维生素A是一种脂溶性维生素在保持视觉中扮演着重要的角色,身体增长,免疫功能和生殖健康。
从你的饮食中摄入足量的维他命A应该防止缺陷的症状,包括脱发,皮肤问题,眼睛干涩、夜盲症和增加对感染的易感性。
缺乏是发展中国家的失明的主要原因。相比之下,发达国家的大多数人从日常饮食中获得足够的维生素A。
推荐的膳食津贴(RDA)是900微克对于男人来说,700毫克为妇女和300 - 600微克儿童和青少年。RDA提供了足够的维生素A对绝大多数的人。
简单地说,一个单一的每日价值(DV) 900微克作为参考在美国和加拿大的营养标签。
本文列出了20食物富含维生素A,加一个额外的20水果和蔬菜富含维生素A原(
维生素A1,也称为视黄醇,只存在于动物做食物,如油性鱼、肝、奶酪和黄油。
1。DV每份牛肝- 713%
1片:6421微克(713% DV) 100克:9442微克(DV 1049%)
2。DV每份羊肝- 236%
1盎司:2122微克(236% DV) 100克:7491微克(DV 832%)
3所示。DV每份肝脏香肠- 166%
1片:1495微克(166% DV) 100克:8384微克(DV 923%)
4所示。DV每份鱼肝油- 150%
1茶匙:1350微克(150% DV) 100克:30000微克(DV 3333%)
5。DV每份鲭鱼- 43%
半角:388微克(43% DV) 100克:252微克(DV 28%)
6。DV每份鲑鱼- 25%
半角:229微克(25% DV) 100克:149微克(DV 17%)
7所示。DV每份蓝鳍金枪鱼- 24%
1盎司:214微克(24% DV) 100克:757微克(DV 84%)
8。DV每份鹅肝馅饼- 14%
1汤匙:130微克(14% DV) 100克:1001微克(DV 111%)
9。DV每份山羊奶酪- 13%
1片:115微克(13% DV) 100克:407微克(DV 45%)
10。DV每份黄油- 11%
1汤匙:97微克(11% DV) 100克:684微克(DV 76%)
11。DV每份林堡干酪- 11%
1片:96微克(11% DV) 100克:340微克(DV 38%)
12。DV每份切达- 10%
1片:92微克(10% DV) 100克:330微克(DV 37%)
13。DV每份卡蒙伯尔的- 10%
1楔:92微克(10% DV) 100克:241微克(DV 27%)
14。DV每份羊乳干酪奶酪- 9%
1盎司:83微克(9% DV) 100克:294微克(DV 33%)
15。DV每份吝啬鬼- 8%
1大蛋:74微克(8% DV) 100克:149微克(DV 17%)
16。DV每份鳟鱼- 8%
1角:71微克(8% DV) 100克:100微克(DV 11%)
17所示。DV每份蓝奶酪- 6%
1盎司:56微克(6% DV) 100克:198微克(DV 22%)
18岁。DV每份奶油芝士- 5%
1汤匙:45微克(DV 5%) 100克:308微克(DV 34%)
19所示。DV每份鱼子酱- 5%
1汤匙:43 mcg (DV 5%) 100克:271微克(DV 30%)
20.DV每份羊乳酪- 4%
1盎司:35微克(4% DV) 100克:125微克(DV 14%)
你的身体可以从植物中类胡萝卜素产生维生素A。
这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素,它们统称为维生素A原。
不过,约有45%的人携带的基因突变这大大降低了他们对维生素a原转化为维生素a的能力(
取决于你的基因,下面的蔬菜可以提供维生素A的量要少得多。
1。甘薯DV每份(熟)- 204%
1杯:1836微克(204% DV) 100克:1043微克(DV 116%)
2。冬南瓜DV每份(熟)- 127%
1杯:1144微克(127% DV) 100克:558微克(DV 62%)
3所示。DV每份甘蓝(熟)- 98%
1杯:885微克(98% DV) 100克:681微克(DV 76%)
4所示。DV每份羽衣甘蓝(熟)- 80%
1杯:722微克(80% DV) 100克:380微克(DV 42%)
5。萝卜青菜DV每份(熟)- 61%
1杯:549微克(61% DV) 100克:381微克(DV 42%)
6。DV每份胡萝卜(熟)- 44%
1中胡萝卜:392微克(44% DV) 100克:852微克(DV 95%)
7所示。甜红椒DV每份(生)- 29%
1大辣椒:257微克(29% DV) 100克:157微克(DV 17%)
8。瑞士甜菜DV每份(生)- 16%
1叶:147微克(16% DV) 100克:306微克(DV 34%)
9。DV每份菠菜(生)- 16%
1杯:141微克(16% DV) 100克:469微克(DV 52%)
10。长叶莴苣DV每份(生)- 14%
1大叶:122微克(14% DV) 100克:436微克(DV 48%)
维生素A原是蔬菜比水果更丰富。但一些类型的水果提供良好的数量,如下所示。
1。DV每份芒果- 20%
1中芒果:181微克(20% DV) 100克:54微克(DV 6%)
2。DV每份哈密瓜- 19%
1大型楔:172微克(19% DV) 100克:169微克(DV 19%)
3所示。DV每份粉红色或红色葡萄柚- 16%
1中葡萄柚:143微克(16% DV) 100克:58 mcg DV (6%)
4所示。DV每份西瓜- 9%
1楔:80微克(9% DV) 100克:28微克(DV 3%)
5。DV每份木瓜- 8%
1个小木瓜:74微克(8% DV) 100克:47 mcg DV (5%)
6。DV每份杏- 4%
1中杏:34 mcg (DV 4%) 100克:96微克(DV 11%)
7所示。DV每份橘子- 3%
1中橘子:30微克(3% DV) 100克:34微克(DV 4%)
8。DV每份油桃- 3%
1中油桃:24微克(3% DV) 100克:17微克(DV 2%)
9。DV每份番石榴- 2%
1中番石榴:17微克(2% DV) 100克:31微克(DV 3%)
10。百香果- 1% DV每份
1中水果:12微克(1% DV) 100克:64微克(DV 7%)
