维生素C是一种必需维生素，这意味着你的身体不能产生它。然而，它有许多作用，并与令人印象深刻的健康益处有关。

它是水溶性的，存在于许多水果和蔬菜中，包括橙子、草莓、猕猴桃、甜椒、西兰花、羽衣甘蓝和菠菜。

女性每日维生素C的推荐摄入量为75毫克，男性为90毫克( 1 ）.

虽然通常建议从食物中获取维生素C，但许多人会通过补充剂来满足他们的需求。

以下是科学证明的服用维生素C补充剂的7个好处。

维生素C很有效抗氧化剂这样可以加强你身体的自然防御能力。2）.

抗氧化剂是增强免疫系统的分子。它们通过保护细胞免受有害分子自由基的侵害来达到这一目的。

当自由基积累时，它们可以促进一种叫做氧化应激，与许多慢性疾病有关( 3. ）.

研究表明，摄入更多的维生素C可以使血液中的抗氧化水平提高30%。这有助于身体对抗炎症的自然防御。 4 ，5）.

总结

维生素C是一种强抗氧化剂，可以提高你血液中的抗氧化水平。这可能有助于降低患心脏病等慢性疾病的风险。

大约三分之一的美国成年人患有高血压(6)。

高血压心脏病是全球导致死亡的主要原因( 7 ）.

研究表明，维生素C可能有帮助降低血压无论是高血压患者还是非高血压患者。

一项动物研究发现，服用维生素C补充剂有助于放松从心脏输送血液的血管，从而有助于降低血压水平。 8 ）.

此外，一项对29项人体研究的分析发现，在健康成年人中，服用维生素C补充剂可使收缩压(上限)平均降低3.8 mmHg，舒张压(下限)平均降低1.5 mmHg。

在患有高血压的成年人中，维生素C补充剂平均可使收缩压降低4.9 mmHg，舒张压降低1.7 mmHg ( 9 ）.

虽然这些结果很有希望，但尚不清楚对血压的影响是否是长期的。此外，高血压患者不应仅依靠维生素C进行治疗。

总结

维生素C补充剂已被发现可以降低健康成年人和高血压患者的血压。

心脏病是全球主要的死亡原因( 7 ）.

很多因素都会增加患心脏病的风险，包括高血压、高血压甘油三酸酯或低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平，以及低水平高密度脂蛋白(有益)胆固醇。

维生素C可能有助于减少这些危险因素，从而降低患心脏病的风险。

例如，一项涉及293,172名参与者的9项研究的分析发现，10年后，每天至少服用700毫克维生素C的人患心脏病的风险比不服用维生素C补充剂的人低25% ( 10 ）.

有趣的是，另一项对15项研究的分析发现，从食物中摄入维生素C(而不是补充剂)与降低患心脏病的风险有关。

然而，科学家们不确定食用vitamin-C-rich食物生活方式也比服用补充剂的人更健康因此，尚不清楚这些差异是由于维生素C还是他们饮食的其他方面( 11 ）.

另一项对13项研究的分析着眼于每天服用至少500毫克维生素C对心脏病风险因素的影响，如血液胆固醇和甘油三酯水平。

分析发现，服用维生素C补充剂可显著降低低密度脂蛋白(有害)胆固醇约7.9毫克/分升和血液甘油三酯20.1毫克/分升( 12 ）.

简而言之，每天服用或摄入至少500毫克维生素C似乎可以降低患心脏病的风险。然而，如果你已经摄入了富含维生素c的饮食，那么补充剂可能不会提供额外的心脏健康益处。

总结

维生素C补充剂可以降低患心脏病的风险。这些补充剂可以降低心脏病的风险因素，包括高水平的低密度脂蛋白胆固醇(有害的)和甘油三酯。

痛风是一种关节炎，约有4%的美国成年人受其影响( 13 ）.

这是非常痛苦的，包括关节炎症，特别是那些大脚趾。痛风患者会出现肿胀和突然的剧烈疼痛( 14 ）.

当血液中尿酸过多时，就会出现痛风症状。尿酸是人体产生的废物。在高水平，它可能结晶和沉积在关节。

有趣的是，一些研究表明维生素C可能有帮助减少血液中的尿酸因此，可以预防痛风发作。

例如，一项包括1387名男性的研究发现，摄入维生素C最多的人血尿酸水平明显低于摄入维生素C最少的人( 15 ）.

另一项研究对46,994名健康男性进行了20年的跟踪调查，以确定维生素C摄入量是否与痛风有关。研究发现，服用维生素C补充剂的人痛风风险降低44% ( 16 ）.

此外，一项对13项研究的分析发现，与安慰剂相比，服用维生素C补充剂30天以上可显著降低血尿酸( 17 ）.

虽然维生素C摄入量和尿酸水平之间似乎有很强的联系，但还需要对维生素C对痛风的影响进行更多的研究。

总结

富含维生素c的食物和补充剂与降低血尿酸水平和降低痛风风险有关。

铁是一种重要的营养物质，在人体内有多种功能。它对制造红细胞和在全身运输氧气至关重要。

补充维生素C会有所帮助提高铁的吸收从饮食上看。维生素C有助于将吸收不良的铁，如植物性铁，转化为更容易吸收的形式( 18 ）.

这对无肉饮食的人特别有用，因为肉类是铁的主要来源。

事实上，仅仅摄入100毫克维生素C就可以提高67%的铁吸收( 19 ）.

因此，维生素C可能有助于降低容易缺铁的人患贫血的风险。

在一项研究中，65名儿童患有轻度缺铁贫血症患者服用维生素C补充剂。研究人员发现，这种补充剂本身就有助于控制他们的贫血。 20. ）.

如果你的铁含量低，多吃富含维生素C的食物或服用维生素C补充剂可能有助于提高你的血铁水平。

总结

维生素C可以提高铁的吸收，如铁从无肉来源。它还可以降低缺铁的风险。

人们服用维生素C补充剂的主要原因之一是提高免疫力，因为维生素C参与免疫系统的许多部分。

首先，维生素C有助于促进白细胞，即淋巴细胞和吞噬细胞的产生，这有助于保护身体免受感染。 21 ）.

其次，维生素C有助于这些白细胞更有效地工作，同时保护它们免受潜在有害分子(如自由基)的损害。

第三，维生素C是皮肤防御系统的重要组成部分。它被积极地运送到皮肤，在那里它可以作为一种抗氧化剂，帮助加强皮肤的屏障(22）.

研究还显示，服用维生素C可缩短伤口愈合时间( 23 ， 24 ）.

更重要的是，维生素C水平低与健康状况不佳有关。

例如，患有肺炎的人往往维生素C水平较低，而维生素C补充剂已被证明可以缩短康复时间( 25 ， 26 ）.

总结

维生素C可以提高免疫力，帮助白细胞更有效地工作，加强皮肤的防御系统，帮助伤口愈合得更快。

痴呆是一个广泛的术语，用于描述思维和记忆不良的症状。

它影响着全球超过3500万人，通常发生在老年人中( 27 ）.

研究表明，大脑、脊柱和神经(统称为中枢神经系统)附近的氧化应激和炎症会增加患痴呆症的风险。 28 ）.

维生素C是一种强抗氧化剂。低水平的这种维生素与思考和记忆能力受损有关。 29 ， 30. ）.

此外，一些研究表明，痴呆症患者血液中维生素C的水平可能较低( 31 ， 32 ）.

此外，从食物或补充剂中摄入大量的维生素C已被证明具有保护作用思考与记忆随着年龄的增长( 33 ， 34 ， 35 ）.

如果你没有从饮食中获得足够的维生素C，维生素C补充剂可能有助于预防痴呆症等疾病。然而，还需要更多的人体研究来了解维生素C补充剂对神经系统健康的影响( 36 ）.

总结

低维生素C水平与痴呆等记忆和思维障碍的风险增加有关，而从食物和补充剂中大量摄入维生素C已被证明具有保护作用。

虽然维生素C有许多科学证明的好处，但也有许多毫无根据的说法，要么证据薄弱，要么根本没有证据。

以下是关于维生素C的一些未经证实的说法:

  • 预防普通感冒。虽然维生素C似乎能将成人感冒的严重程度和恢复时间降低8%，儿童降低14%，但它并不能预防感冒( 37 ）.
  • 降低患癌风险。一些研究表明，维生素C的摄入与降低几种癌症的风险有关。然而，大多数研究发现，维生素C不会影响患癌症的风险( 38 ）.
  • 预防眼部疾病。维生素C与降低白内障和老年性黄斑变性等眼病的风险有关。然而，维生素C补充剂没有任何效果，甚至可能造成伤害( 39 ， 40 ， 41 ）.
  • 可治疗铅中毒。虽然铅中毒患者的维生素C水平似乎很低，但没有强有力的人体研究证据表明维生素C可以治疗铅中毒( 42 ）.
总结

虽然维生素C有许多已被证实的好处，但它还没有被证明能预防普通感冒、降低癌症风险、预防眼病或治疗铅中毒。

维生素C是一种水溶性维生素必须从饮食或补充剂中获取。

它与许多令人印象深刻的健康益处有关，比如提高抗氧化水平，降低血压，预防痛风发作，改善铁的吸收，增强免疫力，降低心脏病和痴呆症的风险。

总的来说，如果你很难从饮食中获得足够的维生素C，维生素C补充剂是提高维生素C摄入量的一个很好的和简单的方法。