脆,填充和营养,坚果是一个神奇的食物。

他们的良好来源纤维,健康脂肪和植物蛋白。另外,他们伟大的自己,配上水果,或添加到菜沙拉,甜点,和谷物。

更重要的是,研究表明,多吃坚果可能支持一个健康的体重,有助于减少某些疾病的风险,包括心脏疾病( 1 , 2 , 3 )。

坚果也是一个优秀的孩子的食物选择。事实上,研究表明,添加坚果对你的孩子的饮食可以改善蛋白质的摄入量,健康脂肪和纤维( 4 )。

坚果有各种质地、风味和营养配置文件。

这里有9添加到你的饮食营养的坚果。

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流明/ Stocksy曼联

杏仁非常受欢迎的由于他们的味道,令人印象深刻的营养配置文件,和相对廉价的成本。你可以生吃或烤,它们通常制成杏仁黄油,杏仁粉,杏仁奶( 5 )。

面值(28-gram)份烤杏仁包含( 6 ):

  • 热量:170年
  • 脂肪:15克
  • 蛋白质:6克
  • 碳水化合物:6克
  • 纤维:3克
  • 维生素E:每日价值的45% (DV)
  • 镁:19%的DV
  • 锰:27%的DV

这些坚果尤其富含维生素E,脂溶性营养功能作为一种抗氧化剂,保护细胞免受氧化损伤。这种维生素也支持免疫功能和细胞通信( 7 )。

不仅是杏仁的良好来源健康的脂肪,蛋白质,纤维,和一些维生素和矿物质,但他们也可能降低心脏病的风险因素,比如高胆固醇低密度脂蛋白(坏的管理者)和多余的腹部脂肪( 8 , 9 )。

一项为期12周的研究在219年年轻人发现,那些每天吃2盎司(56克)的杏仁有显著减少低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),炎症标记物,糖化血红蛋白,血糖控制的标志——与对照组相比 10 )。

最后,杏仁可以通过支持增长的促进肠道健康有益的肠道细菌,包括双歧杆菌乳酸菌物种( 11 )。

总结

杏仁富含必需营养素。食用可能促进心脏和肠道健康。

开心果——他的名字来源于希腊单词pistakion,这意味着“绿色螺母”——自公元前6000年以来吃( 12 )。

这些充满活力的坚果富含营养的但低卡路里和脂肪比其他坚果。

只有1盎司(28克)开心果包含( 13 ):

  • 热量:159年
  • 脂肪:13克
  • 蛋白质:6克
  • 碳水化合物:8克
  • 纤维:3克
  • 维生素B1(硫胺素):21%的DV
  • 维生素B6:28%的DV
  • 磷:11%的DV

开心果是一个很好的来源,大量的营养物质,其中包括你的身体需要的维生素B6营养代谢和免疫功能 14 )。

此外,这些坚果富含植物化合物,如类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质,以及花青素、类黄酮和原花青素,所有这些有显著的抗氧化和消炎作用( 12 )。

在经过4个月的研究包括100人超重,一组吃1.5盎司(42克)每天的开心果,并且接受了组的行为减肥计划,而另一组只参加了减肥计划。

组减少了差不多的体重,但阿月浑子组显著降低血压和血液中抗氧化剂含量显著增加。另外,他们吃更多的纤维和糖果少于对照组( 15 )。

总结

开心果是一个很好的来源的抗炎和抗氧化的化合物。另外,他们可能提高血压和其他健康指标。

核桃与多种健康益处,有一个令人印象深刻的营养。只有1盎司(28克)包含( 16 ):

  • 热量:185年
  • 脂肪:18.5克
  • 蛋白质:4克
  • 碳水化合物:4克
  • 纤维:2克
  • 铜:50%的DV
  • 镁:11%的DV
  • 锰:42%的DV

这些坚果是铜的极好来源,一种矿物,你的身体需要产生酶参与能源生产和神经递质合成。铜也艾滋病免疫功能,血管发展,更多( 17 )。

核桃有好处心脏健康和可能减少几个心脏病的风险因素,包括高血压、低密度脂蛋白胆固醇(坏的),和甘油三酸酯水平( 18 , 19 , 20. )。

此外,人类和动物的研究表明,吃1 - 2盎司(28-57克)核桃每天可以改善脑功能,减少痴呆的危险因素,如心脏病和2型糖尿病( 21 )。

尽管这些发现是有前途的,更多的研究是必要的。

总结

核桃,这是一个特别好的铜和锰的来源,可能促进心脏和大脑的健康。

健康的早餐的想法:核桃麦片

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巴西Zambotto /盖蒂图片社

腰果有脆脆的口感和奶油口感,一对好好吃的和甜的菜肴。你可以生吃,烤,或者坚果黄油。

只有1盎司(28克)的原料腰果提供( 22 ):

  • 热量:155年
  • 脂肪:12克
  • 蛋白质:5克
  • 碳水化合物:9克
  • 纤维:1克
  • 维生素K:8%的DV
  • 镁:20%的DV
  • 锰:20%的DV

这些坚果是营养素的良好来源,对骨骼健康有重要的意义,包括蛋白质,维生素K,镁,锰( 23 )。

几项研究已经检查是否饮食高腰果改善症状代谢综合征一群症状如高血压,血脂水平,血糖,腹部脂肪增加心脏病和糖尿病的风险( 24 )。

回顾五个研究发现吃腰果导致血压、甘油三酯水平显著下降 24 )。

然而,一些研究已经观察到不同的结果,所以还需要更多的研究( 25 )。

总结

一些研究表明,腰果可以改善血脂水平,降低血压。他们还提供维生素K和矿物质,如镁和锰。

山核桃是轻微的坚果很受欢迎的蛋糕,馅饼,沙拉,和谷物的菜肴。

一盎司(28克)烤山核桃提供( 26 ):

  • 热量:201年
  • 脂肪:21克
  • 蛋白质:3克
  • 碳水化合物:4克
  • 纤维:3克
  • 维生素B1(硫胺素):11%的DV
  • 锌:13%的DV
  • 锰:48%的DV

像其他坚果,山核桃富含健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。

他们矿物锌的良好来源,在免疫功能起着重要的作用,伤口愈合,DNA合成和生长发育( 27 )。

此外,一些研究表明,山核桃有利于心脏健康。

小,8周研究在56人患心脏疾病的风险表明,那些吃山核桃每日有显著减少低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)甘油三酸酯水平与对照组相比,( 28 )。

总结

核桃含有多种有益的营养物质,包括锌和锰。其他的好处,他们可以促进心脏健康。

澳洲坚果黄油质地和包含一个数组的营养素。1盎司(28.35克)提供( 29日 ):

  • 热量:204年
  • 脂肪:21.5克
  • 蛋白质:2克
  • 碳水化合物:4克
  • 纤维:2.5克
  • 维生素B1(硫胺素):28%的DV
  • 锰:51%的DV
  • 铜:24%的DV

这些坚果富含健康脂肪和低碳水化合物比许多坚果,让他们在一个受欢迎的选择低碳水化合物饮食

添加澳洲坚果你的饮食可能在很多方面有益于你的健康。例如,研究表明,吃坚果,包括澳洲坚果,可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),甘油三酯和血糖水平( 30. , 31日 )。

总结

澳洲坚果富含健康脂肪和其他重要的营养物质,如维生素B1和锰。

巴西坚果富含许多营养物质,尤其是富含硒。

面值(28-gram)份包含( 32 ):

  • 热量:187年
  • 脂肪:19克
  • 蛋白质:4克
  • 碳水化合物:3克
  • 纤维:2克
  • 维生素E:11%的DV
  • 镁:25%的DV
  • 硒:989%的DV

巴西坚果富含大量的维生素和矿物质,维生素E和镁等矿物的必不可少的血糖和血压调节,神经功能和能源生产( 33 )。

此外,这些坚果是最富有的食物来源之一关键功能的营养你的身体需要生产和DNA合成甲状腺激素( 34 )。

然而,你应该保持每天摄入几个坚果,以避免超过400微克的上限,这可能会导致硒中毒( 34 )。

不过,这种情况可能发生在当你得到太多的硒补充剂,而不是食物。

虽然巴西坚果的硒浓度取决于许多因素,这种矿物功能作为一种强大的抗氧化剂和防止氧化损伤( 35 , 36 , 37 )。

总结

巴西坚果是硒的极好来源,作为一种抗氧化剂的营养,对甲状腺的健康是必要的。

榛子富含营养、包装健康脂肪、蛋白质和纤维。只有1盎司(28克)包含( 38 ):

  • 热量:178年
  • 脂肪:17克
  • 蛋白质:4克
  • 碳水化合物:5克
  • 纤维:3克
  • 维生素E:28%的DV
  • 镁:11%的DV
  • 锰:76%的DV

除了维他命和矿物质的良好来源,榛子富含植物化合物,如没食子酸、表儿茶酸,咖啡酸,槲皮素有抗氧化和抗炎作用( 39 )。

因此,这些坚果可以帮助提高饮食质量,增加抗氧化剂的摄入量。

另外,一个评论表明,经常吃榛子可能有助于减少心脏病的风险因素,比如高胆固醇低密度脂蛋白(坏的管理者)和总胆固醇( 40 )。

总结

榛子,这是一个很好的营养来源维生素E和锰,可以减少某些心脏病的危险因素。

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巴西Zambotto /盖蒂图片社

而花生技术属于豆类的家庭,他们有一个营养配置文件类似于树坚果,类似的健康福利,和相关的烹饪用途。

一盎司(28.35克)的生花生含有约( 41 ):

  • 热量:162年
  • 脂肪:13.5克
  • 蛋白质:7克
  • 碳水化合物:6克
  • 纤维:2.5克
  • 维生素B3(烟酸):23%的DV
  • 维生素B9(叶酸):17%的DV
  • 镁:12%的DV

花生富含植物蛋白,它可以帮助你感觉很饱,高叶酸怀孕期间,特别重要的维生素B由于其角色在胎儿和胎盘发展( 42 )。

此外,研究表明,饮食中富含坚果,包括花生、有益心脏健康。

一项研究在200000多人吃花生和坚果每周两次或更多,患心脏病的风险要低19% ( 2 )。

总结

花生,豆类,提供一些维生素B和可能有助于减少患心脏病的危险。

坚果,如杏仁,开心果,核桃,花生榛子是一个伟大的营养来源,如蛋白质、脂肪、纤维素、维生素和矿物质。

当吃的营养丰富的饮食,坚果可以降低患心脏病的危险支持免疫系统健康等好处。

另外,坚果是多才多艺的和美味的。你可以享受他们自己或者对他们与其他有营养的食物,如水果和蔬菜。