如果你想要一个高效的燃烧卡路里的方式,增加心血管和肌肉耐力,和把你的身体健康更上一层楼,然后再考虑增加短跑和间隔锻炼例程。
短跑训练是一个伟大的除了有氧运动或阻力训练。你可以定制它们基于时间、健康水平、强度和空间可用于运动。
帮助你开始,这里有一些提示和示例的初学者和中级到高级水平冲刺训练。
时添加冲刺训练你的健身计划,一般的经验法则是把它缓慢。
换句话说,不要添加太多,太快。你想让你的身体适应更高强度和训练之间给自己充足的休息时间。
考虑到这一点,专业健身教练,艾米丽菲也特分解的健康,这些技巧设计初学者冲刺训练。
- 总是开始热身。“开始与动态拉伸、速度步行或慢跑准备你的肌肉的工作即将发生,”菲也特解释说。
- 锻炼成长。开始冲刺段较短,其次是恢复,持续时间的两倍或更多。例如,sprint 30秒80%的最大努力其次是60到120秒的复苏,其中可能包括完整的休息,快走或慢跑。
- 允许的时间恢复。“不只是拔掉插头后艰难的训练——或任何锻炼。花点时间去慢跑或散步和拉伸而心率下降,”她补充道。
样本初学者常规
- 预热:身体与步行5分钟热身,光慢跑,或者动态延伸。
- 冲刺:把你的第一次sprint中等速度,大约50 - 60%的最大努力。冲刺,持续30秒。
- 积极的恢复:放慢你的速度或行走60 - 120秒。
- 冲刺:Sprint 30秒70%的最大努力。
- 积极的恢复:放慢你的速度或行走60 - 120秒。
- 冲刺:Sprint 30秒80%的最大努力。
- 积极的恢复:放慢你的速度或行走60 - 120秒。
- 这种模式持续20分钟的冲刺在80%最大努力。
你是否已经掌握了初学者的冲刺,或者你已经经历这些类型的锻炼,增加强度通过操作时间是一个有效的方式把你的冲刺训练更上一层楼。
一旦你准备好提前冲刺训练,菲也特建议改变sprint的持续时间和降低了恢复时间。
“例如,回到30秒80%的新手训练你的最大努力其次是60到120秒的恢复,你可以撞的冲刺时间45秒,60 - 120秒的复苏,或30秒冲刺的60到90秒的复苏,”她解释说。
样本层次程序以增加速度间隔
- 预热:热身五分钟步行,慢跑,或动态延伸。
- 冲刺:45秒的80%你的最大努力。
- 积极的恢复:放慢你的速度或行走60 - 120秒。
- 对20到30分钟重复这种模式。
样本层次常规活动减少恢复时间
- 预热:热身五分钟步行,慢跑,或动态延伸。
- 冲刺:30秒的80%你的最大努力。
- 积极的恢复:放慢你的速度或行走60 - 90秒。
- 对20到30分钟重复这种模式。
如果你仍然不确定sprint间隔添加到你的日常锻炼,考虑一些这些关键的好处:
效率
添加冲刺任何锻炼让你受益高强度间歇训练,这种训练。这种类型的锻炼对低中等强度恢复期更强烈的间隔。
这不仅节省时间和提高你的心血管健康,但是根据一项研究
提高运动表现熟练或训练的运动员
包括在整体健身计划sprint的间隔可以帮助提高运动能力。
根据一项研究
保持肌肉质量
你的身体是由I型和II型肌纤维。
你招募我,或者slow-twitch,肌肉纤维在运行距离或做更长时间的有氧运动。
II型,或增大,肌肉纤维时你用什么做冲刺。
根据美国健身协会II型纤维,增强肌肉的定义和让你的腿显得瘦。随着你的年龄加上,因为II型纤维萎缩,执行sprint间隔可以帮助维持肌肉往往随着年龄的增长失去了。
增强你的力量
因为短跑训练需要快速的能量爆发处于厌氧状态,菲也特说,你会经历一个提高你的力量和速度。
提高无氧阈值
当你增加你的厌氧阈值与短跑训练,菲也特指出,这使你的身体更加努力地工作更长时间。
就像任何运动,有一些注意事项需要考虑之前短跑锻炼。
根据梅奥诊所、高强度、弹道风格训练在跑道上冲刺间隔或跑步机不适合肌肉骨骼损伤的人,一个贫穷的肌肉骨骼基金会,或不当的运动模式。
说,人们仍然与这些条件可能会受益于低强度短跑运动在室内自行车,椭圆的教练,或者运行在池中。
在轨道上运行冲刺比摔到路面上提供了一个柔软的表面。如果你有一个质量跟踪附近,考虑做冲刺。
您可以使用一些健身设施室内足迹。无论地形,确保你有支持跑步鞋进行冲刺。
此外,任何心脏方面的问题之前应该跟医生努力冲刺。
另外,这些新运动可能受益于使用教练设计一个sprint计划。适合你水平的教练可以定制一个例程,并指出任何错误你与你的技术。
将冲刺纳入日常锻炼是一种有效的和有效的方法来训练你的厌氧系统,燃烧卡路里,改善腿部的肌肉。
因为这些类型的锻炼非常苛刻,您应该只执行sprint间隔一周两到三天。
如果你感到疼痛或不适,有呼吸困难,或感到头晕,停止你正在做的事情。告诉你的医生如果这些症状继续发生。
