你通常不能失去脂肪从身体的一个领域,所以塑身下腹通常意味着失去脂肪。几个关键步骤包括均衡饮食,定期锻炼,喝大量的水,和充足的睡眠。

每个人的身体储存脂肪的方式不同。下腹部脂肪往往是一个地方收集对许多人来说。这是因为:

  • 遗传学
  • 饮食
  • 炎症
  • 生活方式因素

耐心是关键,当你努力消除腹部脂肪,但是有些事情你可以尝试优化过程。

首先,丢掉这个想法,你可以发现治疗对你的身体”区域的脂肪。你可以做成千上万套的调色练习收紧你的腰围和不见减肥。

练习有氧运动、瑜伽、和仰卧起坐可以强健的肌肉和加强你的较低的abs,但他们不会“擦除”脂肪堆积。

减肥的唯一方法在你的胃减肥总体较低。一卡路里赤字也有助于此。

创建一个卡路里赤字归结为一个简单的数学方程式:你燃烧更多的卡路里比你每天消费吗?如果你是,你在一个卡路里赤字。

燃烧3500卡路里的热量比你消耗等于1磅脂肪,根据梅奥诊所。

通过500卡路里的赤字——通过饮食和运动的结合——你会失去每周约1磅脂肪。

对大多数人来说,失去每周超过2.5磅的脂肪包括极端热量限制,不推荐。

消耗更多的卡路里比你燃烧会使你更有可能产生内脏脂肪。有时在腹部积累。

吃正确的食物可以帮助减肥。避免或限制食品深加工和高的精制糖和漂白谷物。他们已经 有关 血糖不稳定,在消化道炎症。

相反,专注于增加健康饮食中蛋白质和纤维来源。十字花科蔬菜帮助你保持完整的时间和可能包含很多营养。这些包括:

  • 西兰花
  • 羽衣甘蓝
  • 菜花

蛋白质可以增强你的耐力和能量在不增加很多每日所需卡路里的热量。一些蛋白质来源包括:

  • 将煮熟的鸡蛋
  • 瘦肉
  • 豆类和豆类
  • 坚果和种子

避免或限制人工甜味饮料,包括能量饮料和汽水。坚持抗炎饮料,如不加糖的绿茶和水。

这种训练

高强度间歇训练也叫这种训练,成年人与脂肪的减少更多的体重。

在一个研究成年人参加了这种训练,每周锻炼三次看到类似的结果像人一样每天30分钟的适度的有氧运动。研究的作者指出,需要长期坚持方案成功的结果。

您可以使用一个应用程序或秒表时间间隔。决定你要做的——就像在练习冲刺,吐纳,速度袋,或另一个有氧运动身体运动和工作困难至少45秒钟。

打破了45秒重复锻炼之前尽可能多的代表可以在45秒。重复这个电路与五至七练习。

燃烧脂肪,这种训练或有氧运动前搬到其他的练习,就像下面列出的。

提高你的心率在其他类型的运动,像举重和普拉提,是一个伟大的方式来强化锻炼。

3这种训练手臂和腿的动作

百

百是经典普拉提内心的ab肌肉运动目标。怎么做:

  1. 开始躺在一个瑜伽垫,平放在你的背部,膝盖弯曲,双脚在地上。
  2. 一次,浮动双腿膝盖在一个桌面的位置,你的脚保持弯曲。
  3. 点你的手指远离你,和扩展你的手臂举起,离地面约一英寸。
  4. 抬起你的胸部和上背部的离地面接触你的腹肌。
  5. 吸气时,并开始上下挥动你的手臂当你抓住你的胸部和颈部。试着用你的手臂一起呼吸的运动,并开始计数。
  6. 保持计数100之前拥抱在你的胸部和你的膝盖呼气释放张力从你的胸部。重复2 - 3次,如果你能工作到更多的代表。

剪刀开关

剪刀开关是另一个低ab有时用于普拉提锻炼锻炼。怎么做:

  1. 开始在你背上一个瑜伽垫,抬起你的腿在90度角向天花板。你的脚应该是弯曲的。你可以把你的手在你的头后。
  2. 抬起你的下巴,你的胸部,并持有你的肋骨折/对你的肚脐。你应该觉得你降低abs进行。
  3. 在控制运动,让你的腿跌向地面。如果你能,停止你的腿撞到地板上,前徘徊,离地面约一英寸。
  4. 把腿后退。与另一条腿重复,交流当你举起你的胸部。重复20代表。

重叠紧缩

重叠仰卧起坐是与较低的abs体操。运动可能会觉得简单,但几代表后,你会感觉如何收紧你的核心。

如何做:

  1. 平躺,双臂扩展了你的耳朵,伸向背后的墙。
  2. 参与你的核心,把你的手臂向你的腿。同时,把你的长腿,回到你的头。
  3. 触摸你的膝盖然后。
  4. 重复20次目标做3套20开始,并从那里工作。

除了饮食和锻炼,有其他生活方式的改变你可以帮助你减肥。

健康的习惯往往有多米诺效应。如果你可以添加一个或两个健康改变你的习惯,它将成为更容易添加更多的随着时间的推移。

以下是一些需要考虑:

  • 喝大量的水。
  • 添加更多的步行到你的程序。
  • 实践用心饮食,试着吃慢。花你的时间当你吃可以帮助防止你饮食过量。
  • 戒烟之前你尝试任何一种卡路里限制的计划。戒烟将有助于让你的训练更加有趣和有效,更不用说其他健康戒烟的好处。通常戒烟是困难,但是医生可以帮助建立一个戒烟计划适合你。
  • 得到一个良好的睡眠。睡眠不好会增加压力,一直导致体重增加。

爽肤水后腹部妊娠可能带来额外的挑战。等到你得到批准之前医生跳进任何类型的饮食和锻炼。

不难松散皮肤或额外的脂肪层在你的肚子怀孕后,特别是如果你有一个剖腹产。

怀孕期间,但许多女性体重增加。分娩后,你将最有可能剩下一层脂肪作为能源储存母乳喂养和恢复过程。

这是你身体的一部分的自然本能,是正常的。对自己要有耐心是很重要的。

在大多数情况下,你可以遵循相同的协议,你会在你怀孕为产后减肥之前,有一些例外。

不限制卡路里当你母乳喂养。它可以减少你的母乳供应。

如果肌肉似乎降低abs分开了怀孕,你可能有一个条件美容。

它可以与传统危机恶化练习。询问你的医生训练和物理治疗选项如果你认为你可能有这种情况。

你的性的原因可能与你获得腹部脂肪。女性倾向于下腹部的储存脂肪,因为荷尔蒙,遗传学,和年龄,在某些情况下,可能很难降低。

然而,每个人都应该采取相同的基本方法来减肥,无论性别或性别。

不可能spot-treat脂肪和失去它从身体的一个领域。减肥总体是唯一失去腹部脂肪的方法在一个健康的方式。

爽肤水和自由体操和收紧你的ab肌肉,改变你的饮食,和追求健康的生活习惯都会导致削减你的腰围。