压力或焦虑性紧张会导致慢性疼痛的脖子和肩膀。幸运的是,这可以通过拉伸得到缓解,或者瑜伽,放松和其他压力管理技巧。

让我们来探讨一些简单的技巧来帮助缓解紧张在你的脖子和肩膀,以及一些压力管理策略帮助你平静的心灵和身体。

当你经历一个压力事件或一轮焦虑,你的肌肉收缩,有时有力。这是一个自动或反射的反应。它被称为应激反应或“战或逃反应”。

这是你的身体的方式准备面对一个感知物理威胁你需要对抗或逃避。随着肌肉紧张,你可能也注意到其他身体症状当你紧张或忧虑时,如:

  • 一个快速的心率
  • 快速浅呼吸
  • 冰冷的皮肤
  • 出汗

虽然身体的压力反应是设计来帮助你处理人身威胁,你的身体反应时以同样的方式威胁并不是物理。你的肌肉会加强在堵车时,处理工作中的压力,或看新闻。

根据美国心理协会(APA),你的肌肉和其他器官可能只放松再次威胁已经过去了。

如果压力是持续的——这意味着紧张局势似乎并没有一个明确的结束,你的身体可能呆在一个高度准备状态面临威胁。结果,你的肌肉可能会紧张和紧张的呆比他们需要更长的时间。

根据APA,持续的在你的颈部和肩膀肌肉紧张会导致更严重的问题背和肩痛、身体疼痛和偏头痛紧张性头痛。

防止与压力相关的脖子和肩膀紧张并不总是容易做到,特别是在如今繁忙的世界。但是,有技术和策略可能有助于缓解肌肉紧张和缓解疼痛和不适。

这里有五个延伸并提出你可以每天帮助缓解紧张和紧张在你的颈部和肩膀。

颈部伸展深拉伸,在你的脖子和缓解压力有助于提高你的运动范围。

  1. 巍然屹立在你身边与你的左臂。
  2. 把你的右手放在你的头上用手指指着左边。
  3. 轻轻将你的头向右侧直到你有了拉伸的感觉在你的脖子左边。
  4. 保持20到30秒钟,回到中心。
  5. 重复在左边。
  6. 两边各做2到3倍。

颈部释放是温和放松紧张的方式在你的肩膀和脖子。

  1. 站高,双臂在身体两侧。
  2. 降低你的头,把你的下巴朝向你的胸部。
  3. 轻轻的将头部向右侧倾斜和暂停30秒。你应该感到左边的伸展你的脖子。
  4. 带你回到起始位置的中心和提升。
  5. 重复之前改变。
  6. 两边各做3到5倍。

孩子的姿势或Balasana是一个著名的瑜伽姿势,可以帮助减轻颈部和背部疼痛。这也是一个温和的伸展,帮助你放松。

  1. 在你的手和膝盖和手掌平放在地板上,手腕在你肩膀和膝盖在你的臀部。
  2. 坐下来在你的高跟鞋,延长你的脊柱,走你的手在你的面前。确保在你的臀部铰链。
  3. 向前折叠,保持你的手臂长在你面前。
  4. 保持60 - 90秒。关注你的呼吸在你释放你的脖子和肩膀的紧张局势。
  5. 回到起始位置,重复。
  6. 做2到3次。

Cat-Cow或Chakravakasana瑜伽姿势,让你伸展背部,躯干和颈部,帮助在这些领域,来缓解紧张气氛。

  1. 在你的手和膝盖和手掌平放在地板上,手腕在你肩膀和膝盖在你的臀部。
  2. 吸气,进入牛的姿势。减少腹部垫和抬起你的下巴和胸部。抬头看天花板。打开你的胸部和肩膀。停顿了几秒钟。
  3. 呼气,进入猫的姿势。你的肚子拉向你的脊椎和轮回到天花板。你应该看着垫。暂停几秒钟。
  4. 吸气,回到牛姿势和重复序列。
  5. 做10到12次。

螺纹针是一个延伸,帮助缓解紧张气氛在背部,颈部和肩膀。

  1. 在你的手和膝盖和手掌平放在地板上,手腕在你肩膀和膝盖在你的臀部。
  2. 滑动你的右手(palm)在地板上身体的左侧。与运动,你的身体就会旋转,右肩会接触到地板上,你看左边。用你的左手来支持你的体重。
  3. 保持20到30秒,返回到起始位置。
  4. 重复在左边。
  5. 两边各做2到3倍。

瑜伽是一个很好的活动,帮助释放压力相关你的脖子和肩膀的紧张局势。事实上,一个研究发现9周的瑜伽导致疼痛和功能改善的人颈部疼痛。

也有一些您可以使用其他方法来帮助减轻或预防你的脖子有点紧张。例如,您可以:

  • 应用一个温暖的压缩紧密的地区。
  • 花几分钟做一个自我按摩。
  • 泡在温暖的浴缸,并添加几滴芳香疗法石油为额外的放松。
  • 调整你的工作站,你的电脑是在齐眼的高度,以避免颈部的压力。
  • 检查你的姿势,你在你的办公桌——让你的臀部,肩膀,和耳朵在一条直线。
  • 起身离开您的工作站每小时几分钟。
  • 晚上使用枕头提供了很好的支持你的脖子,目的是保持你的头部和颈部对齐。

我们都经历压力。几乎是不可能不感到焦虑或紧张或另一个。但是,正如你的身体有一个自动对压力的反应,它也有一个内置的系统使你平静下来。

放松反应,它能帮助你恢复“战或逃”反应。它使所有系统恢复正常,并返回你的身体平静,静息状态。放松反应也可以帮助保护你的身体健康问题与应激反应有关。

有各种各样的技巧和策略可以帮助放松反应。这里是其中一些:

压力管理技能

  • 运动和体育活动。移动你的身体,甚至一天20分钟,可能会有所帮助降低你的整体应力水平和减少你的肌肉的紧张局势。如果可以,在户外,快步走在自然界中。
  • 呼吸练习。腹式呼吸也称为横隔膜呼吸,是一种最简单的方法来放松自己。主动控制你的呼吸你的整个身体放松的信号。腹式呼吸,用鼻子深吸气,让腹部扩张,并通过嘴巴呼气。一旦你知道如何呼吸这种方式,您可以使用此技能常常来帮助你放松。
  • 瑜伽。根据 国家补充和综合健康中心 心灵和身体实践瑜伽可以帮助缓解压力,减少焦虑和提高你的整体健康。如果你刚开始瑜伽,你可能想要开始10分钟养生瑜伽会话。
  • 冥想。 研究 表明,练习冥想可能有助于减少炎症反应造成的压力,并减少焦虑。开始一次5分钟的冥想,,每周增加几分钟。
  • 渐进式肌肉放松法(PMR)。根据一项 2013年的研究 ,PMR可以帮助减少慢性颈部疼痛的症状。PMR,只是紧张在你的身体的每一个肌肉组织一次,并保持5秒。呼气,放松肌肉10到20秒之前移动到下一个肌肉组织。
这是有帮助吗?

请记住,对于任何新技能,定期练习是关键。这些做法可能不会马上为你工作,没关系。但是,当你使用它们随着时间的推移,你可能会发现,他们帮助你的身体恢复平静,宁静的状态。

紧张和紧张在你的脖子和肩膀的压力和焦虑是一种常见的症状。这是你身体的一部分的方式准备感知物理威胁生存。换句话说,这是“战或逃”的应激反应。

幸运的是,在你的脖子和肩膀肌肉紧张反应不同的技术,包括有针对性的伸展运动,瑜伽,和其他放松方法。

然而,如果你的脖子或者肩膀的疼痛很严重,或不改善延伸或其他保健技术,确保与你的医生跟进。