够的热量。如果你的卡路里摄入量过低,你可能不会看到你arm-building锻炼的结果。试着让你的热量需求与健康的碳水化合物来源,蛋白质、脂肪,以及从新鲜的水果和蔬菜。
练习目标构建更大的二头肌和三头肌是必不可少的武器。尝试这些肌肉工作至少每周两到三次,和努力做更多的重复和集锻炼当你构建你的力量。
全面锻炼,确保你还包括练习,加强你的肩膀,背部、胸部、核心,和腿。
一起进行有针对性的练习,重要的是要遵循一个饮食计划,丰富复杂的碳水化合物,蛋白质,和健康的油,包括足够的卡路里燃料运动量。