低碳水化合物饮食有助于减肥，并与越来越多的健康益处有关。

减少碳水化合物的摄入对那些有各种健康问题的人有积极的影响，包括2型糖尿病、心脏病、痤疮、多囊症和阿尔茨海默病( 1 ）.

由于这些原因，低碳水化合物饮食在那些希望改善健康和减肥的人中变得流行起来。

低碳水化合物、高脂肪的饮食计划，或称LCHF饮食，被宣传为一种健康安全的减肥方式。

这篇文章回顾了你需要知道的关于LCHF饮食的一切，包括它潜在的健康益处和缺点，应该吃和避免吃的食物，以及一个样本饮食计划。

LCHF饮食是饮食计划的总称减少碳水化合物，增加脂肪．

LCHF饮食碳水化合物含量低，脂肪含量高，蛋白质含量适中。

这种饮食方法有时被称为“班廷饮食法”，或简称为“班廷”，以威廉·班廷命名，威廉·班廷是一位英国人，他在减肥大量后推广了这种饮食法。

饮食计划强调完整的、未加工的食物，如鱼、鸡蛋、低碳水化合物蔬菜和坚果，不鼓励高度加工的、包装好的食物。

添加糖面包、意大利面、土豆和米饭等淀粉类食物也受到限制。

LCHF饮食没有明确的宏量营养素百分比标准，因为它更像是一种生活方式的改变。

这种饮食的每日碳水化合物推荐量从20克到100克不等。

然而，即使那些每天摄入超过100克碳水化合物的人也可以遵循这种饮食，并受到其原则的启发，因为它可以个性化地满足个人需求。

总结

LCHF饮食碳水化合物含量低，脂肪含量高，蛋白质含量适中。饮食可以个性化，以满足个人需求。

的阿特金斯饮食法而且生酮饮食都是低碳水化合物饮食，属于LCHF范畴。

某些类型的LCHF饮食对你可以摄入的碳水化合物数量进行了限制。

例如，标准的生酮饮食通常含有75%的脂肪，20%的蛋白质和只有5%的碳水化合物才能达到酮症，在这种状态下，身体会转而燃烧脂肪而不是碳水化合物来获取能量( 2 ）.

为了开始减肥，阿特金斯饮食法的两周诱导期每天只允许摄入20克碳水化合物。在这个阶段之后，节食者可以慢慢地添加更多的碳水化合物。

虽然这些低碳水化合物、高脂肪饮食的限制更大，但任何人都可以使用LCHF原则，而不必遵循特定的指导方针。

不遵循预定指南的LCHF生活方式可能有利于那些想要灵活控制碳水化合物摄入量的人。

例如，有些人可能只在每天将碳水化合物摄入量减少到50克以下时才会成功，而另一些人可能每天摄入100克。

由于LCHF饮食是可适应的，它可能比生酮或阿特金斯饮食等更严格的计划更容易遵循。

总结

LCHF的生活方式提倡减少碳水化合物的摄入量，用脂肪代替它们。生酮饮食和阿特金斯饮食是LCHF饮食的类型。

许多研究表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食是一种有效的促进方式减肥（ 3. ， 4 ， 5 ）.

它们通过抑制食欲、提高胰岛素敏感性、增加蛋白质摄入和促进脂肪减少来帮助人们减肥。 6 ， 7 ）.

LCHF饮食已被发现可以促进脂肪的减少，特别是在腹部区域。

吃太多腹部脂肪会增加心脏病、糖尿病和某些癌症等疾病的风险( 8 ， 9 ）.

一项研究发现，与低脂饮食的人相比，连续16周食用低碳水化合物、高脂肪饮食的肥胖成年人减掉了更多的身体脂肪，特别是在腹部。 10 ）.

LCHF饮食不仅能促进短期减脂，还能帮助永久保持体重。

一项综述显示，遵循每天少于50克碳水化合物的极低碳水化合物饮食的人比遵循低脂饮食的人取得了更大的长期体重减轻效果( 11 ）.

另一项研究表明，88%采用生酮饮食的参与者减掉了超过10%的初始体重，并保持了一年( 12 ）.

LCHF饮食可能是一个特别有用的工具，对于那些减肥目标被破坏强烈的欲望碳水化合物。

一项研究发现，与低脂饮食的参与者相比，遵循非常低碳水化合物、高脂肪饮食的参与者对碳水化合物和淀粉的渴望明显更少。

更重要的是，遵循非常低碳水化合物、高脂肪饮食的参与者总体报告的饥饿感有更大的减少( 13 ）.

总结

遵循LCHF饮食是减脂、减少碳水化合物渴望和减少整体饥饿感的有效方法。

减少碳水化合物和增加膳食脂肪可以在许多方面改善健康，包括促进减肥和减少体脂。

研究表明，LCHF饮食也有益于许多健康状况，包括糖尿病心脏病和阿尔茨海默病等神经系统疾病。

糖尿病

一项针对患有2型糖尿病的肥胖成年人的研究发现，与高碳水化合物饮食相比，非常低碳水化合物、高脂肪饮食对血糖控制的改善更大，糖尿病药物的减少也更显著( 14 ）.

另一项针对患有2型糖尿病的肥胖参与者的研究表明，在24周的生酮饮食后，血糖水平显著降低，对降糖药物的需求也减少了。

更重要的是，一些被分配到生酮饮食的参与者能够完全停止他们的糖尿病药物( 15 ）.

神经系统疾病

生酮饮食长期以来一直被用作癫痫的自然疗法，癫痫是一种以反复发作为特征的神经系统疾病。 16 ）.

研究表明，LCHF饮食可能在其他神经系统疾病中发挥治疗作用，包括阿尔茨海默病。

例如，一项研究表明，生酮饮食可以改善阿尔茨海默病患者的认知功能( 17 ）.

此外，富含加工碳水化合物和糖的饮食与认知能力下降的风险增加有关，而低碳水化合物、高脂肪的饮食似乎可以改善认知功能。 18 ， 19 ）.

心脏病

LCHF饮食可以帮助减少体脂，降低炎症，改善与心脏病相关的血液标志物。

一项针对55名肥胖成年人的研究发现，连续12周食用LCHF饮食可降低甘油三酯，改善高密度脂蛋白胆固醇，降低c反应蛋白水平，c反应蛋白是与心脏病相关的炎症的标志。 20. ）.

LCHF饮食也被证明可以降低血压，降低血糖，降低低密度脂蛋白胆固醇，促进减肥，所有这些都有助于降低心脏病的风险( 21 ）.

总结

LCHF饮食可能对心脏病、糖尿病以及癫痫和阿尔茨海默病等神经系统疾病患者有益。

在遵循LCHF饮食时，减少高碳水化合物食物的摄入量是很重要的。

以下是应该限制的物品清单:

  • 谷物和淀粉:面包、烘焙食品、大米、面食、谷类食品等。
  • 含糖饮料:汽水、果汁、甜茶、冰沙、运动饮料、巧克力牛奶等。
  • 甜味剂:糖、蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆等。
  • 淀粉类蔬菜:土豆、红薯、南瓜、甜菜、豌豆等。
  • 水果:水果应该是有限的，但是鼓励食用少量的浆果。
  • 酒精饮料:啤酒、含糖鸡尾酒和葡萄酒的碳水化合物含量都很高。
  • 低脂和减肥项目:标有“节食”、“低脂”或“清淡”的食物通常含糖量很高。
  • 深加工食品:鼓励限制包装食品，增加完整的、未加工的食品。

尽管在任何LCHF饮食中都应该减少上述食物，但每天摄入的碳水化合物数量取决于你所遵循的饮食类型。

例如，一个遵循生酮饮食的人必须更严格地消除碳水化合物来源才能达到酮症，而一个遵循更温和的LCHF饮食的人在碳水化合物的选择上有更多的自由。

总结

在遵循LCHF饮食计划时，应该限制高碳水化合物的食物，如面包、意大利面、淀粉类蔬菜和加糖饮料。

任何一种LCHF饮食都强调高脂肪低碳水化合物的食物。

有益lchf的食物包括:

  • 鸡蛋:鸡蛋富含健康脂肪，基本上是无碳水化合物的食物。
  • 油:橄榄油、椰子油和鳄梨油都是健康的选择。
  • 鱼:所有鱼尤其是鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼等脂肪含量高的鱼类。
  • 肉类及家禽:红肉、鸡肉、鹿肉、火鸡等。
  • 全脂乳制品:奶油、全脂原味酸奶、黄油、奶酪等。
  • 非淀粉蔬菜:绿色蔬菜、西兰花、花椰菜、辣椒、蘑菇等。
  • 鳄梨:这些高脂肪的水果用途广泛，美味可口。
  • 浆果类:浆果如蓝莓，黑莓，覆盆子和草莓可以适量享用。
  • 坚果和种子:杏仁、核桃、澳洲坚果、南瓜子等。
  • 调味品:新鲜香草、胡椒、香料等。

在大多数正餐和零食中添加非淀粉类蔬菜可以促进抗氧化和营养纤维摄入，同时为你的盘子增添色彩和嘎吱嘎吱的响声。

专注于完整新鲜的食材，尝试新食谱提前计划饮食可以帮助你保持正轨，防止无聊。

总结

有益lchf的食物包括鸡蛋、肉类、富含脂肪的鱼、牛油果、坚果、非淀粉类蔬菜和健康的油。

下面的菜单可以帮助你在开始LCHF饮食时取得成功。

膳食中的碳水化合物含量不同，以适应更自由的LCHF节食者。

周一

  • 早餐:两个全鸡蛋，菠菜和椰菜sautéed椰油。
  • 午餐:金枪鱼沙拉是用牛油果碎做成的，上面铺着一层不含淀粉的蔬菜。
  • 晚餐:黄油三文鱼配烤球芽甘蓝。

周二

  • 早餐:全脂原味酸奶配上草莓片、无糖椰子和南瓜子。
  • 午餐:火鸡汉堡上面有切达干酪，配上不含淀粉的蔬菜片。
  • 晚餐:牛排配sautéed红辣椒。

周三

  • 早餐:一种由无糖椰奶、浆果、花生酱和无糖蛋白粉制成的奶昔。
  • 午餐:烤虾配番茄和马苏里拉奶酪串。
  • 晚餐:西葫芦面条拌香蒜酱配鸡肉丸。

周四

  • 早餐:牛油果切片和两个鸡蛋用椰子油煎。
  • 午餐:用奶油和不含淀粉的蔬菜做成的咖喱鸡。
  • 晚餐:花椰菜皮披萨上面有不含淀粉的蔬菜和奶酪。

星期五

  • 早餐:菠菜，洋葱和切达肉馅煎蛋饼。
  • 午餐:鸡肉蔬菜汤。
  • 晚餐:茄子烤宽面条。

周六

  • 早餐:黑莓，腰果黄油和椰子蛋白奶昔。
  • 午餐:火鸡、牛油果和奶酪卷配上亚麻饼干。
  • 晚餐:鳟鱼配烤花椰菜。

周日

  • 早餐:蘑菇，羊乳酪和羽衣甘蓝蛋卷。
  • 午餐:鸡胸肉夹山羊奶酪和焦糖洋葱。
  • 晚餐:大份蔬菜沙拉，上面有牛油果片、虾和南瓜子。

碳水化合物可以根据你的健康和减肥目标减少或增加。

有无数低碳水化合物，高脂肪的食谱可以尝试，所以你总是可以享受新的，美味的正餐或零食。

总结

在遵循LCHF饮食的同时，你可以享受到许多健康的食谱。

虽然有证据表明LCHF饮食有许多健康益处，但也有一些缺点。

更极端的版本，如生酮饮食，不适合儿童、青少年和怀孕或哺乳的妇女，除非它是用于治疗疾病。

患有糖尿病或肾脏、肝脏或胰腺等疾病的人在开始LCHF饮食之前应该咨询他们的医生。

虽然一些研究表明LCHF饮食在某些情况下可以提高运动表现，但它可能不适合精英运动员，因为它会损害竞技水平的运动表现( 22 ， 23 ）.

此外，LCHF饮食可能不适合对膳食胆固醇高度敏感的人，通常被称为“超反应者”( 24 ）.

大多数人对LCHF饮食的耐受性良好，但对一些人来说可能会引起令人不快的副作用，尤其是在生酮饮食等低碳水化合物饮食的情况下。

副作用可能包括( 25 )：

  • 恶心想吐
  • 便秘
  • 腹泻
  • 弱点
  • 头痛
  • 乏力
  • 肌肉痉挛
  • 头晕
  • 失眠

当第一次开始LCHF饮食时，便秘是一个常见的问题，通常是由缺乏纤维引起的。

来防止便秘在美国，一定要在你的饮食中加入大量的非淀粉类蔬菜，包括绿色蔬菜、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、辣椒、芦笋和芹菜。

总结

LCHF饮食可能不适合孕妇、儿童和有某些疾病的人。如果你不确定LCHF饮食是否适合你，请向你的医生寻求建议。

LCHF饮食是一种专注于减少碳水化合物，用健康脂肪代替它们的饮食方法。

生酮饮食和阿特金斯饮食是LCHF饮食的例子。

遵循LCHF饮食可能有助于减肥，稳定血糖，改善认知功能，降低心脏病的风险。

此外，LCHF饮食是多功能的，可以适应您的个人喜好。

无论你是想减掉身体脂肪，对抗对糖的渴望，还是改善你的血糖控制，适应LCHF生活方式是实现你的目标的一种极好的方式。