回到一个健康的体重是很重要的交付后,特别是如果你打算在未来再次怀孕。
如果有什么的话,那就是达到健康的体重婴儿可以是一场斗争。它可以照顾新生儿,压力调整到一个新的程序,从分娩中恢复。这是一个很多。
我们就去了一些有效的方法来帮助你实现健康产后体重,这样你就可以承担生育与pep在脚下。
这里有一些背景“婴儿体重”是什么,为什么它发生在怀孕期间,为什么它不会需要在世界上婴儿使外表。
疾病控制和预防中心(CDC)建议女性在健康体重范围内携带一个婴儿获得
推荐准偏瘦的人体重增加,超重,或携带多个婴儿是不同的。检查互动的计算器在医学研究所/国家科学院决定你的个人建议体重增加。
你的医疗服务提供者可能也有不同的建议根据你自己的需要。
根据发表的研究
- 婴儿
- 胎盘
- 羊水
- 乳腺组织
- 血
- 子宫增大
- 额外的脂肪储存
额外的脂肪作为能量储备的分娩和母乳喂养。然而,过多的体重增加会导致过多的脂肪。这就是人们通常所说的“婴儿体重,”这是很常见的。
将近一半的孕妇在怀孕期间体重超过推荐量的增加,根据
保持这些额外的重量的后果包括:怀孕后
- 增加超重的风险
- 加剧了糖尿病和心脏病的风险
- 更大的并发症的风险在怀孕期间
- 更高的健康妇女妊娠期糖尿病的风险
下面的列表提供了以证据为基础的建议来帮助你减掉额外的磅。
1。保持你的目标现实
尽管会让你相信什么杂志和名人故事,减肥后怀孕是需要时间的。
在2015年的一项研究重,75%的妇女在产后1年之前相比已经怀孕。这些女性,47%的人至少10磅重的1年期马克,和25%一直在20多磅。
根据你怀孕期间获得了多少重量,并不是不现实的期望,在未来1 - 2年你可以减掉10磅(4.5公斤)。如果你获得了更多的体重,你可能会发现你比你怀孕前几磅重。
当然,良好的饮食和锻炼计划,你应该能够实现任何健康的水平减肥医生给了大拇指。
2。不崩溃的饮食
节食很低卡路里饮食,立志让你失去大量的重量在最短的时间内成为可能。
生下一个宝宝后,你的身体需要良好的营养治疗和恢复。此外,如果你是母乳喂养,你需要更多的卡路里比正常,根据
低热量的饮食可能是缺乏重要的营养物质,可能会让你感觉累了。这是相反的你需要什么照顾新生儿,当你可能睡眠不足。
假设你的体重目前稳定,减少卡路里的摄入量约500卡路里每天将刺激安全减肥每周约为1.1磅(0.5公斤)。这个数量的减肥对母乳喂养的女性被认为是安全的,据美国营养和营养学。
例如,一个女人每天吃2000卡路里可以吃300卡路里和通过锻炼燃烧额外的200卡路里,总共减少500卡路里的热量。
3所示。母乳喂养,如果你能
的
- 提供营养:母乳含有婴儿需要的营养生长和茁壮成长在生命的最初6个月,根据
谁 。 - 支持婴儿的免疫系统:母乳也
包含重要的抗体 帮助宝宝抵抗病毒和细菌。 - 降低婴儿疾病的风险:母乳喂养的婴儿有一个降低风险哮喘、肥胖、1型糖尿病、呼吸道疾病、耳部感染、婴儿猝死综合症(SIDS)和胃肠道感染。
- 减少母亲的疾病的风险:母乳喂养的人
更低的风险 高血压、2型糖尿病、乳腺癌和卵巢癌。
此外,研究已经表明,母乳喂养可以支持你的产后减肥。
然而,在前3个月母乳喂养,你可能会经历不减肥,甚至一些体重。这是由于增加了需求和热量的摄入,以及减少体育活动在哺乳期间。
4所示。监控你的卡路里摄入量
我们知道,卡路里计数并不适合所有人。但如果你发现直观地吃只是似乎没有工作,监控卡路里可以帮助你找出你吃多少,任何问题在你的饮食计划。
它还可以帮助你确保你得到足够的热量为你提供你所需要的能量和营养。
为此,您可以:
使用这些技术可以帮助你减少你的份量和选择更健康的食物,这有助于减肥。
5。吃高纤维食物
是时候让这些健康谷物和蔬菜在你的购物清单。吃高纤维食物已被证明有助于减肥。
例如,一个
可溶性纤维的食物(如这些)也可以帮助你的饱腹感持续更长的时间,减慢消化和减少饥饿激素的水平,根据2015年临床试验。
这些影响消化可能有助于减少热量的摄入,研究的结果整体的混合。
6。健康的蛋白质
包括蛋白质饮食中可以促进新陈代谢,降低食欲,而减少热量摄入,据研究发表在美国临床营养学杂志》上。
有研究表明,蛋白质更大的“热”效应比其他营养素。这意味着身体使用更多的能量来消化它比其他类型的食物,从而导致燃烧更多的卡路里。
健康的蛋白质来源包括:
- 瘦肉
- 鸡蛋
- 低汞的鱼
- 豆类
- 坚果和种子
- 乳制品
看看这些便携式高蛋白零食承担。
7所示。保持健康的零食
周围的食物你可以在你吃什么有很大影响。当你搜索储藏室的东西可以吃,健康的选择是票。
通过囤积健康的零食,你可以确保你在心情不好的时候有近在咫尺。这里有一些继续手:
研究表明,保持水果的柜台已经降低身体质量指数(BMI)。
同样,一个比较研究显示有不健康食品在柜台与体重增加有关。专家提示:保持厨房加工食品和糖果,或者更好的是,房子的。
我们爱这些健康的零食的想法办公室、储藏室,或无论你走到哪里。
8。避免添加糖和精制碳水化合物
虽然他们可能是诱人的,糖和精制的碳水化合物通常高卡路里和低营养。有健康和美味的替代品。
研究同事添加糖和精制碳水化合物摄入量高重量的增加,糖尿病、心脏病、一些癌症,甚至认知能力下降。
常见的来源添加糖包括:
- 含糖饮料
- 果汁
- 任何类型的精制糖
- 白色的面粉
- 甜蜜的传播
- 蛋糕
- 饼干
- 糕点
当你选择食品杂货店,阅读食品标签。如果糖是名单上的第一个成分之一,该产品可能是更好的避免。
很容易减少糖的摄入,避免加工食品和坚持整个食物如蔬菜、豆类、水果,肉,鱼,鸡蛋,坚果和酸奶。
这里有一些例子低糖早餐的想法让你的车轮转动。
9。避免精加工的食物
如果你已经注意到,到目前为止,很多这些技巧更容易当你吃全,未加工的食物。他们通常充满了蛋白质、纤维、少糖。
加工食品,另一方面,往往是高糖,不健康的脂肪,盐,和热量,所有这些可以抵消你的减肥努力,根据
这些食物包括:
- 快餐食品
- 预包装食品
- 芯片
- 饼干,烘焙食品
- 糖果
- 准备好饭菜
- 盒装混合
- 加工过的奶酪
- 含糖的谷物
+
不幸的是,许多人的这些食品占很大一部分的营养摄入量,据研究出版美国临床营养学杂志》上。
10。避免饮酒
研究表明,少量的酒精,如一杯红酒,有健康的好处。
然而,当说到减肥,酒精可以提供额外的热量没有太多的营养。
此外,酒精可能有关体重增加并可能导致更多的脂肪存储在器官,也称为腹部脂肪。
根据
当你心情庆祝时,我们建议一些低糖、泡沫就像一个不加糖的味苏打水。
11。行动起来
移动你的身体有很多益处,但是可以尤其是超负荷减肥。有氧运动,如散步、慢跑、跑步、骑自行车,和间歇训练,帮助你燃烧卡路里和众多健康的好处。
根据
虽然运动本身可能不会帮助你减肥,一个分析八个研究表明,运动将帮助如果你把它与良好的营养。
例如,分析表明,结合饮食和锻炼的人平均减重3.7磅(1.72千克)比那些只是节食。
的
分娩后,你的骨盆和腹部地区需要时间来愈合,特别是如果你有一个剖腹产。
分娩后多长时间您可以安全地开始锻炼取决于交货方式,是否有并发症,如何适合你怀孕前和怀孕期间,你的感觉。您的医疗保健专业将帮助你决定你的时机。
后您的医疗保健专业给你批准开始锻炼,
你得到批准后开始,找到一个活动之后你真的很喜欢,可以继续长达到健康的体重。
12。不抵制,阻力训练
阻力训练举重会帮助你减肥和保持肌肉质量。
研究表明饮食和阻力训练的结合被发现是最有效的减肥方法,改善心脏健康。
找时间锻炼宝宝可能很困难,但也有健身房,为母亲和婴儿提供类(在线上和线下!),以及YouTube视频和移动应用程序,可以帮助你。
简单的体重练习在家里是免费的,可以修改你的技能水平。
13。喝足够的水
保持水分,朋友。喝足够的水对于那些试图减肥至关重要。的
根据2016年的一项研究、饮用水可能会增加你的饱腹感和刺激你的新陈代谢,导致体重减轻。
然而,并不是所有的研究人员都同意。另一个研究表明没有结论性的用水量和减肥之间的相关性。
然而,对母乳喂养的女性来说,毫无疑问,保持水分是通过牛奶生产重要的替代液体丢失。
从卫生部门共同推荐喝八杯八盎司,相当于半加仑,约2升。这是容易记住的“8×8规则。”
8×8规则是一个很好的目标,可以帮助减肥和你保持充足的水分。然而,女性母乳喂养或极力可能需要更多的锻炼。
白开水是最好的,但是不加糖的苏打水偶尔可以添加一些品种。
14。得到足够的睡眠
你已经知道这是一个艰难的一个。那个人希望你昼夜不停地。但做任何你可以得到足够的睡眠有利于你。
缺乏睡眠会影响你的体重。一个
这个协会也可能适用于成年人。一个11研究发现了一个显著的短的睡眠和肥胖之间的相关性。
对于新妈妈,充足的睡眠可以是一个挑战。策略这可能有助于包括向家人和朋友寻求帮助和限制咖啡因的摄入量
不要忘记:你的健康婴儿的健康一样重要,所以请求帮助你所需要的睡眠。
15。寻求支持
对某些人组的体重是有益的。一个
两个面对面的减肥组和在线社区可能会有帮助。
然而,另一个研究评论包括16000人发现组体重没有显著的影响相对于其他减肥干预措施。
找到一个适合你的生活方式和偏好的方法可能是最好的选择。这里有一些方法找到你的人。
16。寻求帮助
作为一个新的父母可以是一个艰巨的角色和大量的工作。剥夺睡眠和压力可以是压倒性的
怀孕后达到健康的体重是很重要的,它不应该增加过度的压力和焦虑。做一些小的改变,你可以长期的保持是关键。
如果你感到抑郁或焦虑,或者你只是在努力应付,不要害怕伸手帮忙。向朋友和家人求助周围的房子,准备饭菜,或者照顾孩子几个小时让你休息或做些运动。
如果你需要更多的帮助,你的医生、营养师、心理学家家庭护士,或者能给你支持。也考虑到产后支持国际热线:800-944-4773。
携带一些额外的重量后怀孕是很常见的,没有什么对自己没信心。你的身体做了一个神奇的东西。
但要回一个健康的体重对你的健康是有益的和任何未来怀孕这工作肯定是值得的。
健康会让你享受时间与你的宝宝和充分利用新的父母。
最好的和最可行的减肥方法是通过一个健康的饮食习惯母乳喂养,锻炼。跟你的医疗服务团队的建议,建议,和支持。
快速的应对技巧
- 减肥后怀孕可以花点时间,你可能不会回到孕前体重和健康的体重。
- 低热量饮食不推荐,尤其是母乳喂养的人。然而,减少每天摄入500卡路里通常是安全的,可以帮助你失去每周约1磅(0.5公斤)。
- 母乳喂养对母亲和孩子有很多好处。它可能会使减肥变得更困难在产后前3个月,但它可能帮助你减肥。
- 手动计算卡路里或应用程序可以帮助你跟踪你的饮食和减肥的支持。
- 可溶性纤维可以帮助减肥,增加饱腹感的感觉和调节食欲的激素。
- 蛋白质支持减肥通过提高你的新陈代谢,增加饱腹感的感觉,减少食欲。
- 保持健康的食物,比如水果,蔬菜,坚果,酸奶在家里方便。商店不健康的食物不见了或者不让他们在家里。
- 加工食品更高添加糖、脂肪、盐,和热量,它们对你的健康不利。用新鲜的天然食品。
- 如果你想减肥就别喝酒。此外,酒你喝母乳喂养期间可能传递给你的宝宝。
- 有氧运动有许多重要的健康益处。运动——在任何级别的强度——加上一个健康的饮食计划做出一个有效的减肥方法。
- 阻力训练可以帮助你减肥和保持肌肉质量,可以帮助哺乳妇女保留骨矿物质密度。
- 饮用水促进你的新陈代谢,有助于减肥。尤为重要的是,要在母乳喂养期间保持水分。
- 睡眠不好会影响你的减肥努力。虽然是困难的新生,试图让尽可能多的睡眠和寻求帮助,当你需要它。
- 面对面和在线减肥群体可能是有益的,但还需要更多的研究来比较其他减肥策略的有效性。
- 达到健康的体重很重要,但注意不要让你的体重变得压力或焦虑的一个原因。如果你觉得你不应对,寻求帮助从你的家人,朋友,或者医生。