我们总是被告知保持活跃,经常锻炼。但不管你是训练为比赛还是感觉额外的动力,更多的并不总是更好。
休息日是一样重要锻炼。事实上,一个成功的健身方案不完整,没有休息日。
用有规律的休息你的身体恢复和修复。这是一个进步的关键部分,不管你的健康水平或运动。否则,跳过休息日可能导致过度训练或倦怠。
来看看定期休息日的优点。
1。允许时间恢复
与流行的看法相反,剩下的一天不是懒在沙发上。在此期间,有利影响的运动。具体来说,休息是必不可少的肌肉的生长。
运动产生微小的眼泪在你的肌肉组织。但是在休息,称为成纤维细胞的细胞修复它。这有助于组织愈合和生长,导致更强的肌肉。
另外,你的肌肉碳水化合物糖原的形式。在锻炼,锻炼你的身体分解糖原燃料。休息时间给你的身体补充这些能量存储在你的下一个锻炼。
2。防止肌肉疲劳
避免运动性疲劳休息是必要的。记住,锻炼耗尽你的肌肉的糖原水平。如果这些商店不更换,您将体验肌肉疲劳和疼痛。
另外,你的肌肉需要糖原功能,即使你不工作。通过获得足够的休息,你会防止疲劳,让你的糖原存储。
3所示。减少受伤的风险
规律的休息在运动中保持安全至关重要。当身体劳累,你就更有可能脱落的形式,体重下降,或错误的一步。
过度训练还会使你的肌肉重复的应力和应变。这增加损伤的风险,迫使你要比原计划多休息几天。
4所示。提高了性能
当你没有得到足够的休息,很难做你的日常工作,更不用说挑战自己。例如,你可能会更有动力去做额外的代表或运行另一英里。
即使你强迫自己,过度训练会降低你的表现。你可能会经历了耐力缓慢的反应时间,可怜的敏捷性。
其他人有相反的效果。它增加能源和防止疲劳,准备为持续成功的锻炼你的身体。
5。支持健康的睡眠
虽然经常锻炼可以改善你的睡眠,休息几天也是有帮助的。
体力活动增加能量激素皮质醇和肾上腺素。然而,不断锻炼过度生产这些激素。你将很难得到高质量的睡眠,只有恶化疲劳和疲惫。
休息能帮助你获得更好的睡眠,让你的荷尔蒙恢复到正常,平衡状态。
每个人的理想休息一天看起来不同。这取决于你的日常工作的强度和频率,以及你的生活方式以外的运动。
然而,有一般的指导方针,结合各训练的休息日。
有氧运动
通常,休息日不需要光有氧运动。这包括悠闲的散步或慢舞。这是足够安全每一天,除非你的医生说。
但如果你做中度或剧烈的有氧活动,休息日是至关重要的。这是建议每三至五天休息一天。如果你做剧烈的有氧运动,你就会想要更频繁的休息日。
你也可以有一个活跃的休息日通过光锻炼,喜欢温和的伸展运动。
决定什么时候你应该休息,考虑到对有氧运动的建议。每个星期,成年人应该得到150到300分钟的适度活动或75到150分钟的剧烈活动。你也可以做一个温和的和激烈的活动。
这些指南可以帮助你计划你的休息日。举个例子,如果你想做三天的50分钟的激烈的有氧运动课程,你可以计划休息日和其他训练。
运行
而运行是有氧运动的一种形式,它通常休息日需要不同的方法。
如果你是一个初学者,开始运行三天一个星期。运行太多太快会导致疲劳和过度伤害。
在另一天,让自己休息或做不同的活动。你的其他的训练应该包括肌肉你跑步时不要使用。
如果你休息日更为重要进行马拉松训练。在过去的三个星期前,最好多休息。一个私人教练或者跑步教练可以解释如何基于你的目标。
健身
健身,或者举重训练,包含休息日旋转肌肉工作。
后锻炼特定的肌肉组织,让它休息一、两天。这使你的肌肉修复和治愈的机会。
天,训练不同的肌肉。工作一定要反对肌肉保持身体平衡。
一个办法休息日每天分配每个部位。例如,周一可以站一天,周二可以胸部一天,等等。
对减肥
如果你想减肥,你仍然应该有固定的休息日。
休息,让你的肌肉重建和成长。当你有更多的肌肉,你会消耗更多的卡路里在休息的时候。这是因为肌肉比脂肪燃烧更多的能量。
此外,当你感觉刷新,你就更有可能,坚持你的锻炼计划。
充分利用你的休息日,考虑以下:
饮食和蛋白质
在剩下的日子里,你的身体通常需要更少的热量,因为你不活跃。而是试图忽略特定数量的卡路里,只是倾听你的身体。它自然会“问”通过饱腹感,减少食物饥饿线索。
也很重要吃足够的蛋白质,即使在休息日。足够的蛋白质摄入量支持肌肉修复发生在休息。
活跃的人需要1.2至2.0克蛋白质每天每公斤体重。这应该是等间距的。
在剩下的日子里,你也应该关注:
- 碳水化合物。吃复杂碳水化合物恢复你的糖原水平。取决于你的活动水平,你需要3到10克每天每公斤体重。
- 水。要喝足够的水,即使你不工作。保持肌肤水润防止肌肉痉挛和提供营养你的身体。
- 水果和蔬菜。水果和蔬菜提供健康的碳水化合物和营养支持经济复苏。
瑜伽
瑜伽是最好的事情你可以休息一天。这是优秀的改善身体意识,呼吸,和灵活性。它还可以帮助您构建强度而放松你的肌肉。
另外,瑜伽促进平静,让你神清气爽,准备下一个锻炼。你不需要很多的时间去享受瑜伽的好处。10到15分钟将帮助恢复锻炼。
低强度的锻炼
喜欢瑜伽,低强度运动是一个伟大的休息一天的活动。低强度锻炼帮助你保持活跃的身体没有过应力。他们还让你享受运动以更轻松的方式。
低强度锻炼的例子包括:
如果你注意到下列迹象,它可能是时间休息:
- 酸痛的肌肉。虽然是很正常的感觉运动后痛、持久的疼痛是红旗。这意味着你的肌肉还没有从过去的训练中恢复过来。
- 疲劳。注意极端疲惫。如果你觉得花了,让你的身体休息。
- 疼痛。肌肉或关节疼痛不会消失可能是一种过度使用受伤的迹象。
- 情感上的变化。当你身体烧坏了,荷尔蒙血清素和皮质醇变得不平衡。这可能会导致改变像易怒、偏执和情绪波动。
- 睡眠问题。高水平的皮质醇和肾上腺素能使很难得到高质量的睡眠。
- 降低性能。如果你的日常工作感到困难,或者如果你停止看到进步,休息一天。
如果你是新的运动,或者如果你还没有在很长一段时间,跟一个练习专业私人教练。你也可以跟运动专家,如果你想尝试新的活动如健身或马拉松训练。
一个专业可以确定最好的锻炼对你的健康水平。他们还可以帮助你增加强度,持续时间,和速度在一个安全的方式。最重要的是,他们可以解释如何把休息日基于你的个性化的例程。
不管你是新手还是经验丰富的运动员,正常休息是至关重要的。有必要对肌肉的修复,防止疲劳,和整体性能。
充分享受你的休息日,低强度锻炼喜欢瑜伽和散步。这些活动将帮助你保持活跃,让你的身体恢复。
记住,没有足够的休息,你就不太可能实现的目标放在第一位。让你的身体休息是最好的事情你可以做健身成功。