在现实生活的健康饮食指南

为什么健康饮食很重要?

在我们深入健康的饮食意味着什么,解释为什么它很重要很重要。

首先,食物是燃料你,并将你的身体需要的热量和营养功能。如果你的饮食热量不足或一个或更多的营养,你的健康可能受到影响。

同样的,如果你吃太多的热量,你可能经历体重增加。人与肥胖2型糖尿病等疾病的风险显著增加,阻塞性睡眠呼吸暂停,和心脏、肝脏和肾脏疾病( 1 , 2 )。

此外,饮食质量的影响你的疾病风险,长寿和心理健康。

虽然富含超加工食品会增加死亡率和条件如癌症和心脏病的风险更大,饮食组成主要是整体,营养丰富的食物是增加长寿和疾病的保护( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 )。

饮食中富含高度加工的食物也可能增加抑郁的风险,尤其是在人少锻炼( 4 , 9 )。

更重要的是,如果你目前的饮食富含超加工食品和饮料,像快餐,苏打水,和含糖的谷物,但低整体的食物,比如蔬菜,坚果,鱼,你可能不够吃的某些营养物质,这可能会影响您的整体健康( 10 )。

总结

健康饮食非常重要,原因有很多,包括刺激你的身体,获得必要的营养,降低疾病风险,增加你的寿命,促进最佳的身心健康。

你必须遵循一定的饮食吃的健康?

绝对不是!

虽然某些人需要-或选择避免特定的食物或采用饮食因健康原因,大多数人没有遵循任何特定的饮食感觉他们最好的。

这并不是说,某些饮食习惯不能对你有益。

例如,有些人认为健康后低碳水化合物饮食高碳水化合物饮食,而其他的茁壮成长。

一般来说,健康的饮食无关坚持饮食或特定的饮食规则。“健康饮食”仅仅意味着优先考虑你的健康加油你的身体有营养的食物。

每个人的细节可能会有所不同取决于他们的位置,财务状况,文化和社会,口味偏好。

总结

健康饮食不涉及任何特定的饮食。相反,它意味着优先考虑你的健康通过刺激身体营养丰富的食物。

健康饮食的基础知识

现在你知道为什么健康饮食很重要,让我们介绍一些营养基础。

营养密度

概念化健康饮食的时候,你首先想到的可能是热量。虽然卡路里很重要,你的首要考虑应该是营养。

这是因为营养物质,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质,是你的身体需要茁壮成长。“营养密度”是指营养食物的数量相对于它所提供的热量( 11 )。

所有的食物都含有卡路里,但并非所有的食物是营养丰富。

例如,糖果或一盒苹果和奶酪可能是令人难以置信的高热量,但缺乏维生素、矿物质、蛋白质和纤维。同样,食品销售“diet-friendly”或“低卡路里”可能是非常低卡路里但缺乏营养。

例如,蛋清比全蛋的热量和脂肪含量要低得多。然而,一个蛋白提供每日价值的1%或更少(DV)铁、磷、锌、胆碱、维生素A和维生素B12,而全蛋包5 - 21%的这些营养素的DV ( 12 , 13 )。

这是因为营养,高脂肪的蛋黄鸡蛋含有。

另外,尽管一些营养丰富的食物,如许多水果和蔬菜,低热量,是许多——就像坚果、全脂酸奶、蛋黄,鳄梨,和富含脂肪的鱼类,高卡路里。那很好!

仅仅因为一个食物是高热量并不意味着对你有害。同样的,仅仅因为食物的卡路里很低,并不使它成为一个健康的选择。

如果你的食物选择完全基于卡路里,你失去了健康饮食。

作为一般规则,试图主要吃富含营养的食物,比如蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。这些食物包括蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、富含脂肪的鱼类,和鸡蛋。

饮食多样性

健康饮食的另一个组件是饮食多样性,意味着吃多种食物。

后的饮食丰富的不同种类的食物支持你肠道细菌促进一个健康的体重,防止慢性疾病( 14 , 15 , 16 , 17 )。

不过,吃各种各样的食物可能是困难的如果你是一个挑剔的食客。

如果是这样的话,尝试引入新的食物一次。如果你不吃很多蔬菜,首先添加一个最喜欢的蔬菜每天一或两顿饭和构建。

尽管你可能不喜欢尝试新的食物,研究显示,你接触到食品越多,越来越习惯于它(的几率越大 18 , 19 )。

大量营养素比例

营养素——主要营养素从食物中得到碳水化合物,脂肪和蛋白质。(纤维被认为是一种碳水化合物)。

一般来说,你的饭和零食应该三之间的平衡。特别是,增加蛋白质和脂肪富含纤维的碳水化合物来源使菜肴更填充和美味的( 20. )。

例如,如果你在吃零食一片水果,添加一勺坚果黄油或奶酪有助于让你饱腹感比如果你独自吃水果。

但是,它很好如果你的饮食不平衡。

数的宏和下面一组常量营养元素计划没有必要对大多数人来说,除了运动员,寻求特定的身体组成的人,那些需要获得肌肉或脂肪医学原因。

+,计数宏和沉迷于此保持一定的宏观范围内可能会导致不健康的固定与食物和热量或引起饮食失调的倾向( 21 )。

重要的是要注意,有些人可能喜欢饮食,低碳水化合物和高脂肪和蛋白质,或低脂肪、高碳水化合物。然而,即使在这些饮食,大量营养素计数通常是没有必要的。

举个例子,如果你觉得你最好的低碳水化合物饮食,简单地选择低碳水化合物的食物,比如nonstarchy蔬菜,蛋白质,比高碳水化合物和脂肪多的食物通常会足够了。

高度加工食品

最好的方法来改善你的饮食是削减超加工食品。

你不需要完全避免加工食品。事实上,许多健康的食物,比如炮轰坚果,豆类罐头,冷冻水果和蔬菜已经以这样或那样的方式处理。

相比之下,深加工产品,如苏打水,批量生产的烘焙食品,糖果,甜麦片粥,和某些盒装零食含有很少如果任何整个食品配料。

这些项目往往包装成分高果糖玉米糖浆、氢化油、人造甜味剂( 9 , 22 , 23 )。

研究链接超加工食品的饮食高抑郁的一个更大的风险,心脏病,肥胖,和许多其他并发症( 9 , 24 , 25 )。

另一方面,这些食物和饮食低高,营养丰富的食物产生相反的效果,预防疾病,延长寿命,促进整体的身心健康( 5 , 6 , 7 , 8 )。

因此,最好优先考虑营养丰富的食物,尤其是蔬菜和水果。

总结

包括各种各样的营养丰富,全食超市在你的饮食,照顾限制深加工项目。

你应该削减某些最佳健康食品和饮料?

在一个健康的饮食,最好限制某些食物。

几十年的科学研究超加工食品与消极的健康状况,包括疾病和早期死亡风险增加( 9 , 22 , 23 , 26 , 27 , 28 )。

减少了苏打水,加工肉类、糖果、冰淇淋、油炸食品、快餐和精加工,包装零食是一个聪明的方法来改善你的健康和降低某些疾病的风险。

然而,你不必完全避免这些食物。

相反,尽量优先考虑整体,营养丰富的食物,如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类,和鱼,节省高度加工食品和饮料特殊对待。

食物,如冰淇淋和糖果是健康的一部分,全面的饮食,但是他们不应该是你的卡路里摄入量的重要组成部分。

总结

你应该限制你摄入超加工食品和饮料,像糖果,苏打水,和含糖的谷物,但这并不意味着你必须消除这些物品从你的饮食中。

如何让健康饮食为你工作

食物是日常生活的许多拼图。之间通勤,工作,家庭或社会承诺,差事,和许多其他日常因素,食物可能最后一次在你的问题列表。

遵循健康饮食的第一步是使食物你的重点之一。

这并不意味着你得花几个小时饭准备和烹饪精致的饭菜,但是它确实需要一些思考和努力,特别是如果你有一个特别繁忙的生活方式。

例如,去杂货店一次或两次每周将有助于确保您拥有健康的选择在你的冰箱和储藏室。反过来,一个宽敞的厨房,使得更容易选择健康的食物和零食。

去杂货店购物时,股票上:

• 新鲜和冷冻水果和蔬菜
• 蛋白像鸡肉,鸡蛋,鱼和豆腐
• 大部分碳水化合物的来源,如罐装豆类和粗粮
• 淀粉类蔬菜如土豆、红薯、冬南瓜
• 脂肪的来源,如鳄梨,橄榄油和全脂酸奶
• 营养丰富,简单的零食的材料像坚果、种子、坚果黄油,鹰嘴豆泥,橄榄和干果

如果你要画一个空白吃饭),保持简单,并认为在三:

• 蛋白质:鸡蛋,鸡肉,鱼,或植物性选择像豆腐一样
• 脂肪:橄榄油、坚果、种子、坚果黄油,鳄梨,奶酪,或全脂酸奶
• 富含纤维的碳水化合物:像红薯淀粉类选项,燕麦,某些水果和豆类——或低碳水化合物膳食纤维来源像芦笋,花椰菜,花椰菜,和浆果

例如,早餐可能是菠菜和鸡蛋炒鳄梨和草莓,午餐红薯塞满了蔬菜、豆类、鸡丝、晚餐鲑鱼排或烤豆腐炒西兰花和糙米。

如果你不是用于烹饪或超市购物,关注一个餐。去杂货店买原料的早餐或晚餐菜肴。一旦成为习惯,增加更多的食物,直到你的餐准备在家里。

发展健康的与食物的关系需要时间

如果你没有良好的与食物的关系,你不是一个人。

许多人饮食失调的倾向饮食失调。如果你担心你的这些条件,关键是得到正确的帮助。

发展健康的与食物的关系,你必须有正确的工具。

工作与医疗团队,如注册营养师和心理学家专门从事饮食失调,最好的办法是开始修补你的与食物的关系。

食物限制,流行的节食,self-prescribed概念像“正轨”不会帮助,可能是有害的。上工作你的与食物的关系可能需要时间,但它是必要的对你的身心健康。

健康饮食秘诀在现实世界中

这里有一些实际的建议供你开始健康饮食:

• 优先考虑的植物性食物。植物的食物,比如蔬菜,水果,豆类,坚果应占大多数的饮食。尝试将这些食物,特别是蔬菜和水果,在每顿饭和零食。
• 在家做饭。做饭在家里帮助饮食多样化。如果你用来外卖或餐厅吃饭,试着做饭每周只一两顿饭开始。
• 定期购买杂货。如果你的厨房备有健康食品,你会更容易做出健康的饮食和零食。每周去一个或两个杂货店运行保持营养成分。
• 明白,你的饮食不会是完美的。进步是关键——而不是完美。你在哪里见到自己。如果你现在每天晚上外出就餐,烹饪一个自制的,每周veggie-packed餐是重大进展。
• “欺骗天”不可以接受的。如果你目前的饮食包括“欺骗天”或“作弊吃饭。”这是一个迹象表明你的饮食是不平衡的。一旦你发现所有的食物都可以健康饮食的一部分,不需要作弊。
• 减少含糖饮料。限制含糖饮料像苏打水,能量饮料和甜咖啡尽可能多。经常食用含糖饮料可能伤害你的健康( 27 , 28 )。
• 选择填充的食物。当你饿了,你的目标应该是吃馅,有营养的食物,不要吃尽可能少的卡路里。选择蛋白质,富含纤维的食物和零食肯定会弥补你。
• 吃天然食品。健康的饮食模式应该主要由天然食品如蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、谷物、和蛋白质的来源像鸡蛋和鱼。
• 水合物的聪明的方法。保持充足的水分是健康饮食的一部分,保持水分和水是最好的方法。如果你不是用于饮用水,得到一个可重复使用的水瓶和添加水果片或挤压柠檬味道。
• 尊重你不喜欢。如果你吃过几次,不喜欢一个特定的,不要吃它。有很多健康的食物选择。不要强迫自己吃东西,因为它被认为是健康的。

这些提示可以帮助你走向更健康的饮食。

您还可以使用注册营养师,尤其是如果你不知道如何开始改善你的饮食。营养师可以帮助你建立一个可持续的、营养的饮食计划,为你的需求和工作安排。

总结

建议喜欢在家做饭,购物,吃大量的植物性食物,选择填充的正餐和零食,和尊重你不喜欢可以帮助你创建和维护一个健康的饮食模式。

底线

如果你感兴趣的是健康饮食,做一些小的改变能让你朝着正确的方向前进。

虽然健康的饮食对每个人都可能看起来有点不同,平衡的饮食通常富含营养丰富的食物,低高度加工食品,由填满食物零食。

本指南可以帮助那些开始健康饮食之旅——作为一个进修对于那些知道营养基础但想去更深。

如果你想要详细的,个性化的饮食建议,咨询有经验的营养师。