14力量训练的好处

力量训练是什么?

力量训练也被称为重量训练,阻力训练,肌肉训练。

力量训练的一般定义是把任何形式的身体运动,你用你的体重或设备(如哑铃和阻力带)塑造肌肉、力量和耐力( 1 )。

力量训练的主要类型包括( 1 ):

• 肌肉肥大。也称为肌肉建造,这种类型的力量训练使用中度到重度权重来刺激肌肉的生长。
• 肌肉耐力。这是指你的肌肉维持的能力锻炼一段时间。增加肌肉耐力训练通常涉及高代表使用光体重或体重。
• 循环训练。在这种形式的全身调节,你循环通过各种练习他们之间几乎没有休息。
• 最大肌肉力量。这种类型的运动包括低代表(通常是2 - 6)和重物来提高你的整体实力。最好是留给有经验的人已经掌握了他们的形式。
• 爆炸性的力量。这个培训结合了力量和速度,提高输出功率。通常使用在执行爆发力训练运动员提高他们的能力在他们的运动。

大多数人关注肌肉耐力,循环训练,肌肉肥大作为体能训练程序的一部分,而强壮和力量训练通常是留给有经验的运动员( 1 )。

根据你选择的类型的力量训练达到你的目标,你可以使用各种设备(或者根本没有),如( 1 ):

• 体重:使用你自己的体重和重力来执行各种动作(如俯卧撑,下蹲,木板,引体向上,和弓步)
• 自由重量器械:设备不绑定到地板或机器,如哑铃、杠铃、kettlebells,药球,或对象在房子周围
• 阻力带/循环乐队:在拉伸时橡皮筋提供阻力
• 机器重量:机器附带可调节重量或液压提供阻力和压力的肌肉
• 悬挂设备:由绳索或带子固定在一个结实点的,一个人使用他们的体重和重力来执行各种各样的练习

无论您执行类型的力量训练,我们的目标是把你的肌肉张力,使神经肌肉适应和促进肌肉的生长。练习,你的肌肉会变得更强( 1 , 2 )。

总结

力量训练是任何类型的运动,包括你自己的体重或设备建立肌肉,耐力和力量。有许多类型的力量训练,比如体重练习举重,或电路训练。

14科学支持的力量训练的好处

有很多好处力量训练可以改善你的健康。

1。让你变得更强

力量训练可以帮助你变得更强大。

获得强度允许您执行日常任务容易得多,如携带沉重的杂货或跑来跑去和你的孩子( 3 , 4 )。

此外,它有助于提高在体育运动性能要求速度,力量,耐力和力量,它甚至可能支持运动员保持肌肉( 3 , 4 )。

2。燃烧热量的有效

力量训练可以帮助提高你的新陈代谢在两个方面。

首先,锻炼肌肉增加你的代谢率。肌肉比脂肪新陈代谢效率质量,让你消耗更多的卡路里在休息的时候( 5 , 6 )。

其次,研究显示,你的代谢率增加了72小时后体能锻炼。这意味着你仍然燃烧额外的卡路里数小时,甚至数天之后锻炼( 7 , 8 )。

3所示。减少腹部脂肪

在腹部脂肪存储,特别是内脏脂肪,与慢性疾病的风险增加有关,包括心脏病、非酒精性脂肪肝疾病,2型糖尿病和某些癌症( 9 , 10 , 11 , 12 )。

多个研究表明体能锻炼的好处减少腹部和总脂肪( 13 , 14 , 15 )。

4所示。可以帮助你看起来瘦吗

当你建立更多的肌肉和减肥,你会显得瘦。

这是因为肌肉比脂肪密度高,这意味着它占用更少的空间对你的身体。因此,您可能会失去英寸的腰,即使你看不到改变的数量规模。

同时,失去脂肪和构建更强和更大的肌肉展示更多的肌肉的定义,创建一个更强大和更精简的外观。

5。减少跌倒的风险

力量训练可以降低你的风险下降,当你能够更好地支持你的身体( 16 , 17 , 18 )。

事实上,一个包括23407名60岁以上的成年人的评估显示,减少34%落在那些参加了一个全面的锻炼计划,包括平衡练习和阻力和功能训练( 18 )。

幸运的是,许多形式的力量训练已被证明是有效的,比如太极、举重训练和阻力带和体重练习( 19 , 20. , 21 , 22 )。

6。降低受伤的风险

包括在日常锻炼力量训练可以降低受伤的风险。

力量训练有助于提高强度,的活动范围,移动你的肌肉、韧带和肌腱。这可以加强强度等主要关节膝盖,臀部和踝关节提供额外的保护,以防止损伤 1 )。

更重要的是,力量训练可以帮助纠正肌肉失衡。举个例子,有一个强大的核心,腿筋和臀部以腰背部的卸荷在提升,减少你的下背部受伤的风险( 23 , 24 , 25 , 26 )。

最后,成人和青少年运动员进行力量训练损伤的可能性较低 27 , 28 , 29日 )。

事实上,一个评论包括7738名运动员发现体能项目受伤的风险减少了33%。它被发现在剂量依赖性的方式降低受伤的风险,意义在体能量每增加10%,有4%的减少受伤的风险( 30. )。

7所示。改善心脏健康

多个研究表明,有规律的体能运动可以降低血压、降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者),改善血液循环,增强心脏和血管( 31日 , 32 , 33 , 34 )。

力量训练还可以帮助你保持健康的体重和管理你的血糖水平。高血糖水平是心脏病的一个主要危险因素( 31日 )。

8。帮助管理你的血糖水平

力量训练可以降低患糖尿病的风险,可以帮助那些有条件管理得更好。

骨骼肌有助于提高胰岛素敏感性。它还降低了血糖水平通过消除葡萄糖从血液,并将其发送给肌肉细胞。因此,更大的肌肉可以帮助改善血糖管理( 35 , 36 , 37 , 38 )。

力量训练也会降低你患糖尿病的风险。一项研究35754名妇女后平均10年减少30%患2型糖尿病的风险在那些从事力量训练相比之下,那些没有( 39 )。

9。促进更大的机动性和灵活性

与流行的看法相反,力量训练可以让你更灵活。

力量训练会增加关节活动度(ROM),允许更大的移动性和灵活性。另外,那些较弱的肌肉较低(ROM和灵活性 40 )。

事实上,最近的一项审查比较伸展和力量训练发现他们同样有效地增加罗( 41 )。

为达到最佳效果,确保你完成一个练习的全部罗——换句话说,利用你的完整的运动潜力的联合。例如,降低自己蹲到你可以在不影响形式( 42 , 43 )。

10。提高你的自尊

力量训练可以增加一个主要提升你的自信。

它可以帮助你克服挑战,朝着一个目标,并欣赏你身体的力量。特别是,它可以增加你的自我效能感,相信你能够成功或执行一个任务时,可以大大提高你的信心( 44 , 45 , 46 , 47 )。

事实上,青年的10到16岁的7个研究观察到的一个重要力量训练之间的联系和高自尊,体力和身体自我价值感( 47 )。

此外,系统回顾研究754名成年人表现出显著的力量训练之间的联系和积极的身体形象,包括身体满意度、外观、和社会体格焦虑(从别人的知觉判断)( 48 )。

11。使你的骨骼更强

力量训练对骨骼发育是至关重要的。

负重运动,把暂时的压力对你的骨骼,骨骼细胞发送消息采取行动和重建骨骼更强壮。拥有强壮的骨骼可以减少你的风险骨质疏松症随着你的年龄、骨折和瀑布,尤其是( 49 , 50 , 51 , 52 )。

幸运的是,您可以获得强健骨骼力量训练在任何年龄的好处。

12。提高你的情绪

常规重量训练可以提升你的情绪和改善你的精神健康。

多个研究表明,力量训练减少焦虑和提高你的情绪 53 , 54 , 55 , 56 )。

力量训练带来多种好处情绪调节,如增加自尊和自我效能感。更重要的是,运动能促进释放提神的脑内啡以一种积极的情绪,它可以扮演一个角色( 53 , 54 , 57 )。

13。改善大脑健康

那些从事力量训练可能更好的大脑健康和预防与年龄相关的认知下降。

多个研究老年人指出重大改善认知功能(例如,处理速度、内存和执行功能)参加力量训练之后,相比之下,那些没有参与( 58 , 59 , 60 , 61年 )。

人们认为阻力训练有很多神经保护作用,如改善血液循环,减少炎症,和脑源性神经营养因子(BDNF)表达的增加,与记忆和学习( 62年 , 63年 , 64年 )。

14。促进更好的生活质量

力量训练可以提高你的生活质量,特别是随着你的年龄。

大量研究与力量训练与健康有关的生活质量,增加定义为一个人的感知到的身心健康( 65年 , 66年 )。

事实上,一篇对16个研究的文献综述包括50岁及以上的成年人表现出显著相关性之间的阻力训练和更好的心理健康,身体机能,疼痛管理,一般健康和活力( 67年 )。

更重要的是,在那些力量训练可以提高生活质量关节炎。32的一个回顾研究显示力量训练显著提高分数在痛苦和身体功能( 68年 )。

总结

力量训练提供了许多福利,如降低慢性疾病的风险,更好的自尊,和减少受伤的风险和瀑布。

建议充分利用你的力量

您可以使用一些策略来帮助你获得你的体能训练。

从基本的开始学

如果你刚开始力量训练,首先要掌握基本的运动模式。这将确保你安全有效地进行练习( 1 , 4 )。

您可能希望开始体重练习强调平衡,核心稳定性和基本运动模式(如bend-and-lift,单腿,推,拉,和旋转操作)( 1 , 4 )。

这可能包括体重下蹲,单腿站,俯卧撑,前臂木板,鸟狗锻炼,木板脚趾水龙头。

当你熟悉基本运动模式,尝试添加外部力量(如重量、阻力带和机器)。如果你不确定如何使用正确的设备,和一个物理治疗师或私人教练。

选择一个适当的容量和负载

你选择练习的类型将取决于你的健身目标,如试图建立肌肉肥大或增加肌肉耐力。

一般肌肉健身,你会想要选择一个重量,允许您执行代表8 - 15日为1 - 3集,同时保持适当的形式。

如果你努力执行至少8代表或不能保持正确的姿势,体重可能太重对你(除了先进的举升机有实力的目标)。另一方面,如果您可以轻松地执行15或更多的代表,你应该增加体重。

获得的力量和锻炼肌肉,你需要挑战你的肌肉。被称为进步的过载,你应该增加体重,代表,或设置当你变得更强( 68年 , 69年 )。

避免过量食用它

虽然有些酸痛是正常的体能训练后的一两天——这就是所谓的延迟性肌肉酸痛(DOMS))——你不应该在痛苦或无法执行日常活动。

这是一个常见的误区,认为运动后你需要痛为了实现结果。然而,获得力量和肌肉不与肌肉酸痛( 70年 )。

相反,旨在结束你集失败之前,这意味着你不能身体完成任何额外的众议员这样可以减少延迟性肌肉酸痛的可能性,同时还充分挑战肌肉( 70年 )。

最后,给自己足够的时间休息,让你的肌肉恢复和成长。大多数人受益于每周2 - 3力量练习( 71年 , 72年 )。

总结

取得最好的结果,开始缓慢而关注表单。当你进步,慢慢增加重量或阻力或增加您的代表和集。

底线

如果你还没有试过力量训练,现在是时候开始了。

力量训练提供了大量的医疗福利,如降低心脏病和糖尿病的风险,更强的骨头,更好的大脑健康和情绪,提高自尊。

幸运的是,力量训练不仅是在健身房举重。你可以在一个伟大的体能训练使用你的体重,阻力带,自由重量器械,甚至物品在你的房子。

无论你是新的或有经验,力量训练是每一个人。

适合在:下肢力量锻炼