几乎每个人都想改变自己身体的某些部分。
腰围,大腿,屁股和手臂是常见的领域中,人们倾向于存储多余的脂肪。
通过饮食和锻炼是需要时间和精力实现改变,离开那些渴望快速修复寻找更快的解决方案。
有针对性的减肥,也被称为“现货减少,”是一种运动,很多人转向在瘦身特定领域的。
然而,有相当多的争议这个方法。
本文以一个详细的看看背后的科学发现。
现货减少的理论已经被提升在世界健康和健身一段时间。然而,没有多少证据来支持它。
现货是一种有针对性的运动旨在减少燃烧脂肪在身体特定区域。
现货减少的一个例子是锻炼肱三头肌,以消除多余脂肪的手臂。
这个理论针对特定身体部位的流行,导致很多人只关注的领域,而不是行使自己的整个身体。
燃烧脂肪使用这种方法尤其吸引那些过去很难减肥或没有得到他们想要的结果,使用其他方法。
为什么有些人可能想要减少脂肪在某些领域
有无数的人想的理由减肥,包括改善健康和减少慢性疾病如心脏病和糖尿病的风险(
一些人携带多余的重量比例,而另一些人则持有重量在特定领域像屁股,大腿或腹部。
性别、年龄、遗传和生活方式都扮演一个角色在体重增加和顽固的脂肪领域的积累。
例如,女性比男性有更高比例的脂肪,储存在大腿和臀部多余的脂肪,特别是在哺乳期。
然而,在围绝经期和绝经期,激素的变化可能导致重量转移到腹部区域(
另一方面,男性更有可能在上腹部发胖的一生(
体重是非常令人沮丧的,导致很多人寻找替代品容易想要节食,或增加他们的活动水平。
现货减少晋升作为一种迅速减少脂肪在问题领域。
这种方法吸引相信在问题区域的肌肉工作的最佳方法是燃烧脂肪的具体位置。
然而,减肥并不是这样工作的,并没有科学证据支持这种说法。
总结现货减少提升来减少脂肪储存在特定领域通过有针对性的练习。
虽然针对身体的脂肪损失在特定领域将是理想的,现货减少理论尚未被科学研究证实有效。
减肥是如何工作的
要理解为什么现货减少可能不是有效的,重要的是要了解身体燃烧脂肪。
脂肪细胞中甘油三酯的形式,存储脂肪,身体可以使用能源。
它们可以通过燃烧释放能量之前,甘油三酯必须被分解成更小的部分称为游离脂肪酸和甘油,能够进入血液中。
在运动过程中,游离脂肪酸和甘油作为燃料可以来自任何地方的身体,没有特别的区域被行使。
大多数研究揭穿现货减少
除了不相关与身体燃烧脂肪,一些研究显示现货减少是无效的。
例如,一项研究在24人只完成了腹肌练习针对六周没有发现减少腹部脂肪(
另一项研究40超重和肥胖女性12周后发现阻力训练腹肌的不影响腹部脂肪的损失相比,饮食干预(仅
研究集中在上半身阻力训练的有效性有相似的结果。这为期12周的研究包括了104名参与者完成了一个培训项目,只行使他们的非惯用的武器。
研究人员发现,尽管一些脂肪损失发生,是推广到整个身体,而不是手臂被执行(7)。
其他几个研究已经导致类似的结果,认为减少现货没有有效的燃烧脂肪在身体的特定部位(
然而,少量的研究有冲突的结果。
10人的一项研究发现脂肪较高的地区接近肌肉萎缩(
包括16名女性另一个最近的研究发现,局部阻力训练之后30分钟的循环导致增加身体的脂肪损失在特定领域(
虽然这些研究结果值得进一步的研究,都有潜在冲突的原因的结果,包括测量技术和少量的参与者。
尽管这些离群值的研究,大多数的科学证据表明,减肥是不可能在一个特定区域仅靠锻炼身体部分。
总结大多数的科学证据表明,现货不是有效的减少脂肪的损失往往是推广到整个身体,而不是身体的一部分被行使。
尽管现货减少脂肪是最有可能是无效的在特定的身体部位,燃烧脂肪瞄准麻烦地区通过塑身底层肌肉会有有益的结果。
当你不一定可以选择你的身体失去脂肪的地方,你可以选择你想要看起来更健美的定义。
话虽这么说,重要的是要把有针对性的塑身运动与有氧运动来燃烧脂肪。
的确,肌肉得到加强和定义的塑身锻炼腹部和腿部弯曲移动。然而,这些练习不燃烧大量的卡路里。
ab为例,做大量的练习会导致更强的腹部肌肉,但你不会看到定义在那个地区,除非你失去体重。
这就是为什么有氧运动,整个身体锻炼和健康的饮食是必要的真正看到结果。
总结虽然有针对性的塑身运动将加强和建立肌肉,为了看定义,体重必须通过燃烧卡路里的锻炼和健康的饮食。
尽管现货减少可能不是最好的利用你的时间,许多有时方法可以帮助你减肥和语气你的整个身体。
例如,高强度的训练和演习,参与整个身体已经被证明是最有效的减肥(
减少总脂肪的最佳练习包括:
- 心血管锻炼:有氧运动,如跑步和骑自行车,使用大肌肉群和已被证明是有效地焚烧热量。这可能是特别有效融化顽固的腹部脂肪(
14 )。 - 高强度间歇训练(这种训练):这种训练包括短期的活动立即紧随其后的恢复期。研究表明这种训练可能会更有效地燃烧脂肪比稳态有氧运动(
15 )。 - 全身练习:而不是身体的专注于一个领域,吐纳等全身运动可以燃烧更多的热量,导致脂肪损失超过目标肌肉塑身运动(
16 )。 - 综合练习:结合阻力训练和心血管锻炼已被证明是更有效地减肥不仅仅是专注于一种类型的运动(
17 )。
高强度训练,全身运动和心血管锻炼是非常有效的减肥和调理。
如果你不能够参加上述活动,还有许多其他的方法来有效地减肥和健身。
例如,低强度运动像游泳和走已被证明是非常有效的减肥和容易做到(
总结添加高强度训练和心血管锻炼到你的程序可能会导致整体减肥。然而,简单的练习像快步走或游泳圈也可以是有效的。
同时增加整体活动和添加新的练习日常对减肥很重要,你的整体健康,遵循健康的饮食计划是当试图摆脱脂肪的关键。
事实上,选择不健康的食物或暴饮暴食可以快速取消你所有的努力工作在健身房。
研究表明,运动本身并不是有效的减肥,除非有意识的努力是由控制热量摄入和健康食物的选择(21,
减肥和保持了,结合以下饮食技巧的锻炼:
- 控制部分:保持份量的关键是在试图减肥。的一种方法减少你的食量是使用较小的板块或衡量食物份量来训练你的眼睛(
23 )。 - 填充在纤维:的食物纤维,如蔬菜、豆类、水果和燕麦,让你产生饱腹感,可以减少暴饮暴食。餐前吃富含纤维的沙拉是一种有效的减肥方法(
24 ,25 )。 - 限制加工食品和添加糖:减少加工食品就像糖果,薯片,蛋糕和快餐对减肥是必须的。放弃含糖的饮料比如苏打水、果汁和运动饮料可以帮助(26,
27 )。 - 吃富含蛋白质的食物:蛋白质有助于保持你的饱腹感,有助于减少暴饮暴食。研究表明,吃一个富含蛋白质的早餐每天可以减少吃零食和帮助你减肥
28 ,29日 )。
在一个健康的饮食计划,包括大量的纤维,脂肪和健康蛋白质在控制部分是一个减肥的好方法。
此外,为了减肥,重要的是要创建一个赤字的总热量。健康饮食,最低限度的加工食品是最好的方法。
虽然暴饮暴食最常与不健康的食物,如饼干,薯片和冰淇淋,可以吃很多健康的食物。
这就是为什么控制份量和健康的认识你的饥饿和饱腹感是很重要的。
总结后一个健康的饮食计划和创建一个卡路里赤字是减肥的关键。限制加工食品,多吃蛋白质和纤维和实施部分控制都是基于证据的方法来减肥。
