卡路里密度描述热量的数量在一个给定的体积或重量的食物。

理解它是如何工作的可以帮助你减肥和改善你的饮食( 1 )。

更重要的是,专注于low-calorie-density食物让你吃大量的食物,同时减少卡路里( 2 , 3 , 4 )。

这可能有许多健康益处,包括增加营养摄入和减肥。

这篇文章解释了所有你需要知道的关于卡路里密度。

卡路里密度是衡量食物的卡路里含量相对于其重量或体积。

它也被称为能量密度和通常是测量卡路里每3.5盎司(100克)的食物。

选择低热量的食物密度可以帮助减肥。它让你自动吃更少的热量,同时吃大和填充部分( 5 ,6)。

一个更简单的方法来理解这是想象一个完整的盘子的食物。板包含更少的卡路里,这顿饭的热量密度越低。

每100克蔬菜30卡路里热量密度低,尽管巧克力550卡路里/ 100克有一个非常高热量密度。

虽然热量密度可能比其他鲜为人知的体重管理概念热量计算在此基础上,选择食物测量可以更简单、更有效的( 7 )。

例如,饮食基于low-calorie-density食物会限制你主要健康和营养丰富的天然食品。

它可以快速清理你的饮食,消除大多数高热量,加工食品,通常是不健康的,容易吃得过多。

总结

“卡路里密度”是指数量的卡路里食物的重量或体积。这是一个非常简单有效的方法来改善你的饮食。

吃太多的热量是一个关键因素体重增加(8, 9 )。

多项研究表明,个人消费low-calorie-density饮食也吃每天摄入的卡路里总量少。这是与较低的体重、身体质量指数(BMI)、腰围( 10 , 11 )。

因此,研究表明,那些饮食构成主要high-calorie-density食物有体重增加和肥胖的风险增加( 11 , 12 )。

卡路里密度也会影响饥饿。

Low-calorie-density倾向于提供更少的脂肪和更多的水和食物纤维。这是伟大的让你感觉很饱和减少你的每日卡路里摄入量( 13 )。

相比之下,许多高热量食品精加工和非常美味,让他们很容易吃得过多。

研究表明,whole foods告诉你的大脑停止进食,而这种效应被延迟当你吃精加工的食物( 14 , 15 )。

在一项研究中,参与者提供高能量密度食物,多摄入了56%的卡路里比能量密度低( 2 )。

另一项研究而高卡路里摄入量和low-calorie-density餐匹配的适口性和营养素。

平均人吃425卡路里时,考虑到高热量食物时考虑到low-calorie-density ( 3 )。

总结

研究与人的体重增加和肥胖high-calorie-density食品的摄入。那些倾向于吃多吃low-calorie-density食物更少的热量,降低体重。

low-calorie-density饮食可以帮助你减肥

low-calorie-dense饮食可能援助减肥。

它关注整个食品和限制加工食品的摄入,自然增加蛋白质的摄入,蔬菜,和水果。

所有的这些食物已经被证明有助于减肥通过减少卡路里摄入总量每天每顿饭或者 16 , 17 )。

low-calorie-density饮食可以减轻饥饿因为你的胃感觉体积的食物你吃一顿饭。

low-calorie-density餐也填满你的盘子。这有助于你的餐持续时间更长并迫使你咀嚼,进一步增加你的饱腹感的感觉( 13 )。

在一项研究中,参与者平均失去17磅(7.7千克)后,他们交换high-calorie-density脂肪为1年(low-calorie-density水果和蔬菜 4 )。

最后,一项观察性研究的结果发现,成年人消耗lower-calorie-dense饮食后显著降低测量腰围和体重指数五年( 10 )。

总结

研究表明,low-calorie-density饮食可以成为一个伟大的方法来减肥和改善你的饮食习惯。

low-calorie-density饮食迫使你调整你的饮食模式,让许多积极的变化。

所有的这些变化有益于你的长期健康,包括:

  • 减少加工食品。加工的摄入,减少了不健康的食物。
  • 更多的健康食品。你会多吃低卡路里,高营养的食物。
  • 更多的瘦肉蛋白。蛋白质可以帮助减肥和有几个质量其他好处( 16 )。
  • 更多的营养。low-calorie-density饮食消耗更多的微量营养素,鼓励你富含抗氧化剂水果和蔬菜。
  • 减少热量的摄入。减少卡路里的摄入量和减肥是最好的方法来改善你的健康,如果你超重( 18 , 19 )。
  • 均衡的、可持续的饮食。这种饮食方式教给你关注健康,低热量的食物而不是迫使你完全消除其他食物或偶尔的对待。
总结

除了帮助你减肥,low-calorie-density饮食与许多其他方面的健康的生活方式。

最自然的食物有一个非常低热量密度。这些包括:

  • 蔬菜。大多数绿色蔬菜有最低的热量密度的食物,因为他们主要由水组成,纤维,和一个非常小的数量的碳水化合物。
  • 肉和鱼。精益蛋白质像鸡肉,白色的鱼,和土耳其有低热量密度,然而油腻肉类和鱼有温和的高密度。
  • 水果。这些都因为他们的高纤维低热量密度和含水量。浆果和其他的水果往往有最低的密度。
  • 牛奶和酸奶。低脂牛奶和酸奶与不添加糖也有低热量密度和提供良好的蛋白质来源。
  • 鸡蛋。全蛋是汇合与温和的热量密度超级食物,尤其是当结合蔬菜。
  • 淀粉类碳水化合物。一些天然淀粉类碳水化合物(比如土豆、豆类等块根类蔬菜有一个温和的热量密度低。一旦他们熟尤其如此,因为他们装满水。
  • 无糖饮料。这些饮料,比如水,咖啡,茶,低热量密度,可以帮助你保持完整。

没有理由完全消除高脂肪的食物。只是保持你的摄取量适中。许多健康的高脂肪的食物,如坚果、鳄梨和橄榄油,可能导致体重增加,如果你吃太多。

总结

大多数未加工和天然食品有一个低热量密度。尤其如此,蔬菜、水果、瘦肉、鱼和鸡蛋。

如果你想尝试这种方法和基本食物选择卡路里密度,你需要限制你摄入的食物高热量密度,包括:

  • 糖果和薯条。糖果和薯条往往是高糖和脂肪,使它们非常高热量,容易吃得过多。
  • 糕点和蛋糕。像糖果、糕点和蛋糕非常高热量,容易吃得过多。
  • 快餐食品。这些都是一些高热量的食物。研究表明,平均大约两倍的卡路里的快餐餐包一个正常的,健康的食物( 5 )。
  • 油。而某些精油,如椰子和橄榄油,是健康的,他们仍然有一个非常高热量密度。使用健康的油适量。
  • 高脂肪的乳制品。的食物,比如黄油、奶油、奶酪有很高的卡路里密度。在适度消费。
  • 高脂肪的肉类。一些高脂肪的肉类有非常高的热量密度。这些包括培根、香肠、羊肉和牛肉脂肪削减。
  • 坚果。像其他健康脂肪来源,坚果非常高热量。虽然他们有许多健康益处,他们容易吃得过多。试着在你吃之前测量出你的部分。
  • 高脂肪的调味品。一些调味料和调料,如蛋黄酱、香蒜酱和沙拉酱,卡路里含量非常高,主要是应避免的。
  • 含糖饮料。一些果汁和全脂奶昔富含卡路里,应该尽可能避免。
总结

如果你想减肥,限制你摄入的大多数食物高热量密度。自然一些高脂肪的食物是健康的,可以少量使用。

出了许多饮食一种基于食物的饮食计划,低热量密度可能是其中最明智的和有效的。也很容易理解和实现。

与饮食,关注不包括食品集团,low-calorie-density饮食允许所有对健康的食品,同时简单地转移你的注意力,全食超市。

另外,你也会经历更少的饥饿和能够吃饱。

以90%的食品摄入低热量密度,你可以很容易地减少热量的摄入,减肥。