从调节血糖水平到提高运动表现，镁对你的大脑和身体都至关重要。
然而，尽管它存在于从绿叶蔬菜到坚果、种子和豆类等各种食物中，但许多人在饮食中摄入的量都不够。
以下是镁的12种循证健康益处，以及一些增加镁摄入量的简单方法。
镁存在于你的身体各处。事实上，你体内的每个细胞都含有这种矿物质，并需要它来发挥作用。
人体中大约60%的镁存在于骨骼中，其余的存在于肌肉、软组织和液体中，包括血液(
它的主要作用之一是在酶持续进行的生化反应中作为辅助因子-辅助分子。它参与人体600多种反应，包括(
- 能源创建:将食物转化为能量
- 蛋白质的形成:创造新的蛋白质氨基酸
- 基因的维护:帮助创造和修复DNA和RNA
- 肌肉运动:帮助肌肉收缩和放松
- 神经系统调节:调节神经递质，神经递质会在你的大脑和神经系统中传递信息
尽管如此，研究表明，大约50%的美国成年人患有糖尿病不到每日镁的推荐摄取量(
总结镁在你体内支持数百种化学反应。然而，许多人得到的比他们需要的要少。
镁有助于将血糖转移到肌肉中，并处理乳酸盐，乳酸盐会在运动中积聚并导致疲劳(
研究表明，镁补充剂可能特别有利于提高老年人和缺乏这种营养素的人的运动表现(
一项针对2570名女性的研究表明，摄入更多的镁与肌肉质量和力量的增加有关(
在一项较早的研究中，每天服用250毫克镁的排球运动员在跳跃和手臂运动方面有所改善(
更重要的是，一项研究表明，补充镁可以防止职业中某些肌肉损伤的标志骑自行车的人（
然而，还需要更多的研究，因为一些研究表明，补充维生素d并不能帮助运动员或运动人士达到正常的镁水平(
总结几项研究表明，镁补充剂可以提高运动表现，但结果不一。
镁在人体中起着关键作用大脑功能和情绪，低水平与抑郁症的风险增加有关(
事实上，一项对8800多人的数据分析发现，65岁以下镁摄入量最低的人患抑郁症的风险要高出22%。
更重要的是，补充这种矿物质可能有助于减轻抑郁症的症状。
在一项为期8周的小型研究中，每天服用500毫克镁可显著改善缺乏这种矿物质的人的抑郁症状(
此外，一项对126人进行的为期6周的研究表明，每天服用248毫克镁可以减轻抑郁症状焦虑，不论镁含量如何(
总结缺镁可能与抑郁症有关。因此，补充可能有助于减轻抑郁症的症状。
研究表明，约48%的2型糖尿病患者血液中镁含量较低，这可能会损害身体有效调节血糖水平的能力(
此外，研究表明，摄入更多镁的人患癌症的风险较低2型糖尿病（
根据一篇评论，镁补充剂有助于增强胰岛素敏感性，是控制血糖的关键因素(
另一项研究报告称，镁补充剂可以改善2型糖尿病风险人群的血糖水平和胰岛素敏感性(
然而，这些影响可能取决于你从食物中摄取了多少镁。例如，一项较早的研究发现，补充剂并不能改善不缺乏的人的血糖或胰岛素水平(
总结镁补充剂可以改善血糖水平、胰岛素敏感性和2型糖尿病的其他危险因素。
镁在人体中起着重要作用保持心脏健康和强壮．
事实上，研究表明，镁补充剂可以帮助降低高血压水平，这可能是心脏病的一个危险因素。
另一篇评论链接高摄入镁可以降低心脏病、中风和高血压的风险(
更重要的是，一项研究发现，镁补充剂可以改善心脏病的多种风险因素，包括甘油三酸酯，低密度脂蛋白(有害)胆固醇，高密度脂蛋白(有益)胆固醇，以及收缩压水平，特别是镁缺乏的人(
然而，还需要更多的研究，因为其他研究发现镁对胆固醇或甘油三酯水平没有影响(
总结镁可以帮助降低血压水平，减少心脏病的几种风险因素。不过，还需要更多的研究。
低镁摄入量与炎症水平升高有关，而炎症在衰老和慢性疾病中起着关键作用。
一项对11项研究的综述得出结论，补充镁可以降低c反应蛋白(CRP)，一种炎症的标志，在患有慢性炎症的人(
其他研究报告了类似的发现，表明镁补充剂可以降低c反应蛋白和其他心血管疾病的标志物炎症，例如白细胞介素6 (
此外，一些研究将镁缺乏与氧化应激增加联系起来，而氧化应激与炎症有关。
总结镁已被证明可以通过降低c反应蛋白和白细胞介素-6等标志物来帮助对抗炎症。
偏头痛是很痛苦的，通常会引起以下症状恶心想吐、呕吐、对光和噪音敏感(
一些研究人员认为偏头痛患者比其他人更容易缺乏镁(
事实上，一些研究表明，镁补充剂甚至可以预防和治疗偏头痛(
在一项研究中，补充1克镁比普通药物更快速有效地缓解急性偏头痛发作(
此外，多吃富含镁的食物可能会有所帮助减轻偏头痛症状（
总结患有偏头痛的人可能镁含量低。一些研究表明，补充这种矿物质可以缓解偏头痛发作。
经前综合症(PMS)是育龄女性最常见的疾病之一。通常会引起以下症状水潴留、腹部绞痛、疲劳和易怒(
一些研究表明，补充镁有助于缓解疼痛PMS症状，以及其他情况，如痛经和偏头痛发作(
这可能是因为镁的水平在整个月经周期中波动，这可能会加重那些缺乏镁的人的经前综合症症状。因此，补充剂可能有助于减轻症状的严重程度，包括月经偏头痛发作(38）.
事实上，一项较早的研究发现，与对照组相比，126名经前症候群女性每天服用250毫克镁有助于减轻腹胀、抑郁和焦虑。
尽管如此，还需要更近期的高质量研究来确定无论你的镁水平如何，这种矿物质是否能改善症状。
总结一些研究表明，镁补充剂有助于改善经前症候群症状，尽管还需要更多的研究。
镁元素对于保持骨骼健康防止骨质流失。事实上，人体中50% - 60%的镁元素存在于骨骼中(
一些研究表明，低水平的这种矿物质与较高的风险骨质疏松症，这种情况会导致骨骼变得脆弱(
一项对358名接受血液透析(一种帮助清除血液中废物和水的治疗)的人进行的为期3年的研究表明，摄入镁最少的人骨折的几率是摄入镁最多的人的3倍。
此外，最近一项对12项研究的回顾表明，高镁摄入量与髋关节和股骨颈的骨密度增加有关，这两个部位都容易骨折(
总结镁对骨骼健康很重要。一些研究表明，高摄入量可以降低骨质疏松、骨折和骨质流失的风险。
镁补充剂通常被用作治疗失眠等睡眠问题的自然疗法。
这是因为镁能调节与睡眠有关的几种神经递质，比如氨基丁酸（
一项针对老年失眠症患者的研究发现，镁补充剂可将人们入睡所需的时间平均缩短17分钟。
另一项针对近4000名成年人的研究表明，增加这种矿物质的摄入量与改善健康有关睡眠质量和持续时间（
此外，另一项研究表明，女性摄入镁越多，白天入睡的可能性就越低(
总结通过食物或补充剂增加镁的摄入量可能有助于治疗某些睡眠问题，提高睡眠质量。
一些研究表明，镁有助于治疗和预防焦虑(
例如，一项针对3172名成年人的研究表明，增加镁摄入量与降低抑郁和焦虑的风险有关(
同样，一项为期6周的小型研究发现，每天服用248毫克镁可以显著减轻焦虑症状(
其他研究表明，缺乏镁可能会增加你的身体对压力的敏感性，这可能会放大焦虑的症状。
一篇综述得出结论，镁补充剂可能有助于减轻轻度到中度的焦虑，但指出研究是相互矛盾的，而且补充剂的效果还没有被研究超过3个月(51）.
总结镁可能有助于减轻焦虑症状和压力，但还需要更多的研究。
镁对健康的许多方面都是必不可少的。的每日推荐摄入量男性每天400-420毫克，女性每天310-320毫克(
你可以从食物和补充剂中获得这种矿物质。
食物来源
以下食物含镁量丰富(
- 南瓜种子:每盎司DV的37%(28克)
- 芡欧鼠尾草种子:每盎司DV的26%(28克)
- 菠菜煮:每1/2杯(90克)摄食量的19%
- 杏仁:每盎司DV的19%(28克)
- 腰果:每盎司DV的18%(28克)
- 黑豆，煮熟:每1/2杯(86克)14%的DV
- 毛豆,煮熟:每1/2杯(78克)12%的DV
- 花生酱:每2汤匙(32克)12%的DV
- 糙米，煮熟:每1/2杯(100克)10%的DV
- 大马哈鱼,煮熟:每3盎司(85克)需要量的6%
- 大比目鱼,煮熟:每3盎司(85克)需要量的6%
- 鳄梨:每1/2杯5%的DV(75克)
补充
如果你有身体不适，服用前请咨询医生镁补充剂．虽然这些补充剂通常耐受性良好，但对于服用某些利尿剂、心脏药物或抗生素的人来说，它们可能是不安全的。
形式易被吸收的物质包括柠檬酸镁、甘氨酸镁、欧酸镁和碳酸盐(
总结摄入足够的镁对你的健康至关重要。很多食物都含有它，很多高质量的补品都可以买到。
镁元素对保持身体健康至关重要，对运动表现、心脏健康和大脑功能都起着关键作用。
享受各种各样的种富含镁的食物可以确保你在饮食中获得足够的这种重要营养素。菠菜、奇亚籽、花生酱和牛油果都可以添加到冰沙、零食和其他菜肴中。
或者，你可以尝试补充或使用多种维生素来帮助填补你饮食中的空白。
不过，对研究结果的解释应该持保留态度。均衡饮食比只摄入一种营养物质更重要。请记住，镁并不能保证提供上述任何结果。
