许多健康社区认为米饭是一种不健康的选择。

它高度加工和失踪船体(硬保护层),麸皮(外层)和胚芽(营养丰富的核心)。与此同时,糙米只有船体移除。

出于这个原因,白米缺乏许多维生素和矿物质,存在于糙米。

然而,在一些实例中,米饭是一个更好的选择比糙米。

这篇文章可以帮助确定白米是否健康或对你有害。

白色和糙米是最受欢迎的类型的大米和有类似的起源。

糙米仅仅是整个整个水稻粮食。它包含富含纤维的麸皮,nutrient-packed胚芽和富含碳水化合物的胚乳。

另一方面,米饭是剥夺了麸皮和胚芽,只留下胚乳。然后处理改善口味,延长货架期,提高烹饪属性( 1 )。

白米是空的碳水化合物,因为它失去了营养的主要来源。

然而,在美国和许多其他国家,白米通常富含营养物质,包括铁和维生素B叶酸、烟酸、硫胺素和更多( 2 , 3 )。

这个表显示3.5盎司(100克)的不同类型的水稻比较营养当煮熟(4,5,6)。

营养物质 白米,unenriched 白米,丰富 糙米,unenriched
卡路里 123年 123年 111年
蛋白质 2.9克 2.9克 2.6克
碳水化合物 30克 26克 23克
脂肪 0.4克 0.4克 0.9克
纤维 0.9克 0.9克 1.8克
叶酸 1%的农村发展研究所 20%的农村发展研究所 1%的农村发展研究所
锰 18%的农村发展研究所 18%的农村发展研究所 45%的农村发展研究所
硫胺素 5%的农村发展研究所 14%的农村发展研究所 6%的农村发展研究所
硒 13%的农村发展研究所 13%的农村发展研究所 14%的农村发展研究所
烟酸 12%的农村发展研究所 12%的农村发展研究所 8%的农村发展研究所
铁 1%的农村发展研究所 10%的农村发展研究所 2%的农村发展研究所
维生素B6 8%的农村发展研究所 8%的农村发展研究所 7%的农村发展研究所
磷 6%的农村发展研究所 6%的农村发展研究所 8%的农村发展研究所
铜 4%的农村发展研究所 4%的农村发展研究所 5%的农村发展研究所
镁 2%的农村发展研究所 2%的农村发展研究所 11%的农村发展研究所
锌 2%的农村发展研究所 2%的农村发展研究所 4%的农村发展研究所

一个3.5盎司(100克)的糙米比白米和更少的热量和碳水化合物的两倍纤维。

一般来说,糙米也有大量的维生素和矿物质比精米高。然而,白米饭是高铁和叶酸。

更重要的是,糙米含有更多的抗氧化剂和必需氨基酸。

同样值得注意的是白色和糙米天生无谷蛋白,这使得它们的碳水化合物选择患有腹腔疾病或者non-celiac谷蛋白敏感性。

总结

糙米比白米更有营养,但大多数白米在美国和其他国家增加其营养价值丰富。

血糖生成指数(GI)是衡量你的身体有多快将碳水化合物转换成糖,可以被血液吸收。

分数范围从0到100以下标签:

  • 低GI:55岁或更少
  • 中GI:56 - 69
  • 高GI:70年到100年

较低GI食物似乎对2型糖尿病患者更好,因为他们导致血糖缓慢而逐渐上升。高GI食物可能导致快速上涨( 7 , 8 )。

白米GI 64,而糙米的GI 55。因此,碳水化合物在白米变成血糖更快比糙米( 9 )。

这可能是一个原因白米已与2型糖尿病的风险更高。

在一个超过350000人的研究,研究人员发现,那些吃最白米有较高的2型糖尿病的风险比吃最少的人( 10 )。

更重要的是,每一份米饭每天吃2型糖尿病的风险提高了11%。

同样的,美国的一项研究表明,更高的白米摄入量与2型糖尿病的风险更高,而更高的糙米与摄入量显著降低风险( 9 )。

总结

米饭血糖指数更高,这意味着其碳水化合物比糙米更快地转化为血糖。白米的高摄入量可能导致2型糖尿病的风险更高。

代谢综合征是一组风险因素可能会增加疾病的风险,如心脏病、2型糖尿病和中风。

这些危险因素包括:

  • 高血压
  • 空腹血糖高
  • 高甘油三酸酯水平
  • 一个大的腰围
  • 低水平的“好”的高密度脂蛋白胆固醇

研究表明,那些经常吃大量的米饭有更高的代谢综合征的风险,尤其是亚洲成人( 11 , 12 , 13 )。

虽然研究已经注意到白米消费和糖尿病之间的联系,白米和心脏病之间的联系还不清楚( 13 , 14 )。

与此同时,糙米消费一直是降低心脏病的风险。

例如,成人使用最多的全谷物可能有患心脏疾病的风险低于21%成年人吃最少( 15 )。

糙米还含有木脂素类、植物化合物已经被证明有助于降低血压,减少血液中的脂肪,减少动脉硬化( 16 )。

总结

白米的高摄入量可能提高你的代谢综合征的风险。然而,它连接到心脏病仍不清楚。

白米是归类为细粮,因为它剥夺了麸皮和胚芽。

虽然许多研究已经连接的饮食富含精制谷物肥胖和体重增加,研究不一致时白米。

例如,一些研究相关的饮食富含精制谷物如白米体重增加,腹部脂肪和肥胖,而其他研究发现没有相关性( 17 , 18 , 19 , 20. )。

另外,饮食围绕白米可以促进减肥,特别是在国家,这是一个日常的食物( 21 , 22 , 23 )。

简而言之,白米似乎无论是有害还是有利的减肥。

然而,吃的饮食富含全麦糙米等更加一致被证明有助于减肥和帮助保持健康的体重 24 , 25 , 26 )。

糙米是减肥的良好选择,更有营养,含有更多的纤维和提供了一个健康的剂量的抗氧化剂。

总结

白米似乎并不影响减肥。然而,研究表明,糙米能促进减肥和保养。

水稻生长在世界的某些地方砷污染的。

水稻砷积累超过大多数其他粮食作物。这成为一个问题,砷污染的土壤和水源。

高摄入砷与增加患癌症的风险,心脏病和2型糖尿病。此外,它是有毒的神经,可能会影响大脑功能( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

这是一个特别关注那些遵循一种水稻的饮食,尤其是孩子。专家建议家长不要给孩子大量的大米产品或者水稻。

某些类型的大米含有大量的砷比其他人低。这些包括茉莉花和印度香米,水稻生长在喜马拉雅地区。

此外,砷会积聚在麸皮。因此,糙米比白米包含大量的砷( 31日 , 21 )。

总结

水稻砷污染的可能,这是与癌症和心脏病的风险增加。出于这个原因,不要你的饮食都建立在大米和尽量选择品种相对较低的砷。

胃灼热,恶心和呕吐或康复医疗过程影响消化系统也可能找到一个低纤维饮食有益的。

白米经常被推荐在这些情况下,低纤维,乏味和容易消化。

总结

白米是乏味的,低纤维和容易消化,为人们带来一个很好的选择消化问题,恶心或胃灼热。

米饭通常是不公平的批评,可以作为一个更好的选择糙米在某些情况下。

例如,女性经历怀孕可能受益于额外的叶酸白米饭中找到。

此外,人们低纤维饮食和成人经历恶心或胃灼热会发现米饭更容易消化,不引起不舒服的症状。

然而,糙米仍然是更好的选择对于大多数。它包含了更多种类的维生素、矿物质,必需氨基酸和植物性化合物。

它还具有较低的血糖指数,这意味着其碳水化合物更慢慢转化为血糖,使它更适合糖尿病患者或前驱糖尿病。

说,它是完全可以享受白米适度而不感到内疚。

总结

糙米是更健康的选择对于大多数人来说,但它很好享受白米不时。

虽然更多的加工白米,这不一定是坏事。

美国大多数白米富含叶酸等维生素改善其营养价值。此外,低纤维含量可以帮助消化问题。

然而,糙米最终是更健康,更有营养。更不用说,研究表明,糙米更适合糖尿病、心脏病和体重。