12个常见的食品添加剂——你应该避免它们吗?

看看任何食品的成分标签在你的厨房餐具室和有一个好机会你会发现一个食品添加剂。

他们是用来提高风味,产品的外观或结构,或延长其保质期。

这些物质与不良健康效应有关,应该避免,而其他人是安全的,可以以最小的风险。

这里有12个最常见的食品添加剂,加上建议哪些保持你的饮食。

1。谷氨酸钠(味精)

味精,味精,是一种常见的食品添加剂用于加强和提高风味菜肴的味道。

这是发现在冷冻食品等各种加工食品,咸的零食和罐头汤。它也经常在餐馆和添加到食品快餐的地方。

味精了一个激烈争论的话题小鼠自1969年的一项研究发现,大量造成有害影响神经系统和受损的增长和发展 1 )。

然而,这种添加剂是可能没有影响人类大脑健康无法穿过血脑屏障( 2 )。

味精消费量也与体重增加和代谢综合征在一些观察性研究,尽管其他研究发现没有协会( 3 , 4 , 5 )。

话虽这么说,有些人对味精敏感,可能会经历的症状如头痛、出汗和麻木后吃大量。

在一项研究中,61人被报道MSG-sensitive有5克味精或安慰剂。

有趣的是,经历了不良反应的36%味精而只有25%对安慰剂的反应,所以味精敏感性可能是一个合法的关心一些人( 6 )。

如果你经历任何负面影响食用味精后,最好把它从你的饮食。

否则,如果你能容忍味精,它可以安全地食用适量的没有副作用的风险。

总结

味精是用来增强许多加工食品的味道。有些人可能对味精敏感,但对大多数人来说很安全时,适量使用。

2。人工食用色素

人工食用色素是用来照亮并改善从糖果到调味品的出现。

近年来,有很多潜在的健康影响的担忧。特定的食物染料喜欢蓝色,红色,黄色5和黄色6与过敏反应有关一些人( 7 )。

此外,一个评论报道,人工食用色素可能促进儿童多动症,尽管另一项研究表明,一些孩子可能比别人更敏感( 8 , 9 )。

也提出了一些食品的潜在致癌作用染料。

也称为赤藓红红3日,被证明能增加甲状腺肿瘤的风险在某些动物研究,导致它在大多数食物(取代它的是红色40 10 , 11 )。

然而,多个动物研究发现,其他食品染料不与任何致癌效果( 12 , 13 )。

然而,还需要更多的研究来评估人工食用色素的安全性和潜在的健康影响人类。

无论如何,食用色素主要被发现在加工食品,在健康的饮食应该是有限的。总是选择whole foods,更高的重要的营养物质和自然自由的人工食用色素。

总结

人工食用色素可以促进过度活跃的敏感的孩子,会引起过敏反应。红3也已被证明能够在动物研究增加甲状腺肿瘤的风险。

3所示。亚硝酸钠

经常发现在加工肉类,亚硝酸钠作为防腐剂,防止细菌的生长,同时添加一个咸的味道和reddish-pink颜色。

当暴露于高热量和氨基酸的存在,亚硝酸盐可以转化为亚硝胺化合物,可以有许多对健康的负面影响。

一个评论表明,更高的亚硝酸盐摄入量和亚硝胺与胃癌的风险更高( 14 )。

许多其他的研究也发现类似的协会报道,更高的加工肉类摄入量可能与大肠癌的风险更高,乳房癌和膀胱癌( 15 , 16 , 17 )。

其他的研究表明,亚硝胺暴露也可能与1型糖尿病的发病率更高,尽管结果不一致( 18 )。

不过,最好是保持摄入的亚硝酸钠和加工肉类降到最低。尝试交换加工制品如培根、香肠、热狗和火腿未经加工的肉类和健康的蛋白质来源。

鸡肉,牛肉,鱼,猪肉,豆类,坚果,鸡蛋和豆豉只是几个好吃高蛋白的食物你可以添加到你的饮食加工肉类。

总结

亚硝酸钠是一种常见的成分加工肉类,可以转化为一种有害的化合物称为亚硝胺。高亚硝酸盐和加工过的肉类的摄入量可能与更高风险的几种类型的癌症。

4所示。瓜尔胶

瓜尔胶是一种长链碳水化合物用于增稠和绑定的食物。广泛应用于食品工业,可以在冰淇淋,沙拉酱,酱和汤。

瓜尔胶是高纤维,与众多的健康益处。例如,一项研究表明,它也能减少肠易激综合症的症状,如腹胀和便秘( 19 )。

回顾三个研究也发现了瓜尔胶的人一顿饭增加了丰满的感觉和吃更少的热量从每天吃零食( 20. )。

其他研究表明,瓜尔胶可能还有助于降低血糖和胆固醇水平( 21 , 22 )。

然而,大量的瓜尔胶可能会对健康造成不利影响。

这是因为它可以膨胀的10到20倍大小,可能导致食道梗阻或小肠(等问题 23 )。

瓜尔胶也可能会导致轻微的症状像气,腹胀或痉挛在某些人( 24 )。

然而,瓜尔胶通常被认为是安全的。

另外,FDA已设置严格的指导方针多少瓜尔胶可以添加到食物减少负面影响的风险(25)。

总结

瓜尔胶是一种长链碳水化合物用于增稠和绑定的食物。更好的消化系统健康,降低血糖和胆固醇水平,以及增加饱腹感的感觉。

5。高果糖玉米糖浆

高果糖玉米糖浆是一种甜味剂制成玉米。经常发现在苏打水、果汁、糖果、谷物早餐和零食。

它富含一种叫做果糖的单糖,这可能会导致严重的健康问题在大量消耗。

特别是,高果糖玉米糖浆导致体重增加和糖尿病。

在一项研究中,32人消费一杯加糖与葡萄糖或果糖10周。

到研究结束时,fructose-sweetened饮料造成腹部脂肪和血糖水平显著增加,加上胰岛素敏感性下降相比glucose-sweetened饮料( 26 )。

试管和动物研究也发现果糖可以引发炎症的细胞( 27 , 28 )。

炎症被认为发挥核心作用在许多慢性疾病,包括心脏病、癌症和糖尿病( 29日 )。

此外,高果糖玉米糖浆空卡路里和糖有助于食物没有任何重要的你的身体需要的维生素和矿物质。

最好是不含糖零食和食物含有高果糖玉米糖浆。

相反,去完整,未加工的食物没有添加糖、和变好了甜菊糖甙,亚贡雪莲果糖浆或新鲜水果。

总结

高果糖玉米糖浆与体重增加有关,糖尿病和炎症。这也是高热量,除了热量有助于你的饮食。

6。人造甜味剂

人造甜味剂是用在许多饮食食品和饮料来增强甜蜜同时减少卡路里含量。

常见的类型人造甜味剂包括阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精和安赛蜜钾。

研究表明,人工甜味剂有助于减肥和帮助控制血糖水平。

一项研究发现,那些消耗补充含有人工甜味剂为10周所摄入的卡路里和获得更少的脂肪和体重比使用普通糖( 30. )。

另一项研究表明,食用蔗糖素三个月没有影响血糖控制糖尿病患者(128年 31日 )。

注意,某些类型的人造甜味剂如阿斯巴甜可能导致一些人来说,头痛和研究表明,某些人可能会对它的影响更敏感( 32 , 33 )。

不过,人造甜味剂通常被认为是安全的对大多数人来说当节制消费( 34 )。

然而,如果你经历任何负面影响使用人工甜味剂后,仔细检查成分标签,限制你摄入。

总结

人造甜味剂可能有助于促进体重和血糖控制。某些类型可能会导致轻微的副作用如头痛,但它们通常被认为是安全的。

7所示。角叉菜胶

来自红海藻,卡拉胶作为增稠剂,乳化剂,在许多不同的食品防腐剂。

卡拉胶的常见来源包括杏仁牛奶、奶酪、冰淇淋、咖啡奶和奶制品啦素食奶酪等产品。

几十年来,有担忧这种常见的食品添加剂的安全性及其对健康的潜在影响。

动物研究表明,暴露在卡拉胶的空腹血糖水平增加,葡萄糖耐受不良,尤其是当结合高脂肪饮食( 35 )。

试管和动物研究发现,角叉菜胶引起炎症,( 36 , 37 )。

角叉菜胶也认为消化健康产生负面影响,并可能与肠溃疡的形成和生长相关的( 38 )。

一个小型研究发现,当人们在缓解溃疡性结肠炎补充含有角叉菜胶,他们经历了早期复发比那些服用安慰剂( 39 )。

不幸的是,目前对卡拉胶的影响研究还很有限,需要更多的研究来理解它如何可能影响人。

如果你决定限制摄入卡拉胶的,网上有大量的资源可以帮助你找到carrageenan-free的品牌和产品。

总结

试管和动物研究发现,卡拉胶可能导致高血糖和可能导致肠道溃疡和增生。一项研究还发现,角叉菜胶导致早期复发溃疡性结肠炎。

8。苯甲酸钠

苯甲酸钠防腐剂通常添加到碳酸饮料和酸性食物,如沙拉酱,泡菜,果汁和调味品。

它已经被FDA通常被认为是安全的,但一些研究发现了潜在的副作用,应考虑(40)。

例如,一项研究发现,苯甲酸钠结合人工食用色素增加3岁儿童多动症( 41 )。

另一项研究表明,高摄入饮料含有苯甲酸钠与ADHD的症状475名大学生( 42 )。

当结合维生素C,苯甲酸钠也可以转化为苯、复合,可能与癌症有关的开发( 43 , 44 )。

碳酸饮料含有最高浓度的苯,和饮食或无糖饮料更容易形成苯( 43 )。

一项研究分析苯的浓度在多种食物中发现可乐和高丽菜沙拉和样品超过100磅的苯,超过20倍的最大污染物水平集环保局饮用水( 45 )。

减少钠的摄入苯甲酸,检查你的食物的标签小心。

避免含有成分的食物如苯甲酸、苯或苯甲酸酯,特别是结合维生素C的来源如柠檬酸、抗坏血酸。

总结

苯甲酸钠可能与多动症增加有关。如果加上维生素C,它也可能形成苯,可能与癌症有关开发的一种化合物。

9。反式脂肪

反式脂肪是一种不饱和脂肪进行加氢,从而增加货架寿命,提高产品的一致性。

它可以发现在许多类型的加工食品烘焙食品、人造黄油、微波爆米花和饼干。

许多潜在的健康风险与反式脂肪的摄入量有关,甚至FDA最近决定取消他们的肝(通常被认为是安全的)状态( 46 )。

特别是,多个研究更高的反式脂肪酸摄入量心脏病的风险更高( 47 , 48 , 49 )。

一项研究发现,食用高脂肪食物增加炎症的几个标记,这是心脏病的一个主要危险因素( 50 )。

研究还显示可能会有反式脂肪和糖尿病之间的联系。

与84941名妇女甚至大型研究表明,高摄入的反式脂肪高出40%患2型糖尿病的风险( 51 )。

切削加工食品的饮食是最简单和最有效的方法来减少反式脂肪的摄入量。

你也可以做一些简单的开关在你的饮食,喜欢用黄油代替人造黄油,植物油橄榄油或交换椰子油代替。

总结

食用反式脂肪已经与许多负面的影响,包括炎症、心脏病和糖尿病。

10。黄原胶

黄原胶是一种常见的添加剂,用于增稠和稳定的许多类型的食物如沙拉酱、汤、糖浆和酱料。

它有时也用于无谷蛋白配方,帮助改善食品的口感。

黄原胶与数有关的健康福利。

一项研究发现,食用饭添加黄原胶导致血糖水平低于消费大米没有它(52)。

另一项研究还发现,食用黄原胶为六周降低血糖和胆固醇的水平,加上增加饱腹感的感觉( 53 )。

然而,最近研究的潜在好处黄原胶仍然是有限的。

此外,消耗大量的黄原胶也可能导致消化问题,如增加粪便输出,气体和软凳( 54 )。

不过,对大多数人来说,黄原胶通常是安全和耐受性良好。

如果你体验吃黄原胶后阴性症状,最好从你的饮食中减少摄入或考虑消除它。

总结

黄原胶可以帮助降低血糖和胆固醇的水平。在大量,它可能导致消化问题,如天然气和柔软的凳子。

11。人工调味料

人工香料化工设计模仿其他成分的味道。

他们可以用来模仿各种不同的口味,从爆米花和焦糖水果和超越。

动物研究发现,这些人造风味可能有一些关于对健康的影响。

一项研究发现,大鼠的红细胞生产显著降低后七天美联储人工调味料。

不仅如此,某些味道像巧克力,饼干和草莓也发现他们的骨髓细胞毒性作用( 55 )。

同样,另一种动物研究表明,葡萄,李子和橙色合成香料抑制细胞分裂,毒性对小鼠骨髓细胞( 56 )。

然而,请记住,这些研究更集中使用剂量比食物,你可能会发现,这还需要进一步的研究来确定人工调味食品中的含量可能影响人类。

与此同时,如果你想限制你摄入人工调味料,检查你的食物的成分标签。

寻找“巧克力”或“可可”成分标签而不是“巧克力调味”或“人工调味料。”

总结

一些动物研究发现,人工调味料可能有毒的骨髓细胞。还需要更多的研究来评估影响人类。

12。酵母提取物

酵母提取物,也叫做自溶酵母提取物或水解酵母提取物,添加到某些好吃的食物,如奶酪、酱油和盐零食增加味道。

是由结合糖和酵母在温暖的环境中,然后旋转离心机和废弃酵母的细胞壁。

酵母提取物含有谷氨酸,是一种天然氨基酸中发现许多食品。

就像谷氨酸钠(味精),吃的食物与谷氨酸可能会导致轻微的症状如头痛、麻木和肿胀的人对它的影响很敏感。( 6 )。

此外,酵母提取物是相对较高的钠含量,400毫克每茶匙(8克)( 57 )。

减少钠摄入量已被证明有助于降低血压,特别是高血压的人( 58 )。

然而,大多数食物只含有少量的添加酵母提取物、酵母提取物的谷氨酸和钠不太可能导致的问题对大多数人来说。

截至2017年,酵母提取物仍然是公认的安全由美国食品和药物管理局(59)。

如果你经验的负面影响,考虑限制加工食品的摄入与酵母提取物和添加更多的新鲜,天然食品饮食。

总结

酵母提取物富含钠和含有谷氨酸,这可能会导致一些人的症状。然而,因为只有少量的酵母提取物添加到食品,对大多数人来说不太可能导致问题。

底线

虽然某些食品添加剂与一些非常可怕的副作用,还有很多其他可以安全地食用作为健康饮食的一部分。

开始阅读成分标签当购物饮食控制和确定真正被添加到您最喜爱的食物。

此外,尽量减少加工食品和包装食品和合并更新鲜的食材到你的饮食以减少食品添加剂的摄入。