那些想减肥通常建议少吃和多运动。

但是这个建议通常是无效的,和人未能达到他们的目标。

出于这个原因,许多补品来帮助他们减肥。

其中一个是共轭亚油酸(CLA),天然脂肪酸存在于肉类和乳制品。

动物研究显示是有效的减肥,但人类的证据不太乐观。

本文解释了什么是同学,如果它能帮助你减肥。

CLA(共轭亚油酸)是什么?

班自然是由食草动物( 1 )。

牛等反刍动物和其他放牧山羊和鹿有独特的酶的消化系统,将绿色植物CLA的ω- 6脂肪酸( 2 )。

然后存储在动物的肌肉组织和牛奶。

有许多不同的形式,但是这两个重要的被称为c9, t11 (cis-9 trans-11)和t10、c12 (trans-10 cis-12) ( 3 )。

在食品制备过程,t11是最丰富的,而t10、c12在CLA补充剂形式最常发现,与减肥有关。T10, c12也出现在食物,尽管数量小得多( 4 )。

作为“反式”这一词所暗示的那样,这脂肪酸在技术上是一个反式脂肪。但是反式脂肪中天然肉类和奶制品是有很大不同的工业生产,人工反式脂肪在烘焙食品和快餐。

工业生产的反式脂肪是强烈与心脏疾病有关,而自然产生反式脂肪酸可能对你有利5, 6 ,7, 8 )。

班不是一个重要的脂肪酸,所以你不需要获得最佳健康从饮食。然而,许多人服用CLA的传说燃烧脂肪的效果。

总结班是一个天然脂肪酸。虽然它不是一个必要的营养,通常作为膳食补充剂的传说燃烧脂肪的好处。

班不是很有效的减肥

许多高质量的研究分析了CLA对减肥的影响在动物和人类。

然而,它的脂肪燃烧的潜能是动物比人类更强。

它能减少动物脂肪

动物研究表明,CLA减少身体脂肪增加数量的特定的酶和蛋白质参与脂肪分解( 9 , 10 , 11 , 12 )。

老鼠的一项研究发现,补充和CLA六周脂肪减少了70%,而安慰剂( 13 )。

班也阻止脂肪在动物和试管研究( 14 , 15 , 16 , 17 )。

在猪的一项研究显示,它减少了脂肪的增长方式存在剂量依赖的相关性。这意味着增加剂量导致减少身体脂肪的增长( 18 )。

这些重要的发现在动物在人类促使研究人员测试它的燃烧脂肪的效果。

人类研究显示一些减肥的好处

在人类研究显示,CLA只有适度减肥的好处。

回顾18个优质,人类研究看着补充CLA对减肥的影响( 19 )。

那些每天3.2克补充失去的平均每周0.11磅(0.05公斤),比安慰剂。

虽然这些研究结果被认为是重要的,这就意味着每月不到半磅。

其他一些研究也看着人类CLA对减肥的影响。

回顾这些研究评估其长期效果在超重和肥胖的脂肪损失的参与者。

它的结论是每天服用2.4 6克为6 - 12个月身体脂肪减少了2.93磅(1.33公斤),比安慰剂( 20. )。

类似于之前的发现,这个损失是安慰剂相比相对较小。

其他研究发现,CLA对减肥有混合,但没有实际好处,即使加上锻炼( 21 , 22 , 23 )。

目前的研究表明,CLA对减肥有最小的影响在短期和长期,除了潜在的副作用( 24 )。

总结同学们,动物可以燃烧脂肪,降低其形成,导致显著的减肥。然而,在人类,它对减肥的影响很小,不现实的好处。

CLA补充剂可能是有害的

安全的CLA补充剂已经争论了很长一段时间。

虽然一些研究已经发现他们没有不利影响,大多数研究表明,否则( 25 , 26 )。

在两个荟萃分析,补充CLA与c反应蛋白水平的增加,表明体内炎症( 27 , 28 )。

一方面,对抗炎症是重要的潜在有害的病原体或启动刮后组织修复或削减。另一方面,慢性炎症与一些疾病包括肥胖、癌症和心脏病( 29日 ,30.,31日)。

更重要的是,另一个荟萃分析发现补充CLA与肝酶的显著增加,表明炎症或可能的肝损伤( 32 )。

重要的是,CLA从天然食物来源与这些影响没有联系(7, 8 )。

这可能是因为补充剂中的CLA不同于食物中的天然班。

CLA的肉类和奶制品中发现,75 - 90%的c9, t11形式,而50%或更高版本中的CLA补充剂包括t10、c12形式(33, 34 )。

出于这个原因,CLA的补充形式有不同的健康影响比CLA,从饮食中获得。

因此,直到更多的研究在其安全可用,它不应该在大剂量或延长时间。

更安全的方法可能在日常饮食中加入更多的CLA-rich食品。

虽然你可能不会获得相同的减肥的好处,这样做可以增加你的CLA摄入量从自然资源,这可能会带来其他好处。

总结中CLA的形式补充明显比自然发生的形式不同的食物。这可能是为什么CLA补充剂已经与几个负面影响,尽管CLA从食物。

让你的同学从食物

几项研究已经表明,人们消费CLA从食物降低心脏病和癌症等疾病的风险( 35 , 36 ,37, 38 )。

乳制品是主要的食物来源,但是它也发现在反刍动物的肉( 39 )。

CLA的浓度通常表示为毫克每克脂肪。

量最高的食物包括( 40 ,41, 42 ):

  • 黄油:6.0毫克/克脂肪
  • 羊:5.6毫克/克脂肪
  • 马苏里拉奶酪:4.9毫克/克脂肪
  • 酸奶:4.8毫克/克脂肪
  • 酸奶油:4.6毫克/克脂肪
  • 干酪:4.5毫克/克脂肪
  • 新鲜的牛肉:4.3毫克/克脂肪
  • 切达干酪:3.6毫克/克脂肪
  • 牛肉圆:2.9毫克/克脂肪

然而,这些食物和食品的CLA含量随季节和饮食的动物。

例如,牛奶样品,收集来自13个商业农场最低数量的同学在3月和8月的最高金额( 43 )。

同样的,青草喂养的奶牛产生更多的课比外面同行( 44 , 45 , 46 )。

总结CLA在反刍动物如牛自然产生。它的数量由这些动物是受季节影响,他们吃什么。

底线

市场上许多无效的燃烧脂肪的补充剂,以及研究表明CLA就是其中之一。

动物的脂肪燃烧的效果令人印象深刻,但不要翻译给人类。

此外,少量的脂肪损失可能发生与班不超过其潜在的有害影响。

是一种更安全的选择,很可能值得纳入更多的CLA-rich食品,如牛奶或食草牛肉,诉诸CLA补充剂之前到你的饮食。