5科学烟酸的好处(维生素B3)

烟酸是什么?

烟酸是一种8 B族维生素,也叫维生素B3 ( 1 )。

有两个主要的化学形式的烟酸:

• 烟酸
• 烟酰胺(有时称为烟酰胺)

两种形式存在于食品以及补充( 1 )。

烟酸在你身体的关键作用是合成辅酶烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)和烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸(辅酶ii),涉及超过400个体内生化反应——主要是有关获取能量从你吃的食物( 1 )。

烟酸是水溶性,所以你的身体并不储存它。这也意味着你的身体可以通过尿液排泄过多维生素如果他们不需要( 1 )。

你的身体变得烟酸通过食物,但它也使少量的氨基酸色氨酸,可发现在蛋白质来源,如土耳其和其他动物性食品( 1 )。

总结

烟酸是八水溶性B族维生素之一。其主要作用是在NAD的形成和辅酶ii,帮助你的身体从食物成可用能量流程组件。

它是如何工作的呢?

如同所有的维生素B,烟酸有助于帮助酶将食物转化为能量的过程。

具体来说,烟酸NAD和辅酶ii是一个重要的组成部分,两个辅酶参与细胞的新陈代谢。

此外,它在细胞信号传导中发挥作用,使和修复DNA,除了作为一个抗氧化剂( 2 )。

缺乏

这是一些症状的烟酸缺乏症( 1 ):

• 皮疹或变色
• 鲜红的舌头
• 呕吐
• 便秘或腹泻
• 抑郁症
• 疲劳
• 头痛
• 记忆丧失
• 食欲不振

也就是说,缺乏在大多数西方国家是非常罕见的。营养不良的人——这可能源于艾滋病毒/艾滋病、厌食,肝功能衰竭,酗酒,或其他医疗问题,贫困——是最危险的。

严重缺乏烟酸、糙皮病主要发生在发展中国家,那里的饮食变化。它可以通过补充烟酰胺( 1 )。

总结

烟酸是一种维生素,作为一种抗氧化剂,在细胞信号传导和DNA修复过程中发挥作用。缺陷的特征是皮肤问题,记忆丧失和消化问题。

你需要多少钱?

推荐的每日津贴(RDA)烟酸取决于你的年龄和性别。对于年龄在7个月以上,表示为毫克烟酸等价物(NE)。一个不等于1毫克的烟酸或60毫克的色氨酸( 1 )。

婴儿

• 0 - 6个月:2毫克/天*
• 7 - 12个月:4毫克/天*

*这些数字代表足够的摄入量(AI),类似于RDA,但它更多地依赖观察和近似的健康人群和减少对科学证据( 3 )。

孩子们

• 1 - 3年:6毫克/天
• 4 - 8年:8毫克/天
• 第四年:12毫克/天

青少年和成年人

• 14岁或以上的男性:16毫克/天
• 14岁以上的女性:14毫克/天
• 孕妇:18毫克/天
• 哺乳期妇女:17毫克/天

总结

烟酸的推荐数量取决于你的年龄和性别。男人需要16毫克每天,而不是怀孕或哺乳的妇女需要14毫克每天。

5健康的好处烟酸

1。改善血脂水平

烟酸有助于改善你的血脂水平:

• 增加高密度脂蛋白胆固醇(好)
• 减少低密度脂蛋白(坏的管理者)的低密度脂蛋白胆固醇
• 降低甘油三酸酯水平

这可能转化为一个减少心脏病的风险,尽管一些研究没有发现联系补充烟酸和减少心脏病的风险或死亡( 4 , 5 )。

它还需要高剂量的烟酸,通常1500毫克或更多,达到改善血脂水平,从而增加经历不愉快的或潜在的有害副作用的风险( 6 )。

由于这些原因,烟酸并不是一个主要治疗高胆固醇。它主要是用来帮助改善血脂水平的人不能容忍他汀类药物( 5 , 7 )。

2。可以降低血压

烟酸作用之一是释放前列腺素,或化学物质,帮助你的血管扩大,提高血流量和降低血压。出于这个原因,烟酸可能发挥作用在预防或治疗高血压( 8 )。

在一个超过12000名成年人的观察性研究,研究人员发现,每增加1毫克在日常烟酸摄入与高血压的风险下降了2%,整体高血压风险最低的在每天看到烟酸摄入14.3每天16.7毫克( 8 )。

高质量的一项研究也指出,单一剂量100毫克和500毫克的烟酸稍微降低右心室收缩压( 9 )。

然而,还需要更多的研究来证实这些影响。

3所示。可以帮助治疗1型糖尿病

1型糖尿病是一种自身免疫性疾病,身体攻击和破坏insulin-creating胰腺细胞。

有研究表明,烟酸有助于保护那些细胞,甚至可能降低的风险1型糖尿病孩子有更高的机会发展中这种情况( 10 )。

然而,对于2型糖尿病患者,烟酸的角色更为复杂。

一方面,它可以帮助降低高胆固醇水平通常在2型糖尿病患者。另一方面,它有可能增加血糖水平。因此,糖尿病患者服用烟酸治疗高胆固醇也需要仔细监测血糖( 11 )。

幸运的是,最近的研究发现,烟酸没有显著负面影响2型糖尿病患者血糖管理( 12 )。

4所示。增强脑功能

你的大脑需要烟酸——作为辅酶NAD和辅酶ii——的一部分能量和正常运转。

事实上,大脑雾,甚至精神症状与烟酸缺乏症( 1 , 13 )。

某些类型的精神分裂症与烟酸可以治疗,因为它可以帮助取消引起的损害大脑细胞的烟酸缺乏症( 14 )。

初步研究表明,它还可以帮助保持大脑健康的老年痴呆症。然而,结果是喜忧参半的( 15 , 16 )。

5。改善皮肤健康

烟酸有助于保护皮肤细胞太阳照射损伤,无论是口头或应用乳液( 17 )。

它可以帮助防止某些类型的皮肤癌。一篇高质量的研究超过300人皮肤癌发现高危每日服用500毫克的烟酰胺两次降低利率的非黑素瘤皮肤癌而控制( 18 )。

总结

烟酸可以帮助治疗许多疾病。它似乎对血脂和血压水平起到积极作用,并可能在1型糖尿病中发挥作用,大脑健康,预防皮肤癌。然而,还需要更多的研究。

顶级食物来源

烟酸存在于多种食物,特别是肉类,家禽,鱼、坚果和豆类。有些食物也可能富含烟酸和其他维生素、早餐麦片( 1 )。

一些能量饮料还列表-有时高剂量的维生素B ( 19 )。

下面是一些常见的食物来源烟酸,连同《每日价值的多少(DV)他们提供( 1 ):

• 烤鸡胸,3盎司:64%的DV
• 土耳其烤乳房,3盎司:63%的DV
• 1杯煮糙米:33%的DV
• 干烤花生,1盎司:26%的DV
• 中烤土豆:14%的DV

总结

许多食物都含有烟酸,特别是肉类、坚果和豆类。有些食物也富含额外的维生素B。

安全性和副作用

没有危险消耗烟酸的含量中天然食品( 1 )。

然而,补充剂量可以有各种各样的副作用,包括恶心,呕吐,和肝脏毒性( 1 )。

特别要注意的是一个副作用称为烟酸冲洗。这可能发生在当服用30 - 50毫克以上的单剂量补充烟酸。它会导致皮肤变红以及燃烧或瘙痒的感觉。而烟酸冲洗通常本身不是有害的,它可能是伴随着其他不适的副作用,如头痛或低血压( 1 )。

更高的剂量可能引起肝损伤或其他严重的副作用( 1 )。

开始前补充烟酸,你应该找一个可信的医疗保健专业人士。

总结

补充烟酸可引起不愉快的副作用,如烟酸冲洗。和医疗专业在你开始服用烟酸补充剂。

你应该补充吗?

每个人都需要烟酸,但大多数人可以从日常饮食中获取足够的孤独。

然而,如果你缺乏或有可能受益于高剂量的另一个条件,你的医生可能会建议补充。

特别是,烟酸补充剂可能会推荐给患有高胆固醇和心脏病危险因素,但不能接受他汀类药物。

补充形式是规定的剂量远高于中发现的大量食物。

由于大量有许多副作用,咨询医疗专业之前以烟酸为补充的一部分。还有,记住,FDA并不以同样的方式调节补充它药物( 20. )。

总结

烟酸补充剂可能会建议某些条件。然而,他们可以有负面影响,所以你应该经常与你的医疗服务提供者讨论之前服用烟酸。

底线

烟酸是八之一B族维生素对你的身体的每一部分都重要。

幸运的是,你可以得到你需要的所有烟酸通过你的饮食。食物提供烟酸包括肉、鱼、和坚果。

然而,补充形式有时被推荐来治疗某些疾病,包括高胆固醇。

如果你认为你可能需要烟酸,它总是最好先咨询医疗专业。