虽然我们都想成为成功的人冥想他们想要获得更好的睡眠，但现实是冥想很难。即使有应用程序就像Calm和Headspace一样，冥想并不总是一种用户友好的体验——尤其是对那些用户友好的人来说长期的压力或生活在痛苦中．
另外，即使你认识所有的练习冥想的好处但是，让我们面对现实吧:事实就是如此艰难的在任何一段时间内关闭你的思想。要有耐心和自制力每天进行冥想就更难了——尤其是当你没有立即感受到冥想的回报时。
幸运的是，有一个初学者友好的方法来练习正念，可以帮助你冷静下来神经系统下来,减轻压力，让它更容易打瞌睡在晚上。输入:呼吸法。
我们采访了Jen Fraboni博士，PT, DPT - aka@docjenfit他是Instagram的创始人迁移法而且最佳身材-有关改善睡眠的建议。
我们一开始以为我们会得到一些专家的意见伸展和锻炼在上床睡觉前(别担心，我们还是这么做了)，但我们最终了解了我们身体对呼吸的物理反应方式。
很像冥想，呼吸工作(有时被称为深度或横隔膜呼吸)可以
但你完全专注于你的身体，而不是你的思想。如果你在冥想方面有困难，专注于你的身体会比试图控制你的思维更容易接近。
Fraboni说，在呼吸时，你的注意力集中在吸气和呼气的长度上，你的胸腔移动的方式，以及你身体的感觉。如果操作正确，这将激活你的副交感神经系统这有助于恢复神经系统的平衡。
Fraboni说:“从本质上讲，我们想要做的是关闭我们的‘开启系统’。“我们的系统是交感系统，这种状态一直在持续，我们无法真正摆脱它。这是一种常态，尤其是在这个世界上。”所以，基本上，呼吸帮助你摆脱“逃跑或战斗”，进入“休息和消化”模式。
最棒的是，这种呼吸也可以是一种冥想．“这开始成为一种无意识的内部实践，”弗拉波尼说。“(它)有助于消除冥想的压力，让身体有所感受。”
这里有一些开始呼吸练习的技巧。
注意你的呼吸是从哪里来的
你可能听说过，你应该从腹部呼吸，而不是胸部。但弗拉波尼说，事情远不止如此。
“大多数人认为横膈膜呼吸只是腹部，”她说。“但如果我们真的想最大限度地运动隔膜，让呼吸系统运动起来，我们就需要低胸腔向两侧、前面和后面移动。”
每次吸气时，想象你的整个胸腔扩张会有所帮助。你可以从腹部开始，但当你吸入更多空气时，也要考虑向两侧和背部呼吸。
小贴士:对着镜子练习
你怎么能确定你是在对着整个胸腔呼吸?面对镜子。
“睡前花几分钟在镜子前做这个动作。你可以用毛衣、毛巾或毯子包裹住你的下胸腔。然后慢慢吸气，试着把身体挤进毛巾、毯子或毛衣里……试着看看你是否能把身体打开并伸展进去，”Fraboni说。
弗拉博尼建议，当你这样做的时候，要注意你的身体发生了什么。检查一下你的颈部肌肉是否在活动(它们不应该处于休息状态)，或者你的肩膀是否紧张。尽你最大的努力把它们关掉，让你的呼吸来自你的隔膜。
完善呼气
在你完成完美的吸气动作后，你需要开始计算你吸气和呼气的长度，以确保你的呼气更长。这是激活副交感神经系统的关键。
以下是Fraboni的建议:
- 吸气2 - 4秒
- 想拥有
- 6秒、8秒或10秒呼气(你觉得舒服就好，不需要强迫)
呼气的时候，她说要假装用吸管吹气，或者噘起嘴唇呼吸。这将帮助你训练自己伸展呼气。
进展到鼻呼吸
Fraboni说，虽然一开始用撅起的嘴唇呼吸会有帮助，但她建议一旦你感觉舒服了，就开始用鼻子呼吸。她说，这可以防止你通过口腔呼吸排出过多的二氧化碳。
她说:“(鼻呼吸)有助于为我们的身体提供氧气，因为我们体内的二氧化碳需要与血红蛋白相互作用，才能在整个系统中释放氧气。”“所以，如果有人睡觉时，他们整晚都张着嘴，醒来时需要咖啡，而且会感觉更昏昏沉沉，因为他们一整晚都在排放这么多二氧化碳。”
虽然鼻呼吸对于充分利用呼吸绝对是重要的，但在呼吸时经常练习它也可以帮助你在一天中更专注于它——即使在你睡觉的时候。
小贴士:成为夜间鼻呼吸专家
遇到鼻塞或鼻窦问题?试着在你的鼻子上(比如呼吸带)和眉毛之间放一段胶带，帮助打开所有东西，让你更容易通过鼻子呼吸。
让它成为每晚的例行公事
把呼吸融入到你的动作中并不需要太多晚上睡觉时．
“睡前至少给自己5分钟做这种有意识的呼吸，你会发现你的感觉有所不同。你会累，你会放松……然后你可以以你身体喜欢的任何姿势入睡，”弗拉博尼解释道。
在日常生活中运用呼吸技巧
如果你经常练习这些呼吸技巧，你应该也会开始看到你每天呼吸的改善。
Fraboni说，这有助于全天检查自己，以确保你在正确的位置呼吸。她建议在工作时休息一下，甚至是坐在红绿灯前，把手放在胸腔上，检查一下你从哪里呼吸。
更清楚地意识到你是用嘴呼吸还是用鼻子呼吸也是关键。你越是发现自己在用嘴呼吸去散步，做家务,或放松就越容易训练你的大脑用鼻子呼吸。
与运动锻炼相结合
因为Fraboni是移动女王，我们也想知道是哪一个移动练习睡觉前要集中注意力。
她解释说:“如果你打算在睡前进行活动，主要目的是降低调节……如果你能花2到5分钟做这种被动的、缓慢的拉伸，并将呼吸与之连接起来，你就会自动帮助进入副交感神经系统，然后帮助你休息，获得充足的睡眠。”
那么，它是什么样的呢?看起来不像超强度的拉伸，曲棍球球，还有大声的按摩枪。避免任何可能导致你的身体紧张或破坏调节的事情。
以下是Fraboni最喜欢的三种睡前伸展运动:
1.猫牛
首先，Fraboni推荐一个好的老猫牛，因为它可以帮助同步你的呼吸。
她说:“你要做的第一件事是猫牛式的，这样你就可以用伸展来吸气，用弯曲来呼气，这样你就可以协调呼吸了。”
2.开卷拉伸
在你的呼吸同步和脊椎运动之后，你可以进入打开书的拉伸。
侧卧，双膝叠在一起，双臂伸直放在身前。吸气时，上臂向前伸直。呼气时，向上抬起手臂(就像打开一本书一样)。
“呼气的开口伸展可以随心所欲。你可以保持一会儿，呼气的时间非常非常长，”Fraboni说。
她建议每面做5到10次。
3.开胸器，用枕头呼吸
弗拉波尼解释说:“我喜欢的一件事是把枕头卷起来，沿着头部和脊椎放上去，让手臂张开。”她还建议在肩胛骨以下的背部中部水平放置一个枕头或卷起来的毯子。
这是一个在你的日常生活中加入呼吸的好地方。当你打开你的胸部，你可以练习你的腹部深呼吸，专注于你的胸腔扩张和压缩，当你吸气和呼气。
专业提示:用阻力带检查你的呼吸
不确定你在做运动练习时呼吸是否正确?试着在你的胸腔上绑上一个阻力带(Fraboni建议使用来自RockTape的RockFloss）.
阻力带变成了一种不用手就能检查你在做不同动作时从哪里呼吸的方法。额外的压力有助于提醒你的大脑和身体正确呼吸。
如果你尝试过用冥想作为睡眠的工具，但失败了，呼吸法(又名深呼吸或横膈膜呼吸)可能是减轻压力、控制疼痛和获得更好睡眠的完美解决方案。
试着把上面的建议融入到你的日常生活中——记住:熟能生巧。假以时日，你会睡得像个婴儿。
鲁比·汤普森(Ruby Thompson)是Greatist团队的编辑。她最近毕业于西北大学梅迪尔学院，获得新闻学硕士学位，专攻媒体创新和内容策略。工作之余，她大部分时间都在依偎着她的可卡犬小狗，参加barre课程，希望自己会做饭。