横膈膜呼吸是一种呼吸练习，有助于加强你的横膈膜，这是使你能够呼吸的重要肌肉。这种呼吸练习有时也被称为腹式呼吸或腹式呼吸。

横膈膜呼吸有很多好处，影响你的整个身体。这是几乎所有冥想或放松技巧的基础，这些技巧可以降低你的压力水平，降低你的血压，并调节其他重要的身体过程。

让我们来了解更多关于横膈膜呼吸对你有什么好处，如何开始，以及研究是怎么说的。

最基本的横膈膜呼吸是用鼻子吸气，用嘴巴呼气。

隔膜呼吸基础知识

下面是横膈膜呼吸的基本步骤。刚开始练习时，躺在地板上练习可能是最简单的。

  1. 在舒适的平面上坐下或躺下。
  2. 放松你的肩膀，把它们从耳朵移开。
  3. 一只手放在胸前，一只手放在腹部。
  4. 不要用力或推挤，用鼻子吸气，直到你吸不进任何空气。
  5. 感觉空气通过鼻孔进入腹部，扩张腹部和腰部两侧。你的胸部保持相对静止。
  6. 噘起嘴唇，就像用吸管啜饮一样。通过嘴唇慢慢呼气4秒，感觉胃部轻轻收缩。
  7. 重复这些步骤几次，以获得最佳效果。

Rib-stretch呼吸

肋骨拉伸是另一种有益的深呼吸练习，可以帮助你将呼吸扩展到胸腔。以下是如何做到这一点:

  1. 站直或坐直。
  2. 双臂交叉放在胸前，手掌放在胸腔两侧。
  3. 不要用力或推挤，用鼻子吸气，直到你吸不进任何空气。
  4. 当你这样做的时候，感觉你的肋骨扩张到你的手上。
  5. 屏住呼吸5 - 10秒。
  6. 用嘴慢慢呼气。你可以正常地这样做，也可以噘起嘴唇。

编号的呼吸

编号呼吸是控制呼吸模式的好方法。你可以这样做:

  1. 坐直或站直，闭上眼睛。
  2. 不要用力或推挤，用鼻子吸气，直到你吸不进任何空气。
  3. 呼气，直到肺部的空气全部排出。
  4. 闭上眼睛，再次充分吸气。
  5. 让空气在肺里呆几秒钟，然后把它都呼出来。
  6. 把这算作呼吸一次。
  7. 再次充分吸气。
  8. 坚持几秒钟，然后释放出来。
  9. 把这算作第二次呼吸。
  10. 重复一个完整的吸气，保持，然后呼气。
  11. 把这算作呼吸三次。
  12. 重复这些步骤，直到你数到10。

如果你觉得舒服，可以数高一点。对于额外的正念成分，你可以从一个开始重新开始，注意你是否不小心数到10以上。

腰背部的呼吸

下背部呼吸或肾脏呼吸可以帮助你训练自己进行球形呼吸，而不是简单地呼气和吸气。

  1. 手掌放在背部下方，拇指触碰髋骨顶部。你的手将大致平行于你的肾脏．
  2. 用鼻子慢慢吸气，把注意力集中在背部下方的手。
  3. 你可以非常轻微地收缩腹部来强调下背部的运动。
  4. 你可能会感觉到腰部几乎无法察觉的运动，或者你可能根本感觉不到任何运动。
  5. 通过鼻子或嘴巴慢慢呼气，让腹部和腰部两侧自然收缩。
  6. 再次吸气，将注意力集中在背部下部伸展到手上。
  7. 呼气，完全释放呼吸。
  8. 重复这个过程十个周期。

注意:你不能对着背部或腹部呼吸。你只能吸入肺部。这项运动包括利用肺部在体内的扩张来帮助刺激下背部的感觉和运动。

盒子里呼吸

盒子里呼吸也被称为方形呼吸。这是因为这四个步骤中的每一个都涉及到呼吸或屏气4秒，创造出4×4的效果。

  1. 坐直或站直。
  2. 慢慢地用嘴呼气，让肺部的氧气全部排出。
  3. 当你慢慢地在脑海中数到4时吸气，完全充满肺部而不紧张。
  4. 屏住呼吸，慢慢数到四。
  5. 呼气，慢慢呼气，数到四。
  6. 屏住呼吸，数到四。
  7. 重复5到10次。

4-7-8的呼吸

的4-7-8呼吸练习是基于一种古老的瑜伽技巧叫做调息法．它是由安德鲁·韦尔博士发明的。

  1. 嘴唇微微分开。发出嗖嗖的声音，完全用嘴呼气。
  2. 闭上嘴唇，用鼻子安静地吸气，在脑子里数到四，完全不费力地充满肺部。
  3. 屏住呼吸7秒。
  4. 再用嘴呼出8秒。
  5. 重复5 - 10轮。

横膈膜呼吸有很多 好处 ．这是冥想练习的核心，众所周知，冥想可以帮助控制各种疾病的症状 肠易激综合症 ， 抑郁和焦虑 , 失眠 ．

以下是这种呼吸方式的更多好处:

  • 它能帮助你放松，降低压力荷尔蒙皮质醇对你身体的有害影响。
  • 它能降低你的心率。
  • 它有助于降低血压。
  • 它帮助你应对创伤后应激障碍(PTSD)的症状。
  • 它能提高你核心肌肉的稳定性。
  • 它能提高你身体忍受高强度运动的能力。
  • 它降低了你受伤或肌肉疲劳的几率。
  • 它会减缓你的呼吸速度，从而消耗更少的能量。

横膈膜呼吸的最大好处之一是减少压力。

压力会让你的免疫系统无法全力工作。这会使你更容易受到各种情况的影响。

随着时间的推移，长期或慢性的压力——即使是交通等看似微不足道的不便——也会导致焦虑或抑郁。一些深呼吸练习可以帮助你减轻压力的影响。

横膈膜呼吸常被推荐给患有慢性阻塞性肺病(COPD)．慢性阻塞性肺疾病导致膈肌功能下降有益于膈肌的呼吸练习特别是可以帮助加强隔膜和改善你的呼吸。

有了健康的肺部，当你吸气吸入新鲜空气，呼气将二氧化碳和其他气体排出肺部时，隔膜就完成了大部分工作。

患有慢性阻塞性肺病和类似的呼吸系统疾病，如哮喘，你的肺失去了一些弹性或拉伸力，所以当你呼气时，它们不会回到原来的状态。肺部失去弹性会导致空气在肺部积聚，所以隔膜就没有足够的空间来收缩让你吸入氧气。

因此，你的身体使用颈部、背部和胸部肌肉来帮助你呼吸。这意味着你不能吸入足够多的氧气，这会影响你锻炼和其他体育活动所需的氧气。

呼吸练习可以帮助你排出肺部积聚的空气，这有助于增加血液中的氧气含量，加强隔膜。

横膈膜是一种圆顶状的呼吸肌，位于胸腔底部，胸部正下方。

当你吸气和呼气时，横膈膜和肺部周围的其他呼吸肌会收缩。在吸气的时候，隔膜做了大部分的工作。在吸气过程中，你的隔膜收缩，这样你的肺就可以扩张到额外的空间，尽可能多地吸入空气。

肋骨之间的肌肉，也就是肋间肌提高你的胸腔，帮助你的隔膜让足够的空气进入肺部。

锁骨和颈部附近的肌肉也会在某些事情使你难以正确呼吸时帮助这些肌肉。它们都有助于你的肋骨移动的速度和程度，并为肺部腾出空间。

这些肌肉包括:

自主神经系统和呼吸

呼吸也是自主神经系统(ANS)的一部分。这个系统负责基本的身体过程，你不需要花任何心思，比如:

  • 消化过程
  • 呼吸有多快
  • 影响体重的代谢过程
  • 整体体温
  • 血压

ANS有两个主要组成部分:富有同情心的而且副交感神经分歧。每个分支负责不同的身体功能。

交感神经通常会推动这些过程，而副交感神经则会阻止它们的发生。交感神经控制着你的战斗或逃跑反应，副交感神经负责日常功能。

尽管大多数ANS的功能是不由自主的，但你可以通过深呼吸练习来控制一些ANS过程。

深呼吸可以帮助你主动调节你的ANS，这有很多好处，包括:

  • 降低心率
  • 调节血压
  • 帮助你放松
  • 减少应激激素的释放皮质醇

横膈膜呼吸本身并不总是有用的。

研究 对肠易激综合征(IBS)等肠易激综合征相关疾病的研究发现，将深呼吸与认知行为疗法或催眠疗法．

如果你患有鼻咽癌，深呼吸练习并不总是有帮助广泛性焦虑障碍(GAD)或者类似的心理健康问题

广泛性焦虑症可能会持续几个月或几年，伴随而来的众多担忧或焦虑可能会让人难以控制。深呼吸练习如果看起来没有效果，可能会造成更大的压力。

像CBT这样的技术通常是帮助人们应对焦虑或其他心理健康问题的更好选择。

有很多不同的呼吸练习，但它们可能并不都是适合你的选择。

向以下一位或多位专业人士咨询有关呼吸练习的建议:

  • 你的初级保健医生。他们可能比任何人都更了解你的整体健康状况，所以他们可能会根据你的需要给出很好的建议。
  • 呼吸科专家。如果你有像慢性阻塞性肺病这样的呼吸系统疾病，专家可以给你具体的治疗方法和呼吸方面的建议。
  • 心脏病专家。如果你患有影响心脏或血液的疾病，心脏病专家可以指导你了解呼吸对心脏的好处。
  • 心理健康专家如果你想通过呼吸来帮助减轻压力，和治疗师或咨询师谈谈，他们可以帮助你判断呼吸练习是否有帮助。
  • 理疗师。你的肌肉和姿势 会影响 你的呼吸，物理治疗师可以帮助你学习如何最好地使用你的肌肉和运动来帮助你更好地呼吸。
  • 有执照的健身专业人士。如果你只是想用呼吸来缓解日常压力，和私人教练或瑜伽老师谈谈，或者去健身房学习对你的健康和健身最好的呼吸练习。

创造一个常规可以是一个很好的方式，以获得习惯的横膈膜呼吸练习。试试下面的方法，进入最佳状态:

  • 每天在同一个地方锻炼。去一个安静祥和的地方。
  • 不要担心你做得不对或不够。这可能只会造成额外的压力。
  • 清除那些让你感到压力的事情。相反，专注于你呼吸的声音和节奏，或者你周围的环境。
  • 每天至少做一次或两次呼吸练习。试着每天在同一时间做这些事情来加强这个习惯。
  • 每次做这些练习大约10-20分钟。

如果你有慢性阻塞性肺病，如果你有兴趣用这个练习来改善你的呼吸，就和你的医生或呼吸治疗师谈谈。

在慢性阻塞性肺疾病或其他与慢性阻塞性肺疾病相关的情况下，横膈膜呼吸可能有助于缓解一些症状。不过，最好还是咨询一下医学专业人士的意见，看看是否值得你花时间去做，或者它是否有任何缺点。

当你感觉休息的时候，横膈膜呼吸是最有效的。尝试一种或多种技巧，看看哪一种最适合你，能给你最大的放松或放松的感觉。