10个自然增加谷胱甘肽水平的方法

谷胱甘肽是一种身体的最重要和有效的抗氧化剂。抗氧化剂是减少对抗自由基在体内氧化应激。

虽然大多数抗氧化剂在你吃的食物,谷胱甘肽是由你的身体。它主要是由三个氨基酸:谷氨酰胺、甘氨酸和半胱氨酸( 1 )。

有很多原因可能会耗尽身体的谷胱甘肽水平,包括营养不良、慢性疾病、感染和恒定的压力。

谷胱甘肽也随着年龄增长而降低( 1 )。

维持足够的水平的抗氧化剂是非常重要的。下面是10个最好的方法来增加你的自然谷胱甘肽的水平。

1。使用高硫的食物

硫是一种重要的矿物质,天然存在于一些植物和蛋白质的食物。

的结构和活动所需的重要蛋白质和酶在体内。需要值得注意的是,硫的合成谷胱甘肽( 2 )。

硫在食物中发现的两种氨基酸:蛋氨酸和半胱氨酸。它主要是来源于饮食蛋白质,如牛肉、鱼类和家禽。

然而,有素食的硫源,如十字花科蔬菜如花椰菜、甘蓝、花椰菜、甘蓝、豆瓣菜、芥菜。

大量的人类和动物研究发现,高硫吃蔬菜可以降低氧化应激增加谷胱甘肽水平( 3 , 4 , 5 )。

葱属蔬菜,包括大蒜、葱和洋葱,也提高谷胱甘肽水平——可能由于他们的含硫化合物( 6 , 7 )。

总结

生产谷胱甘肽的硫是很重要的。因此,确保你吃高硫蛋白如牛肉、鱼和家禽,以及葱属植物和十字花科蔬菜。

2。增加维生素C的摄入量

维生素C是一种水溶性维生素中发现的各种各样的食品,特别是水果和蔬菜。

草莓、柑橘类水果、木瓜、猕猴桃和青椒都富含维生素C的食物的例子。

这种维生素有许多功能,包括作为一种抗氧化剂,保护细胞免受氧化损伤。它还维护身体的其它抗氧化剂,包括谷胱甘肽。

研究人员发现,维生素C可以帮助提高谷胱甘肽水平通过攻击自由基,从而使谷胱甘肽。

他们还发现,维生素C可以帮助再加工谷胱甘肽氧化谷胱甘肽转换回其活性形式( 8 )。

事实上,研究人员发现服用维生素C补充剂增加谷胱甘肽水平在健康成年人的白细胞。

在一项研究中,成年人每日500 - 1000毫克的维生素C为13周,导致增加了18%的谷胱甘肽在白血细胞( 8 )。

另一项研究表明,每天服用500毫克的维生素C补充剂增加了47%的红细胞中谷胱甘肽( 9 )。

然而,这些研究涉及补充维生素C。鉴于维生素的补充剂集中版本,目前尚不清楚食物是否会有相同的效果。

这还需要进一步的研究来确定你可以增加谷胱甘肽水平吃含有维生素C的食物。

总结

维生素C在维持谷胱甘肽水平起着至关重要的作用。出于这个原因,服用维生素C补充剂可以帮助提高体内谷胱甘肽的水平。

3所示。富硒食品添加到你的饮食

硒是一个重要的矿物质和一个谷胱甘肽辅助因子,这意味着它是一个谷胱甘肽活动所需物质。

一些最好的硒的来源是牛肉、鸡肉、鱼、器官肉类、奶酪、糙米和巴西坚果。

通过增加的摄入量硒,你可能帮助维持或增加你身体的谷胱甘肽的供应。

推荐的膳食津贴(RDA)为成年人是55微克硒。这是基于需要最大化的生产谷胱甘肽过氧化物酶( 10 )。

一项研究调查的影响,硒补充剂在45个成年人患有慢性肾脏疾病。每天都收到200微克硒的三个月。

有趣的是,他们所有的谷胱甘肽过氧化物酶含量显著增加( 11 )。

另一项研究表明,服用硒补充剂在血透患者中谷胱甘肽过氧化物酶水平增加( 12 )。

再一次,上面的研究涉及补充剂,而非富硒食品。

此外,重要的是要注意,上层耐受摄入量水平(UL)设置为每天400微克。由于可能的毒性,一定要与你的医疗服务提供者讨论硒补充剂和剂量。

对大多数健康的成年人来说,吃均衡的饮食与富硒食品将确保足够的硒水平,因此,健康的谷胱甘肽的水平。

总结

硒是谷胱甘肽的代数余子式生产。鱼、器官肉类和巴西坚果都是富硒食品,自然可以帮助提高你的水平。

4所示。吃富含谷胱甘肽

人体产生谷胱甘肽,但也有膳食来源。菠菜,鳄梨、芦笋和秋葵是一些最富有的食物来源( 13 )。

然而,饮食谷胱甘肽被人体吸收不好。此外,烹饪和储存条件可以减少谷胱甘肽在食品的数量。

尽管对提高谷胱甘肽水平较低的影响,glutathione-rich食物有助于减少氧化应激。

例如,一个非实验研究表明,人食用最glutathione-rich食物患口腔癌症的风险降低( 14 )。

最终,进一步的研究才能完全理解glutathione-rich食品氧化应激的影响以及谷胱甘肽的水平。

总结

饮食谷胱甘肽没有完全被人体吸收。然而,包括天然富含谷胱甘肽的食物,如鳄梨、菠菜、秋葵,可能有助于减少氧化应激。

5。补充与乳清蛋白

你身体的谷胱甘肽的生产取决于特定的氨基酸。

一个名为半胱氨酸的氨基酸是一个特别重要的氨基酸,参与谷胱甘肽合成。

富含半胱氨酸的食物,如乳清蛋白,可能会增加你的供应谷胱甘肽( 15 )。

事实上,研究强烈支持这种说法,许多研究已经发现乳清蛋白可能会增加谷胱甘肽的水平,因此,减少氧化应激( 16 , 17 , 18 , 19 )。

总结

乳清蛋白是一种很好的半胱氨酸的来源,这有助于保持足够的谷胱甘肽的生产。因此,乳清蛋白可以帮助提高你的水平。

6。考虑水飞蓟

水飞蓟补充自然是另一种提高谷胱甘肽水平。

这种药草补充剂是从牛奶中提取的蓟植物,被称为Silybum marianum。

奶蓟草由三个活性化合物,统称为水飞蓟素。水飞蓟素在高浓度水飞蓟提取物和众所周知的抗氧化性能( 20. )。

此外,水飞蓟素已被证明提高谷胱甘肽水平,防止损耗试管和啮齿动物的研究( 21 , 22 )。

研究人员认为,水飞蓟素能维持谷胱甘肽水平,防止细胞损伤( 23 )。

总结

水飞蓟提取物的活性成分是水飞蓟素。水飞蓟补充剂可能导致增加谷胱甘肽的水平,可能归因于水飞蓟素。

7所示。尝试姜黄提取物

橘黄草和一个受欢迎的香料姜黄是一个充满活力的印度菜。

草已经被使用在印度自古以来的药用价值。的姜黄的药用价值很可能与它的主要组件,姜黄素( 24 )。

姜黄素的内容多集中在提取姜黄,而香料。

许多动物和试管研究表明,姜黄,姜黄素提取有能力增加谷胱甘肽水平( 25 , 26 , 27 , 28 )。

研究人员得出这样的结论:姜黄中姜黄素可能帮助恢复足够的谷胱甘肽水平和提高谷胱甘肽酶的活性。

体验增加谷胱甘肽水平,你需要把姜黄提取物,因为这将很难消耗相同的水平与香料姜黄姜黄素。

总结

的重要成分姜黄,姜黄素可能提高谷胱甘肽水平。虽然与姜黄可以调味食物美味,你需要更多的集中形式的姜黄素中发现姜黄提取物提高你的水平。

8。得到足够的睡眠

一夜好休息对健康至关重要。有趣的是,长期睡眠不足会导致氧化应激甚至荷尔蒙失衡( 29日 )。

此外,有研究表明,长期睡眠不足可能会减少谷胱甘肽的水平。

例如,一项研究测量30健康人的谷胱甘肽水平和30失眠患者发现谷胱甘肽过氧化物酶活性显著低于那些失眠( 30. )。

多个动物研究也显示,睡眠不足会导致谷胱甘肽水平降低( 31日 , 32 , 33 )。

因此,确保你得到的拥有良好的恢复性睡眠每晚可以帮助维持或提高你水平的抗氧化剂。

总结

长期缺乏睡眠会导致减少谷胱甘肽的水平。相反,定期得到足够的睡眠可以帮助你增加或维持的水平。

9。定期锻炼

有规律的身体活动一直推荐的医生和卫生保健提供者。毫无疑问,运动对你的身体和心理健康都有好处。

最近的研究显示,锻炼也有助于维持或增加抗氧化水平,尤其是谷胱甘肽。

电路完成两者的结合有氧运动和举重训练增加谷胱甘肽最多,而独自完成有氧运动或重量训练( 34 )。

然而,运动员训练过度,没有保持足够的营养和休息可能的风险减少谷胱甘肽生产( 35 )。

因此,一定要把体育活动到你的例行渐进的和明智的。

总结

有规律的体育锻炼,特别是有氧运动和力量训练,可以帮助提高谷胱甘肽水平。然而,过度训练没有均衡的饮食和适当的休息可以消耗你的水平。

10。避免过度饮酒

毫无疑问,伴随着很多负面健康影响慢性和过度饮酒。

酗酒通常与肝硬化等疾病有关,脑损伤和胰腺炎。

而不广为人知,但肺损伤也是一个酗酒的不利影响。这可能与谷胱甘肽的耗竭水平在肺部。

肺部的小航空公司要求谷胱甘肽功能正常。事实上,健康的肺有多达1000倍比身体的其他部位谷胱甘肽( 36 )。

谷胱甘肽的耗竭肺的酗酒者最有可能是由于氧化应激引起的慢性饮酒( 37 )。

研究已经确定了80 - 90%的肺的谷胱甘肽水平降低那些经常食用过量的酒精( 38 )。

因此,限制你的酒精摄入量可以帮助你保持健康的谷胱甘肽的水平。

总结

酗酒谷胱甘肽水平降低到全身,特别是肺部。过量饮酒的人经常有80 - 90%减少肺谷胱甘肽。

底线

谷胱甘肽是一种重要的抗氧化剂这主要是由身体,但也发现在食物来源。

不幸的是,你的水平的抗氧化剂可以减少由于许多因素,如老化、不良的饮食习惯和久坐不动的生活方式。

幸运的是,你可以保持适当的谷胱甘肽水平通过增加你的体力活动,避免过度饮酒,充足的睡眠和平衡饮食。

牛奶蓟,姜黄或乳清蛋白补充剂也可以帮助提高你的水平。

在一天结束的时候,有许多简单而自然的方法可以提高你的水平的这一重要和强大的抗氧化剂。