糙米食品往往与健康饮食有关。

被认为是全谷物,糙米比白米少加工,都有其船体,麸皮和胚芽移除。

糙米只有船体(硬保护层)移除,离开nutrient-packed麸皮和胚芽。

因此,糙米保留精米的营养缺乏如维生素、矿物质和抗氧化剂。

然而,许多人避免糙米由于低碳水化合物饮食的日益普及。

本文将讨论糙米对健康的好处来帮助你决定,如果这是一种健康的食品添加到你的饮食。

尽管糙米是一个简单的食物,它的营养成分是什么。

与精白米相比,糙米更提供在营养方面。

虽然类似的热量和碳水化合物含量,糙米比白米在几乎每一个做其他类别。

一杯糙米含有(1):

  • 热量:216年
  • 碳水化合物:44克
  • 纤维:3.5克
  • 脂肪:1.8克
  • 蛋白质:5克
  • 硫胺素(B1):12%的农村发展研究所
  • 烟酸(B3):15%的农村发展研究所
  • 吡哆醇(维生素B6):14%的农村发展研究所
  • 泛酸(B5):6%的农村发展研究所
  • 铁:5%的农村发展研究所
  • 镁:21%的农村发展研究所
  • 磷:16%的农村发展研究所
  • 锌:8%的农村发展研究所
  • 铜:10%的农村发展研究所
  • 锰:88%的农村发展研究所
  • 硒:27%的农村发展研究所

整个粮食也是一个好的叶酸的来源,核黄素(B2),钾和钙。

此外,糙米在锰异常高。这个鲜为人知的矿物质体内许多重要过程至关重要,如骨骼发育、伤口愈合、肌肉收缩代谢,神经功能和血糖调节( 2 )。

缺锰与患代谢综合症的风险更高,骨质脱钙、增长和低生育率(受损 3 , 4 )。

只是一杯大米满足几乎所有日常这个重要的营养要求。

除了维他命和矿物质的最佳来源,糙米提供强大的植物化合物。

例如,糙米含有酚类和黄酮类化合物,类的抗氧化剂帮助保护身体免受氧化应激( 5 )。

氧化应激与许多疾病有关,包括心脏病、某些癌症和早衰( 6 )。

糙米中的抗氧化剂有助于防止细胞损伤引起的不稳定分子自由基,减少体内炎症( 7 )。

研究表明,水稻的抗氧化剂可能的原因某些慢性疾病的患病率较低的地区,那里米饭是主食( 8 )。

总结

糙米是高营养,为人体提供大量的维生素、矿物质和抗氧化剂。

用糙米代替更精制谷物可能帮助你减肥。

精制的谷物,如白米、白面条,白面包的纤维和营养缺乏像糙米含有粗粮。

例如,一杯(158克)糙米含有3.5克的纤维,而白米包含少于1克(9)。

纤维有助于保持你富勒在更长一段时间,所以选择富含纤维素的食物可以帮助你消耗更少的热量整体( 10 )。

事实上,研究表明,多吃全谷物人们喜欢糙米重不到那些少吃点粗粮。

超过74000名妇女的一项研究发现,那些吃更多的粗粮重持续少于那些吃更少的谷物。

此外,女性最高的纤维摄入量大体重增加的风险降低了49%比女性的纤维摄入量最低的( 11 )。

替代白米和糙米可能有助于减少腹部脂肪,。

在一项研究中,40个超重女性吃2/3杯(150克)的糙米每天六周有显著减少体重和腰围比女性吃同样数量的白米。

此外,女性吃糙米经历显著降低血压和c反应蛋白,在体内炎症的标志( 12 )。

总结

糙米含有更多的纤维比精制谷物如白米。选择富含纤维的粗粮如糙米可以减少腹部脂肪,帮助你减肥。

毫无疑问,糙米心脏健康的食物。富含纤维和有益的化合物可能有助于降低心脏病的风险。

超过560000人的大型研究显示,吃最膳食纤维有一个24 - 59%降低患心脏病的风险,癌症和呼吸系统疾病( 13 )。

同样,回顾45研究发现那些食用全谷物,包括糙米、冠状动脉心脏病的风险降低了21%相比,至少那些吃粗粮( 14 )。

除了纤维的良好来源,糙米含有的化合物——木酚素,可以帮助降低心脏病风险因素。

饮食高lignan-rich食物,如谷物、亚麻籽、芝麻种子和坚果,一直与降低胆固醇,降低血压,减少动脉硬化( 15 )。

更重要的是,糙米富含镁,矿产,发挥了至关重要的作用保持心脏健康。一个40研究发现,增加膳食镁与7 - 22%降低中风的风险,心力衰竭和全因死亡率( 16 )。

另一个的九个研究表明,每100毫克/天增加膳食镁女性心脏病死亡率减少了24 - 25% ( 17 )。

总结

糙米富含纤维、木酚素和镁,这都对心脏健康有益的影响和心脏病的风险。

减少碳水化合物的摄入,选择更健康的选择对血糖控制是至关重要的。

尽管碳水化合物对血糖有最大的影响,糖尿病患者可以降低血糖和胰岛素峰值少吃细粮喜欢米饭。

替代白米和糙米在几个方面糖尿病患者可能受益。

在一项研究中,2型糖尿病患者每天吃两次糙米经历了一个显著降低餐后血糖和糖化血红蛋白(血糖控制的标志),相比那些吃白米( 18 )。

糙米比白米血糖指数较低,这意味着它的消化较慢,并减少对血糖的影响。

选择食物血糖指数较低可以帮助那些糖尿病患者更好地控制血糖。

多项研究表明,食物血糖生成指数高的增加血糖,胰岛素和生长激素释放多肽,饥饿激素驱动( 19 , 20. )。

减少胃促生长素水平可以帮助糖尿病患者控制自己的饥饿,这可以减少暴饮暴食和帮助控制血糖。

另外,用糙米代替白米可以减少2型糖尿病的几率的。

在包括超过197000人的一项研究中,交换只是每周50克的白米糙米与患2型糖尿病的风险低16% ( 21 )。

总结

选择糙米精制谷物可以帮助糖尿病患者控制血糖,减少患糖尿病的几率。

谷蛋白是一种蛋白质中发现谷物如小麦、大麦和黑麦。这些天来,越来越多的人在无谷蛋白饮食由于各种原因。

某些人过敏或不能容忍面筋和经验轻微到严重反应它就像胃疼、腹泻、腹胀和呕吐。

此外,某些自身免疫性疾病通常受益于无谷蛋白饮食( 22 , 23 )。

这些因素导致无谷蛋白食物的需求越来越大。

幸运的是,糙米自然是免费这通常有问题的蛋白质,使之成为一个安全的选择对于那些不能或不愿意吃面筋。

与精加工的无谷蛋白项目,糙米全谷物,富含有益的营养,你的身体需要正常运作。

糙米还制成其他有益健康的无谷蛋白产品,如饼干和面食的人无谷蛋白食物可以享受。

总结

糙米不含麸质,是安全的和健康的选择对于那些无谷蛋白食物。

糙米的最好的品质之一是它的多功能性。

你可以在任何时候吃它,把它变成一个各种各样的食谱。

这里有一些方法可以在饮食中添加糙米:

  • 用糙米做一粒碗吃饭,蔬菜和蛋白质
  • 顶级糙米与鸡蛋,莎莎,鳄梨和黑豆美味早餐
  • 早餐燕麦片换成糙米粥
  • 在炒菜时用糙米代替米饭
  • 而不是白面条,糙米合并到你最喜欢的汤食谱
  • 把糙米与新鲜蔬菜和橄榄油美味的小菜
  • 使植物性黑豆和糙米汉堡晚餐或午餐
  • 用糙米做能量棒
  • 开关白米和糙米大米布丁的一个更健康的版本
  • 要求糙米在你的寿司卷的纤维含量
  • 在你的咖喱食谱使用糙米
  • 试穿健康麻花用糙米艾保利奥大米而不是意大利调味饭
  • 交换与糙米面白面条
  • 与橄榄油和大蒜炒糙米可口的碳水化合物的选择

正如你所看到的,有无数的方法食用糙米。这种营养全麦对许多成分,可以享受早餐,午餐或晚餐。

总结

糙米是一个灵活的成分,可以享受各种食谱和吃饭。您还可以使用它作为一个健康的替代米饭或面食。

糙米是高营养,无谷蛋白颗粒,其中包含一个令人印象深刻的维生素、矿物质和有益的化合物。

食用全麦糙米可以帮助预防或改善一些健康状况,包括糖尿病和心脏病。

更不用说,交换精制谷物像白米糙米甚至可能帮助你减肥。糙米是一个多才多艺的碳水化合物,可以在一天中的任何时间吃。

任何方式你选择这种健康的吃全谷物,你会做出明智的选择对你的整体健康。