那么，你已经染上了跑步的毛病，想要养成有规律的跑步习惯。但你该从哪里开始，如何调整自己的节奏呢?
别担心。我们有一些建议，策略和训练计划，你需要开始并保持动力。如果你认为你已经准备好完成5公里，我们也有相应的训练建议。
跑步很简单，对吧?你只需要一双鞋就可以出门了。嗯，没那么快。
是的，你确实需要一双好鞋跑步鞋，但其他必要的项目也可以帮助你的培训更成功，更愉快。让我们面对现实吧，如果你喜欢一项活动，你更有可能坚持下去。
买一双好的跑鞋
走路需要的不仅仅是一双Vans或Converse。为了减少伤害和增加舒适度，你需要专门为跑步设计的鞋子。
理想情况下，你应该在跑步专卖店或足病医生那里试穿一双鞋。如果这是不可能的，做一些调查，寻找一双适合你的跑鞋。
选择舒适、排汗的衣服
说到衣服，舒适是关键。坚持穿适合健身活动的轻便裤子、短裤和衬衫。
寻找吸汗的材料，同时也要考虑天气。冬天多穿几层衣服可以帮助你保暖，一旦你开始热身，你可以根据需要脱掉衣服。
有缓冲的跑步袜也是必不可少的。同样，选择标有“排汗”字样的袜子，在冬天穿羊毛运动袜。最后，不要忘记支持运动胸衣．
使用技术来跟踪你的进步
像Fitbit、Garmin等运动和健身追踪器可以帮助你保持动力，保持你的跑步目标。许多可穿戴设备可以跟踪:
- 你跑过的距离
- 你跑了多少步
- 你已经燃烧了多少卡路里
- 你的跑步速度
- 你的心率
创建一个播放列表
保持动力的一个好方法是在跑步时听你最喜欢的音乐。创建一个播放列表，列出最有可能让你保持运动的音乐。你还可以从Pandora、Spotify或Apple music等音乐应用程序中选择你最喜欢的音乐。
也就是说，一定要明智地使用耳机。你可能只需要使用一个耳塞，它可以让你保持警惕，了解周围发生的事情。
开始跑步计划的首要任务是保持简单。不要担心复杂的程序。
你最初的目标是建立自信和自信耐力．为此，Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF运营教练，教育总监步他建议每周跑步两到三次，速度要适中。
他说:“你可以在以后加入速度训练和节奏跑等技术，但现在只是让你的身体适应这项工作。”
例如，初学者一周的跑步例行程序可能是这样的:
随着力量和耐力的增强，你可以逐渐增加跑步的距离，或者你可以在每周的常规训练中增加一天的跑步时间。决定什么最适合你，但要慢慢来。
所以，你已经承诺要跑5公里，你已经准备好开始训练。虽然马上全力以赴可能很诱人，但这并不是开始的最佳方式。
斯通豪斯说:“遵循一个结构化的训练计划，在几周内增加你的里程，对你的健康、安全和动力至关重要。”
这一建议是基于这样一个事实:他看到许多新手在训练的早期跑了太多的英里数。
他解释说:“这些额外的里程会让他们付出代价，我见过更多的新跑步者在训练中受伤，而不是在比赛中受伤。”为了避免这种情况，斯通豪斯建议每周最多增加10%的里程。
斯通豪斯说:“虽然这似乎不是每周增加多少，但第一条规则是保持健康，保守通常有助于你实现这一目标。”
你想待多久都行训练参加5公里赛跑许多针对初学者的在线培训计划分为4周、6周、8周和10周的周期。
要开始，你可以按照上面列出的样本培训计划，但要添加以下内容:
- 周1 - 2:遵循上面列出的示例培训计划。
- 周3 - 4:把周六的有氧运动换成3英里的跑步。今天跑步/散步。
- 周5 - 6:把周六的有氧运动换成3英里的跑步。跑步时尽量少走。
跑步，像许多其他活动一样，有一个蜜月期——在这段时间里，一切都感觉很棒，你迫不及待地系上鞋带，开始跑步。
然后，你可能会发现这种热情开始消退。无论你是否已经在努力激励自己，还是你想要走在激励的前面，知道如何防止精疲力竭都是有帮助的。
- 保持简单:保持动力的第一条规则，尤其是在刚开始的时候，就是保持简单。坚持每周跑步两天的健身计划。
- 逐渐增加里程:当你获得耐力还有信心，你可以把你的跑步计划从2天调整到3天。你也可以增加你的跑步里程——但不要增加额外的一天而且同时跑了几英里。
- 和同伴一起跑步:如果你需要一些责任来保持你的动力，试着寻求朋友、家人或跑步小组的帮助。与与你有共同目标的人见面可以让你感到精力充沛。
- 设定并跟踪目标:当你设定目标并挑战自己去实现它们时，它会让你保持动力。当你达到你的目标，奖励自己，然后设定一个新的目标。
- 监控你的进步:记录你的跑步进度可以让你受到鼓舞，有动力去实现新的目标。你可以使用活动追踪器记录你每周的英里数、跑步速度或燃烧的卡路里。
- 食物和水分:坚持跑步需要适当的燃料食物和液体最好是水。一定要在跑步前、跑步中、跑步后多喝水。
- 不戴耳机，或者只戴一个:无论是汽车、自行车还是其他跑步者，斯通豪斯说，听到周围发生的事情是保持安全的关键。如果你想听音乐，他建议你只戴一个耳机，或者把耳机的音量调大，这样听音乐。
- 慢而稳则胜:问任何一个有经验的跑步者他们最大的训练错误是什么，你可能会听到他们跑得太多太快了。无论你是把跑步作为整体健身计划的一部分，还是为了比赛而训练，随着时间的推移逐渐增加里程是关键。
- 全面健身交叉训练:跑步不应该是你唯一的锻炼方式。为了降低受伤的风险，提高跑步成绩，交叉训练是很重要的。力量训练、游泳、骑自行车和瑜伽都是你每周锻炼的绝佳补充。目标是每周进行两天的力量训练，重点是主要肌肉群。
- 跑步前后拉伸:跑步前5到10分钟，跑步后5到10分钟，分别进行伸展运动。专注于动态拉伸在你锻炼之前和静态拉伸等股四头肌伸展之后。
- 休息:休息日不仅能帮助你恢复，还能让你成为一名更好的跑步者。活跃休息日以及总休息天数可以帮助预防过度训练综合症。根据美国运动协会， OTS会导致你的健康水平下降，并增加你的跑步相关的伤害的风险。
有规律的跑步有很多好处。它不仅有助于增强心血管健康，还可以改善血液流动和大脑功能，同时减轻压力，降低某些健康状况的风险。
要想在跑步计划中取得成功，需要耐心、毅力和时间。做出承诺，遵循计划，坚持你的训练是一个很好的开始。
在你开始跑步计划之前一定要和你的医生确认一下，特别是如果你有健康问题的话。你的医生可以帮助你决定什么样的活动对你是安全的。