最健康的是什么类型的米饭吗?

健康的品种

以下品种的大米营养特点,让他们脱颖而出。

糙米

糙米是全麦大米外保护壳,称为船体,删除。不像米饭,它仍然含有麸层和胚芽——都含有大量的营养成分。

例如,糙米麸皮含有类黄酮抗氧化剂芹黄素、槲皮素和木樨草素。这些化合物在疾病预防方面发挥重要作用。

经常食用富含类黄酮的食物与降低慢性疾病的风险,如心脏病和某些癌症( 1 , 2 )。

糙米提供类似数量的热量和碳水化合物的米饭,麸皮和胚芽已经被除掉了。然而,布朗品种高出三倍的纤维和蛋白质( 3 )。

纤维和蛋白质促进丰满的感觉,可以帮助你保持健康的体重。更重要的是,选择布朗在白米可以帮助调节血糖和胰岛素,一种激素,支持健康的血糖水平(4)。

15个体重超重的成年人的一项研究表明,那些吃7盎司(200克)的糙米5天空腹血糖和胰岛素水平明显低于那些消耗相同数量的白米。

此外,糙米集团经历了一个变化百分比在空腹胰岛素低57%比白米的为期5天的百分比变化观察组( 5 )。

因此,糙米可能是一个更好的选择对于那些患有糖尿病。更重要的是,它富含镁、矿物质,血糖和胰岛素代谢中扮演着重要的角色( 6 )。

黑色(禁止)大米

黑米品种,如印尼黑米和泰国茉莉黑米,深黑色,煮时经常转换到紫色。

这种有时被称为禁止大米,因为它是皇室据说在古代中国。

研究表明,黑米抗氧化活性最高的品种,使其营养的选择( 7 )。

抗氧化剂化合物,保护细胞免受伤害造成过多的自由基分子,造成一个条件称为氧化应激。

氧化应激与慢性病的发展有关,如心脏病、某些癌症和智力下降( 8 )。

黑米尤其富含花青素、类黄酮的植物色素,具有强大的抗氧化和消炎作用。

花青素已被证明有效抗癌特性。人口研究表明更高的anthocyanin-rich食品消费降低某些癌症的风险,包括结直肠癌( 9 )。

更重要的是,在试管的研究中,来自黑米花青素有效抑制人类乳腺癌细胞的生长和传播( 10 )。

红米

红色的水稻品种,如喜马拉雅红米饭和泰国红货物大米,深感色素,包含一系列令人印象深刻的营养和有益的植物化合物。

这种类型的蛋白质和高纤维比白色的水稻品种,但它真的照在它的抗氧化成分。

像黑米,富含类黄酮的抗氧化剂,包括花青素芹黄素、杨梅酮、槲皮素。

事实上,研究表明,红米有更多潜在的抗自由基和包含的类黄酮抗氧化剂浓度高于糙米( 11 )。

黄酮类化合物可以帮助减少炎症在你的身体,保持自由基水平,并可能降低患慢性疾病的风险,如心脏病和2型糖尿病( 12 , 13 )。

野生稻

虽然野生稻技术上是水生草的种子,通常使用像大米在厨房里。

是公认的全谷物和包含大约三倍的纤维和蛋白质明显多于白米,使它更填充选择( 3 , 14 )。

此外,它会导致许多健康方面的好处在动物研究。

例如,啮齿动物的研究表明,替代白米与野生稻有效降低甘油三酯和胆固醇水平,胰岛素抵抗、氧化应激-大心脏疾病的危险因素( 15 , 16 , 17 )。

野生稻是维生素和矿物质的良好来源,包括B族维生素,镁和锰。更重要的是,研究表明,其抗氧化活性是30倍的白米( 18 )。

总结

棕色,黑色,红色,和野生稻都是营养丰富的选项包含一系列令人印象深刻的营养和抗病植物化合物。

营养丰富的品种少

没有什么毛病吃米饭或包装大米适量混合,但是他们缺乏上述品种的营养品质。

白米

米饭有壳、麸皮和胚芽移除。尽管这个过程扩展了最终产品的保质期,营养和有益的植物化合物,发现在麸皮和胚芽丢失处理。

因此,它含有更少的纤维,蛋白质,抗氧化剂,比糙米和某些维生素和矿物质。

自白米较低的纤维和蛋白质,这也是少填,对血糖的影响比糙米( 19 )。

低得多的抗氧化剂比棕色,黑色,红色,或野生品种( 20. , 21 )。

预制混合和包装

虽然某些包装大米混合可以做出健康的选择,许多其他高热量,钠,和不必要的成分。

例如,分1杯(150克)的本叔叔的红烧的味道好大米含有870毫克的钠,近38%的推荐摄入量(22、23)。

消费过多的钠可以增加患严重疾病的风险,如心脏病和中风( 24 )。

另外,加工产品可以含有添加糖,人工色素,防腐剂成分,你应该限制为最佳健康( 25 , 26 )。

总结

白米和包装大米营养产品低于棕色,黑色,红色,或野生品种。只是偶尔吃,适量。

你应该选择哪种类型?

研究表明食用粗粮细粮改善健康。

例如,超过197000人的一项研究发现,每天更换50克的白米与相同数量的糙米与2型糖尿病的风险低16% ( 27 )。

全谷物也与降低心脏病的风险,肥胖和某些癌症( 28 )。

因此,选择全麦棕色,红色,黑色,或野生稻对健康是一个很好的选择。

另外,这些品种丰富的抗氧化剂。高吃富含抗氧化剂的食物在许多方面有益于健康。

研究证明的人消耗更多的膳食抗氧化剂——例如棕色,红色,黑色,或野生稻-条件如代谢综合症的风险较低,抑郁、某些癌症和心脏病( 29日 , 30. , 31日 , 32 )。

虽然白米是健康的适度,代之以全麦品种肯定会提供更多的营养物质。

如果你经常吃即食米饭套餐或其他包装大米产品,试试上面列出的健康的品种之一。

准备自己的大米允许您确定什么材料你想要添加或离开你的食谱。这可以大大减少钠的摄入和其他添加剂防腐剂等添加糖。

总结

全麦棕色,红色,黑色,或野生水稻品种可以使你的饮食营养的补充。试着准备你自己的而不是购买预先做好的产品。

底线

种水稻品种可以选择一个简单的方法来改善你的饮食。

全麦水稻品种含有麸皮和胚芽,提供更多的营养物质如纤维素、蛋白质、抗氧化剂,和某些维生素和矿物质。

选择全麦在白米在很多方面有益于健康,甚至可能降低患2型糖尿病的风险,肥胖和心脏病。

做点选择大米的高蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂在成品油是一个聪明的和简单的方法来促进健康。