8常见迹象表明你缺乏维生素

1。脆弱的头发和指甲

多种因素可能导致脆弱的头发和指甲。其中一个是生物素的缺乏。

生物素,也被称为维生素B7,帮助身体将食物转化为能量的过程。生物素缺乏的是非常罕见的,但是当它发生时,易碎,变薄,或者分裂头发和指甲的一些最明显的症状。

其他生物素缺乏的症状包括慢性疲劳、肌肉疼痛、抽筋,手和脚和刺痛(1)。

孕妇、重度吸烟者或饮酒者,患有消化系统疾病如克罗恩病的风险最大的发展生物素缺乏。

此外,长期使用抗生素和一些抗癫痫药物是一个风险因素( 2 )。

吃生蛋清可能导致生物素缺乏症。这是因为生蛋白含有抗生物素蛋白,蛋白质与生物素结合,可以减少其吸收(1, 3 , 4 )。

富含生物素的食物有蛋黄、器官肉类、鱼类、肉类、乳制品、坚果、种子、菠菜、西兰花、菜花、甘薯、酵母、全谷类和香蕉( 5 , 6 )。

成人脆弱的头发或指甲可能会考虑尝试补充每天提供大约30微克的生物素。

然而,只有一些小的研究和案例报告发现的优点补充生物素,所以biotin-rich饮食可能是最好的选择( 7 , 8 , 9 )。

总结生物素是维生素B参与许多生理功能。它起着
重要的作用在加强头发和指甲。这种维生素的缺乏
一般罕见但在某些情况下可能发生。

2。口腔溃疡或裂缝在嘴角

病变和嘴周围部分可能与某些维生素和矿物质的摄入不足。

例如,口腔溃疡,也通常被称为口腔溃疡,通常的结果铁不足或维生素B。

小的一项研究指出,口腔溃疡患者似乎两倍低铁水平( 10 )。

在另一项小的研究中,大约28%的患者口腔溃疡在硫胺素不足(维生素B1)、核黄素(维生素B2)、吡哆醇(维生素B6) ( 11 )。

角唇炎,导致裂纹的嘴角,分裂,或出血,可能是由于过量分泌唾液或脱水。然而,它也可能造成的摄入的铁和维生素B不足、特别是核黄素( 10 , 11 , 12 ,13)。

富含铁的食物包括家禽、肉类、鱼类、豆类、深绿叶蔬菜,坚果,种子和谷物( 14 )。

硫胺素,核黄素,吡哆醇包括谷物、家禽、肉类、鱼、鸡蛋、乳制品、器官肉类、豆类、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜,坚果和种子( 15 , 16 , 17 )。

如果你经历这些症状,试着在你的食谱中添加上述食物,看看你的症状改善。

总结口腔溃疡或裂缝在嘴角
想尝试吃更多的食物富含硫胺素、核黄素、维生素b6,
铁来缓解症状。

3所示。牙龈出血

有时一个粗略的刷牙方法是牙龈出血的根源,但饮食中缺乏维生素C也可以。

维生素C在伤口愈合和免疫力,扮演着重要的角色,它甚至可以作为一种抗氧化剂,帮助防止细胞损伤。

你的身体并不会使维生素C,所以维持足够水平的唯一方法是通过饮食( 18 , 19 , 20. )。

缺乏维生素C在人消耗足够的新鲜水果和蔬菜。说,很多人都不能吃足够的水果每天和蔬菜。

这或许可以解释为什么研究执行常规检查健康的人口估计低维生素C水平在13 - 30%的人口,有5 - 17%的人不足( 21 )。

通过饮食摄入很少的维生素C长时间可以把不足的症状,包括牙龈出血甚至牙齿脱落( 21 ,22, 23 )。

严重缺乏维生素C的另一个严重后果是坏血病,也抑制了免疫系统,削弱肌肉和骨骼,使人感到疲倦和昏昏欲睡( 24 )。

其他常见的缺乏维生素C的迹象包括简单的瘀伤,伤口愈合缓慢,鳞状皮肤干燥,经常流鼻血(22, 24 )。

确保摄入足够的维生素C,至少吃两片每天3 - 4的部分,要知道水果蔬菜的外衣。

总结吃一些新鲜水果和蔬菜的人可能产生维生素C
缺乏。这可能导致不愉快的症状如牙龈出血,削弱了
免疫系统,在严重的情况下,牙齿脱落和坏血病。

4所示。可怜的夜视和白色眼睛生长

贫瘠的饮食有时会引起视力问题。

例如,低摄入的维生素A往往与被称为一个条件夜盲症,这样可以减少人们在低光照或黑暗的能力。

因为维生素A是必要的生产视紫红质,在眼睛的视网膜色素发现,帮助你晚上见。

如果不及时治疗,夜盲症可以进步干眼病,条件是会损伤角膜,最终导致失明( 25 )。

另一个干眼病的早期症状是Bitot的斑点,略有升高,泡沫,白色增生发生在结膜或白色眼睛的一部分。

生长在一定程度上可以删除,但只有完全消失一旦缺乏维生素a治疗( 26 )。

幸运的是,维生素A缺乏是罕见的在发达国家。那些怀疑他们的维生素摄入量不足可以试试多吃vitamin-A-rich食物,如器官肉类、奶制品、鸡蛋、鱼、橘黄颜色的深色绿叶蔬菜,蔬菜( 27 )。

除非诊断为缺乏,大多数人应该避免服用维生素补充剂。因为维生素A是一种脂溶性维生素,,过度消费时,可以在人体内堆积的脂肪储存,成为有毒。

的症状维生素A的毒性可以严重,包括恶心、头痛、皮肤过敏、关节和骨骼疼痛,,在严重的情况下,甚至昏迷或死亡(28)。

总结低维生素摄入可能会导致可怜的夜视或增生
白色部分的眼睛。添加更多vitamin-A-rich食物饮食可以帮助你
你避免或减少这些症状。

5。有鳞的补丁和头皮屑

脂溢性皮炎(某人)和头皮屑是同一组的一部分皮肤疾病,影响身体的产油地区。

既包括瘙痒,皮肤剥落。头皮屑主要是局限于头皮,而脂溢性皮炎也可以出现在脸上,上胸部,腋窝和腹股沟。

这些皮肤病的可能性是生命最高的前3个月内,在青春期,mid-adulthood。

研究表明,两种情况下也很常见。多达42%的婴儿和50%的成年人可能遭受头皮屑或脂溢性皮炎一度或另一个( 29日 , 30. )。

头皮屑和脂溢性皮炎可能由许多因素引起的,贫瘠的饮食是其中之一。例如,血锌水平低、烟酸(维生素B3),核黄素(维生素B2)、吡哆醇(维生素B6)可能每个发挥作用(13, 29日 ,31日)。

而贫瘠的饮食和这些皮肤条件之间的联系并不是完全理解,头皮屑或脂溢性皮炎可能要消耗更多的营养。

丰富的食物烟酸、核黄素和吡哆醇包括全谷类、家禽、肉类、鱼、鸡蛋、乳制品、器官肉类、豆类、绿色蔬菜、淀粉类蔬菜,坚果和种子( 15 , 16 , 17 )。

海鲜、肉类、豆类、奶制品、坚果和谷物都是好的锌的来源( 32 )。

总结顽固的头皮屑和鳞状补丁在头皮上,眉毛、耳朵,
眼皮,胸部可能是由于低摄入锌、核黄素、烟酸
吡哆醇。这些营养物质添加到饮食可能有助于减少症状。

6。脱发

脱发是一种很常见的症状。事实上,脱发的多达50%的成年人报告时间达到50岁( 33 )。

富含以下营养的饮食可以帮助预防或减缓脱发( 34 )。

• 铁。这种矿物
  参与DNA合成,包括DNA存在于头发
  毛囊。铁太少会使头发停止生长或脱落( 35 , 36 , 37 )。
• 锌。这种矿物
  对于蛋白质合成和细胞分裂,两个过程
  对头发的生长。因此,缺锌会导致脱发( 38 , 39 ,40)。
• 亚油酸(LA)和亚麻
  酸(ALA)。
  这些头发生长和维护所需的必需脂肪酸是( 34 )。
• 烟酸(维生素B3)。这种维生素
  保持头发健康的必要条件。脱发,头发的一个条件
  落在小片,是一个可能的症状烟酸不足( 41 , 42 )。
• 生物素(核黄素)。生物素是另一个B
  维生素,不足时,可能与脱发( 34 , 43 )。

肉、鱼、蛋、豆类、深绿叶蔬菜,坚果,种子和谷物是铁和锌的良好来源。

Niacin-rich食物包括肉类、鱼类、奶制品、谷物、豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜。这些食物也含有丰富的生物素,还发现在蛋黄和器官肉类。

绿叶蔬菜、坚果、全谷类和植物油富含洛杉矶,而核桃,亚麻籽,芡欧鼠尾草种子,坚果和大豆富含阿拉巴马州。

很多补充剂预防脱发。其中许多含有上述营养物质的结合,除了几个人。

这些补充剂似乎促进头发生长,减少脱发的人记录缺陷在上述营养素。然而,有非常有限的研究这种补充剂的益处在缺乏缺乏。

值得注意的是,服用维生素和矿物质补充剂在缺乏缺乏可能会加剧脱发,而不是帮助它( 44 )。

例如,过多的硒营养和维生素A,两个经常添加补充头发生长,都与脱发( 34 )。

除非你的医疗服务提供者确认不足,最好选择饮食富含这些营养素,而不是补充剂。

总结上面提到的维生素和矿物质是头发生长所需,
所以饮食富含他们可能有助于防止脱发。然而,使用
补充剂——除了在缺乏的情况下可能会导致弊大于利。

7所示。红色或白色疙瘩在皮肤上

毛发角化病是一个条件,导致goosebump-like疙瘩出现在脸颊,手臂、大腿或臀部。这些小疙瘩也可能伴随着螺旋或向内生长的毛发。

情况常常出现在童年和成年后自然消失。

这些小疙瘩的原因还不完全清楚,但他们可能会出现在毛囊产生过多的角质。这对皮肤产生红色或白色疙瘩升高( 45 )。

毛发角化病可能有遗传因素,也就是说,一个人更可能是如果一个家庭成员。说,它也被观察到患者饮食低维生素A和C (22,28)。

因此,除了传统的治疗祛斑面霜,这个条件的人可以考虑添加富含维生素A和C的食物对他们的饮食。

这些包括器官肉类、奶制品、鸡蛋、鱼、深绿色蔬菜、橘黄颜色的蔬菜,和水果( 24 , 27 )。

总结维生素A和C的摄入不足可能与角化病
毛发角化,导致出现红色或白色疙瘩
的皮肤。

8。不宁腿综合症

不宁腿综合症(RLS),也被称为Willis-Ekbom疾病,是一种神经疾病,导致腿部不愉快或不舒服的感觉,以及移动它们(不可抗拒的冲动46)。

根据美国国家神经疾病和中风研究所RLS影响多达10%的美国人,与女性的两倍经验条件。对大多数人来说,想要移动时似乎加强放松或想睡觉了。

虽然RLS的确切原因还没有完全理解,似乎有RLS的症状之间的联系,一个人的血铁水平。

例如,一些研究链接低血铁商场RLS症状的严重程度增加。一些研究还指出,症状通常出现在怀孕期间,一次期间女性的铁水平会下降( 47 , 48 , 49 , 50 )。

补充铁通常有助于减少RLS症状,尤其是在诊断缺铁的人。然而,补充的影响可能因人而异( 51 , 52 , 53 , 54 )。

似乎自从高铁摄入量减少症状,增加摄入含铁丰富的食物,如肉类,家禽,鱼,豆类,深色绿叶蔬菜,坚果,种子和全谷物,也可能是有益的( 14 )。

可能是特别方便的把这些与vitamin-C-rich水果和蔬菜含铁丰富的食物,因为这些可以帮助增加铁的吸收( 55 )。

使用铸铁锅碗瓢盆和避免茶或咖啡吃饭也能促进铁的吸收。

然而,值得注意的是,不必要的补充弊大于利和可以减少其他营养物质的吸收 56 )。

极高的铁水平甚至可以致命的在某些情况下,所以最好咨询你的医疗服务提供者在服用补充剂( 57 )。

最后,一些证据表明,镁不足可能发挥作用在不宁腿综合征( 58 )。

总结不宁腿综合症通常与低铁水平有关。那些有
这种情况可能需要增加含铁丰富的食物的摄入量和讨论
补充医疗服务提供者。

底线

的饮食提供了维生素和矿物质的摄入量不足会引起一些症状,其中一些比其他的更常见。

通常,增加你的摄入富含适当的维生素和矿物质的食物可以帮助解决或大大减少你的症状。