镁用量:每天你应该多少?

每日推荐量

镁是必不可少的保持适当的健康。

然而,低镁摄入量相对普遍。

它主要是在遵循典型的西方饮食的人,其中包含加工食品和精制谷物和缺乏食物,如绿叶蔬菜和豆类,提供镁和其他重要的营养物质( 3 , 4 )。

下表显示了推荐日摄食量(RDA)或足够的镁的摄入量(AI)成人,婴儿和儿童( 2 )。

对于孕妇18岁或以上,要求增加到350 - 360毫克/天( 2 )。

某些疾病和条件与缺镁相关联,包括高血压、2型糖尿病和酒精中毒( 5 , 6 , 7 )。

服用镁补充剂可以帮助提高镁水平在那些有更高的风险不足或通过他们的饮食消费不够。

总结

推荐的每日津贴(RDA)镁为成人是310 - 420毫克取决于年龄和性别。

类型的镁补充剂

多种形式的镁补充剂是可用的。

最重要的是要考虑在决定补充其吸收率,或如何被你的身体吸收的补充。

这里简单描述最常见的镁补充剂。

葡萄糖酸镁

葡萄糖酸镁来自葡糖酸镁盐。在大鼠,它已被证明有其他类型的镁补充剂中吸收率最高( 8 )。

氧化镁

氧化镁最高数量的元素,或实际、镁/重量。然而,它的吸收。研究发现,氧化镁本质上是不溶于水,使吸收低利率( 9 , 10 )。

柠檬酸镁

在柠檬酸镁,镁盐形式结合柠檬酸。柠檬酸镁吸收相对良好的身体和水溶性高,这意味着它与液体混合好( 10 )。

柠檬酸镁在药丸形式和常用盐水泻药结肠镜检查前或大手术。

氯化镁

如葡萄糖酸镁和柠檬酸,氯化镁被观察到被人体吸收( 2 )。

也可作为一个石油可以局部使用,但还需要进一步的研究来全面了解镁这种形式是通过皮肤吸收( 11 )。

氢氧化镁

氢氧化镁,也称为镁乳,通常被用作泻药治疗便秘和某些抗酸药治疗胃灼热( 2 , 12 )。

天冬氨酸镁

天冬氨酸镁是另一种常见的强吸收的镁补充人体( 13 , 14 )。

甘氨酸螯合铁镁

甘氨酸螯合铁镁已被证明有较好的吸收速率较低的通便作用。

这可能是因为你的肠吸收不同的区域,相比之下,许多其他形式的镁补充剂( 15 )。

总结

许多类型的镁补充剂是可用的。重要的是要考虑补充剂之前购买的吸收率。

用量对便秘

你是否与急性或慢性斗争便秘,它可以不舒服。

柠檬酸镁和氢氧化镁是两种常用的镁化合物促进排便( 16 )。

氢氧化镁或镁乳是泻药,拉水进入肠道,帮助软化大便,放宽。

推荐剂量取决于产品。始终遵循剂量指令(17)。

超过推荐摄入量可能导致腹泻或电解质失衡。

由于其的通便作用,镁乳通常用于治疗急性便秘和通常不推荐用于慢性病例。

柠檬酸镁是另一个镁补充剂用于治疗便秘。

更好的吸收,具有温和的通便作用比氢氧化镁( 18 )。

柠檬酸镁标准剂量为每天240毫升,可与水混合,口服。

总结

柠檬酸镁和氢氧化镁是常见的镁化合物用于治疗便秘。为达到最佳效果,始终遵循标准剂量标签上的建议。

剂量的睡眠

足够的镁水平是很重要的良好的睡眠。镁能帮助你的大脑放松,你的身体达到深,恢复性睡眠。

事实上,对老鼠的研究表明,镁水平不佳导致睡眠质量差( 19 )。

目前,有限的研究已经研究了镁补充剂对睡眠质量的影响,很难推荐特定的日剂量。

然而,在一项研究中,老年人接受414毫克的氧化镁每天两次(每天500毫克的镁)最好睡眠质量,与成年人相比,接受安慰剂( 20. )。

总结

基于有限的研究中,每日服用500毫克的镁可以提高睡眠质量。

对血糖调节剂量

糖尿病患者更有可能镁水平较低( 21 , 22 )。

高血糖水平可以通过尿液增加镁的损失,导致血液中镁的含量较低。

研究表明,镁补充剂可能有助于调节血糖的胰岛素通过管理操作( 23 )。

胰岛素是一种荷尔蒙,它能帮助控制血糖水平信号从你的血液细胞的糖。

一项研究发现,补充2500毫克的镁在氯化镁溶液日常改善胰岛素敏感性和2型糖尿病患者的空腹血糖水平和低镁在基线水平( 24 )。

然而,另一项研究发现,那些每天收到总共20.7更易与氧化镁每天没有改善血糖调节。

说,那些获得更高剂量的氧化镁(41.4更易与日常)显示,果糖胺减少,平均测量一个人的血糖超过大约2 - 3周( 25 )。

研究人员得出结论,长期补充镁比平时更高剂量对血糖控制,但还需要进一步的研究( 25 )。

总结

非常高剂量的每日2500毫克的镁补充剂可以改善糖尿病患者的血糖水平,但还需要更多的研究。

减少肌肉痉挛的剂量

很多情况下会导致肌肉痉挛。

由于镁肌肉功能的关键,缺乏可能导致痛苦的肌肉收缩。

镁补充剂通常销售预防或改善肌肉抽筋。

尽管研究发生肌肉痉挛和镁补充剂,一项研究发现,被调查者接受每日300毫克的镁6周报告更少的肌肉痉挛,相比之下,那些接受安慰剂( 26 )。

另一项研究指出,镁补充剂能够减少孕期腿抽筋的频率。妇女每日服用300毫克的镁经验少频繁和强烈的腿抽筋,与服用安慰剂的女性相比 27 )。

总结

尽管还需要进一步研究镁和肌肉痉挛,每日服用300毫克的镁已被证明会降低症状。

剂量的抑郁症

研究表明,缺镁可能增加患抑郁症的风险( 28 )。

事实上,服用镁补充剂可能改善一些人的抑郁症状。

一项研究发现,服用248毫克的氯化镁改善轻到中度抑郁患者的抑郁症状( 29日 )。

此外,另一项研究发现,服用450毫克的氯化镁是有效的抗抑郁药物改善抑郁症状( 30. )。

虽然镁补充剂可能改善抑郁症与镁缺乏,进一步的研究是需要知道如果他们能缓解抑郁症在那些与正常镁的水平。

总结

每天补充248 - 450毫克的镁已被证明改善抑郁症患者的情绪和低镁的水平。

剂量增强运动表现

各种研究镁补充剂的影响锻炼性能表明,改进潜力很大程度上是基于剂量。

例如,两个研究使用126 - 250毫克的剂量每日镁显示运动性能或肌肉无显著变化。

研究人员得出结论,任何受益于补充镁在这些剂量不足以被发现( 31日 , 32 )。

然而,另一项研究发现,排球运动员每天服用350毫克的镁显示运动性能改善,与对照组相比 33 )。

总结

与镁补充剂量的每天350毫克或更高版本可能促进运动表现。

剂量改善经前综合症的症状

经前综合症(PMS)是一组症状,包括水潴留,搅拌,和头痛,很多女性经验前1 - 2周左右。

补充镁已被证明改善经前综合症的症状。

一项研究发现,每天服用200毫克的氧化镁改善水潴留与经前综合症相关( 34 )。

另一项研究决定,每日服用360毫克的镁PMS症状改善情绪和情绪变化( 35 )。

总结

200 - 360毫克每日镁剂已被证明改善女性经前综合症的症状,包括情绪和保水性。

用量对偏头痛

经验的人偏头痛可能缺镁的风险由于几个因素,包括基因无法有效吸收镁或增加镁的排泄由于压力( 36 )。

一项研究发现,补充600毫克的柠檬酸镁帮助减少频率和严重的偏头痛( 37 )。

另一项研究表明,相同剂量每日倾向于减少偏头痛发作的频率( 38 )。

总结

每天补充600毫克的镁已被证明预防和可能减少偏头痛的强度和持续时间。

可能的副作用,担忧和警告

国家医学研究院建议每天不超过350毫克的保健品镁片 2 )。

然而,几项研究已经涉及更高的每日剂量。

它建议只需要每天补充镁提供超过350毫克,而进行医学监督。

虽然镁中毒是罕见的在高剂量,服用某些镁补充剂可能导致腹泻、恶心、腹部绞痛。

镁补充剂可能也与一些药物,包括抗生素、利尿剂( 2 )。

总结

镁中毒是罕见的,但一定要与你的医疗服务提供者之前与超过350毫克每日补充。

底线

镁是参与超过300体内生化反应和保持身体健康的关键。

镁是310 - 420毫克的RDA的成年人根据年龄和性别。

如果你需要补充,推荐剂量可以取决于你的需要,如改善便秘、睡眠、肌肉痉挛,或抑郁。

大多数研究发现积极作用与剂量的125 - 2500毫克。

然而,服用前最好咨询你的医疗服务提供者的补充,特别是在高剂量。