我们收录了我们认为对读者有用的产品。如果你通过这个页面上的链接购买，我们可以赚取一个小的佣金。这是我们的过程。
硬举的次数取决于你使用的重量。
如果你处于高级健身水平，你需要大量的重量来从硬举中获益。如果是这样，每组做1到6组硬举，然后做3到5组，中间休息。
如果你是硬举新手，并且专注于用较轻的重量达到正确的下姿，那么每组做5到8次硬举。做3到5组。
记住，正确的形式总是比集合的数量更重要。每周进行硬举不超过2 - 3次，让肌肉有足够的时间休息。
要做硬举，你需要一个标准45磅重的杠铃．为了增加重量，每次在每一边加2.5到10磅。使用的重量取决于你的健康水平。只有在你掌握了正确的姿势之后，才能继续增加体重。
- 站在杠铃后面，双脚与肩同宽。你的脚几乎要碰到杠铃了。
- 保持挺直的背部，挺直胸脯，并向髋部轻微下沉。向前弯曲，抓住杠铃。保持一只手掌朝上，另一只手掌朝下，或者双手朝下做上手握。
- 当你紧握杠铃时，双脚平放在地板上，臀部向后倾斜。
- 保持背部平直，将臀部向前推至站立姿势。站立结束时，双腿伸直，肩膀向后，膝盖几乎向外。杠铃应保持直臂略低于臀部高度。
- 回到起始位置，保持背部挺直，向后推你的臀部，弯曲膝盖，蹲下直到杠铃落在地面上。
- 重复练习。
根据你所举的重量，1 - 6次为目标。做3到5组。
罗马尼亚硬举
这个练习类似于传统的硬举，但感觉在腿筋上。
- 从与臀部水平的杠铃开始，掌心朝下握杠铃。保持肩膀向后，背部挺直。在运动过程中，你的背部可能会微微拱起。
- 让杠铃靠近你的身体，当你把杠铃往脚放的时候，在整个动作中把你的臀部向后推。你的腿应该是直的，或者有轻微的膝盖弯曲。你应该能感觉到腿筋的运动。
- 髋部向前，站立时保持杠铃在大腿前方。
电缆机罗马尼亚硬升降机
如果你是一个初学者，你不想使用重量，尝试电缆硬举。使用电缆机，电缆在低高度，中等电阻。
- 每只手抓一根绳子，双脚分开与肩同宽站立。
- 微微弯曲膝盖，臀部向前弯曲。让电缆的阻力慢慢地把你的手拉向脚的顶部。
- 从臀部开始伸展，回到起始位置，站直。
下面的练习是硬举的替代品。它们使用相似的肌肉群。
Kettlebell摇摆
游戏设备:Kettlebell
- 双脚与肩同宽。把壶铃放在两脚之间的地板上。
- 保持背部平直，臀部向前倾斜，弯腰，双手抓住壶铃。
- 保持脊柱挺直，双脚平放在地板上。把壶铃拉回两腿之间。
- 向前推你的臀部和向后拉你的膝盖产生向前的动力。将壶铃在身体前方向前摆动。这个动作应该来自腿部的力量，而不是肩膀。这个爆炸性的运动将推动壶铃到胸部或肩部的高度。
- 收紧你的腹部肌肉，收缩你的手臂和肩膀的肌肉，在把壶铃从腿上拉下来之前在顶部短暂停留。
- 做12到15个秋千。做2到3组。
手枪蹲在波苏
游戏设备:Bosu平衡训练
- 将Bosu平衡训练器平放在地上，侧面朝上。把你的右脚放在博苏的平侧的中间。
- 将左腿伸直并在身体前方提起。
- 平衡在站立的腿上，同时弯曲你的膝盖，慢慢地让你的身体蹲下。保持身体重心在脚跟，背部挺直，身体前倾。
- 挤压你的右臀肌，站起来回到起始位置。
- 一条腿做5到10次。然后换到左腿，重复这个动作。做3组。
你也可以在地面上做这个练习，如果在博苏平衡太先进。
硬举是一项很有挑战性的练习。如果你是健身房的会员，那就找个教练或健身专业人士。他们可以演示正确的技术。让教练观察你的动作，确认你的动作正确。
一旦你掌握了正确的姿势，你就可以把硬举作为你日常锻炼的一部分。在开始一种新的健身方法之前一定要和你的医生谈谈。
