镁补充剂:所有你需要知道的

镁是什么?

镁是第四体内最丰富的矿物。事实上,你的身体不能正常工作没有它( 2 )。

数以百计的营养是至关重要的代谢过程和许多其他重要的身体机能,从生产能源建设重要的蛋白质( 3 )。

镁的饮食来源包括豆类、坚果、种子和绿叶蔬菜。中发现少量的肉和鱼。

然而,尽管它的重要性,研究显示,在欧洲和美国近50%的人没有得到足够的基本矿物( 2 , 4 )。

此外,低水平的镁与许多疾病,如2型糖尿病、心脏病和阿尔茨海默病( 2 )。

总结

镁是一种矿物身体需要正常工作。许多人不吃足够的必需营养素,发现在食物,如坚果、绿叶蔬菜,豆类,和种子。

健康的好处镁补充剂

保持你的身体得到足够的镁是重要的工作最好的。

虽然可以从饮食中获得足够的矿物质,服用补充剂可能会有帮助,如果你有困难会议镁需要通过食物或如果你有一个缺陷。

服用镁补充剂来解决缺乏与健康有关的好处。这些包括改善血压、情绪和血糖管理,以及较低的患疾病如心脏病的风险。

可以帮助降低血压

服用镁补充剂可能会有所帮助降低血压水平( 5 )。

研究表明,高血压患者可能看到改进补充矿物质( 6 , 7 )。

事实上,回顾34研究得出结论,每天服用350毫克的镁平均3个月显著降低收缩压(顶部)2毫米汞柱,舒张压(底部)1.78毫米汞柱( 8 )。

同样,回顾7研究相关的补充每日剂量为300毫克或更多的镁至少12周收缩压下降5.78毫米汞柱,舒张压下降2.5毫米汞柱的参与者2型糖尿病( 9 )。

可以改善睡眠

镁中发挥着重要作用睡眠。

镁含量低的人更可能经历睡眠问题,如入睡困难、和镁补充剂已被证明改善睡眠。

回顾研究中老年人发现,320 - 720毫克的镁的补充每日长达8周的时间减少到入睡和提高总睡眠时间与安慰剂比较( 10 )。

其他的研究也发现类似的结果,表明镁补充剂可能帮助人们更快入睡,入睡时间,尤其是老年人( 11 , 12 )。

可以改善心情

一些研究链接低水平的镁抑郁症,这导致研究人员怀疑补充这种矿物质可以帮助治疗这种情况( 13 )。

六周随机对照试验包括参与者与抑郁症发现500毫克每日缓解抑郁和镁焦虑症状在2周( 14 )。

为期6个月的另一个研究中126名轻度或中度抑郁的人发现,每天服用248毫克的镁与正常的治疗报告抑郁症状明显改善( 15 )。

然而,这些研究并不是盲目的,这意味着参与者知道他们收到了矿物,否则会造成结果不准确。

最终,我们需要更大,更长,在这一领域和更高质量的研究。

可能受益的血糖管理

镁在胰岛素和葡萄糖代谢中起着至关重要的作用。许多患有2型糖尿病——一个条件影响血糖也有缺镁( 2 )。

在某种程度上,这是因为高血糖和胰岛素水平可以增加营养,你失去了你的尿液( 16 )。

它被建议服用镁补充剂可能改善胰岛素抵抗,你的细胞的代谢问题不妥善应对胰岛素。

胰岛素是一种重要的激素,调节血糖水平。因此,改善胰岛素抵抗可以促进更好的血糖管理,特别是糖尿病患者。

25项研究的回顾,或2型糖尿病的风险每天服用250 - 600毫克的镁24周经验显著减少空腹血糖水平的量,与安慰剂组相比 17 )。

另一个审查发现,服用镁补充剂4个多月有益的影响胰岛素敏感性和血糖管理( 18 )。

尽管还需要更多的研究,镁补充剂似乎有效地帮助稳定在2型糖尿病患者血糖( 16 )。

可以减少心脏病风险

低水平的镁与心脏疾病的风险增加( 19 , 20. )。

这可能是由于低水平的矿物质影响心脏病风险因素如血糖和血压( 20. )。

最近28研究发现镁补充剂积极影响了一些心脏病风险因素在2型糖尿病患者通过降低血压,胆固醇水平、空腹血糖( 21 )。

因此,服用镁补充剂可能有助于减少心脏病的风险因素,尤其是在那些有缺陷( 22 )。

虽然这些结果是有前途的,还需要更多的研究在这个领域。

可以改善偏头痛

低水平的镁与偏头痛,特点是强烈的,经常性头痛( 2 )。

12周的一项研究发现,偏头痛患者服用含有600毫克每天补充镁有经验的偏头痛发作减少42%,和攻击是没那么强烈 23 )。

另一个5的研究表明,治疗偏头痛600毫克的镁-高剂量是安全的和有效的( 24 )。

仍然需要更多的研究在公司用量建议可以治疗偏头痛。

总结

服用镁补充剂可能会改善健康指标,如血压和血糖。它也可以减少你的健康状况如心脏病的风险,偏头痛和抑郁症。

镁补充剂的副作用和风险

尽管镁补充剂通常被认为是安全的,您应该检查医疗专业之前,特别是如果你有一个医疗条件。

矿物补充剂可能不安全的人某些利尿剂,心脏药物或抗生素( 1 )。

大多数人把镁补充剂不经历的副作用,但镁可以导致gut-related问题如腹泻,恶心,呕吐,特别是在大剂量使用时( 2 )。

注意到的人是很重要的肾脏问题在经历相关的不良反应的风险更高镁补充剂( 25 )。

除此之外,没有证据表明补充镁支持健康的人没有缺陷。如果你没有经历任何缺镁的影响,或如果你知道你没有,你可能不需要补充。

总是与医疗专业在启动或停止任何补充剂。

总结

镁补充剂通常被认为是安全的。然而,你应该服用这些补充剂前说,医务人员如果你有一个健康状况或正在服用任何药物。

镁应该取多少?

饮食富含镁包括健康的天然食品,如谷物、坚果、种子和豆类。

虽然可以得到每日推荐量矿物- 400 - 420毫克的男性和320 - 360毫克的女性仅通过饮食,许多现代饮食低种富含镁的食物( 1 )。

如果你不能通过你的饮食和足够的镁如果这样做对你是安全的,你可能想要补充。

你应该多少?

推荐剂量的镁补充剂200 - 400毫克/天,这取决于品牌。

这意味着一种补充可以为您提供参考每日摄入量的100%或更多(RDI)。

食品和营养委员会美国医学研究所的设置一个可容忍的上限的350毫克每天补充镁。低于这个水平,你不太可能经历任何消化系统副作用( 1 , 25 )。

如果你有一个缺陷,你可能需要更高的剂量,但是您应该检查医疗专业之前服用大剂量超过RDI的镁。

你应该选择哪种类型?

镁补充剂有多种形式,其中一些你的身体能吸收比其他人更容易。

类型的矿物更好的吸收包括( 25 , 26 ):

• 柠檬酸镁
• 乳酸镁
• 天冬氨酸镁
• 氯化镁
• 苹果酸镁
• 镁taurate

然而,其他因素,如你的基因,你是否有一个缺陷,也可能影响吸收( 2 )。

另外,虽然许多研究表明,某些类型的镁补充剂比其他人更容易被吸收的,各种配方(一些研究发现没有区别 27 )。

补充剂可用在各种交付系统,如药片,而言,粉末和液体。

的交付系统没有多大区别的吸收——假设你选择一种吸收良好,如柠檬酸镁,所以选择一个你喜欢。

另外,当买一个补充,选择品牌与美国药典(USP)密封,这表明补充已测试强度和污染物。

总结

补充镁可容忍的上限是350毫克每天。你的身体会吸收某些形式的镁比其他人更好。

底线

矿物镁是至关重要的,可以让你的身体发挥最佳功效。足够的镁摄入量与降低心脏病的风险,2型糖尿病和其他条件。

镁的饮食来源包括坚果、绿叶蔬菜、豆类和种子。

服用补充剂可以帮助您满足您的日常需求,如果你没有得到足够的这一重要的营养食品。副作用不大可能在剂量低于每天350毫克。

如果你有兴趣尝试补充,选择一个产品,包含一个表单的镁吸收良好,如柠檬酸镁,已被第三方测试如USP。

镁补充剂被广泛用于商店和在线。