29轻松减肥方式自然(科学)的支持下

减肥有很多不好的信息在互联网上。

的建议是有问题的,而不是基于任何实际的科学。

然而,有一些自然的方法已经被证明能对感冒生效。

这里有29自然简单的方法来减肥。

1。在饮食中添加蛋白质

谈到减肥,蛋白质是营养之王。

你身体燃烧脂肪消化和代谢蛋白质你吃时,所以高蛋白饮食能促进新陈代谢80 - 100年每天的卡路里 1 , 2 )

高蛋白食物也可以让你感觉更完整和减少你的食欲。事实上,一些研究表明,人们每天吃超过400大卡热量高蛋白饮食( 3 , 4 )。

甚至像吃高蛋白早餐一样简单的事情(像鸡蛋)可以有一个强有力的影响( 4 , 5 , 6 )

2。吃全,单独成分的食物

你能做的最好的事情之一是你自己变得更健康的饮食对整体,单独成分的食物。

通过这样做,你消除绝大多数的添加糖、脂肪和加工食品。

自然最天然的食物非常满,使它更容易保持在健康卡路里限制( 7 )。

此外,吃天然食品也为你的身体提供所需要的许多基本营养素,正常运作。

减肥往往遵循自然的副作用吃天然食品。

3所示。避免加工食品

加工食品通常高添加糖,增加脂肪和卡路里。

更重要的是,加工食品设计让你吃尽可能多。他们是更有可能的原因上瘾类吃比未经加工的食品 8 )。

4所示。健康的食物和零食

研究表明,食物保持在家里大大影响体重和饮食行为( 9 , 10 , 11 )。

总是在健康的食物可用,你减少你的机会或者其他家庭成员吃不健康。

也有许多健康和自然的零食容易准备和带你去。

这些包括酸奶、整体水果、坚果、胡萝卜,煮鸡蛋。

在3个简单的步骤如何快速减肥吗

5。限制糖的摄入

吃大量的添加糖与一些世界领先的疾病,包括心脏病、2型糖尿病和癌症 12 , 13 , 14 )。

平均来说,美国人每天吃大约15茶匙糖。这个数字通常是隐藏在各种加工食品,所以你可能会消耗大量的糖不知不觉( 15 )。

因为糖流逝很多名字在成分列表,它可以很难找出多少糖产品实际上包含了。

减少糖的摄入是一个伟大的方式来改善你的饮食。

6。喝水

这种说法实际上是真理饮用水可以帮助减肥。

喝0.5升(17盎司)的水可能会增加卡路里燃烧24 - 30%之后一个小时( 16 , 17 , 18 , 19 )。

饭前喝水也可能导致减少热量的摄入,特别是对于中年人和老年人( 20. , 21 )。

水是特别好的减肥当它取代其他饮料高卡路里和糖( 22 , 23 )。

7所示。喝不加糖的咖啡

幸运的是,人们意识到咖啡是一种健康的饮料,含有抗氧化剂和其它有益的化合物。

喝咖啡可能支持减肥通过增加能量水平和消耗的卡路里的数量( 24 , 25 , 26 )。

含咖啡因的咖啡可能会提高你的新陈代谢和3 - 11%减少你的风险2型糖尿病的高达23 - 50% ( 27 , 28 , 29日 )。

此外,黑咖啡减肥是非常友好的,因为它可以让你感觉很饱但包含几乎没有热量。

8。补充与葡甘露聚糖

葡甘露聚糖是一些减肥药,已被证明能对感冒生效。

这种水溶性天然膳食纤维来自植物魔芋的根源,也被称为大象山药。

葡甘露聚糖是低热量,占用空间的胃,胃排空延迟。它还降低了蛋白质和脂肪的吸收,并订阅有益的肠道细菌( 30. , 31日 , 32 )。

其特殊的吸收水分的能力被认为是是什么让它如此有效的减肥。一个胶囊能够把一整杯水变成凝胶。

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9。避免液体的卡路里

液体的卡路里来自饮料含糖软饮料和能量饮料,果汁,巧克力牛奶。

这些饮料是在几个方面对健康有害,包括增加肥胖的风险。一项研究显示大幅增加60%儿童肥胖的风险,每一天的加糖型饮料( 33 )。

同样重要的是要注意,你的大脑不注册液体卡路里的方式来固体卡路里,所以你最终把这些卡路里之上的一切,你吃( 34 , 35 )。

10。限制精制碳水化合物的摄入

精制的碳水化合物它们是碳水化合物,最有益的营养成分和纤维。

精炼过程的叶子除了容易消化碳水化合物,可以增加过量饮食和疾病的风险( 36 , 37 )。

精制碳水化合物的主要食物来源是白色的面粉、白面包、白米、苏打水、点心,零食,糖果,意大利面,早餐麦片,添加糖。

11。快断断续续

间歇性禁食是一个周期的饮食模式之间的空腹和进食。

有几种不同的方法来做间歇性禁食,包括2 .饮食十六法和eat-stop-eat法。

一般来说,这些方法让你总热量的摄入明显减少,而无需有意识地限制卡路里饮食时期。这将导致体重下降,以及许多其他健康益处( 38 )。

12。喝不加糖的绿茶

绿茶是一种天然饮品,含有抗氧化剂。

饮用绿茶与很多好处,比如增加脂肪燃烧和减肥( 39 , 40 )。

绿茶可以增加4%的能量消耗,增加选择性17%的脂肪燃烧,特别是有害的腹部脂肪( 41 , 42 , 43 , 44 )。

抹茶绿茶是各种粉状绿茶可能更强大的比普通绿茶有益健康。

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13。多吃水果和蔬菜

水果和蔬菜是非常健康的,weight-loss-friendly食物。

除了高水、营养和纤维,它们通常具有非常低的能量密度。这使得它可以吃大份不用消耗太多卡路里。

众多研究表明,多吃水果和蔬菜的人倾向于轻( 45 , 46 )。

14。偶尔卡路里计数

意识到你吃什么想减肥时很有帮助。

有几种有效的方法,包括计算卡路里,保持食物日记或拍照你吃什么( 47 , 48 ,49)。

使用一个应用程序或另一个电子工具可能比写作更有益的食物日记( 50 , 51 )。

15。使用更小的盘子

一些研究表明,使用较小的板块可以帮助你少吃,因为它改变你如何看待份量( 52 , 53 )。

人们似乎填补他们的盘子一样,无论板的大小,所以他们最终给更大的比小的板块(更多的食物 54 )。

用小板减少你吃多少食物,而给你吃更多的感觉( 55 )。

16。尝试低碳水化合物饮食

许多研究表明,低碳水化合物饮食对减肥是非常有效的。

限制碳水化合物多吃脂肪和蛋白质可以降低你的食欲和帮助你吃更少的热量( 56 )。

这可以导致体重3倍于标准的低脂饮食( 57 , 58 )。

低碳水化合物饮食也可以改善许多疾病的危险因素。

17所示。慢点吃

如果你吃得太快,你可能吃了太多的卡路里在你的身体意识到之前你是完整的( 59 , 60 )。

快吃更容易患肥胖症,比起那些慢点吃( 61年 )。

嚼慢可能会帮助你吃更少的热量,提高生产与减肥有关的激素( 62年 , 63年 )。

18岁。在饮食中添加鸡蛋

鸡蛋是终极的减肥食品。他们是廉价的,低热量,高蛋白质和富含各种营养素。

高蛋白的食物被证实能够减少食欲,增加饱腹感,而含有更少的蛋白质( 64年 ,65年, 66年 , 67年 )。

此外,吃鸡蛋早餐可能会导致体重8周高65%,比早餐吃百吉饼。它也可以帮助你吃更少的热量在剩下的时间( 4 , 5 , 6 , 67年 )。

19所示。让你的食物

辣椒墨西哥辣椒中含有一种叫做辣椒素的化合物,可以促进新陈代谢,增加脂肪的燃烧( 68年 , 69年 , 70年 , 71年 )。

辣椒素也可以减少食欲和热量摄入( 68年 , 72年 )。

20.服用益生菌

益生菌当吃活的细菌有健康的好处。他们可以改善消化系统的健康和心脏健康,甚至可能帮助减肥( 73年 , 74年 )。

研究表明,超重的人,肥胖的人往往有不同的肠道细菌比正常体重的人,这可能会影响重量( 75年 , 76年 , 77年 )。

益生菌可以帮助调节健康的肠道细菌。他们也可能阻止膳食脂肪的吸收,同时减少食欲和炎症( 78年 , 79年 ,80年)。

所有的益生菌,加氏乳杆菌显示了对减肥最有前途的影响( 81年 , 82年 , 83年 )。

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21。得到足够的睡眠

得到足够的睡眠对于减肥非常重要,以及防止未来的体重增加。

研究表明,睡眠不足的人更容易患上肥胖症,55%相比,那些睡眠不足的人。这个数字甚至更高(儿童 84年 )。

这部分是因为睡眠不足会破坏每日食欲的荷尔蒙波动,导致食欲不振监管 85年 , 86年 )。

22。多吃纤维

富含纤维的食物可以帮助减肥。

含水溶性食物纤维可能特别有用,因为这类型的纤维可以帮助增加饱腹感的感觉。

纤维可以延缓胃排空,使胃扩张,促进饱腹感的释放激素( 87年 , 88年 , 89年 )。

最终,这自然让我们吃的更少,而不必考虑它。

此外,许多类型的纤维可以为友好的肠道细菌。健康的肠道菌群与肥胖的风险降低( 90年 , 91年 , 92年 )。

只要确保逐渐增加你的纤维摄入量,避免腹部不适、等腹胀,痉挛和腹泻。

23。饭后刷牙

许多人饭后刷牙或使用牙线,这可能有助于限制零食的欲望或吃零食( 93年 )。

这是因为很多人不觉得刷牙后吃。另外,它可以使食物的味道不好。

因此,如果你吃后刷涂或用漱口水漱口,你可能不太想抓住一个不必要的零食。

24。打击你的食物上瘾

食物上瘾涉及的渴望和你的大脑化学物质的变化很难抵制吃某些食物。

这是饮食过量的主要原因对很多人来说,和影响重大的人口比例。事实上,最近的一项2014年的研究发现,近20%的人满足的标准食物上瘾( 94年 )。

一些食物是比其他人更有可能导致成瘾的症状。这包括精加工高糖的垃圾食品,脂肪或两者兼而有之。

击败食物上瘾是最好的办法寻求帮助。

25。做一些有氧运动

做有氧运动——不论是慢跑、跑步、骑车、步行或徒步旅行,是一个伟大的方式燃烧热量,改善身心健康。

有氧运动可以提高许多心脏疾病的危险因素。它也可以帮助减少体重( 95年 , 96年 )。

有氧运动似乎特别有效的减少危险的腹部脂肪堆积在你的器官和引起代谢性疾病( 97年 , 98年 )。

26岁。增加抵抗运动

失去肌肉是一种常见的副作用节食。

如果你失去了很多肌肉,你的身体会开始燃烧的卡路里比以前少( 99年 , One hundred. )。

定期通过举重,你将能够避免这种损失在肌肉( 101年 , 102年 )。

另一个好处是,您还将外观和感觉好多了。

27。使用乳清蛋白

大多数人单单从饮食中获得足够的蛋白质。然而,对于那些不服用乳清蛋白补充是一种有效的方式来提高蛋白质的摄入量。

一项研究表明,取代的一部分热量与乳清蛋白可导致显著的减肥,同时增加肌肉量( 103年 , 104年 )。

确保阅读成分列表,因为有些品种含有添加糖和其他不健康的添加剂。

28。练习正念的进食

用心饮食吃饭时是一个方法用于提高意识。

它可以帮助你做出清醒的食物选择和发展意识饥饿和饱腹感的暗示。然后帮助你健康饮食在回应那些线索( 105年 )。

用心饮食已被证明对体重有显著影响,在与肥胖个体饮食行为和压力。它是反对暴食和情绪化进食(特别有用 106年 , 107年 , 108年 )。

通过有意识地选择食物,增加你的意识并且倾听你的身体,减肥应该遵循自然和轻松。

29。专注于改变你的生活方式

节食是一种长期几乎总是失败的事情。事实上,“饮食”的人倾向于获得更多的重量随时间( 109年 )。

而不是只关注减肥,使它成为一个主要目标与健康食品和营养滋养你的身体。

吃饭是为了成为一个更健康,更快乐,健康的人——不仅仅是减肥。