4健康食用油(和4避免)

大多数人经常使用食用油,您可以使用它们来做各种各样的菜,包括肉、蛋、蔬菜、调味料和某些粮食菜。

人们经常关注如何选择健康的油。然而,健康时油在杂货店货架上的只是故事的一部分。

同样重要的是要考虑是否石油仍然是健康的吃在你在烹饪加热。

这是因为食用油有一系列的吸烟点或温度,他们不再稳定。您应该避免使用食用油的烹饪温度高于他们的吸烟点。

本文综述四个健康的食用油,忍受高温烹饪多品尝我们精心挑选最好的选择。我们也讨论一些油,最好远离热。

为什么好的食用油重要吗

食用油加热时,特别是在高温,他们最终达到他们的吸烟点。这是油的温度不再是稳定并开始分解。

当石油分解,它开始氧化和释放自由基。这些化合物可以有负面的健康后果,可能导致细胞损伤,可能导致疾病的开发( 1 , 2 )。

此外,油,达到烟点释放一种叫做丙烯醛的物质,它可以创建一个不愉快的烧焦的味道。机载丙烯醛肺部(可能是危险的 3 )。

加工也会影响石油的数量质量

高度精炼的油有一个统一的外观和往往是便宜的。未经提炼的油进行最小处理和可能含有泥沙颗粒,外观有云雾,保持更多的自然风味和颜色。

未经提炼的油可能含有更多的营养物质,但他们也更敏感和热可能会比高度加工食用油酸败更快。吸烟点精制油往往高于未经提炼的油( 4 )。

有些精制油提取使用化学溶剂,而其他油提取按植物或种子。许多消费者避免化学提取油和更喜欢按,等冷压橄榄油。

来自不同来源的油在营养成分上可以有很大的不同

油是从哪里来的特别影响脂肪酸的比例和类型中所包含的信息。这可以极大地影响他们的健康影响。

阅读更多关于如何一些蔬菜和种籽油能促进身体健康,而其他人可以做相反的事情。

总结

食用油有其利弊。最好选择根据他们的烟点食用油和程度的处理。

1。橄榄油

橄榄油的烟点大约是350°F (176°C),这是一种常见的烹饪温度对于许多食谱,特别是烘焙食品。

橄榄油一直以来的黄金标准在全球厨房食用油。这主要是因为这是多才多艺的。它有一个微妙的胡椒或长满草的味道,你可以用它来烤,煎,或冷酱。

橄榄油富含维生素E,它作为一种抗氧化剂。橄榄油的主要脂肪酸称为油酸的不饱和脂肪。研究表明,油酸可能有抗癌和抗炎属性( 5 )。

此外,橄榄油含有抗氧化剂的成分称为oleocanthal和oleuropein。这些可能有抗炎作用,包括降低血压并帮助防止氧化的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)( 6 , 7 )。

研究发现,橄榄油含有有益心脏健康的成分,可以帮助预防肥胖等疾病代谢综合征和2型糖尿病( 8 )。

我们的选择

加州橄榄牧场特级初榨橄榄油

Healthline营养的最雷竞技app官网喜欢的编辑器和注册营养师凯利McGrane女士,RD,加州橄榄牧场从加州种植橄榄特级初榨橄榄油是冷榨油品,可以很容易地发现在大多数大型超市。

“这橄榄油是一种主要在我的厨房。它有一个可爱的金色色调和轻微花香完美适合美味佳肴以及烘焙食品,”McGrane说。“+,因为它不会打破银行,我不感觉不好随意使用它。这真的是一个日常食用油。”

总结

橄榄油烟点介质和适用于烘烤和烹饪。富含抗氧化剂,有抗癌,消炎,心脏健康的好处。

2。鳄梨油

鳄梨油烟点约520°F (271°C),使其适合高温烹饪喜欢油炸。

中性,avocado-like味道,这使得它适合甜或风味烹饪。它也有一个营养成分与橄榄油相似,心脏的脂肪的百分比高的油酸( 9 )。

一回顾得出结论,它维护其营养品质低,高温( 9 )。

鳄梨油的质量和营养组成取决于各种因素,包括鳄梨的种植和提取方法。

一些老的动物研究表明,化合物在鳄梨油可以帮助保护肝脏代谢性疾病和帮助降低血压、低密度脂蛋白胆固醇(坏的),和甘油三酯高水平的,这可能会增加心脏病和心脏病发作的风险( 10 , 11 ,12)。

鳄梨油甚至可能有利于减少osteoarthritis-related关节疼痛,餐后血糖、总胆固醇水平。它也可以加强其他营养物质的吸收,保护细胞免受自由基损伤,根据小的人类和动物试验(13,14,15)。

我们的选择

原始的厨房鳄梨油

原始的厨房鳄梨油有光,温和的味道,适用于从松饼面糊煎的鱼沙拉酱。根据凯尔西库尼克,RDN的多功能性和质量这油是必不可少的储藏室主要。”

”在14 - 17美元16.9盎司瓶,我试图限制其使用的食谱,我需要不到钾杯为了节省成本,”库尼克说,“但它工作在各种各样的菜,我迅速穿过瓶!”

总结

鳄梨油营养与橄榄油相似。它可能具有抗炎、抗氧化和心脏健康的好处。它还烟点高,适用于高温油炸烹饪方法。

3所示。芝麻油

芝麻油烟点中大约410°F (210°C)。

富含有益心脏健康的抗氧化剂sesamol sesaminol,这可能有各种各样的好处,包括潜在的神经保护效应对某些疾病如帕金森症(16, 17 )。

46 +,一个小型研究中发现2型糖尿病患者使用香油90天显著提高空腹血糖和长期生物标志物的血糖管理( 18 )。

麻油炒菜适用于,通用烹饪,甚至作为一个沙拉酱。它提供了一个温和的坚果味道,可以适用于许多圆形盘子。

注意,常规芝麻油与烤芝麻油。后者有更多放大坚果风味,使它更适合完成比烹饪一道菜。

我们的选择

光谱有机物芝麻油

等高温做饭、炒菜,香油就可以了。味道非常温和,不像烤芝麻油,适合任何风格的高温烹饪。

加上,你可以找到许多沃尔玛和大杂货店。

注意,该公司还提供有机和烤品种。

总结

芝麻油提供很多益处,烟点中以及多才多艺,坚果的味道。记住,烤芝麻油不是一回事,它更适合完成一道菜。

4所示。红花油

红花油的烟点高,坐在约510°F (265°C)。

红花油是由红花植物的种子。低饱和脂肪,含有不饱和脂肪酸的比例更高。

与不同数量的红花油是可用的亚麻油酸和亚麻酸。高油的亚油酸红花油至少70%。更换其他类型的脂肪和高油的红花油可以帮助减少冠心病的风险( 19 , 20. )。

这种油提供了一个中性的味道,适用于卤汁、酱汁,蘸酱,以及烧烤和油炸的炉灶。

我们的选择

光谱有机物有机红花油

光谱有机物有机红花油有机认证由美国农业部(USDA)和非转基因认证。也很容易在线和在许多大型食品杂货店。

据,“因为红花油不是我的首选食用油的选择,我喜欢这个瓶子从光谱有机物不是巨大的(不像许多红花油),所以我不需要担心它腐臭的之前,我可以完成它,”McGrane说。“本产品特别好适合烹饪鸡在高温度结果不错,清爽的外观。”

总结

红花油烟点高和中性的味道。高油的红花油可能有抗炎作用,并促进心脏健康和血糖管理。

烹饪喷雾呢?

当你需要防止食物粘在锅或想要一层很轻的油在你的食物上,很有可能你伸手可以烹饪喷雾。

石油的可以,化学物质如丁烷、异丁烷、丙烷通常用作推进剂。在大量,这些成分可以是有毒的,经常使用的烹饪喷雾被认为是安全的食品和药物管理局(FDA)和欧盟基于当前的研究( 21 )。

不过,如果你喜欢避免食用这些推进剂,有考虑的替代品,包括nonaerosol产品和石油喷雾瓶,你可以充满你最喜欢的油。

这里有一些我们最喜欢的现成的烹饪喷雾:

1. 菲利普Berio温和&光颜色橄榄油喷:“我爱这个喷雾的微妙的橄榄油的味道,”库尼克说的菲利波Berio温和&光颜色橄榄油喷雾。“这是适合使用在烤蔬菜,面包在烘烤之前,和绿色的顶部,当你想要一个很轻涂油。nonaerosol,包括一个混合的光和特级初榨橄榄油”。
2. 庞培城的鳄梨油烹饪喷雾:100%库尼克也喜欢的庞培城的鳄梨油烹饪喷雾100%。“这是我的首选烤锅和喷雾烤蔬菜,”她说。“这是温和的味道,在高温工作。价格不能被打败。”
3. 厨师生活烹饪喷雾(布朗黄油味道):这种奶油味道的喷雾Healthline商务编辑克里斯蒂斯奈德的最爱。雷竞技app官网的厨师生活烹饪喷雾(布朗黄油味道)包含一个混合的橄榄、鳄梨、向日葵、油和葡萄籽油,并添加一个额外的深度的味道你喷一下。

油不能使用在高温烹饪

并不是所有的油都是足够稳定或用于烹饪,尤其是在高温的准备。别人做的更好在冰冷的准备或者作为膳食补充剂,例如。

下面的油是最好的避免高温烹调时:

• 鱼类和藻类油:这些都是为了omega-3-rich膳食补充剂你应该吃冷和小剂量。不要使用这些产品用于烹饪。
• 亚麻籽油:同时富含有益心脏健康的不饱和脂肪酸亚麻酸,这个石油烟点低在217°F (103°C),和你应该储备冷使用像沙拉酱( 22 )。
• 棕榈油:健康明智,棕榈油是热量密度。这里的主要问题是道德的生产棕榈油一直强烈与雨林破坏和生物多样性的丧失( 23 , 24 )。
• 核桃油:这种油高在阿拉巴马州和提供了一些抗炎和潜在的抗癌功效。然而,最好也准备冷准备像沙拉酱。烟点低,腐臭的很快,所以将其存储在冰箱里会帮助保护其保质期( 25 , 26 )。

总结

一些油不推荐用于高温烹饪。亚麻和核桃油低烟分,在寒冷的准备工作是最好的。鱼和海藻油作为补充剂,棕榈油有道德的考虑。

常见问题

最健康的烹饪油是什么?

最健康的油做饭是橄榄油。多才多艺的,被用于从煎到完成。还富含健康脂肪、抗氧化剂,和多酚类物质,所有的显示与癌症的保护作用和肝脏,心脏和神经退行性疾病( 27 , 28 )。

不利于油做饭是什么?

椰子油是有争议的。但是,它有最油的饱和脂肪。此外,最近的一次回顾分析16个研究和发现,食用椰子油显著增加低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),心脏疾病的主要危险因素,而nontropical蔬菜和种籽油( 29日 )。

这对心脏健康食用油是最好的?

特级初榨橄榄油是一种最有益心脏健康的油可以使用在你的烹饪。

这种油的能力一直得到广泛的研究,以减少患心脏病的风险,死于心脏病的风险。富含单不饱和脂肪酸和植物化合物有抗炎、抗氧化和血管扩张性效果( 30. , 31日 )。

底线

有一个选项为每个健康目标,口味偏好,食用油和预算的时候。对高温烹饪,重要的是选择油,保持稳定。油加热过去烟点分解,影响风味和能产生不健康的化合物。

一些健康的食用油,可以承受更高的温度包括橄榄油、鳄梨油、芝麻油、红花油。

另外,含有多种不饱和脂肪酸,抗氧化剂和其他化合物,可能提供健康福利。

另一方面,一些油是最好使用冷准备或作为膳食补充剂,但不建议用于高温烹饪。一些例子包括鱼油,亚麻籽油,棕榈油,核桃油。