半熟大米，也被称为转化大米，在加工食用之前，在其不可食用的外壳中进行部分预煮。
在亚洲和非洲的一些国家，人们自古以来就把大米煮熟，因为这样用手更容易把稻壳剥掉。
这一过程已经变得更加复杂，仍然是改善大米质地、储存和健康益处的常用方法。
这篇文章综述了半水煮米饭，包括它的营养、好处和缺点。
半沸发生在大米被碾磨之前，即在不可食用的外壳被去除以制成糙米之前，但在糙米被精制成白米之前。
- 浸泡。生的，不去壳的大米，也被称为水稻，浸泡在温水中以增加水分含量。
- 冒着蒸汽。米饭被蒸到淀粉变成凝胶状。这个过程的热量也有助于杀死细菌和其他微生物。
- 干燥。大米被慢慢烘干，以减少水分含量，这样就可以碾磨了。
半沸会使大米的颜色变成淡黄色或琥珀色，这与普通大米的淡白色不同。不过，它并不像糙米（1）.
这种颜色的变化是由于色素从稻壳和麸皮转移到淀粉胚乳(米粒的心脏)，以及在半煮沸过程中发生的褐变反应。
总结煮熟的大米在收获后，在碾磨之前，要浸泡，蒸，带壳晾干。这一过程将大米变成浅黄色而不是白色。
在半沸腾的时候，一些水溶性营养素从米粒的麸皮进入淀粉胚乳。这样可以最大限度地减少在制作白米的精炼过程中通常发生的营养损失(1）.
以下是5.5盎司(155克)未浓缩的煮熟的半煮熟的米饭与相同数量的未浓缩的煮熟的白米和糙米的比较。这相当于大约1杯半煮白米或3/4杯糙米(
| 蒸谷米 | 白米 | 糙米 | |
| 卡路里 | 194 | 205 | 194 |
| 总脂肪 | 0.5克 | 0.5克 | 1.5克 |
| 总碳水化合物 | 41克 | 45克 | 40克 |
| 纤维 | 1克 | 0.5克 | 2.5克 |
| 蛋白质 | 5克 | 4克 | 4克 |
| 硫胺素(维生素B1) | 推荐每日摄入量的10% | 推荐每日摄入量的3% | 推荐每日摄入量的23% |
| 烟酸(维生素B3) | 推荐每日摄入量的23% | 推荐每日摄入量的4% | 推荐每日摄入量的25% |
| 维生素B6 | 推荐每日摄入量的14% | 推荐每日摄入量的9% | 推荐每日摄入量的11% |
| 叶酸(维生素B9) | 推荐每日摄入量的1% | 推荐每日摄入量的1% | 推荐每日摄入量的3.5% |
| 维生素E | 推荐每日摄入量的0% | 推荐每日摄入量的0% | RDI的1.8% |
| 铁 | 推荐每日摄入量的2% | 推荐每日摄入量的2% | 推荐每日摄入量的5% |
| 镁 | 推荐每日摄入量的3% | 推荐每日摄入量的5% | 推荐每日摄入量的14% |
| 锌 | 推荐每日摄入量的5% | 推荐每日摄入量的7% | 推荐每日摄入量的10% |
值得注意的是，煮熟的米饭含有更多的硫胺素和烟酸比白米饭好。这些营养物质对能量的产生很重要。此外，半熟米饭的纤维和蛋白质含量较高(
另一方面，与普通的白米和糙米相比，半煮米中的一些矿物质，包括镁和锌，含量略低。也就是说，这些值可以根据半沸腾过程中的变量而有所不同(1）.
半煮米和白米有时都富含铁、硫胺素、烟酸和叶酸，与糙米相比，这减少了这些营养成分的差异。不过，总的来说，糙米是最好的营养来源。
总结与不富含维生素的普通白米相比，煮熟的米饭含有更高的维生素B。这是由于半沸腾过程，在此过程中，一些营养物质从麸皮转移到淀粉胚乳。尽管如此，糙米还是最有营养的。
半熟米饭的潜在好处
半煮很常见，部分原因是它对大米的烹饪和储存质量有好处。研究还表明，除了增加营养价值，它还可能对健康有益。
提高烹饪和储存质量
半沸可以减少米饭的粘性，这样煮熟后就能得到蓬松而独立的谷粒。如果你在上菜前需要让米饭保持一段时间的温度，或者你计划这样做，这是特别可取的重新加热或冷冻剩余的大米并且要避免结块(
此外，半沸腾会使分解大米脂肪的酶失活。这有助于防止酸败和异味，增加货架寿命(
植物化合物的转移
当全麦糙米被磨成白米时，麸皮层和富含油的胚芽被去除。因此，潜在的有益植物化合物丢失了。
然而，当大米被煮熟时，其中一些植物化合物，包括酚酸抗氧化性能，转移到米粒的淀粉胚乳中，减少了精制过程中的损失。抗氧化剂可防止细胞损伤(
在对患有糖尿病的大鼠进行的一项为期1个月的研究中，研究人员发现，煮熟的米比白米多含有127%的酚类化合物。更重要的是，吃半煮熟的米饭可以保护大鼠的肾脏免受不稳定自由基的损害，而白米则没有。
尽管如此，还需要更多的研究来探索半熟大米中的植物化合物及其潜在的健康益处。
益生元的形成
当米饭在半沸过程中蒸熟时，淀粉就会变成凝胶。当它冷却时，它会逆行，这意味着淀粉分子会重组并变硬(1）.
这个退化的过程创造了抗性淀粉，而不是在小肠中分解和吸收，从而抵抗消化(11）.
当抗性淀粉到达你的大肠时，它会被一种叫做益生菌的有益细菌发酵，并促进它们的生长。因此，抗性淀粉被称为益生元(
益生元促进肠道健康。例如，当它们被细菌发酵时，它们就会屈服短链脂肪酸，包括丁酸盐，它能滋养大肠细胞(
会不会较少影响血糖
煮熟的米饭可能不会像其他米饭那样提高你的血糖大米的种类．这可能是由于其抗性淀粉和略高的蛋白质含量(
当2型糖尿病患者在禁食一晚后食用约1又1/8杯(185克)煮熟的半熟米饭时，他们的血糖增幅比食用等量的普通白米饭时低35%。
在同一项研究中，观察到普通白米和糙米对血糖的影响没有显著差异，尽管后者是更有营养的选择(
同样，在另一项针对2型糖尿病患者的研究中，禁食一晚后食用约11又1/4杯(195克)煮熟的半熟米饭，比食用等量的普通白米饭血糖增加率低30%。
食用冷藏后再加热的半熟米饭可能会进一步降低其对血糖的影响(
尽管如此，还需要更多的人体研究来探索半熟米饭的潜在优势血糖控制．
如果你患有糖尿病，在家检测血糖，你可以自己检查不同类型的大米对你的血糖水平的影响。一定要比较等量的米饭，用同样的方式吃，这样比较才公平。
总结与糙米相比，煮熟的米饭不容易变质，煮成清晰的粒而不是结块。它还可能提供更多的植物化合物，支持肠道健康，比普通的白米提高血糖更低。
潜在的负面影响
半煮米的主要缺点是它没有糙米有营养。
更重要的是，根据你对质地和口味的偏好，你可能不喜欢半熟米饭。与白米柔软、粘稠的口感和清淡、寡淡的口感相比，它结实、有嚼劲，而且味道更浓——尽管没有糙米那么浓(
例如，用筷子夹起一粒粒独特的半熟米饭，要比用筷子夹起一粒粒黏糊糊的普通白米饭困难得多。
煮熟的米饭也需要更长的时间。而白米炖煮大约15-20分钟，半熟大约需要25分钟。尽管如此，这还是比糙米所需的45-50分钟要少。
总结除了营养成分比糙米低之外，半煮米的其他潜在缺点是味道和质地的差异，以及比普通白米煮的时间略长。
底线
半熟的大米是在其外壳中预先煮熟的，保留了一些在精制过程中损失的营养。
它可能有益于肠道健康对血糖的影响比糙米或白米小。
不过，尽管半熟米饭比普通的白米更健康，糙米仍然是最有营养的选择。
