铁是身体正常运转所必需的矿物质。
因此，在日常饮食中摄入足量的维生素是至关重要的。
有趣的是，你吃的食物不仅会影响你摄入多少铁，还会影响你的身体吸收铁的情况(
一旦它被你的身体吸收，它就被用作血红蛋白的组成部分，血红蛋白是一种存在于红细胞中的蛋白质，有助于在你的身体内输送氧气。
铁也是肌红蛋白的组成部分，肌红蛋白是肌肉中储存氧气的蛋白质。当你运动肌肉时，就会用到这种氧气。
一般人群的建议摄入量为每天7-18毫克，孕妇的建议摄入量为每天27克(2）.
你可能听说过你可以从红肉中获得铁，但还有很多其他的方法天然含铁的食物．
在食物中，铁以两种形式存在:血红素和非血红素。
血红素铁的来源
血红素铁存在于含有血红蛋白的动物性食物中，如肉、鱼和家禽。
血红素铁是铁的最佳形式，因为高达40%的血红素铁容易被你的身体吸收(
血红素铁的良好食物来源包括:
- 牛肉
- 猪肉
- 鸡
- 小牛肉
- 如大比目鱼、黑线鳕、鲈鱼、鲑鱼或金枪鱼等鱼类
- 贝类，如蛤蜊、牡蛎和贻贝
非血红素铁的来源
非血红素铁主要来自植物来源并且存在于谷物，蔬菜和强化食品中。
这是一种添加在富含或强化铁的食物中，以及许多补充剂中。
据估计，总铁摄入量的85-90%来自非血红素形式，而10-15%来自血红素形式(
就其生物利用度而言，非血红素铁的吸收效率远低于血红素铁。
非血红素铁的良好来源包括:
- 强化谷物，大米，小麦和燕麦
- 深绿色绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝
- 葡萄干和杏之类的干果
- 豆类，比如扁豆和大豆
简介:血红素铁存在于动物性食物中，而非血红素铁来自植物。血红素形式比非血红素形式更容易被你的身体吸收。
缺铁是贫血最常见的原因，全世界有10亿人患有贫血。
缺铁的人在做简单的工作时会出现各种症状，包括疲劳、头晕、头痛、对寒冷敏感和呼吸短促。
此外，缺铁还会导致注意力持续时间和智力功能下降。事实上，儿童早期营养不良与低智商有关(
儿童、青少年和育龄妇女，特别是在怀孕期间，最容易缺铁。这是因为他们的摄入量不能满足身体的高需求(
此外，人们普遍认为素食主义者和纯素食主义者更容易缺铁。但有趣的是，研究表明素食者和纯素饮食含铁量与含肉类的饮食一样多，甚至更多(
然而，尽管素食者可能与非素食者消耗同样多的铁，但一项综述发现，素食者仍有更大的缺铁风险(6）.
这是因为它们主要消耗非血红素铁，而非血红素铁不像动物产品中的血红素形式那样被吸收。
通常建议素食者将铁的推荐摄入量乘以1.8倍，以弥补吸收的减少(
简介:缺铁是很常见的。风险最大的人群包括儿童、青少年、育龄妇女、孕妇、素食者和纯素食者。
虽然不是所有膳食中的铁都能被吸收，但有些食物可以增强你身体对铁的吸收能力。
富含维生素C的食物
维生素C已被证明能促进铁的吸收。它能捕获非血红素铁，并以一种更容易被身体吸收的形式储存起来(
富含维生素C的食物包括柑橘类水果、深绿色绿叶蔬菜、甜椒、瓜类和草莓。
在一项研究中，在一餐中服用100毫克维生素C可以增加67%的铁吸收(
因此，在吃高铁食物的同时，喝柑橘汁或吃其他富含维生素C的食物可以增加身体的吸收。
在素食和纯素饮食中，膳食中含有维生素c的蔬菜可以优化铁的吸收(
含有维生素A和β -胡萝卜素的食物
维他命A对保持健康的视力、骨骼生长和免疫系统起着至关重要的作用。
胡萝卜素是一种存在于植物和水果中的橘红色色素。它可以在你体内转化为维生素A。
胡萝卜、红薯、菠菜、羽衣甘蓝、南瓜、红辣椒、哈密瓜、杏、橙子和桃子都是富含β -胡萝卜素和维生素A的食物。
一项对100名食用谷类食物的人的研究发现，维生素A的存在使大米的铁吸收率提高了200%，小麦提高了80%，玉米提高了140%。
在同一项研究中，在膳食中添加β -胡萝卜素可使大米吸收增加300%，小麦和玉米吸收增加180% (
肉类、鱼类和家禽
肉、鱼和家禽不仅能提供吸收良好的血红素铁，还能刺激非血红素铁的吸收。
一些研究报告称，在以谷物为基础的膳食中添加牛肉、鸡肉或鱼可使非血红素铁的吸收率提高约2-3倍(
研究还表明，在一餐中添加75克肉类，与不添加肉类的一餐相比，非血红素铁的吸收增加了约2.5倍(
根据研究结果，估计食用1克肉类、鱼类或家禽所产生的增强效果，相当于摄入1毫克维生素C (
简介:你可以通过吃富含维生素C、维生素A或β -胡萝卜素的食物来加强铁的吸收。肉类、鱼类或家禽与其他食物一起食用也有帮助。
就像有些食物可以促进铁的吸收一样，有些食物会阻碍铁的吸收。
含植酸盐的食物
肌醇六磷酸或植酸存在于全谷物、谷物、大豆、坚果和豆类等食物中(
即使是少量的植酸盐也会显著降低铁的吸收(
在一项研究中，当添加到小麦卷中时，食物中只需2毫克的植酸盐就能抑制18%的铁吸收。当摄入250毫克植酸盐时，高达82%的植酸盐没有被吸收(
尽管如此，植酸盐的负面影响可以通过食用增强非血红素铁吸收的食物来抵消，如维生素C或肉类。
富含钙的食物
钙是骨骼健康所必需的矿物质。
然而，一些证据表明，它阻碍铁的吸收，无论来源是乳制品还是钙补充剂（
研究表明，从牛奶、奶酪或补充剂中摄取165毫克钙，可使铁的吸收减少约50-60% (
这是令人担忧的，因为通常建议儿童和妇女增加钙的摄入量，而这些人群也有缺铁的风险。
然而，大多数研究都是短期的，并在单餐中进行。对长期研究的彻底回顾发现，钙和奶制品对吸收没有任何不利影响(
为了最大限度地吸收，富含钙的食物不应该与提供大部分膳食铁的食物一起吃。
在补充剂的情况下，钙和铁补充剂应该在一天的不同时间服用，如果可能的话。
含有多酚的食物
植物性食品和饮料中含有不同数量的多酚，包括蔬菜、水果、一些谷物和豆类、茶、咖啡和葡萄酒。
咖啡和茶都含有大量的多酚类物质，而且已被证明可以抑制非血红素铁的吸收(
在一项研究中，用餐时喝一杯红茶会减少60-70%的铁吸收，无论茶是淡的、普通的还是浓的。
然而，当参与者在两餐之间喝茶时，吸收只减少了约20% (
为了抵消多酚的负面影响，一定要在富含铁的正餐和下午茶或咖啡之间留出几个小时。
简介:含有植酸盐、钙和多酚类物质的食物可以显著减少铁的吸收。
来自食物的铁毒性是罕见的。一旦它被消耗，你的身体有自己的平衡系统，以确保它得到刚刚好。
然而，一份报告显示，过量摄入铁补充剂可能会致命(
铁含量过高也会发生在一些血色沉着症患者身上。这通常是由一种增强吸收的基因引起的。
导致铁超载的其他原因包括反复输血、饮食中的大剂量和罕见的代谢紊乱。
此外,消费铁摄入过多随着时间的推移，可能会在肝脏和其他组织中形成大量的沉积。
因此，它可能导致糖尿病、心脏病和肝脏损伤(
除非健康专家推荐，否则你可能永远都不应该服用铁补充剂。
简介:摄入太多铁会有健康风险。因此，大多数人不建议服用补充剂。
下面的建议可以帮助你最大限度地提高铁的摄入量:
- 吃瘦肉:这是容易吸收的血红素铁的最佳来源。如果你有营养缺陷，每周吃几次对你有帮助。
- 吃鸡和鱼:这些也是血红素铁的良好来源。吃各种各样的水果。
- 多吃富含维生素c的食物:吃饭时吃富含维生素c的食物，以增加非血红素铁的吸收。例如，一些柠檬汁淋在绿叶蔬菜上可以增加你吸收的量。
- 用餐时不要喝咖啡、茶或牛奶:在富含铁的食物中避免这些。在两餐之间喝咖啡或茶。
- 选择富含非血红素铁的食物:如果你不吃肉和鱼，在你的饮食中包括大量富含铁的植物性食物。
简介:为了最大限度地增加你的铁摄入量，试着在你的饮食中包括肉、鱼、家禽、豆类和扁豆，以及在你的用餐中富含维生素c的食物。同时，将茶、咖啡和奶制品的摄入量分散在两餐之间。
