铁每天你需要多少?

铁-它是什么和为什么它是重要的?

铁是一种营养,在氧气输送起着至关重要的作用。一种特殊的蛋白质,它与血红蛋白结合,帮助它从肺部携带血红细胞体内其他组织( 1 )。

铁是自然可以在你吃的食物,和有两种主要类型——血红素和nonheme铁。

“亚铁血红素”一词来源于希腊语,松散地翻译为“血。“这种类型的铁来自动物蛋白,如家禽、鱼类、和牛肉。

另一方面,nonheme铁从植物来源包括豆类、绿叶蔬菜和坚果。

血红素铁是最简单的身体吸收和生物可利用在混合饮食14 - 18%。素食饮食Nonheme铁、铁源,有5 - 12%的生物利用度( 2 )。

总结

铁是一个重要的营养。两种类型的铁在人类饮食——血红素铁来自动物蛋白,而nonheme铁来自植物。你的身体能吸收血红素铁更容易。

性别和年龄的影响您的需求

铁需求因性别和年龄而异。

婴儿和儿童(13岁)

男孩和女孩的铁需要从婴儿期到后期的童年是相同的。这是因为月经不通常在13岁之前开始( 3 )。

新生儿需要最少的铁从他们的饮食。他们与生俱来的铁,从他们的母亲的血液吸收,而在子宫里。

足够的摄入量(AI)婴儿从出生到前6个月是每天0.27毫克。人工智能只是正常消耗的平均健康,母乳喂养的婴儿。因此,他们需要得到满足母乳喂养从公式(单独或4)。

婴儿花更少的时间在子宫里,如早产儿、比足月婴儿需要更多的铁。同样适用于婴儿低出生体重。

然而,AIs早产和低出生体重婴儿尚未建立。在这些情况下,最好是跟你的医疗服务提供者谈论宝宝的铁需求( 1 )。

进入第二生活6个月,7 - 12个月大的婴儿应该得到更多铁,每天上午11毫克,根据推荐的膳食津贴(RDA) (4)。

这是由于其快速发展的大脑和血液供应需求。铁对适当的大脑发育至关重要。

随着年龄的增长到蹒跚学步的、1和3岁的孩子每天7毫克的铁需求。然后,从4到8岁,男孩和女孩应该得到从他们的饮食每天10毫克的铁。

在以后的童年,从9到13年,孩子需要8毫克每日膳食铁( 3 )。

青少年(14 - 18)

年龄在14到18岁的,男孩的RDA 11毫克铁。这有助于支持生长常见的在这个年龄( 3 )。

十几岁的女孩比男孩年龄需要更多的铁- 15毫克每日。这是因为他们需要不仅支持经济增长,而且弥补流失的铁月经( 5 , 6 , 7 )。

成年男性

重大身体和大脑的19岁增长已经开始放缓。因此,在成年男性的铁需求稳定。

19岁还是99年,年轻的和年长的成年男性都需要8毫克每日保持他们的健康( 3 )。

高度活跃的男性,如耐力运动员,可能需要超过这个数量,因为你的身体失去了通过汗水铁( 1 )。

成年女性

典型的成年男性或女性——商店之间1 - 3克的铁在他们的身体。同时,每天摄入1丢失由于脱落的皮肤和粘膜表面衬你的直觉( 3 )。

月经的女性需要更多的铁。这是因为血液中包含你的身体约70%的铁。在月经周期的开始,身体失去了每天2毫克,血液流从子宫内壁( 3 , 5 , 6 , 7 )。

19到50岁,女人需要每天18毫克的铁。女运动员需要较高的铁量占出汗。

老年女性,51岁以上,每天需要8毫克的铁。这占发病更年期月经结束了( 3 )。

变性人的青少年和成人

虽然难以获得官方的建议,成人变性人医学转变通常建议坚持每天8毫克的铁推荐cisgender男人一旦月经停止。

成人变性妇女有医学转变每天也应该得到8毫克。

如果你没有采取激素或进行其他步骤医学转变,你的铁需求可能有所不同。

同样,青少年的铁需求变性人,医学上的转变和那些没有可能不同于成人的需要。

因此,如果你变性人,最好与你的医疗服务提供者讨论你的铁需要。他们可以帮助你的个人需要确定正确的剂量( 8 ,9)。

铁需要孕期和哺乳期

在怀孕期间,你需要上升到27毫克铁支持胎儿的需求( 3 )。

如果你主要是母乳喂养,铁需要从水平需要在怀孕期间。在这种情况下,女性需要9 - 10毫克的铁,这取决于他们的年龄。这些水平满足女人的需求,以及婴儿的( 3 )。

哺乳期会产生一种叫做催乳素的激素,它可以抑制月经。因此,这些建议假设低铁不是失去了通过月经( 3 , 10 )。

铁需求概述

这是一个视觉的总结每日铁的需求根据生理性别和年龄( 1 , 3 ,4):

总结

铁需要根据年龄和性别差异。婴儿、儿童和青少年有一个广泛的铁的需求。成年男性的需求更加稳定,而女性的波动根据年龄和他们是否怀孕或护理。

要适量

有趣的是,身体代谢铁的方式是独特的,因为它不排泄这矿物,而回收和保留它( 1 )。

因此,得到铁过多或过少可能是一个问题。

过多的铁

铁是集中在人类血液。因此,定期收到输血的人,比如那些在癌症治疗,可能的风险过多的铁( 7 )。

这种情况被称为铁过载。这是因为你的身体不能摆脱其铁商店之前提供更多的输血。

而铁是必要的,太多可能会中毒,损害肝脏,心脏等重要器官。

然而,铁过载并不担心当你铁来自饮食本身——除非你有条件像血色沉着病,导致消化道中增加铁的吸收。

记住,上层耐受摄入量水平(UL) -您可以安全地使用最多的是每天降价毫克铁,取决于你的性别和年龄( 11 )。

没有足够的铁

孕妇、婴儿、耐力运动员,和少女最缺铁的风险( 2 , 6 , 7 , 12 )。

婴儿没有得到足够的铁可能是缓慢增加体重。他们也可能显得苍白,累,缺乏食欲,经常生病,易怒。

缺铁也会导致精力不集中,一个很短的注意力,和负面影响对儿童的学业成绩(4)。

没有得到足够的铁也可能引起缺铁性贫血世界上,最常见的营养缺乏( 2 , 6 , 7 )。

如果你有这个条件,你的身体没有足够的铁来形成新的红细胞。它通常由饮食中缺铁或慢性血液损失( 6 )。

症状寻找

如果你没有得到足够的铁,你可能会感到虚弱,疲劳,容易擦伤。你可能是苍白,感到焦虑,或手足冰冷或指甲易断。你也可能经历异常渴望,如渴望吃土——一种称为异食癖( 13 )。

或者,如果你经验关节疼痛或改变肤色,或者如果你容易生病,你可能会得到太多的铁。你尤其面临风险定期接受输血( 14 )。

如果你担心你摄入过多或过少的铁元素,一定要跟你的医疗服务提供者。

总结

过多的铁可能是一个关心的人定期接受输血,可能会导致中毒。低铁的摄入会导致缺铁性贫血。

其他情形,影响铁的需求

其他情况下可能影响你的铁需求,如饮食限制,药物,和卫生条件。

饮食限制

而西方饮食通常包含7毫克的铁,每1000卡路里,只有大约1 - 2毫克的铁会被身体吸收 6 )。

跟随的人素食需要RDA的1.8倍,相比之下,那些吃肉的人。这是由于这一事实nonheme铁容易获得你的身体不如血红素铁( 3 , 15 )。

例如,一个健康的成年女性,年龄在19到50岁之间经常吃动物蛋白可能需要每天18毫克的铁。如果她是一个素食主义相反,她需要32毫克。

某些药物

一些药物可能会耗尽或与铁。这可以改变你的铁的需求。

例如,铁补充剂干扰左旋多巴的有效性,帕金森病的常见药物治疗,以及左旋甲状腺素,用于治疗甲状腺癌和甲状腺肿( 16 , 17 )。

质子泵抑制剂,比如那些用于治疗胃返流,影响铁的吸收。这些持续数年可能会增加你的铁需求( 18 )。

如果你服用这些药物,跟你的医疗服务提供者,以确定您的最佳的铁需求。

持续的健康状况

某些健康状况可能影响你的铁的需求。

例如,如果您体验胃肠道出血溃疡或癌症,增加失血可能意味着你需要额外的铁。得到肾透析定期也会增加你的铁需求( 6 )。

更重要的是,是缺乏维生素A可能会干扰你有效地吸收铁的能力。这可能会增加你的铁需求( 2 )。

跟你的健康提供者如果你觉得你可能不是从饮食中获得足够的铁。

总结

药物,健康状况,任何饮食限制会影响铁每天你应该得到多少。例如,素食者和严格素食者应该得到每天的推荐日摄食量的铁的1.8倍。

如何你在膳食中摄取足够的铁

血红素铁是最富有、最有效地吸收类型。它最集中在贝类、器官肉类,家禽和鸡蛋。

丰富的铁的素食来源包括鹰嘴豆,藜麦,种子、豆类、谷类食品、和绿叶蔬菜。

另外,黑巧克力包含一个惊人数量的铁,在每日价值的19%(每1盎司(28-gram)服务(DV) 19 )。

记住,rda是特定于性别和年龄组,而产品标签上一般指DV。DV固定数量,独立的性别或年龄。确立了铁的DV在生理性别和年龄是18毫克( 2 , 3 )。

更重要的是,你吃什么和含铁丰富的食物很重要。搭配你的高铁食物与水果和蔬菜等富含维生素C的食物增加铁的吸收( 7 )。

例如,喝橙汁和一盘鸡蛋增加你的身体吸收的铁蛋。

相反,伴随你的高铁食物富含钙的食物,如喝牛奶一盘鸡蛋,抑制铁的吸收。因此,最好使用在一个单独的时间(富含钙的食品 2 )。

补充

如果你认为你需要补充你的饮食,商业形式的铁补充剂提供铁富马酸亚铁、硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁。

这些含有不同数量的元素铁。元素铁指的是数量的铁的补充,你的身体能吸收。富马酸亚铁提供最多,为33%,和葡萄糖酸亚铁最少,为12% ( 6 )。

补充铁可能会导致便秘和肠道不适,所以最好尽可能获得食物的铁( 20. )。

它通常不建议儿童或婴儿消耗铁补充剂,而是从日常饮食中获取铁。如果你的孩子是早产或低出生体重,跟你的医疗服务提供者对铁的需求。

复合维生素通常提供18毫克的铁,或100%的DV。补充铁可能包只包含大约360%的DV。每天获得超过45 mg的铁与肠道疾病和成人便秘( 21 )。

总结

经常吃含铁丰富的食物有助于保持你的铁水平健康,和他们搭配富含维生素C的食物提高铁的吸收。如果你觉得你摄入过多或过少的铁元素,咨询健康专家。

底线

铁的需要是最稳定的男性。女性的需求波动根据年龄和他们是否怀孕或护理。

你理想的铁摄入量也受到其他因素的影响,如饮食限制,持续的健康问题,和你是否正在服用某些药物。

血红素铁是最容易被身体吸收,来自动物蛋白。将铁与维生素C有助于你的身体吸收最好。

请记住,如果你仅仅依靠nonheme(植物)铁,需要消耗更多的铁。

过多的铁会导致铁过载,而没有得到足够的可能导致缺铁性贫血。

跟你的医疗服务提供者如果你有担心铁你得到多少。