阿特金斯饮食法:你需要知道的一切

饱和脂肪的争论

许多研究表明,食用饱和脂肪可以提高低密度脂蛋白胆固醇(坏的),这是心血管疾病的危险因素( 3 , 4 )。

最近的一项评估,美国心脏协会进行饱和脂肪对心脏疾病的影响得出结论,取代饱和脂肪和多不饱和脂肪可以帮助降低心血管疾病的30% ( 3 )。

一些评论也表明取代饱和脂肪和多不饱和脂肪饮食可以减少心血管疾病的风险,如心脏病发作和中风( 5 , 6 )。

然而,其他评论的文献显示之间没有联系降低饱和脂肪摄入量,减少发展中国家或死于心血管疾病的风险( 5 , 6 , 7 , 8 )。

此外,一些专家认为,并不是所有的饱和脂肪对心脏病风险(有相同的影响9)。其他人认为整体饮食比挑出个别重要营养素。

与其他饮食相比,一些研究表明阿特金斯和其他低碳水化合物饮食减肥可能会导致更多和更大的改善血糖,HDL(好)胆固醇,甘油三酯,比低脂饮食和其他健康指标。( 10 , 11 )。

是否低碳水化合物、高脂肪饮食(LCHF)像阿特金斯饮食法提高低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)似乎在个人的基础上。

在一项研究在平均体重30年轻的人,后3周的LCHF饮食显著增加低密度脂蛋白胆固醇(坏的),总胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇(好)与对照组相比 12 )。

然而,有一个广泛的个体差异的低密度脂蛋白对饮食的反应。个人增加低密度脂蛋白胆固醇(坏的)不同的5 - 107%。

另一个2021年的小研究18 - 30岁之间的健康女性平均体重,看着一个LCHF生酮饮食的影响低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)。严格LCHF饮食富含饱和脂肪为4周,显著提高低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)在所有研究对象而控制饮食( 13 )。

这表明,如果你试着像阿特金斯的LCHF饮食,你应该监视你的胆固醇水平来衡量你的身体的反应。

低碳水化合物饮食会导致减肥的原因之一是,减少碳水化合物和蛋白质的摄入可能会导致降低食欲,帮助你吃更少的热量不用考虑它( 14 , 15 )。

总结

研究和饱和脂肪的影响低密度脂蛋白(坏的)胆固醇和心脏病。因为阿特金斯饮食法可以提高饱和脂肪摄入量,重要的是要和你的医生谈谈开始前和监视自己。

阿特金斯饮食法是一个4-phase计划

这里有一个简短的总结如何跟随阿特金斯饮食法。它总是一个好主意之前咨询你的注册营养师或医生开始一个新的减肥饮食计划。

阿特金斯饮食法分为4个不同的阶段:

• 第一阶段(感应):下两周每天20克碳水化合物。吃高脂肪,高蛋白,低碳水化合物蔬菜像绿叶蔬菜。这路线影响减肥。
• 第二阶段(平衡):慢慢地添加更多的坚果,低碳水化合物蔬菜,和少量的水果回到你的饮食。
• 第三阶段(微调):当你非常接近你的目标体重,增加更多的碳水化合物饮食,直到减肥减慢。
• 第四阶段(维护):在这里你可以吃那么多健康的碳水化合物因为你的身体可以忍受没有恢复体重。

然而,所有这些阶段可能不是必要的。

有些人选择完全跳过入门阶段,包括大量的蔬菜和水果从一开始。这种方法可以非常有效的,可以帮助确保你得到足够的营养和纤维。

别人宁愿呆在感应阶段下去。这也被称为非常低的碳水化合物生酮饮食(酮)。

总结

阿特金斯饮食法有四阶段,但您可以选择跳过一个阶段或在一个阶段停留更长时间(或无限期)。

食物限制

个人对阿特金斯饮食法告知避免或限制,以下食物:

• 糖:中发现的软饮料、果汁、蛋糕、糖果、冰淇淋,和类似的产品
• 谷物:小麦、斯佩耳特小麦、黑麦、大麦、大米
• “饮食”和“低脂”的食物:有时非常高吗糖
• 高碳水化合物蔬菜:胡萝卜、萝卜等等。(感应)
• 高碳水化合物水果:香蕉,苹果,橘子,梨,葡萄(感应)
• 淀粉:土豆、红薯(感应)
• 豆类:扁豆、大豆、鹰嘴豆等。(感应)

食物吃

你应该围绕着这些食物基地你的饮食在阿特金斯饮食法:

• 肉类:牛肉,猪肉,羊肉,鸡肉,培根,和其他人
• 富含脂肪的鱼类和海鲜:鲑鱼,鲑鱼,沙丁鱼和鲭鱼
• 鸡蛋:欧米伽- 3丰富或片——大多数营养丰富(16)
• 低碳水化合物蔬菜:羽衣甘蓝、菠菜、花椰菜、芦笋等
• 全脂乳制品:黄油、奶酪、奶油、全脂酸奶
• 坚果和种子:杏仁,坚果,核桃、向日葵种子
• 健康脂肪:特级初榨橄榄油、椰子油、鳄梨和鳄梨油

建立你的围绕一个高脂肪食物蛋白质源有充足的蔬菜,坚果和一些健康的脂肪。

饮料

这里有一些饮料,对阿特金斯饮食法是可以接受的。

• 水。像往常一样,水应该是你的首选饮料。
• 咖啡。咖啡富含抗氧化剂和提供有益健康。
• 绿茶。绿茶富含抗氧化剂。

你可以在少量饮酒在阿特金斯饮食法。坚持干葡萄酒没有添加糖,避免高碳水化合物饮料喜欢啤酒。

素食者呢?

后植物阿特金斯饮食法需要额外的计划。因为食物在阿特金斯饮食法是基于高脂肪的蛋白质来源(通常来自肉类,富含脂肪的鱼类和乳制品),人们吃素食者或纯素饮食需要替代选择,确保他们满足他们的营养需求。

您可以使用豆类食品蛋白质和多吃坚果和种子。橄榄油和椰子油优秀的植物性脂肪来源。

奶蛋素食主义者也可以吃鸡蛋,奶酪,黄油,奶油,和其他高脂肪乳制品。

总结

当阿特金斯饮食计划后,你会想限制谷物,糖,和豆类,和填补蛋白质,黄油,鸡蛋,和lower-carb蔬菜。虽然有点困难,但素食者的可能也遵循一个阿特金斯饮食法。

阿特金斯菜单样本1周

这是一个示例的菜单对阿特金斯饮食法一个星期。

适合感应阶段,但是你应该添加更多higher-carb蔬菜和一些水果当你移动到另一个阶段。

周一

• 早餐:鸡蛋和蔬菜,在椰子油煎
• 午餐:鸡肉沙拉用橄榄油和少量的坚果
• 晚餐:牛排和蔬菜

周二

• 早餐:培根和鸡蛋
• 午餐:从昨晚剩下的鸡肉和蔬菜
• 晚餐:bunless芝士汉堡,蔬菜和黄油。

周三

• 早餐:煎蛋和蔬菜,用黄油煎
• 午餐:虾沙拉和一些橄榄油
• 晚餐:炒牛肉碎蔬菜

周四

• 早餐:鸡蛋和蔬菜,在椰子油煎
• 午餐:前一晚的晚餐吃剩的炒菜
• 晚餐:鲑鱼配黄油和蔬菜

星期五

• 早餐:熏肉和鸡蛋
• 午餐:鸡肉沙拉用橄榄油和少量的坚果
• 晚餐:肉丸和蔬菜

周六

• 早餐:煎蛋卷与各种蔬菜,用黄油煎
• 午餐:从昨晚剩下的肉丸
• 晚餐:猪排用蔬菜

周日

• 早餐:熏肉和鸡蛋
• 午餐:从昨晚剩下的猪排
• 晚餐:烤鸡翅沙拉和蔬菜

确保在你的饮食包括各种不同的蔬菜。

营养lower-carb零食

很多人认为他们对阿特金斯饮食法的食欲下降。一些报告感觉满意以上每天三餐(有时只有两个)。

然而,如果你在两餐之间感到饥饿,这里有一些快健康的零食:

• 剩饭剩菜
• 一两个煮鸡蛋
• 几块奶酪
• 一块肉
• 一把坚果
• 一些希腊酸奶选项
• 草莓和奶油
• 胡萝卜(感应期间小心)
• 水果(感应)

外出就餐时如何遵循阿特金斯饮食法

虽然并不总是最容易跟随阿特金斯饮食法在许多餐馆,这是可以做到的。一些技巧,这些技巧可以帮助包括:

1. 要求额外的蔬菜来代替面包、土豆、大米。
2. 基于订单一顿饭肥肉或富含脂肪的鱼类。
3. 得到一些额外的酱,黄油或者橄榄油和你吃饭。

一个简单的购物清单

吃有机食品没有必要但总是尽量选择最小的处理选项,适合你的预算。

• 肉类:牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、培根。
• 富含脂肪的鱼:鲑鱼、鳟鱼等。
• 虾和贝类。
• 鸡蛋。
• 乳制品:希腊酸奶、奶油、黄油、奶酪。
• 蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝、莴苣、番茄、西兰花、菜花、芦笋、洋葱等。
• 浆果类:蓝莓,草莓等。
• 坚果:杏仁,坚果,核桃、榛子等。
• 种子:葵花子、南瓜子等。
• 水果:苹果,梨,橘子。
• 椰子油
• 橄榄
• 特级初榨橄榄油
• 黑巧克力
• 鳄梨
• 调味品:海盐、胡椒、姜黄、肉桂、大蒜、香菜等。

总结

规划你的饭菜和杂货店的关注外面的阿特金斯饮食法可以帮助你找到成功。

风险

后,阿特金斯饮食法需要限制某些营养物质对你的身体很重要。因此,尽管你可能减肥和其他经验良好的代谢变化,阿特金斯饮食法也会导致以下副作用,特别是在早期阶段的饮食( 17 , 18 ):

• 头痛
• 头晕
• 疲劳
• 弱点
• 便秘
• 低血糖
• 肾脏问题
• 电解质失衡

阿特金斯饮食法的限制碳水化合物也会使你的纤维摄入量不足的风险。纤维是预防心脏病和某些类型的癌症,有助于调节食欲,并支持肠道蠕动和健康的肠道微生物群( 16 )。

大部分我们所吃的纤维来自粗粮和全谷物食品,如面包和面食。这些食物被限制在阿特金斯饮食法。

正如前面提到的,阿特金斯饮食法的高饱和脂肪含量可能在一些人提高低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)。这可能使你患心脏病的风险增加,尽管研究这是相互矛盾的。

一些研究还表明,高脂肪饮食,像阿特金斯饮食法,影响肠道微生物组。某些肠道微生物的变化可能与心血管疾病的风险增加有关。

一个代谢物的肠道微生物群,被称为tri-methylamine N-oxide (TMAO),是事件的预测心血管疾病事件,如心脏病发作和中风。在一项研究中几种流行的饮食的影响TMAO,阿特金斯饮食与心血管疾病的风险更高(TMAO以水平)与低脂肪(相比欧尼许)饮食( 19 )。

总结

阿特金斯饮食法并不适合所有人,可能带来一些风险,短期和长期。长期风险包括你的肠道微生物的变化的可能性以及增加低密度脂蛋白“坏”胆固醇。前一定要咨询你的医生开始任何新的饮食。

底线

如果你认真的阿特金斯饮食法,考虑购买或借用阿特金斯的一本书开始之前了解更多。

那就是说,本文详细指南应该包含所有你需要成功。来创建一个可打印版,点击这里。

阿特金斯饮食法可以有效的减肥方法,但它并不适合所有人。它可能并不总是容易获得新鲜农产品或高质量的肉,和严重依赖这些食物对许多人来说可能相当昂贵。

此外,限制饮食可以增加一些人的可能性发展无序的饮食习惯( 20. )。

高胆固醇或增加患心脏病的风险应该监视他们的胆固醇不利的变化在阿特金斯饮食法。之前那些糖尿病患者应该咨询他们的医生阿特金斯饮食法。

此外,肾脏疾病患者和怀孕的人不应该跟随阿特金斯饮食法。

一如既往,请咨询医生或注册营养师之前开始一个新的减肥食谱,以确保它适合你的个人卫生需求。