蛋白奶昔的工作吗?肌肉和体重减轻

人喝蛋白质奶昔原因有多个,其中包括肌肉,体重,和损伤恢复。

虽然许多食物为你提供大量的蛋白质,如鸡蛋、肉、家禽、牛奶、和豆类蛋白质奶昔和粉已经成为一个受欢迎的,高质量的营养来源。

如果你怀疑这些震动会给你你想要的结果,你不是一个人。

本文着重于对肌肉蛋白质奶昔和减肥效果。

蛋白奶昔是一种膳食补充剂

据美国食品和药物管理局(FDA),膳食补充剂含有膳食成分,如维生素、矿物质、氨基酸和草本植物( 1 )。

在这种情况下,蛋白质奶昔提供氨基酸,也称为蛋白质的基石。

膳食补充剂有多种形式,从粉末液体胶囊。而你会发现以液体形式即饮蛋白质奶昔,你也可以购买蛋白质补充剂以粉末形式。

许多类型的粉蛋白质补充剂可从动物或植物性来源。

例如,最受欢迎的动物性蛋白质粉乳清和酪蛋白通常,来自牛奶。然而,如果你有牛奶过敏,蛋清蛋白质可能是一个合适的选择。

至于流行的植物性蛋白质,你可以选择从大豆、豌豆、麻或大米蛋白。

最后,正如它们的名字所暗示的,膳食补充剂是为了帮助你完成或加强你的饮食。

总的来说,蛋白质奶昔可能派上用场的时候你没有高质量蛋白质来源可用或无法达到每日所需蛋白质通过食物。

总结

蛋白奶昔是一种膳食补充剂。他们可以帮助完成或增强你的饮食如果你需要额外的刺激来满足您的每日蛋白质的目标。

有益于肌肉

蛋白奶昔最初被运动员和体育爱好者谁想增加肌肉量和改善他们的表现。

事实上,结合蛋白质奶昔和阻力训练可以促进肌肉的生长,增强物理性能和恢复( 2 , 3 , 4 , 5 )。

这是由于阻力训练刺激肌肉蛋白合成,增加优质蛋白质的摄入量(一样 6 , 7 )。

如前所述,蛋白质奶昔提供氨基酸,很容易被你的身体吸收。研究人员认为,摄入量增加血液中的氨基酸含量,进而引发更重要的肌肉合成反应( 8 , 9 , 10 )。

更重要的是,研究表明,蛋白质奶昔帮助保留,可以促进肌肉后即使你减肥饮食( 11 , 12 )。

例如,40人的一项研究表明,那些在高蛋白质饮食达到通过蛋白质补充剂失去了更多的脂肪量,从而提高了肌肉时补充道力量和有氧训练与对照组相比,( 11 )。

同样,另一项研究在40名健康成人确定补充乳清蛋白在肌肉蛋白质合成减少预期的降低减肥( 12 )。

因此,蛋白质奶昔可以帮助你实现你的健身目标,你是否想减掉脂肪或增加肌肉。

总结

蛋白奶昔促进肌肉和提高性能和恢复。他们也防止肌肉萎缩,甚至可能帮助增加肌肉在减肥。

蛋白奶昔和减肥

高蛋白质饮食激活不同的通路,促进减肥,喝蛋白质奶昔可以帮助你增加你的每日蛋白质摄入量( 13 )。

增加饱腹感的感觉

多种激素参与需求刺激和控制,包括肽tyrosine-tyrosine (PYY组),glucagon-like肽1 (GLP-1)和生长激素释放多肽。蛋白质似乎影响他们的生产。

PYY组和GLP-1 hunger-reducing激素,研究表明,高蛋白质饮食增加水平的每个餐后( 14 , 15 16 , 17 , 18 )。

PYY组GLP-1法案通过减少你的食欲,也GLP-1延迟你的胃排空的内容。因此,这两种激素会增加饱腹感的感觉( 19 )。

更重要的是,有证据表明,蛋白质也可减少的水平生长激素释放多肽一种激素,刺激食欲( 20. , 21 )。

虽然大多数研究使用的食物,这些appetite-controlling效应也出现在测试补充( 22 )。

例如,一项研究在18个女性认为喝乳清蛋白饮料胃促生长素水平降低和增加PYY组GLP-1水平,与对照组相比 23 )。

提高你的新陈代谢

高蛋白质饮食也会增加能量消耗,消耗的卡路里——在两种不同的方式。

首先,你的身体燃烧更多的热量代谢蛋白质比碳水化合物或脂肪。这种代谢反应的食物被称为食源性生热作用(说)( 24 , 25 )。

说显示所需的能量代谢每个养分相对于数量的卡路里摄入。蛋白质其值的范围从15 - 30%相比5 - 10%的碳水化合物和脂肪(0 - 3% 24 )。

第二,高蛋白饮食刺激糖质新生的过程——从蛋白质或脂肪生产葡萄糖在缺乏碳水化合物——据信燃烧多余的卡路里在这个过程中( 26 , 27 )。

事实上,一项研究在10个健康男性报告更高的能量消耗高蛋白质饮食与控制条件相比,确定42%的增加是由于糖质新生( 28 )。

因此,增加蛋白质摄入量通过蛋白质奶昔和粉末可能会帮助您利用这些代谢的影响。

可以帮助你失去腹部脂肪

众所周知,高蛋白饮食促进脂肪氧化和脂肪损失( 29日 , 30. , 31日 , 32 )。

证据表明,增加蛋白质摄入量高质量的来源,如蛋白质奶昔,可能是相关的从你的上腹部脂肪减少也称为内脏或腹部脂肪( 33 , 34 )。

减肥从腰尤其重要。增加内脏或腹部脂肪导致慢性炎症,与胰岛素抵抗和心脏病( 33 )。

在37岁妇女的一项研究中,那些每天摄入额外的40克乳清蛋白,显示一个小腹部脂肪减少比那些接受较低的蛋白质品质补充( 33 )。

同样,23-week研究决定,那些每天摄入额外的56克乳清蛋白较低体重4磅(1.8千克)和低脂肪5磅(2.3公斤),与对照组相比 34 )。

总结

食用蛋白质奶昔和粉末作为高蛋白饮食的一部分可以帮助控制你的食欲,增加热量消耗,和失去腹部脂肪,表明他们可能对减肥有效。

有更多的减肥比高蛋白质摄入量

蛋白质奶昔和粉做一个有用的你减肥的旅程。然而,有更多的减肥不仅仅是增加蛋白质的摄入量。

如果你想减肥,你需要产生一个负能量平衡,这意味着你应该燃烧更多的卡路里比你吃。这也被称为一个卡路里赤字( 24 )。

有三个不同的方法来实现卡路里的赤字——通过消耗更少的热量,消耗更多的卡路里增加你的体力活动,或两者的混合物( 35 , 36 , 37 )。

而更高的蛋白质摄入量可以吃更少的热量而不感到饿,蛋白质仍然含有卡路里导致日常总- 4卡路里热量,是精确的。

因此,吃太多可能带你走出你的卡路里赤字甚至导致热量盈余,这将阻碍你减肥的努力或使你体重增加( 38 )。

例如,一项研究决定,那些吃高蛋白质饮食热量摄入的增加了40%了体重和脂肪( 39 )。

因此,即使蛋白质奶昔是一个有用的减肥工具,你应该还有“热量和卡路里”方程。

因为增加你的体力活动可以帮助你提高你的卡路里消耗,你可以试着练习阻力训练或有氧运动(有氧运动),包括步行、慢跑、游泳、跳舞,和骑自行车。

然而,研究表明,两者的结合是最有效的减肥方法,减肥有氧运动有助于实现一个更明显,而阻力训练有助于维持或改善你的肌肉( 40 , 41 )。

总结

而高蛋白饮食对减肥,饮食过量的蛋白质可能仍然让你实现你想要的结果。

蛋白奶昔的不仅仅是高蛋白质饮食的方法

高蛋白饮食特点是每日蛋白质摄入量高于推荐膳食津贴(RDA) 0.4克每磅(0.8 g / kg) ( 24 )。

那些难以达到数量通过食物可能转向蛋白质奶昔。

然而,如果你能达到日常蛋白质需求通过自然来源,蛋白质奶昔可能是不必要的。

一些高质量蛋白质的食物包括鸡蛋、牛奶、肉、鱼、家禽和大豆。

此外,蛋白质奶昔往往是昂贵的,所以如果你在一个预算,吃动物或植物性蛋白质可能更合适。

总结

如果你能达到日常蛋白质目标通过吃足够的高质量蛋白质的食物,你可能不需要喝蛋白奶昔。

底线

高蛋白饮食是一个伟大的减肥和肌肉构建策略,和蛋白质奶昔更容易增加蛋白质的摄入量。

因为他们可以帮助控制你的食欲,促进你的新陈代谢,并帮助你摆脱一些腹部脂肪,蛋白质奶昔可能对减肥有效。此外,他们帮助你获得结合阻力训练时肌肉和提高性能。

但是,如果你每天吃足够的高质量蛋白质的食物,一个蛋白质的补充可能是不必要的。

同样,记住,暴饮暴食蛋白可以导致体重增加。

如果你想给蛋白质奶昔,你可以找到许多动物和植物性蛋白质在商店和粉末在线适合您的需要。