帮助你入睡的6种最佳睡前茶

1.木兰茶

由干树皮白玉兰的花蕾和茎，白玉兰茶经常作为一种天然的助眠剂在许多形式的传统医学( 1 )．

这种植物含有厚朴酚和厚朴酚，这两种化合物具有镇静作用( 2 )．

虽然缺乏对人类的研究，但一些较早的动物研究发现，厚朴酚和厚朴酚都有助于诱导睡眠和减少失眠( 3. ， 4 )．

根据一项对最近分娩的妇女的研究，与对照组相比，饮用木兰茶3周可以显著改善抑郁症和睡眠质量。 5 )．

尽管如此，还需要更近期的研究来更好地评估木兰茶如何影响人类的睡眠。

2.低咖啡因绿茶

绿茶是一种受欢迎的茶，以其独特的风味和风味而闻名健康的好处（ 6 )．

有趣的是，一些研究表明，它还可以改善睡眠质量，对抗失眠。

例如，一项针对20名成年人的小型研究发现，与饮用普通绿茶相比，饮用低咖啡因绿茶与改善睡眠质量、减轻压力和减少疲劳有关。 8 )．

其他研究表明，绿茶中的表没食子儿茶素-3- o -没食子酸酯(EGCG)可能是绿茶镇静作用的原因( 9 )．

如果你打算在睡前喝，一定要选择咖啡因含量低或不含咖啡因的绿茶。

3.洋甘菊茶

洋甘菊茶是一种花草茶，有一种精致的花香健康的好处．

它是由洋甘菊制成的，由于其镇静作用，这种植物经常被用来促进睡眠。 10 )．

在对12项研究的回顾中，发现洋甘菊可以安全地提高睡眠质量，尽管它对失眠没有显著影响( 11 )．

另一项研究调查了饮用洋甘菊茶对80名刚刚分娩且睡眠质量较差的女性的影响。 13 )．

在两周内，与对照组相比，他们报告的睡眠困难相关症状更少。然而，4周后，喝茶组和对照组之间的症状没有差异( 13 )．

然而，由于研究仍然有限，需要更多的研究来了解洋甘菊茶如何影响睡眠。

4.薰衣草茶

薰衣草茶是由薰衣草花蕾在水中冲泡而成，创造出一种充满活力的紫色饮料，具有独特的风味和香气。

它不仅经常作为舒缓的睡前茶来享受，而且一些研究也支持薰衣草可以促进放松，提高睡眠质量。

例如，一项小型研究发现，刚生完孩子的女性，每天喝一杯(237毫升)薰衣草茶，连续两周，比对照组的疲劳程度要小。 14 )．

一项针对老年人的研究表明，薰衣草茶可以有效地减轻抑郁和焦虑的症状，这两种症状都可能导致失眠。 15 )．

一些研究还表明，薰衣草精油可以减轻焦虑，改善睡眠，但尚不清楚这些发现是否适用于薰衣草茶。 16 ， 17 ， 18 ， 19 )．

最终，还需要更多的研究。

5.缬草茶

缬草是一种开花植物，用作草药或补充剂。

这种植物的干根被用来制作缬草茶，有时被用作天然的助眠剂( 20. ， 21 )．

虽然尚不清楚缬草根是如何起作用的，但人们认为它可以提高一种叫做γ -氨基丁酸(GABA)的神经递质水平，从而减少焦虑。 22 )．

虽然一些研究表明缬草根可以帮助治疗焦虑，改善睡眠质量，增强放松和平静的感觉，但对缬草茶效果的具体研究有限( 23 )．

因此，虽然有些人可能会发现缬草茶对他们有效，但还需要进一步的研究来更好地了解它的作用。

6.西番莲茶

西番莲，有时被称为西番莲或maypop，是一种长期以来因其强大的药用特性而被研究的植物( 24 )．

西番莲提取物可用于酊剂和胶囊，并被广泛用作草药补充剂。

你也可以把西番莲的新鲜或干燥的叶子冲泡成西番莲茶。

根据对九项研究的回顾，西番莲草药制剂——包括茶、糖浆和酊剂——可以作为一种天然的镇静剂，帮助缓解焦虑。 25 )．

另一项针对41人的老研究表明，与安慰剂相比，每天喝一杯(237毫升)西番莲茶，持续一周，可以显著改善主观睡眠质量。 26 )．然而，最新的研究并没有重复这些发现。

什么是睡前茶?

睡前茶是一种由多种成分混合而成的花草茶，可以帮助你在睡前放松下来。

与其他类型的茶不同，这些饮料通常不含咖啡因，含有可以缓解压力和焦虑或促进平静感的化合物，如薰衣草、洋甘菊或西番莲。

睡前喝一杯花草茶也是一种安全、舒缓、放松的方式。

事实上，养成健康的睡眠习惯，并建立有规律的夜间作息，可能有助于提高睡眠质量和治疗失眠等问题。 27 )．

喝茶帮助睡眠的利与弊

谁应该喝睡前茶?

睡前茶是睡前常规的一个很好的补充。

它对有困难的人尤其有益入睡或者睡前放松一下。

然而，请记住，睡前茶可能对严重的失眠症无效( 31 )．

此外，睡前茶应该与其他健康习惯一起使用，以支持更好的睡眠，例如设置有规律的夜间作息时间，睡前限制咖啡因的摄入量。

孕妇或哺乳期的人在晚上喝睡前茶之前应该咨询医生，因为一些品种可能含有不推荐的成分。

那些正在服用药物或有潜在健康问题的人在使用睡前茶时也应谨慎，以防止不良反应或相互作用。

常见问题

我应该在睡觉前多久喝茶?

睡前给自己足够的时间坐下来喝茶，有足够的时间上厕所。

作为一个一般的经验法则，尽量减少你的液体摄入量睡前至少2小时( 32 )．

这可以帮助你避免在半夜上厕所，可能会让你很难再入睡。

所有的睡意茶都安全吗?

虽然茶通常是一种对抗睡眠问题的安全方法，但有些类型的茶含有天然补充剂，不受食品和药物管理局(FDA)的监管。 33 )．

如果你正在服用药物，在使用任何新的补充剂之前一定要咨询医生，因为某些类型的补充剂会与处方药相互作用( 34 )．

同样，如果你正在怀孕或哺乳，请咨询医生。不仅对一些草药补充剂在怀孕期间的安全性研究有限，而且一些化合物可能会对胎儿生长产生负面影响或刺激早产( 35 )．

此外，请记住，在食用某些草药后，有头痛，头晕和皮肤反应的报告，包括缬草（ 36 )．

如果你在饮用花草茶后出现任何副作用，请停止使用并与医生交谈。

我需要喝几杯茶?

你每天应该喝多少茶取决于你的个人喜好。

虽然对许多人来说，睡前喝一杯(237毫升)就足够了，但对其他人来说，每天喝2-3杯(473-710毫升)可能会更好。

理想情况下，从较低的量开始，慢慢增加，以评估你的耐受性，防止任何潜在的副作用。

记住，喝多杯茶会增加患糖尿病的风险夜尿症或夜间尿频，尤其是在睡前饮用时( 37 )．

因此，睡前2小时限制液体的摄入量和睡前去洗手间可能是有益的。 37 )．

睡前茶能缓解我的焦虑吗?

某些种类的睡前茶含有有助于缓解焦虑和促进放松的成分。

例如，薰衣草茶、西番莲茶和缬草茶都是睡前茶中常见的成分，这些茶都被研究过能够减轻焦虑。 16 ， 23 )．

睡前茶能缓解我的失眠吗?

睡前茶可以帮助你在睡前放松，减少压力和焦虑，从而提高睡眠质量。

然而，尽管睡前茶可能对轻度睡眠问题有益，但请注意，它不应该被认为是严重失眠或其他睡眠困难的万灵药。 31 )．

相反，试着享受一杯睡前茶作为你每晚日常生活的一部分，并确保练习其他健康的睡眠习惯，比如设置一个有规律的睡眠时间，睡前尽量少使用电子设备，限制咖啡因的摄入。

底线

花草茶可以作为睡前常规的一个简单、舒缓的补充。许多类型通常被用作促进放松和睡眠的自然疗法。

通常，它们是由影响特定神经递质的草药制成的，以潜在地改善睡眠质量，减少压力和焦虑，并帮助你更快入睡。

然而，目前关于其益处的证据薄弱且不一致。此外，大多数研究都集中在提取物或补充剂形式的草药上，而不是作为茶。因此，需要更多高质量的研究来更好地了解花草茶是如何改善睡眠的。

由于一些草药和补充剂会与药物相互作用，在日常饮食中加入花草茶之前，最好咨询一下医生。

不过，尽管结果因人而异，但这些茶可能值得添加到你的夜间生活中，帮助你在睡前放松下来。

食物疗法:帮助睡眠的食物