低碳水化合物饮食中要避免(或限制)的14种食物

1.面包和谷物

面包是许多文化中的主食。它有多种形式，包括面包、面包卷、百吉饼和面饼，如玉米饼。

然而，所有这些都富含碳水化合物，无论它们是由精制面粉还是全谷物制成的。大多数谷物菜肴——包括大米、小麦和燕麦——碳水化合物含量也很高，需要限制或避免低碳水化合物饮食。

虽然碳水化合物含量因配料和份量不同而有所不同，但以下是受欢迎的面包类型的平均含量( 3. ， 4 ， 5 ， 6 )：

• 白面包(一片):13克
• 全麦面包(一片):14克
• 玉米饼(大):35克
• 百吉饼(普通):55克

根据你的碳水化合物限制，吃一个三明治、玉米煎饼或百吉饼可能会让你接近或超过你的每日限制。

因此，如果你仍然想避免这些食物，你应该购买或制作低碳水化合物品种．

总结

大多数面包和谷物的碳水化合物含量太高，不能包括在低碳水化合物饮食中。

2.一些水果

吃大量的水果和蔬菜一直被认为可以降低患癌症和心脏病的风险。 7 ， 8 ， 9 ）.

然而，许多水果的碳水化合物含量很高，所以它们不适合低碳水化合物饮食。因此，最好少吃一些水果，尤其是甜的或甜的干品种，例如( 10 ， 11 ， 12 ， 13 ， 14 )：

• 苹果(1个小):23克
• 香蕉(1个中等大小):27克
• 葡萄干(1盎司/28克):23克
• 日期(2个大):36克
• 芒果切片(1杯/ 165克):25克

浆果比其他水果含糖量低纤维含量高这使得浆果适合低碳水化合物饮食-尽管非常低碳水化合物饮食模式的人可能想要坚持每天半杯(50克)( 15 ）.

总结

在低碳水化合物饮食中，你应该限制几种高糖水果，包括干果。也就是说，浆果通常是好的。

3.淀粉类蔬菜

大多数饮食都允许无限制地摄入蔬菜。

此外，许多蔬菜纤维含量很高，有助于减肥和控制血糖( 16 ）.

然而,一些淀粉类蔬菜含有比纤维更容易消化的碳水化合物，应该限制或避免低碳水化合物饮食。这些包括( 17 ， 18 ， 19 ， 20. )：

• 玉米(1杯/165克):24克
• 土豆(1个中等大小):34克
• 红薯或山药(1个中等大小):27克
• 煮熟的甜菜(1杯/170克)17克

值得注意的是，你可以享受很多低碳水化合物蔬菜低碳水化合物饮食，包括灯笼椒，芦笋和蘑菇。

总结

虽然许多蔬菜碳水化合物含量很低，但也有少数蔬菜碳水化合物含量很高。在限制碳水化合物摄入量时，最好选择非淀粉、高纤维的蔬菜。

4.意大利面

虽然意大利面它用途广泛，价格便宜，碳水化合物含量很高。

一杯(151克)煮熟的意大利面就含有46克碳水化合物，而同样分量的全麦意大利面就含有45克碳水化合物( 21 ， 22 ）.

在低碳水化合物饮食中，意大利面不是一个好主意，除非你只吃很少的一份，这对大多数人来说可能不现实。如果你很想吃意大利面，但又不想超过碳水化合物的限制，试着做螺旋蔬菜或shirataki面条代替。

总结

普通面食和全麦面食的碳水化合物含量都很高。螺旋状蔬菜和白泷面是健康的低碳水化合物替代品。

5.麦片

这是众所周知的含糖早餐麦片含有大量碳水化合物。然而，即使是健康的谷物也可能含有大量的碳水化合物。

例如，1杯(234克)熟的燕麦片提供27克碳水化合物。即使是比其他燕麦片加工更少的钢切燕麦，也含有大量碳水化合物，每1/4杯(40克)干燕麦中含有28克碳水化合物( 23 ， 24 ）.

此外，一杯(111克)的格兰诺拉麦片含有82克碳水化合物，而等量的葡萄坚果含有惊人的93克( 25 ， 26 ）.

一碗麦片很容易让你的碳水化合物总量超过限制——甚至在你加牛奶之前。

总结

即使是健康的全麦谷物也富含碳水化合物。你应该在低碳水化合物饮食中适度或避免它们。

6.啤酒

你可以享受酒精适量低碳水化合物饮食。事实上，干葡萄酒所含的碳水化合物很少，而朗姆酒这样的烈酒则完全不含碳水化合物。 27 ， 28 ）.

然而，啤酒的碳水化合物含量相当高。平均来说，一罐12盎司(360毫升)的啤酒含有13克碳水化合物，而一罐淡啤酒含有6克碳水化合物( 29 ， 30. ）.

研究还表明，液体食物不像固体食物那样能填饱肚子。啤酒也缺乏其他高碳水化合物食物所含的重要营养素，如蛋白质、纤维、维生素和矿物质( 31 ）.

总结

在低碳水化合物饮食中，干葡萄酒和烈酒是比啤酒更好的酒精选择。

7.加糖的酸奶

酸奶是一种有很多用途的美味食品。虽然普通酸奶碳水化合物含量相当低，许多人倾向于吃水果味的甜味品种，它们通常含有和甜点一样多的碳水化合物。

一杯(245克)脱脂加糖水果酸奶含有47克碳水化合物，甚至比同等份量的冰淇淋( 32 ， 33 ）.

相反，最好尽可能选择不加糖的纯酸奶，并添加你最喜欢的低碳水化合物配料。例如，1/2杯(123克)原味希腊酸奶，上面加1/2杯(50克)酸奶树莓净碳水化合物保持在10克以下( 34 ， 35 ）.

总结

加糖的低脂或脱脂酸奶通常含有与冰淇淋和其他甜点一样多的碳水化合物。如果你正在进行低碳水化合物饮食，原味酸奶搭配低碳水化合物配料，比如浆果，可能是更好的选择。

8.汁

虽然它含有一些有价值的维生素和矿物质，汁碳水化合物含量高，纤维含量低，很难适应低碳水化合物饮食。

例如，12盎司(355毫升)的苹果汁含有42克碳水化合物。这甚至比同份苏打水的39克还要多。与此同时，同样份量的葡萄汁却有55克之多( 36 ， 37 ， 38 ）.

尽管蔬菜汁虽然不含那么多碳水化合物，但一杯12盎司(355毫升)的杯子仍然含有23克碳水化合物，其中只有4克来自纤维( 39 ）.

因此，在低碳水化合物饮食中，你可能要注意果汁的摄入量。

总结

果汁的碳水化合物含量高，纤维含量低，这可能使它很难包括在低碳水化合物饮食中。

9.低脂和无脂沙拉酱

你可以在低碳水化合物饮食中吃各种各样的沙拉。

然而，商业调料——尤其是低脂肪和无脂肪的调料——最终添加的碳水化合物往往比你想象的要多。

例如，2汤匙(30毫升)的脱脂法式沙拉酱含有10克碳水化合物，而等量的脱脂牧场沙拉酱含有7克碳水化合物( 40 ， 41 ）.

许多人通常使用超过2汤匙(30毫升)，特别是在大型entrée沙拉中。

为了减少碳水化合物，你可以在沙拉中加入奶油，全脂沙拉酱．

更好的是，你可以自己自制醋汁，加一点醋橄榄油，这与改善心脏健康有关，并可能支持健康的体重( 42 ， 43 ）.

总结

限制无脂和低脂沙拉酱的摄入量，它们通常含有大量的碳水化合物，选择奶油酱或自制油醋汁代替。

10.豆类

豆子豆类对健康有很多好处，包括减少炎症和心脏病的风险( 44 ， 45 ， 46 ）.

虽然它们富含碳水化合物，但也含有适量的纤维．根据你个人的耐受力和每日碳水化合物的分配，你可以在低碳水化合物饮食中加入少量的碳水化合物。

以下是一杯(160-200克)煮熟的豆类( 47 ， 48 ， 49 ， 50 ， 51 ， 52 )：

• 扁豆:39克(净23克)
• 豌豆:25克(净重16克)
• 黑豆:41克(净重26克)
• 豆:45克(净重30克)
• 鹰嘴豆:45克(净重32克)
• 芸豆:40克(净重27克)

总结

豆类是健康的高纤维食物。你可以吃少量的低碳水化合物饮食，这取决于你每天的碳水化合物限制。

11.蜂蜜或任何形式的糖

你可能很清楚，如果你是低碳水化合物饮食，那么高糖的食物，如饼干、糖果和蛋糕，应该受到限制。

然而，你可能没有意识到天然形式的糖含有和白糖一样多的碳水化合物。事实上,很多人如果以汤匙计算，碳水化合物含量甚至更高。

以下是1汤匙(13-21克)几种糖的碳水化合物含量( 53 ， 54 ， 55 ， 56 )：

• 白糖:13克
• 枫糖浆:13克
• 龙舌兰花蜜:16克
• 蜂蜜:17克

更重要的是，这些甜味剂几乎没有营养价值。当你限制碳水化合物的摄入量时，选择营养丰富、高纤维碳水化合物的来源尤为重要。

为了使食物或饮料变甜而不添加碳水化合物，选择a低碳水化合物甜味剂取而代之的是甜叶菊或罗汉果。

总结

如果你是低碳水化合物饮食，你应该限制糖、蜂蜜、枫糖浆和其他形式的糖的摄入量，这些糖的碳水化合物含量高，但其他重要营养素含量低。

12.薯条和饼干

薯条和饼干是很受欢迎的零食，但它们的碳水化合物很快就会增加。

仅仅1盎司(28克)的玉米片——或者10-15个平均大小的玉米片——就含有19克碳水化合物。饼干的碳水化合物含量因加工过程而异，但即使是全麦饼干每盎司也含有约20克(28克)( 57 ， 58 ）.

大多数人吃加工食品零食大量，所以如果你是低碳水化合物饮食，你应该限制它们。

你可以试着在家里做蔬菜片，或者买一些对酮友好的替代品，这些替代品通常是由像杏仁粉、麦麸或亚麻籽。

总结

大多数商业薯片、饼干和其他加工过的谷物零食都含有大量的碳水化合物。试着做蔬菜片或寻找碳水化合物含量较低的酮类替代品。

13.牛奶

牛奶是多种营养物质的极佳来源，包括钙、钾和几种B族维生素。

然而，它的碳水化合物也相当高。事实上，全脂牛奶每8盎司(240毫升)提供12-13克碳水化合物，与低脂和脱脂牛奶一样( 59 ， 60 ， 61 ）.

如果你每天只使用1-2汤匙(15-30毫升)的咖啡，你可以包括少量的牛奶低碳水化合物饮食。然而，如果你经常喝咖啡，奶油或一半和一半可能是更好的选择，因为它们含有较少的碳水化合物( 62 ， 63 ）.

如果你喜欢用玻璃杯喝牛奶，或者用它来做拿铁或冰沙，可以考虑不加糖的杏仁或椰奶代替。

总结

每天在咖啡中加入少量牛奶不太可能破坏低碳水化合物饮食。然而，如果你喜欢大量饮用，不加糖的杏仁奶或椰奶可能更好。

14.无麸质烘焙食品

谷蛋白是一组蛋白质在小麦，大麦和黑麦中发现 64 ）.

有些人，比如有乳糜泻或其他与谷蛋白相关的疾病，必须避免食用谷蛋白，以控制消化症状和防止肠道损伤( 65 ）.

也就是说，无麸质面包、松饼和其他烘焙食品的碳水化合物通常并不低。事实上，它们通常比含谷蛋白的同类产品拥有更多的碳水化合物。

更重要的是，用于制作这些食物的面粉通常是由淀粉和谷物制成的，它们往往会迅速提高血糖( 66 ）.

如果你正在限制碳水化合物的摄入量，坚持食用天然食品或使用杏仁粉或椰子粉来制作低碳水化合物烘焙食品，而不是食用加工过的无麸质食品。

总结

无麸质面包和松饼的碳水化合物含量与传统烘焙食品一样高。它们还经常含有碳水化合物，能迅速提高血糖。

为什么你想要减少碳水化合物的摄入

虽然低碳水化合物饮食并不适合每个人，但人们可能会出于多种原因选择减少碳水化合物的摄入量。

例如，研究表明低碳水化合物饮食可能有助于减肥有效和其他流行的饮食模式一样，比如低脂肪饮食。尽管如此，从长期来看，低碳水化合物饮食的疗效可能有限( 67 ， 68 ）.

低碳水化合物或控制碳水化合物的饮食也经常被推荐用于治疗糖尿病。事实上，一项对九项研究的回顾报告称，低碳水化合物饮食有助于改善2型糖尿病患者的长期血糖控制( 69 ， 70 ）.

低碳水化合物饮食生酮饮食也已被证明有助于减肥和改善胰岛素敏感性，这可能有助于加强血糖控制( 71 ）.

此外，一项研究发现，低碳水化合物饮食可能有助于降低代谢综合征的影响，代谢综合征是一组可能增加心脏病、中风和2型糖尿病风险的风险因素。 72 ）.

总结

低碳水化合物饮食可能有助于减肥，改善血糖控制，并有助于预防代谢综合征。

低碳水化合物饮食健康吗?

低碳水化合物饮食可以是健康的，并与许多健康益处有关，特别是对体重管理和血糖控制( 2 ）.

事实上，一个精心计划的低碳水化合物饮食可以包括各种营养丰富的食材包括高纤维水果、蔬菜、坚果和种子。

然而，某些类型的低碳水化合物饮食，如生酮饮食和阿特金斯饮食，可能过于严格，从长远来看是不可持续的。

虽然酮类饮食可能有助于短期减肥，但它也限制了许多营养食物群，并可能增加你患糖尿病的风险几个条件如果长期服用，包括便秘、肾结石、脂肪肝和维生素或矿物质缺乏( 73 ， 74 ）.

此外，极低碳水化合物饮食可能不适合所有人，包括儿童、孕妇和有某些潜在慢性疾病的人，除非在医生监督下( 75 ）.

这就是为什么在大幅度降低碳水化合物摄入量之前最好和你的医生或营养师谈谈。

总结

低碳水化合物饮食可能与几个健康益处有关。然而，非常低的碳水化合物饮食可能会过度限制，如果长期遵循，可能会产生不良影响。

底线

在遵循低碳水化合物饮食时，重要的是要选择低碳水化合物食物营养丰富但碳水化合物含量低．

你应该尽量减少或避免某些类型的食物。你的选择部分取决于你的健康目标和个人碳水化合物耐受性。

与此同时，注意吃各种健康食品，并遵循健康饮食均衡的饮食．