你可能听说过应该把力量训练纳入日常锻炼中。不过，练举重可能比在附近散步或慢跑要吓人得多。
虽然结果并不总是很快，但建立一个坚实的力量训练程序应该会让你在一段时间内明显地增加肌肉几周到几个月。
继续往下读，了解更多关于肌肉是如何形成的，什么食物可以为强壮的身体提供能量，以及你可以做些什么来开始。
骨骼肌是适应力最强你体内的组织。当你做极限运动时，比如举重，你的肌肉纤维会受到创伤，也就是所谓的肌肉损伤。当你的肌肉以这种方式受伤时，肌肉纤维外面的卫星细胞就会被激活。它们试图通过结合在一起来修复损伤，从而增加肌肉纤维。
某些激素也能帮助你的肌肉生长。它们控制着卫星细胞，负责以下事情:
- 运动后将细胞输送到肌肉
- 形成新的毛细血管
- 修复肌肉细胞
- 管理肌肉量
例如，阻力动作可以帮助你的身体从脑下垂体释放生长激素。释放多少取决于你所做的运动的强度。生长激素触发你的新陈代谢，帮助将氨基酸转化为蛋白质，增强你的肌肉。
要练出肌肉，花一整天时间在健身房是没有必要的。举重训练20到30分钟，每周2到3次看结果就够了。在每周的锻炼中，你应该至少两次针对你所有的主要肌肉群。
虽然你可能不会马上看到效果，但即使是一次力量训练也能帮助促进肌肉生长。运动刺激大脑中所谓的蛋白质合成2至4小时在你完成锻炼之后。你的血糖水平可能会持续升高一整天。
你如何确切地判断你的肌肉是否在增长?你可能会看到更多的肌肉轮廓。如果没有，随着时间的推移，你肯定能更轻松地举起更重的重量。
力量训练活动包括:
- 体重锻炼，比如俯卧撑、深蹲和弓步
- 阻力带运动
- 自由重量训练，甚至像汤罐这样的东西
- 用固定的举重器械锻炼，比如卷腿机
当你举的时候，你应该尽量做到中间8和15连续重复。这是一组。在两组之间休息一分钟。然后完成另一组相同长度的动作。花大约3秒的时间将你的体重提升或推到位。然后保持这个姿势整整一秒，然后再用3秒的时间慢慢降低重量。
你的目标应该是举重，也被称为阻力，这足以挑战你自己。一个很好的指导是选择一个能让你的肌肉疲劳的重量12至15岁当你发现重量感觉太容易了，试着逐渐增加重量到下一个层次。
即使是在足够重的重量下做一组12次的训练，也可以帮助你锻炼肌肉，而在较轻的重量下做3组。了解更多关于举重的好处。
当你开始力量训练计划时，让你的身体充分休息是很重要的。不休息几天，你可能会受伤，不得不从锻炼中抽出时间，减慢你的进步。
专家推荐你不会连续两天在同一个肌肉群上进行力量训练。这里有一些帮助你的肌肉恢复和防止酸痛的建议。
男人和女人的肌肉构造不同。这是因为睾丸激素在肌肉发育中起着重要作用。虽然两性体内都有睾丸激素，但男性体内这种激素更多。然而，像这一个从2000年开始，研究表明男性和女性对力量训练的反应相似。
肌肉生长还受到以下因素的影响:
- 体型
- 身体成分
- 激素
总的来说，肌肉量的显著变化往往发生在肌肉量更多的人身上，无论男女。
有氧运动，也被称为有氧运动，可以提高你的心脏和呼吸频率。它能增强心血管系统。
你可能听说过过多的有氧运动不利于增肌。
有氧运动实际上有助于肌肉生长、肌肉功能和你的整体运动能力。这些影响在老年人和以前久坐不动的人身上尤其明显。
有氧运动促进肌肉生长的最佳时机与强度、持续时间和频率有关。
总结:有氧运动和阻力训练都能让你的身体和心脏保持健康和强壮。
你吃的食物也可以帮助你增加肌肉。特别是蛋白质的摄入，在为肌肉提供能量方面起着重要的作用。你应该吃多少蛋白质?目前的指导方针已经出台0.8克(g) /千克(kg)减去你的体重如果你已经19岁了
例如，一名150磅的女性每天需要摄入大约54克蛋白质。(68公斤x 0.8克= 54.5克)另一方面，一个180磅的男人每天需要摄入大约66克蛋白质。(82公斤× 0.8克= 65.6克)
纠结于吃什么?寻找富含蛋白质且富含亮氨酸的食物。你可以在以下动物产品中找到亮氨酸:
- 牛肉
- 羊肉
- 猪肉
- 家禽
- 鱼
- 鸡蛋
- 牛奶
- 奶制品，比如奶酪
非动物性蛋白质来源包括以下食物:
- 大豆
- 豆子
- 坚果
- 种子
你如何开始呢?第一步可能是去当地的健身房，和私人教练咨询一下。许多健身房都提供免费活动，作为会员促销活动的一部分。
一个私人教练可以帮助你掌握正确的形式，自由重量，重量机，和更多。正确的姿势是避免受伤的关键。
这里还有一些给初学者的建议:
- 为…热身5 - 10分钟进行一些有氧运动，比如快走。这将帮助你避免在冷肌肉运动时受伤。
- 开始时轻一点，如果需要的话，只练习1或2磅的重量。你甚至可以尝试无重量的力量训练，因为你仍然在举起你的胳膊和腿的重量。
- 逐渐增加体重。举得太多太快容易受伤。也就是说，如果你不挑战你的肌肉，你就不会有收获。试着举重，举重后会让你的肌肉疲劳12至15岁代表。
- 用有控制的动作举重。不要在关节处使用不受控制的运动来摆动太重的重物。这可能会导致伤害。
- 锻炼时保持呼吸。举重物或推重物时呼气。放松时吸气。
- 不要担心持续几天的酸痛和肌肉疲劳。如果你感到非常酸痛和疲惫，你可能做得太多了。你的运动应该不会引起疼痛，所以休息一段时间吧。
- 在日常锻炼中加入有氧运动。有氧运动，如跑步，如果强度、持续时间和频率合适，可以帮助增强肌肉。
- 吃富含蛋白质的健康饮食。这些食物会为你的锻炼提供能量，并通过某些氨基酸(如亮氨酸)帮助你增肌。动物来源的蛋白质最多，但蔬菜来源也足够了。
在开始一项新的锻炼计划之前，一定要记得和你的医生谈谈，尤其是如果你有健康问题的话。他们可能会给你一些锻炼方面的建议，以保证你的安全。