虽然这个名字可能不需要介绍,德维恩“岩石”约翰逊是好莱坞片酬最高的演员之一著称的大,强壮的体格。
同样致力于他的训练他的职业生涯中,岩石是臭名昭著的对他的要求与高热量饮食锻炼例程成对满足其能源需求。
如果你曾经想知道它喜欢锻炼和吃喜欢摇滚,这篇文章将告诉你更多关于他吃的食物和他的锻炼计划。
岩石吃大量的食物来维持身体的需要。他坚持一个相当严格的饮食大多数日子,但他确实沉溺于他最喜欢的食物的时候。
每天的卡路里
因为他是如此活跃,大多数时候岩石要消耗掉5000卡路里的热量。理智的看待这个问题,这是两倍的热量建议对大多数男人而言他的年龄(
他需要能量来维持他的训练和继续建立重要的肌肉。
他吃食物
一周工作6天,岩石粘在一个非常严格的饮食。他使用他的休息日一天“欺骗,”,他认为允许灵活性和阻止他感觉剥夺。
根据他Instagram和在线访谈,平均每天,岩石会吃5 - 7高蛋白质食物鳕鱼,鸡肉、牛排、鸡蛋,和蛋白粉作为他的主要蛋白质来源。
他还吃很多复合碳水化合物与水稻、甘薯、燕麦片和烤土豆被一些他最喜欢的选择。
为脂肪,他补充说很多健康脂肪的花生酱,鸡蛋,椰子油,鱼油补充剂。
他补充道,至少一杯蔬菜餐,提供大量的纤维,抗氧化剂,维生素和矿物质。
他避免了食物
除了欺骗,石头限制摄入的深加工和高热量的食物因为他们糖和精制碳水化合物的内容。
除此之外,岩石不遵循一个特定的限制性饮食删除任何食物组。
总结除了他欺骗天,石头吃最小加工、高热量和高蛋白饮食,不限制任何食物组。
一周工作6天,岩石遵循严格的高蛋白饮食。星期天,他让宽松的“史诗”作弊的一天。
他通常的饮食
本周大部分时间由5 - 7餐燃料高度活跃的生活方式。
虽然每天会有所不同,岩石主要坚持斯台普斯在他的饮食,如瘦肉蛋白质(鳕鱼、牛排、鸡肉、鸡蛋),复杂的碳水化合物(米饭、土豆、燕麦),和什锦蔬菜。
“早餐”(餐# 1)
根据他的Instagram,岩石享有“权力的早餐“在结束他的第一天的锻炼:
- 牛腩排(8盎司)
- 鸡蛋(整体和蛋白)
- 糙米(1.5杯)
- 炒蘑菇、洋葱和辣椒
上午(餐# 2)
- 鳕鱼(8盎司)
- 红薯(12盎司)
- 蔬菜(1杯)
午餐(餐# 3)
- 鸡(8盎司)
- 白米(2杯)
- 蔬菜(1杯)
下午(餐# 4)
- 鳕鱼(8盎司)
- 米饭(2杯)
- 蔬菜(1杯)
- 鱼油(1汤匙)。
下午晚些时候(餐# 5)
- 牛排(8盎司)
- 烤土豆(12盎司)
- 菠菜沙拉
第一晚餐(餐# 6)
- 鳕鱼(10盎司)
- 米饭(2杯)
- 沙拉(绿叶蔬菜)
第二个晚餐(餐# 7)
- 鸡蛋蛋清煎蛋卷(10)
- 蔬菜(1杯)
- 鱼油(1汤匙)。
- 乳清蛋白(30克)
得到了大量的岩石从蛋白质和碳水化合物和卡路里每天适量的脂肪。他的饮食平衡和大量的蔬菜,蛋白质和碳水化合物。
运动后
岩石有时也消耗运动后奶昔的10分钟内完成他的训练。
根据他的Instagram,运动后奶昔含有:
- 65 - 70克乳清蛋白
- 1个苹果
- 30克的碳水化合物粉末
- 1勺电解质粉
- 肌酸
- 水
- 冰
作弊的一天
摇滚让自己“史诗”作弊的一天——通常周日,沉溺于食物他限制了一周。他指出,欺骗天应该尽可能的极端,因为它们“赚”。
这些欺骗餐可以涉及各种食物的组合,如12煎饼花生酱和糖浆,3 - 4双面团披萨一盒甜甜圈,寿司,意大利面,百吉饼,两个“大老爸”汉堡,炸薯条,和大量的甜点。
而他欺骗餐截然不同,他的大多数作弊天可能超过5000 - 7000卡路里的热量。
总结大多数日子里,岩石遵循严格的高蛋白质饮食,超越超过每天5000卡路里的热量。欺骗的日子,他允许自己吃什么,无论他想要的食物。
与岩石吃5000卡路里大多数日子里,你可能想知道如果这是健康的。
营养
/可接受的常量营养元素分布范围(AMDR),一般人应该消耗45 - 65%的每日总热量碳水化合物,10 - 35%的蛋白质,脂肪(20 - 35%
岩石的饮食似乎略低碳水化合物和高脂肪和蛋白质。他可能会受益于包括在他的饮食稍微脂肪。然而,他可能会在他的食物(例如,使用健康脂肪橄榄油),他无意中忘记提及。
总的来说,岩石吃营养的饮食精益蛋白质,复杂的碳水化合物,蔬菜,健康的脂肪。进一步说,他关注的是摄入自制的最小加工食品让他添加糖和钠摄入量低(他欺骗天除外)。
基于他个人在他的社交媒体报道,岩石没有吃很多水果和专注于吃蔬菜抗氧化剂的主要来源。
对体重增加的影响
活跃的人平均每天需要大约2400到3000卡路里,其中大部分应该来自最小加工食品和平衡的蛋白质,脂肪,碳水化合物(
然而,一个人的热量需求取决于他们的身体大小、活动水平、医疗条件和个人目标
虽然是未知的多少卡路里岩石燃烧每一天,他有大量的肌肉和活动水平很高。他的代谢率和热量需求很可能高于男性(平均
另外,他可能有目标继续锻炼肌肉,这是更容易实现在一个轻微的热量过剩和消费非常高蛋白质饮食(
说,岩石的饮食热量高,可能会导致体重增加,一般人没有相同的肌肉,新陈代谢,岩石和活动水平。
相反,你最好在岩石的一般概念的饮食和拨号饭菜的份量和数量。例如,以吃为目标均衡的饮食精益蛋白质,每餐复杂碳水化合物和蔬菜。
肌肉的生长
实现肌肉肥大(肌肉的生长),你需要消费足够的蛋白质和阻力训练纳入你的日常生活(
岩石吃足够的蛋白质和很可能远高于0.73的建议-0.9克每磅(1.6 - -2.0克/千克)构建肌肉(
也就是说,大多数的研究表明超过推荐的蛋白质对大多数人来说不构成任何健康风险。然而,大多数研究只调查了剂量高达1.5克每磅(3.3 g / kg),小于岩石消耗(
此外,大多数研究支持高蛋白质饮食搭配时重阻力训练建立肌肉。不过,有辩论是否蛋白质摄入量超过1 g /磅/ d (2.2 g / kg / d)提供任何额外的肌肉(
你可以用更少的蛋白质可能离开,仍然实现肌肉的生长。对大多数人来说,目标20至40克蛋白质,每顿饭就是一个很好的目标,比较容易实现的(
欺骗的日子
欺骗天的主题是相当有争议的。
对一些人来说,作弊的日子可能觉得沉溺于食物的机会通常限制或限制,他们可以作为一种激励整个星期吃好(
岩石的欺骗天卡路里含量非常高,主要来自和大量的高热量食物添加糖。然而,一天的放纵不太可能导致戏剧性的体重增加或负面健康影响。
也就是说,使用欺骗的日子并不总是一个好主意,特别是如果你有多个作弊天一个星期。相反,您可能想要包括一些对整个一周,所以你就不觉得被剥夺了什么(
此外,欺骗天并不适合所有人。如果你无法控制你的食物摄入量作弊的一天,这可能是一个信号,表明你over-restricting太多的一周。这是特别普遍的人关注低能量饮食noncheat天(
显然,岩石上享受他的欺骗。然而,你仍然可以实现你的营养和健身目标每天吃你喜欢的食物——认为煎饼和巧克力,连同你的沙拉和全谷物——而不是走向了极端。
虽然有些人喜欢欺骗的日子里,他们为他们工作,它可能不是适合的人消极的与食物的关系或饮食失调的历史(
总结对一般人来说,消费摇滚的饮食会导致体重增加。相反,最好遵循的一般原则的一些饮食(高蛋白质和最小加工),定制自己的需要。
岩石的作品在他的私人健身房,称为铁天堂。而他的训练随他即将到来的电影角色和个人目标,他最受欢迎的大力士训练锻炼例程。
他的训练开始的30 - 60分钟有氧运动紧随其后的是他的第一顿饭,“权力早餐。”之后,他花90分钟做力量训练。
根据岩石的社交媒体,岩石的训练强度高,涉及巨大的阻力。因此,你的练习应包括重物,可以安全地使用它执行所有集和代表。
说,重要的是要定制你的锻炼你的个人经验,目标,健康水平和喜好。所以您可能希望调整集或代表的数量和选择最适合自己的练习。
在开始这个练习计划之前,跟你的医疗服务专业或教练为你找出如何修改它。
第一天:胸部和上半身
- 30 - 60分钟有氧运动
- 杠铃卧推(8 - 12代表4集)
- 斜坡哑铃新闻(8 - 12代表4集)
- flat-bench哑铃新闻(8 - 12代表4集)
- 哑铃飞(8 - 12套,3套)
- 斜坡锤卷发(8 - 12代表4集)
- 胸部下降(失败)
第二天:腿
- 30 - 60分钟有氧运动
- 步行弓步与杠铃、链或哑铃(20 - 25步骤4集)
- 腿扩展(15 - 20套,4套)
- 腿出版社(25套,4套)
- 黑客蹲(8 - 12代表4集)
- 单腿砍下蹲(8 - 12代表4集)
- 罗马尼亚提举(8 - 12代表4集)
- 腿筋卷发(8 - 12代表4集)
- 杠铃深蹲(8 - 12代表4集)
- 臀部绑架机(8 - 12套,4套)
- 站后踢腿(50 - 75套,4套)
第三天:和陷阱
- 30 - 60分钟有氧运动
- 引体向上(4集失败)
- 单臂哑铃行(8 - 12代表4集每一方)
- 锤的力量双臂行(8 - 12代表4集)
- 纬度下拉(8 - 12代表4集)
- 电缆行(金字塔下降;从12个代表开始,然后10 8和6)完成
- 肩膀耸了耸肩,哑铃(8 - 12代表4集)
- 回来过伸(8 - 12代表4集)
第四天:肩膀和上身
- 30 - 60分钟有氧运动
- 肩膀新闻(金字塔下降;从12个代表开始,然后10 8和6)完成
- 坐在哑铃肩膀新闻(8 - 12代表4集)
- 站哑铃侧飞(8 - 12代表4集)
- 单臂电缆侧举(8 - 12代表4集每一方)
- 反向哑铃飞(8 - 12代表4集)
- 俯身哑铃侧提高(8 - 12代表4集)
第五天:腿
- 30 - 60分钟有氧运动
- 步行弓步与杠铃、链或哑铃(20 - 25步骤4集)
- 腿扩展(15 - 20套,4套)
- 腿出版社(25套,4套)
- 黑客蹲(8 - 12代表4集)
- 单腿砍下蹲(8 - 12代表4集)
- 罗马尼亚推,(8 - 12代表4集)
- 腿筋卷发(8 - 12代表4集)
- 杠铃深蹲(8 - 12代表4集)
- 臀部绑架机(8 - 12套,4套)
- 站后踢腿(50 - 75套,4套)
第六天:手臂和abs
- 30 - 60分钟有氧运动
- 哑铃卷发(12 - 15套,4套)
- 锤卷发(12 - 15套,4套)
- 传教士卷发(12 - 15套,4套)
- 肱三头肌下推(12 - 15套,4套)
- 肱三头肌开销扩展与绳(12 - 15套,4套)
- 绳子紧缩(20套,4套)
- 俄罗斯的转折(20套,4套)
- 挂举腿(20套,4套)
7天:休息一天
- 最小的活动
总结岩石的大力士运动涉及6天的力量训练和有氧运动与休息一天。
岩石的饮食和锻炼计划是极端的,可能不适合大多数人。
首先,大多数人不需要吃尽可能多的卡路里。相反,最好(即遵循类似的饮食风格。,a high protein, minimally processed diet) and consume portions that are better suited for you.
欺骗天策略也可能不是一个合适的选择,当你在你的饮食中加入这些食物可能更好每天少量而不是否认自己的食物你喜欢一周。
他的设计和高强度的训练经验,阻力训练的人。如果你是一个初学者,您可能希望降低强度(例如,设置较少,代表,和体重),专注于正确的形式。
你也可以添加另一个休息一天如果你发现这个程序让你过度疼痛。使用一个合格的专业可以帮助确保你安全有效地进行练习。
最后要记住,岩石的体格很可能好基因的组合,职业道德,获得最好的食物和训练设备,和一批高级营养和健康专业人士。
所以用他的饮食和健身计划作为指导原则,您可以修改你的体格,偏好,预算,和目标。
总结离开岩石岩石的饮食和锻炼,而不是把它作为灵感来满足您的个人的热量需求,偏好,和目标。
