橄榄油是非常健康的。

它不仅富含有益的脂肪酸和强大的抗氧化剂,还为一些世界上最健康的饮食主要人群。

然而,许多人认为这是不适合做饭由于其不饱和脂肪含量。其他人声称它是一个很好的选择烹饪——即使是高温的方法像煎。

本文解释了是否应该用橄榄油烹饪。

脂肪和油接触到高温时,他们会变得损坏。

尤其是富含多不饱和脂肪的油,包括大多数像大豆和植物油油菜。

过热时,可以形成不同的有害化合物,包括脂质过氧化物和醛类,可以做出贡献癌症( 1 , 2 )。

当煮熟,这些油释放一些致癌物质,吸入后可能导致肺癌。只是站在厨房使用这些油可以造成伤害(3, 4 )。

如果你想减少暴露于潜在的有害致癌物质,你只能用稳定在高热量的脂肪。

有两个属性最重要的食用油:

  • 烟的观点:温度的脂肪开始分解,变成烟雾。
  • 氧化稳定性:如何抗脂肪与氧气反应。

橄榄油表现良好在两个类别。

总结

重要的是选择烹调脂肪,是稳定的加热时,像一些油可以形成致癌物质在做饭。

脂肪酸可以是饱和、不饱和或不饱和。

而饱和脂肪喜欢椰子油非常耐热,最多植物油含有多元不饱和脂肪。橄榄油,另一方面,包含主要是单一不饱和脂肪(5)。

只有多不饱和脂肪酸——就像那些在大豆和油菜籽油对高温敏感( 6 )。

记住,油通常是由不同类型的脂肪酸。例如,橄榄油是单不饱和脂肪酸73%,11%多不饱和和14%饱和(7)。

换句话说,耐热不饱和脂肪和饱和脂肪的87%橄榄油。

总结

橄榄油含有主要是单不饱和脂肪酸,这在很大程度上是耐热。

特级初榨橄榄油是来自第一个紧迫的橄榄和提供了大量的生物活性物质,包括强大的抗氧化剂和维生素E ( 8 , 9 )。

维生素E的主要目的是建立一个抗氧化剂。它帮助对抗自由基能破坏细胞并导致疾病( 10 )。

因为橄榄油富含抗氧化剂和维生素E,它提供了重要的自然免受氧化损伤( 11 )。

总结

橄榄油含有维生素E和许多强大的抗氧化剂,这给许多健康的好处。

当油氧化,它与氧气反应,形成各种各样的有害化合物。

这可能发生在室温和油的方法之一是去油脂,但这个过程大大加速当油加热。

然而,橄榄油加热期间保持得不错由于其抗氧化和较低的多不饱和脂肪含量高。

在一项研究中,使用几种类型的橄榄油油炸特级初榨橄榄油,尤其抗氧化( 12 )。

其他研究指出,橄榄油不氧化时用于烹饪,而植物油如葵花籽油氧化(13)。

说,一项研究显示,一顿饭加热橄榄油增加血液中的氧化标记相比,一顿饭没有暖气的橄榄油(14)。

然而,这不是特级初榨橄榄油,煮8个小时,所以本研究的条件可能是不切实际的。

这也是一个神话,加热橄榄油导致的形成反式脂肪。在一项研究中,橄榄油煎连续八次只有反式脂肪含量从0.045%增加到0.082%,仍然微不足道(15)。

橄榄油是非常稳定的总体而言,即使在极端条件下像油炸。

总结

许多研究将橄榄油暴露在高温长时间。即使在这种极端条件下,橄榄油不会形成大量的有害化合物。

的发烟点油的温度开始降低,产生可见的烟雾。

当这种情况发生时,脂肪分子分开,变成各种各样的有害化合物。

但石油的其他微量营养物质,如维生素和抗氧化剂,也可以开始燃烧,释放烟雾——有时比石油本身在较低的温度。

通常,部分脂肪酸油中的游离脂肪酸。游离脂肪酸越多,油,降低烟点( 16 )。

因为精制油低微量营养素和游离脂肪酸,他们通常有更高的吸烟点。

更重要的是,加热会导致更多的自由脂肪酸形式——所以烟点下降你煮的时间越长。

虽然很难确定石油的确切烟点范围可以提供一个良好的估计。

有消息把烟点橄榄油大约374 - 405°F (190 - 207°C) (17)。

这使得它成为了一个安全的选择对于大多数烹饪方法,包括大多数锅煎。

总结

特级初榨橄榄油的烟点大约374 - 405°F (190 - 207°C)。这对于大多数的烹饪方法是一个不错的选择。

正常烹饪使用不太可能氧化或显著损害橄榄油。

然而,它可能会降低一些的抗氧化剂和维生素E,对热敏感。

在一项研究中,加热橄榄油在356°F (180°C) 36个小时导致减少抗氧化剂和维生素E,但大多数微量化合物完整(18)。

的一个主要活性化合物在oleocanthal特级初榨橄榄油。这种物质负责橄榄油抗炎作用( 19 )。

加热橄榄油在464°F (240°C) 90分钟oleocanthal的数量减少了19%根据化学测试和31%根据口味测试( 20. )。

在另一项研究中,模拟煎24小时减少一些有益的化合物,但在微波炉或在水中煮沸10分钟只有轻微的影响( 21 )。

橄榄油的微量化合物还负责一些味道。因此,过热的橄榄油可以删除一些味道。

请记住,这些研究使用,而极端条件。

总结

虽然研究表明,高温和长时间烹饪可能破坏一些橄榄油有益的化合物,这些研究是采用极端的方法。

特级初榨橄榄油质量尤其在烹饪健康脂肪,保留有益的品质。

主要缺点是过热可能会影响其风味。

然而,橄榄油非常耐热,不氧化或变质在做饭。

它不仅是一个优秀的食用油,但它也是最健康的。