铁是一种矿物,几个重要的功能,其主要是全身供氧的血红细胞( 1 )。

必不可少的营养物质,这意味着你必须从食物中得到它。每日价值(DV)是18毫克。

有趣的是,铁你的身体吸收的数量在一定程度上是基于你有多少存储。

缺乏可能发生如果你摄入过低取代你失去每天量( 2 )。

缺铁会导致贫血,并导致疲劳等症状。经期女性不吃含铁丰富的食物缺乏的风险尤其高。

幸运的是,有很多美味的食物选择帮助你满足你的日常
铁的需求。

这里有12个健康的食物,高铁。

贝类是既美味又有营养。贝类是高铁,但蛤,牡蛎和贻贝是特别好的来源。

例如,一个3.5盎司(100克)的蛤蜊可能包含3毫克的铁,DV的17% ( 3 )。

然而,蛤是高度可变的铁含量,和一些类型可能包含低得多的数量(4)。

贝类中的铁是血红素铁,你的身体吸收比非亚铁血红素更容易发现的植物。

3.5盎司的蛤蜊还提供26克的蛋白质,24%的维生素C的DV,高达4125%的维生素B12的DV。

事实上,所有贝类富含营养和被证明能增加血液中的有益心脏健康的高密度脂蛋白胆固醇水平( 5 )。

虽然有合法的担忧汞并在某些类型的毒素鱼和贝类,海鲜消费所带来的好处远远大于风险( 6 )。

总结

一个3.5盎司(100克)的蛤蜊为铁提供了17%的DV。贝类也富含很多营养和可能增加HDL(好)在血液中胆固醇水平。

菠菜提供许多健康的好处,但很少卡路里。

约3.5盎司(100克)的生菠菜含有2.7毫克的铁,或15%的DV ( 7 )。

虽然这是非血红素铁,这并不是吸收很好,菠菜也富含维生素C。这非常重要,因为维生素C显著增强铁的吸收( 8 )。

菠菜也富含抗氧化剂叫做类胡萝卜素,它可以减少你患癌症的风险,减少炎症,保护你的眼睛免受疾病( 9 , 10 , 11 , 12 )。

吃菠菜和其他绿叶蔬菜脂肪可以帮助身体吸收类胡萝卜素,所以一定要吃健康的脂肪橄榄油菠菜( 13 )。

总结

菠菜为每份铁提供了15%的DV,连同一些维生素和矿物质。它还包含重要的抗氧化剂。

器官肉类非常有营养。受欢迎的类型包括肝脏、肾脏、大脑和心脏——所有这一切都是高铁。

例如,一个3.5盎司(100克)的牛肝含有6.5毫克的铁,或36%的DV ( 14 )。

器官肉类也丰富的蛋白质和维生素B、铜、和硒。

肝脏尤其富含维生素,提供令人印象深刻的1049%的DV / 3.5盎司。

更重要的是,器官肉类的来源胆碱、大脑和肝脏的重要营养健康,很多人没有得到足够的 15 )。

总结

肝脏器官肉类是铁的良好来源,包含36%的DV。器官肉类也富含许多营养物质,如硒、维生素A,和胆碱。

豆类富含营养。

的一些最常见的类型豆类的大豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆。

他们是铁的重要来源,特别是对素食者。一个杯子(198克)的煮熟的扁豆含有6.6毫克,DV的37% ( 16 )。

豆黑豆,海军豆,芸豆都能帮助你轻松地提高铁的摄入量。

事实上,半杯煮熟的黑豆(86克)的提供了约1.8克铁,或10%的DV ( 80年 )。

豆类也是的良好来源叶酸,镁和钾。

更重要的是,研究表明,豆类和其他豆类可以降低糖尿病患者的炎症。豆类还可以减少心脏病的风险患有代谢综合症( 17 , 18 , 19 , 20. )。

此外,豆类可以帮助你减肥。他们非常高的可溶性纤维,能增加饱腹感,减少热量的摄入相关的( 21 )。

在一项研究中,高纤维的饮食包含bean被证明是一样有效的低碳水化合物饮食减肥( 22 )。

最大化铁的吸收,食用豆类与富含维生素C的食物,比如西红柿,蔬菜、柑橘类水果。

总结

一杯(198克)的煮熟的扁豆提供37%的铁的DV。豆类富含叶酸,镁、钾和纤维,甚至可能帮助减肥。

红肉是令人满意的和有营养的。

一个3.5盎司(100克)的牛肉含有2.7毫克的铁,DV的15% ( 23 )。

肉也是丰富的蛋白质、锌、硒、和一些维生素B ( 24 )。

研究人员表明,缺铁可能较少的人吃肉,鱼和家禽,定期( 25 )。

事实上,红肉可能是最方便的血红素铁的来源,可能是一个重要的食物容易贫血的人。

在一项研究中观察铁商店有氧运动后的变化,女性食用肉保留铁比那些服用铁补充剂( 26 )。

总结

一份牛肉含有15%的铁和DV是其中一个最方便的血红素铁的来源。还富含维生素B、锌、硒,高质量的蛋白质。

南瓜籽是美味的,便携式的零食。

面值(28-gram)服务的南瓜种子含有2.5毫克的铁,DV的14% ( 27 )。

此外,南瓜种子是一个很好的来源,维生素K,锌和锰。他们也在镁的最好来源,许多人低在( 28 )。

面值(28-gram)服务包含40%的DV镁,这有助于降低你的风险胰岛素抵抗、糖尿病和抑郁症( 29日 , 30. , 31日 )。

总结

南瓜子为铁提供14%的DV /份1盎司。他们也一个好几个其他营养素的来源,尤其是镁。

藜麦是一个流行的粮食被称为pseudocereal。一杯(185克)的煮熟的奎奴亚藜提供2.8毫克的铁,DV的16% ( 32 )。

此外,藜麦不包含谷蛋白为人们带来一个不错的选择,腹腔疾病或者其他形式的麸质不耐受。

藜麦蛋白质含量也高于许多其他谷物,以及富含叶酸,镁,铜,锰,和许多其他营养素。

此外,藜麦的抗氧化活性比其他谷物。抗氧化剂有助于保护你的细胞免受自由基的损害,这是形成在代谢和对压力的反应( 33 , 34 )。

总结

藜麦为每份铁提供了16%的DV。它也不含谷蛋白和高蛋白质、叶酸、矿物质和抗氧化剂。

土耳其肉是健康和美味的食物。这也是铁的良好来源,尤其是黑火鸡肉。

3.5盎司(100克)的火鸡腿肉有1.4毫克的铁,DV的8% ( 35 )。

相比之下,同样数量的白火鸡肉只包含0.7毫克( 36 )。

火鸡腿肉还包一个令人印象深刻的每份28克的蛋白质和一些B族维生素和矿物质,其中包括32%的锌和57%的DV的DV硒。

消费高蛋白质食物像土耳其援助减肥,蛋白质会让你有饱腹感和增加你的餐后代谢率( 37 , 38 , 39 )。

高蛋白质摄入也有助于防止肌肉流失在减肥和衰老过程( 40 , 41 )。

总结

土耳其提供13%的铁和DV是几种维生素和矿物质的良好来源。其高蛋白质含量促进丰满,增加新陈代谢,防止肌肉流失

西兰花非常有营养。分1杯(156克)的煮熟的西兰花含有1毫克的铁,DV的6% ( 42 )。

更重要的是,一份西兰花还包112%的维生素C的DV,帮助你的身体吸收铁更好( 8 , 43 )。

相同的用量也富含叶酸,并提供5克纤维,以及一些维生素k .西兰花是十字花科蔬菜家族的一员,其中还包括花椰菜、甘蓝、羽衣甘蓝,和卷心菜。

十字花科蔬菜含有吲哚,萝卜硫素和芥子油,植物化合物,据信预防癌症( 44 , 45 ,46, 47 )。

总结

一份西兰花提供6%的DV铁和很高的维生素C, K,和叶酸。它也可能有助于减少患癌症的风险。

豆腐是一个熟鸡蛋的食物受欢迎的素食者和一些亚洲国家。

半杯(126克)服务提供3.4毫克的铁,DV的19% ( 48 )。

豆腐也是一种很好的来源的硫胺素和一些矿物质,包括钙,镁,硒。另外,它还提供了22克蛋白质。

豆腐中含有独特的化合物叫做异黄酮,它与改善胰岛素敏感性,降低患心脏病的风险,减轻更年期症状( 49 , 50 )。

总结

豆腐为每份铁提供了19%的DV,富含蛋白质和矿物质。其异黄酮可能改善心脏健康和缓解更年期症状。

黑巧克力非常美味和营养的。

面值(28-gram)服务包含3.4毫克的铁,DV的19% ( 51 )。

这个小服务包56%和15%的铜和镁的dv,分别。

此外,它包含生命起源以前的纤维、滋养你的肠道中的细菌( 52 )。

一项研究发现,可可粉和黑巧克力的抗氧化活性比粉末和果汁制成的巴西莓浆果和蓝莓( 53 )。

研究也表明,巧克力有益胆固醇和可能减少心脏病和中风的风险( 54 , 55 , 56 )。

然而,并不是所有的巧克力都是平等的。它认为,一种物质叫黄烷醇负责巧克力的好处,和黑巧克力的黄烷醇含量远高于牛奶巧克力( 57 )。

因此,最好是吃巧克力的最低70%的可可获得最大的好处。

总结

一小份黑巧克力含有19%的DV铁以及一些矿物质和生命起源以前的纤维能促进肠道健康。

鱼是一种高营养的成分,如金枪鱼和某些品种尤其高铁。

事实上,3盎司(85克)的罐装金枪鱼含有1.4毫克的铁,大约8%的DV ( 74年 )。

鱼也充满了ω- 3脂肪酸,它是一种心脏的脂肪与许多健康方面的好处。

n,ω- 3脂肪酸可以促进大脑健康,增强免疫功能,并支持健康成长和发展 75年 )。

鱼还包含其他几个基本营养素,包括烟酸、硒和维生素B12 ( 76年 )。

除了金枪鱼、黑线鳕、鲭鱼和沙丁鱼是一些其他的例子的饮食中富含铁的鱼,你还可以包括( 77年 , 78年 , 79年 )。

总结

一份金枪鱼罐头可以提供大约8%的铁的DV。鱼也是一种很好的来源的其他几个重要的营养物质,包括ω- 3脂肪酸,维生素和矿物质。

铁是一种重要的矿物质,必须定期消耗你的身体不能产生自己的梦想。

然而,应该注意的是,有些人需要限制红肉和其他食物的摄入量高的血红素铁。

然而,大多数人很容易能够调节他们从食物中吸收。

记住,如果你不吃肉或鱼,可以促进吸收,包括维生素C的来源吃植物来源的铁。

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