许多人认为这是一个坏主意在睡觉前吃。

这通常来自于信念,吃在你去睡觉之前会导致体重增加。然而,一些声称在睡前吃可以减肥饮食的支持。

那么你应该相信吗?事实是,答案并不对每个人都一样。这在很大程度上取决于个人。

睡前吃是有争议的

是否应该在睡前吃——定义为晚餐和睡觉之间在营养已成为一个热点话题。

传统观点认为睡前吃可能导致体重增加,因为通常你的新陈代谢减慢,当你入睡。这可能会增加卡路里的可能性将会以脂肪的形式储存起来。

另外,一些健康专家说,睡前吃非常好,可以改善睡眠或减肥。

因此,毫无疑问,许多人并不清楚什么是最好的选择。

问题的一部分是,有证据支持双方的论点。

尽管许多人认为在睡眠中缓慢的新陈代谢会导致体重增加,夜间基础代谢率是白天一样高。你的身体仍然需要大量的能源在你睡着的时候 1 )。

还有有限的证据支持这个想法,睡前卡路里计数更多比在任何其他的时间( 2 )。

尽管似乎没有生理原因,几项研究已经与体重增加(睡前吃 3 , 4 , 5 )。

这里发生了什么?原因是可能不是你所希望的。

总结

睡前吃是有争议的。尽管没有明确的生理原因睡前吃会导致体重增加,几项研究已经发现证据表明它可能。

它可能会导致不健康的习惯

目前的证据显示睡前吃应该没有明确的生理原因导致体重增加。然而,几项研究表明,吃睡觉前的人更有可能增加体重( 3 , 4 , 5 )。

这样做的原因是比你预期的要简单得多。事实证明,吃睡觉前的人更有可能增加体重,因为睡前吃是一个额外的餐,因此,额外的卡路里。

不仅如此,但晚上是一天的时间往往会感到饥饿。

研究还发现,那些经历压力倾向于看到一个上升在晚上胃促生长素——饥饿激素。睡前小吃这使它更有可能最终会推动你的卡路里摄入量超过日常热量需求( 6 , 7 , 8 )。

晚上有些人喜欢吃零食,看电视或在他们的笔记本电脑上工作,并且毫无疑问,这些习惯可能会导致体重增加。

睡前加,有些人变得非常饿,因为他们没有吃足够的白天。

这种极端饥饿会导致循环睡觉前吃太多,然后太满吃的第二天早晨,又变得过于饥饿睡觉前第二天晚上( 9 )。

这个循环,这很容易导致暴饮暴食,体重增加,凸显了为什么许多人白天应该吃平衡膳食。

看起来,晚上吃东西不明确的问题与你的新陈代谢晚上开关以脂肪的形式储存的热量。相反,体重增加可能是由于睡前吃零食,会增加你的热量摄入。

总结

睡前吃会导致体重增加,因为习惯看电视时喜欢吃或睡觉前食用太多的卡路里。

这不是好如果你有胃酸倒流

胃食管反流病(GERD)是一种常见的条件是影响18.1到27.8%的人在美国。当胃内容物如胃酸闪回你的喉咙( 10 )。

症状包括:

  • 胃灼热
  • 吞咽困难
  • 一块在喉咙
  • 牙齿侵蚀
  • 慢性咳嗽
  • 喉炎

如果你有这些症状,你可能想要避免在睡前吃,因为躺着让它更容易反胃( 10 )。

因此,如果你有回流,这是一个好主意,以避免吃任何东西,至少3个小时之前躺在床上( 11 )。

此外,您可能想要避免喝酒或吃任何含有咖啡因的食物,酒,茶,巧克力,或热的香料。所有的这些食物会加重症状。

总结

胃酸倒流的人不应该吃任何东西在睡觉前至少3个小时。他们也可能想避免触发的食物,可导致症状恶化。

潜在的好处

在睡觉前吃饭时可能不是最好的主意对于一些人来说,它可以有益于他人实际上可能抑制夜间饮食和帮助减肥。

有证据显示,而不是导致体重增加,睡觉吃零食可以帮助人们减肥。

如果你的人往往吃晚饭后很大一部分的热量,有一个结构化的饭后点心而不是不断“放牧”可以帮助控制你的食欲,并可能防止暴饮暴食( 12 , 13 )。

night-snackers的成年人在四周的一个研究中,参与者开始吃一碗麦片粥和牛奶90分钟晚饭后吃平均每天减少397卡路里( 13 )。

最后,参与者平均减重1.85磅(0.84公斤)仅从这种变化( 13 )。

这项研究表明,添加一个小零食可以帮助night-snackers满意足以吃不到。随着时间的推移,它也有可能减肥的好处。

更好的睡眠

充足的睡眠是非常重要的,睡眠不足与过度饮食和体重增加( 5 , 14 , 15 )。

没有证据表明,一个小,健康的零食睡觉前会导致体重增加。只要记住你的每日总热量的摄入。

因此,如果你觉得睡觉前吃一些帮助你入睡或长时间的睡,没关系。

早上稳定血糖

早上,你的肝脏开始产生额外的葡萄糖(血糖),为你提供你所需要的能量开始新的一天。

这个过程导致几乎没有非糖尿病人的血糖变化。然而,一些糖尿病患者不能产生足够的胰岛素来管理额外的葡萄糖从血液中。

出于这个原因,糖尿病患者可能与高血糖早上醒来,即使他们在前一天晚上到现在都没吃过东西。这叫做黎明现象( 16 , 17 )。

别人可能会经历夜间在夜间低血糖或低血糖,令人不安的睡眠( 18 )。

如果你经历的这些现象,你可能需要跟你的医疗服务提供者谈论调整药物。

一些研究还表明,在睡前吃些点心可能有助于防止血糖的变化通过提供额外的能源来帮助你通过晚上( 18 , 19 , 20. )。

然而,由于研究混合,最好是跟你的医疗服务提供者来决定什么是最适合你。

总结

拥有一个结构化睡前吃可能是有益的,导致你晚上少吃或睡得更好。它也可能有助于控制血糖在某些情况下。

你应该在睡觉前吃什么?

对大多数人来说,是很不错的,在睡觉前吃零食。

没有配方完美的睡前吃,但也有一些你应该记住的事情。

睡前吃饭时不一定是一件坏事,囤积传统甜点食品或垃圾食品如冰淇淋、馅饼或芯片并不是一个好主意。

这些食物富含健康脂肪和糖,引发欲望和暴饮暴食。他们使它很容易超过日常热量需求。

睡前吃并不一定使你增加体重,但填充在床上当然可以这些高热量的食物,和最好的限制。

如果你喜欢吃甜食,尝试一些浆果或几平方的黑巧克力(除非咖啡因让你烦恼)。或者,如果你喜欢咸的零食,有一把坚果。

底线

睡前吃零食对大多数人来说是好的,但是你应该尽量避免食用过多。坚持最低限度的加工,营养丰富的食物,可以帮助你保持在你一天所需的热量限制。